fbpx
skip to Main Content

Eestlane sööb liiga vähe kiudaineid

Nüüd on siis teaduslikult taaskord kinnitust leidnud, et keskmise eestlase toit sisaldab liiga vähe kiudaineid. Kiudained on meie kehale eluliselt vajalikud. Nad annavad täiskõhutunde ilma liigsete kaloriteta, aeglustavad seedimist, vähendavad emotsionaalset stressi, langetavad kolesterooli taset ja vererõhku. 

Nimelt tegi Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskus (TFTAK) koostöös Tervise Arengu Instituudi (TAI) ning TTÜ keemia ja biotehnoloogia instituudi mikrobioomika uurimisrühma teadlastega uuringu, kus osales 59 eestlast, kellel ei olnud märkimisväärseid tervisehädasid.

Katsealused jaotati kahte gruppi, kõrge kiudainesisaldusega toidu tarbijad (rohkem kui 15,1 g/1000 kcal kohta) ning madala kiudainesisaldusega toidu tarbijad (vähem kui 9,4 g/1000 kcal kohta). Siinjuures on vast paslik meelde tuletada, et meie riiklik toitumissoovitus on vähemalt 13 g kiudaineid 1000 kcal-ri kohta päevas.

Kõrge ja madala kiudainesisaldusega toidu sööjatel on erineva kooslusega mikrobioom. Bakterite liikide järgi on näha, millised on peamised kiudainete allikad ja vastupidi. Kiudainerikkas grupis tarbiti rohkem täisteravilju, sh kaera, puuvilju, marju, köögivilju ning juurvilju. Madala kiudainesisaldusega toidu grupis tarbiti rohkem rafineeritud teraviljatooteid, nt saia, loomseid tooteid ja maiustusi.

Kiudainete rohkus ja soolebakterite liigirikkus teeb saledaks

Ons seal siis vahet, millised bakterid seal soolestikus on ja kui palju neid on? Nagu selgub, on ikka. Ja päris suur vahe. Kõnealuses uuringus vaadeldi muuhulgas ka kehamassiindeksi (KMI) erinevusi mõlema grupi vahel ning selgus, et kiudainerikast toitu söövatel inimestel oli keskmiselt madalam KMI, kui nö liha ja saia sööjate grupis. Ka teistest uuringutest on välja tulnud, et kiudainete vaene dieet seostub ülekaalu ning põletikuliste protsesside aktiveerumisega.

Lisaks kiudainete kogusele on oluline ka nende mitmekesisus. Kiudainete mitmekesisus tagab ka soolestiku mikrobioomi mitmekesisuse. Ühemunaraku kaksikute peal läbiviidud pikaajaline uurimistöö näitab, et liigivaesem bakterite kooslus sooles seostub ülekaaluga.

Kiudainete allikad

Kust neid õigeid kiudaineid siis saab? Kes meist ikka süüa tehes kaaluks, et selles toiduaines on nii mitu grammi seda sorti kiudaineid ja tolles jälle naa-palju. Palju lihtsam on süüa iga päev võimalikult erinevaid kiudainerikkaid toite.

Kõige mitmekesisemad ja kättesaadavamad kiudainete allikad on aedviljad, ehk siis puuviljad, marjad, köögiviljad, sh kaunviljad ja juurviljad. Neid tuleks süüa iga päev minimaalselt 0,5 kg aga ideaalis umbes 1 kg, varieerides neid värvi järgi nii palju kui võimalik. Kõige parem on, kui õnnestuks iga päev süüa kõigis vikerkaare värvides aedvilju. Kui aedviljade kõrvale õnnestub hankida kvaliteetseid täisteratooteid, ongi vajalik kiudainete komplekt koos.

Aga kes suudab pool kilo aedvilju päevas süüa? Seda on ju nii palju. Nagu kõnealusest uuringust näha, siis mingi osa 59 katsealusest seda tegid. Tõsi, kui oled neid seni tarbinud pigem keskmise eestlase kombel 200-300 grammi päevas või veel vähem, siis ilma tõsisema söömisharjumuste ja toidueelistuste muutmiseta on seda kogust raske pidevalt kätte saada. Vahepalaks õuna või pirni söömine võib natuke aidata, kuid suures plaanis ei muuda see palju.

Hommikusöögiks rohkem puuvilju

Esimene soovitus on tarvitada hommikusöögiks rohkem puuvilju. Seoses rasvarikaste dieetide võidukäiguga ringleb puuviljade kohta mitmeid hirmu ja õudusjutte. Puuvilju ei ole vaja karta. Puuviljad ei pane su veresuhkrut kõikuma ning ei põhjusta maksa rasvumist.

Söö hommikuks 5-6 puuvilja koos peotäie erinevate pähklite ja seemnetega (vajadusel jahvata) ning oled päeva hästi alustanud. Kui ruumi jääb üle, siis mahub ehk natuke ka putru sisse. Näiteks täistera karahelves on üks hästi kättesaadav ja tervislik pudrumaterjal, kuid midagi hullu ei juhtu, kui söödki hommikuks ainult puuvilju ja pähkleid.

Lisa menüüsse köögivilju

Järgmisena tuleks vaadata üle lõuna ja õhtusöök. Loodetavasti on sul peale hommikusööki 400-500 g aedvilju puuviljade näol söödud, nii et kui saad lisaks veel 400-500 g aedvilju erinevat värvi köögi- ja juurviljadena, ei pea sa muretsema, et su soolebakterid nälga jäävad ja sinu KMI uperpalle teeb.

Kui sa nüüd mõtled, et pole probleemi, oleme ju rahvas, kelle rahvustoit on kartul, siis ära liiga vara hõiska. Vaatamata sellele, et kartul on üks tänuväärne tervislik juurvili, ei lähe ta selles arvestuses arvesse. Ja, et asi oleks kartuli suhtes õiglane, siis jääb pingile ka bataat. Mitte, et neid üldse ei tohiks süüa. Lihtsalt söö neid peale seda, kui sul ülejäänud aedviljade ports on täis.

Alusta söömist aedviljadest

Siit tuleb järgmine soovitus. Alusta söömist alati aedviljadest, va (kartul ja bataat) ning hoolitse, et neid oleks sul vastava toidukorra toidust proportsionaalselt vähemalt pool, nö taldriku reegel. Mida rohkem sa suudad aedvilju toorelt süüa, seda parem, kuid arvesse lähevad ka kuumtöödeldud aedviljad. Retsepte on tegelikult palju erinevaid, nii et kindlasti ei pea piirduma ainult laste vihatud köögivilja hautisega. Aedviljade manustamiseks on palju maitsvamaid vairante.

Aedviljadest alustamisel on mitmeid eeliseid. Kuna aedviljad on üldiselt madala energiatihedusega ja kõrge kiudainete sisaldusega, siis alustades söömist oma aedviljaportsust, võid olla kindel, et saad oma kiudained kätte ja hiljem on muude, kõrgema energiatihedusega ja võib-olla mitte nii tervislike toitude jaoks vähem ruumi.

Rohelised salatid ja oad

Veel soovitan hoolitseda selle eest, et su toidulaual oleks lisaks eelnevale iga päev vähemalt 75 g rohelisi lehtköögivilju ning 100 g kaunvilju (erinevad oad, läätsed ja kikerherned). Ubade all pean silmas ikka neid, mida ilma kaunata ja keedetult tuleb süüa, mitte aeduba, mis läheb pigem sinna üldisesse aedviljade arvestusse. Võid need kokku üheks salatiks segada või erinevatel toidukordadel süüa, oluline on, et sa neid iga päev sööksid.

Salati söömisest olen juba kirjutanud ja kaunviljad on lihtsalt head valgu ja kiudainete allikad, mis hoiavad sul kõhu pikalt täis, nii et sul on ehk vähem kiusatust toidukordade vahel näksida.

Nagu näeme, näitavad erinevad uuringud, et keskmine eestlane sööb jätkuvalt liiga vähe kiudaineid. See omakorda tõstab rasvumise ja kroonilise põletiku riski, mis viib omakorda südamehaiguste jt elustiilihaigusteni. Selleks, et oma menüüsse rohkem neid vajalikke kiudaineid lisada, pole vaja apteeki toidulisandite leti ette minna.

Tehes puuviljadest hommikusöögi kesksed tegelased, süües päevas korraliku kausitäie toorest rohelist salatit ning lisades igapäevaselt menüüsse unustusehõlma vajunud kaunviljad ja pähklid, saad suhteliselt kerge vaevaga oma vajalikud kiudained kätte, soolebakterid on rõõmsad ja kaal püsib kontrolli all. Boonusena saad ka madalama põletiku taseme kehas, mis aeglustab vananemisega seotud protsesse.

Miks peaksid sööma rohelist salatit iga päev?

Sa sööd tõenäoliselt 200-300 grammi aedvilju päevas, vähemalt umbes nii palju sööb keskmine eesti inimene aiakraami. Mis sa pakud, palju sellest süüakse toorelt? Kui oled teadlik toituja, siis loodetavasti suurem osa. Puuviljade ja marjadega on lihtsam, sellest suurest valikust midagi ehk ikka maitseb ja meeldib.

Lapsepõlvest on ehk meelde jäänud, et köögiviljad tuleb ka ära süüa, pidavat vist kasulikud olema. Kui jutt pöörab aga rohelise salati peale, siis krimpsutavad eriti suured mehepojad nina ja ütlevad midagi sellist, et see on jäneste toit ja lisavad vahest, et silo ma ei söö.

Just rohelised lehtköögiviljad ongi tänase loo peategelased. Toon välja mõned argumendid, miks võiks või peaks neid iga päev seespidiselt tarvitama. Ja kui sa just praanatoiduline (need on need, kes toituvad õhust ja armastusest) ei ole, siis on see jutt sulle oluline. Oled sa siis vegan, keto või paelo usku või sööd nii nagu keskmine eesti talupoeg (mis siis, et talutööd ei pruugi enam tihti ette tulla). Just-just, kui sa mõtled, et sa teed palju füüsilist tööd või rassid jõusaalis ning sul on selle jäneste toidu asemel vaja päris toitu või valgupulbrit, siis on järgnev sulle eriti oluline.

Rohelised köögiviljad teevad sind tugevaks

Teadlased kinnitavad, et mida rohkem rohelisi taimi me sööme, seda tugevamad meie lihased on. Rohelised lehtköögiviljad sisaldavad palju vitamiine ja mineraale, mis aitavad kehal omandada valke ja amiinohappeid.

Üks ports lehtkapsast sisaldab rohkem kaltsiumit kui üks ports piima ja rohkem C vitamiini kui üks apelsin. Rohelistes lehtköögiviljades sisalduvad fütotoitained nagu luteiin, aitavad muuta hambad ja luud tugevaks. Samuti osalevad nad lihaste ja kudede taastamisprotsessides.

Üks oluline aine, mida rohelisest lehtköögiviljadest saame, on kaalium. Kaalium aitab kasvatada lihaseid, osaleb süsivesikute ainevahetuses ja närviimpulsside edasikandmises. Kaaliumivajadus suureneb oksendamise ja kestva kõhulahtisuse korral, rohkel higistamisel ning ülemäärasel soola, kohvi, suhkru või alkoholi tarvitamisel. Nii, et lisaks salati söömisele võiks ka mõned teised söömisharjumused üle vaadata, et kaaliumi liiga palju uriiniga välja ei läheks.

Veel üks oluline K tähega aine, mida rohelistest lehtedest saame on kaltsium. Kaltsium kuulub organismi luukoe, hammaste ja teiste kudede koosseisu, osaledes ainevahtuses, tagades veresoonte seinte normaalse läbilaskvuse. Seda on vaja ka lihaste töö tagamiseks ja vere hüübimisprotsessides, vererõhu ja vere kolesteroolitaseme reguleerimiseks, neerude normaalseks funktsioneerimiseks jne. Kaltsiumi puudusele viitavad lihaste krambid, luude pehmumine ja hõrenemine. Head kaltsiumi allikad on tumerohelised taimeosad.

Lisaks aitavad rohelised köögiviljad ka tugevdada keha immuunsüsteemi, mis peab viirustega võitlema ja hoida tervena soolestiku mikrobioomi. Parimad rohelised köögiviljad sisaldavad ka A, C, B6 ja K vitamiine, mis kõik on vajalikud keha normaalseks tööks.

Vähendavad vähiriski

Süües rohelisi lehtköögivilju, mis sisaldavad antioksüdante ja fütokemikaale, vähendad teatud liiki vähi riski. Nimetatud toitained võitlevad vabade radikaalide vastu, mis tulevad meid ümbritsevatest mürkidest ja keskkonna saastest. Seega mõjub värske salati söömine sinu tervisele pikas perspektiivis positiivselt.

Esialgsed uuringud, mis on uurinud roheliste köögiviljade, eriti roheliste lehtköögiviljade nagu spinat, rukkola, lehtkapsas jt, aitavad peatada peatada teatud vähirakkude paljunemist, nt rinna, naha, kopsu ja kõhuvähi puhul.

Antioksüdandid nagu karotenoidid, vitamiinid A, C ja E ning seleenium kaitsevad rakke ja olulisi organeid nagu süda, silmad, maks jne.

Teevad sind ilusaks

Rohelistes köögiviljades leiduvad kiudained, vitamiinid, mineraalid ja fütokemikaalid tagavad vajalikud toitained sinu juustele ja nahale, andes neile loomuliku sära. Süües regulaarselt rohelisi köögivilju saad vähendada keskkonna reostuse põhjustatud kiiret vananemist.

Rohelised köögiviljad sisaldavad C vitamiini, kollageeni tootvat antioksüdanti, mis võitleb kortsude, hallide juuste ja teiste vananemise märkide vastu. Roheline kraam aitab ka akne ja teiste nahahädadega toime tulla.

Annavad sulle rohkem energiat

Regulaarse roheliste köögiviljade söömisega sa mitte ainult ei langeta oma kolesterooli taset vaid parandad ka nägemist, tugevdad luid ja hoolitsed seedesüsteemi eest. Kiudainete rolli meie tervisele on raske üle hinnata. Kahjuks ei söö me tänapäeval piisavalt kiudaineid. Kiudained aitavad väljutada kehasse kogunenud mürke ja jääkaineid ,vältida kõhukinnisust, ennetada mõningaid vähivorme, südameveresoonkonna haigusi ja II tüüpi diabeeti. Soodustavad kolesterooli väljutamist organismist ja aeglustavad glükoosi imendumist ning aitavad säilitada normaalkaalu. Tundub liiga hea, et tõsi olla. See annab sulle rohkem energiat igapäevasteks toimetusteks.

Aitavad kaalu normis hoida

Taimedes leiduvad fütokemikaalid aitavad ka kaalu langetada. Florida Ülikooli uuring leidis, et fütokemikaalide tarbimine läbi puuviljade, roheliste köögiviljade, pähklite ja seemnete, kontrollib isusid ja vähendab oksüdatiivset stressi, mis põhjustab kehas kroonilist põletikku ja ülekaalulisust.

Rohelised lehtköögiviljad aitavad kehal paremini toitaineid ja olulisi rasvhappeid omastada, aitavad nad kaasa organite töös ja ainevahetuses. See aitab kehal tõhusamalt rasva põletada ja kaalu normis hoida.

Aurutatud spinat ja asparaagus sisaldavad palju folaate (foolhape või B9 vitamiin). Folaadid on eriti olulised rasedatele, tagamaks lapse normaalne areng ja sünnidefektid. Folaatide puudus tekitab ebatervislikke isusid, mis viivad ülesöömise ja ülekaalulisuseni. Madal folaatide tase viib ka energia puuduseni.

Kui palju ja milliseid rohelisi köögivilju tuleks süüa

Puu- ja köögivilju kokku tuleks päevas süüa vähemalt 5 portsjonit (1 portsjon on umbes 100 g), mõnede soovituste kohaselt 7 või 9 portsjonit. Sellest 2-3 portsjonit võiks kuuluda rohelistele lehtköögiviljadele. Kui see tundub hirmutav, võta eesmärgiks iga päev vähemalt 100 g värsket rohelist süüa.

Parim strateegia kõik vajalikud ained aedviljadest kätte saada, on süüa võimalikult erinevat värvi aedvilju. Võta eesmärgiks süüa iga päev, või vähemalt nädala jooksul kõikvõimalikku värvi aedvilju.

Süües koos rohelise salatiga ka tervislikke rasvu, aitad kehal omandada köögiviljadest rasv-lahustuvaid vitamiine. Tsitruselise puuvilja söömine aitab jälle rohelistest lehtköögiviljadest paremini rauda kätte saada. Hea mõte on kasutada salatikastmena näiteks oliviõli ja sidrunimahla.

5 kõige olulisemat rohelist lehtköögivilja

Süüa tuleks kõike rohelist ja mida tumedam roheline, seda parem. Kui pea on tühi ja ei oska kuskilt alustada, siis siin on viis väga head rohelist lehtköögivilja (“väga hea” ei tähenda tingimata “väga maitsev” aga maitse üle ju ei vaielda).

  1. Lehtkapsas on tumeroheline köögivili, mis sisaldab palju beta-karoteeni, vitamiini A ja luteiini. Lisaks sisaldab ta ka palju kiudaineid ja valke. Vaheta kartulikrõpsud lehtkapsa krõpsude vastu ja langeta tervislikult kaalu.
  2. Rukkolat peetakse supertoiduks, mis sisaldab vitamiine A ja K ning folaati. Arugula on väga toitainete rikas ja hea salatitaim.
  3. Spinat on üks toitainerikkamaid rohelisi köögivilju. Muuhulgas aitab spinati söömine ka kaalu langetada.
  4. Roomasalat on üks populaarsemaid ja tervislikumaid köögivilju kaalu langetamiseks. See täidab hästi kõhtu ning sisaldab palju vitamiine, kiudaineid ja fütokemikaale.
  5. Karulauk on eestimaine roheline supertoit. Väidetavalt on ta ravitoime poolest küüslaugu järel kohe teine. Lisaks eeterlikele õlidele sisaldab karulauk rikkalikult C- ja B-grupi vitamiine ning mitmesuguseid mineraale.

Kuid meeles tasub pidada ka seda, et kõige parem roheline vili on see, mida sul on võimalik kuskilt kätte saada ja mida sa suudad süüa. Nii et vaata aias ja poes veidi ringi.

Kokkuvõte

Kui olid siiani roheliste lehtede suhtes skeptiline, siis loodan, et järgmine kord poes aedviljade osakonda sattudes vaatad ka seal roheliste lehtede letis natuke pikemal ringi. Valik meie poodides ei ole liiga suur ning erinevates poekettides väga erinev, seega tasub mitme keti poed läbi jalutada, et parem pilt ette saada.

Retsepte on väga erinevaid, lehtkapsa krõpse sai juba mainitud. Kui salatina söömine tundub kuidagi harjumatu või tüütu, siis soovitan roheliste smuutidega tutvust teha. Ja mõningad kannatavad päris kenasti ka kuumutamist, nii et ei pea tingimata külmalt sööma. Oluline on, et saaksid iga päev oma doosi kätte.

Kunas süüa päeva kõige suurem toidukord?

Kindlasti oled kuulnud rahvatarkust: “Hommikusöök söö ise, lõuna jaga sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele.” See soovitus on väidetavalt rahva seas ringelnud 60-ndatest alates. Kas see soovitus peab vastu ka kaasaegsele toitumisteadusele?

Nagu peagi näed, sellel teemal on palju uuringuid tehtud. See artikkel on neljas ja viimane sarjast, mis põhineb Loma Linda ja Tšehhi Vabariigi teadlaste uurimistööl. Nad uurisid toidukordade ajastuse ja sageduse seoseid kehamassiindeksiga. Varasemalt olen kirjutanud nende soovitustest: süüa 1-2 korda päevas, pikendada öist paastu 18 tunnini ja süüa hommikusööki. Neljas soovitus neilt on, et suurimaks söögikorraks peaks olema hommiku või lõunasöök. Vähemalt juhul, kui sa muretsed oma kehakaalu pärast.

Kuigi suur osa inimestest sööb suurima söögi õhtuks, on tugeval hommikusöögil omad eelised. Mida siis kõnealune uuring näitas? Näitas seda, et võrreldes suure õhtusöögi sööjatega oli suure hommikusöögi sööjatel märkimisväärselt madalam kehamassiindeks. Need, kellel oli suurimaks söögikorraks lõunasöök, oli võit väiksem, kuid sellegi poolest märkimisväärselt väiksem kui õhtustel sööjatel.

Lisaks madalamale kehamassiindeksile annab hommikune suurem söögikord vel eeliseid. Ülekaaluliste ja rasvunud naiste seas märtsis 2013 tehtud uuring näitas, et need, kelle suurim toidukord oli hommikul ja väikseim õhtul, kaotasid rohkem kaalu, vähendasid oma puusaümbermõõtu ja vähendasid veresuhkru ning triglütseriidide taset, võrreldes nendega, kes käitusid vastupidiselt. Mõlemad grupid sõid sama toitu, umbes 1400 kcal päevas, 12 nädala jooksul. Ainus erinevus oli suurima söögikorra ajastus.

Uurijad jälgisid ka näljatunnet reguleerivat hormooni greliin, mis mõjutas mõlemat gruppi. Suure hommikusöögi sööjate grupis oli greliini tase madalam ning vähem näksimist päeva peale, võrreldes siis suure õhtusöögi sööjatega.

Kui sulle ei meeldi hommikul palju süüa, siis järgmine variant on süüa suurim söögikord lõunaks. Ka sellel on positiivne mõju. Ka selle kohta on lisaks eelmainitule uuringuid, nt uuring, mis näitas, et katsealused, kes sõid enamuse kaloritest enne kella kolme pealelõunal, kaotasid rohkem kaalu, kui need, kes sõid oma suurima toidukorra peale kolme.

Veel üks uuring, mis avaldati 2004 ajakirjas The Journal of Nutrition, leidis, et inimesed, kes söövad toeka hommikusöögi, kalduvad järgneva päeva jooksul vähem sööma. Need, kes söövad toeka õhtusöögi kalduvad olema vähem rahul ja kipuvad peale õhtusööki näksima.

Kas ikka pole päris kindel, et hommikul on kasulik rohkem süüa? Oktoobris 2016 avaldatud uuring näitas, et need, kes sõid enamuse oma kaloritest õhtutundidel peale 4 pärastlõunal, paistsid silma kehvema veresuhkru ainevahetusega, mis võib aja jooksul viia insuliini resistentsuse ja kaalutõusuni.

Nagu näha, ei ole küsimus ainult kehakaalu numbris. Sellest, millal suurem osa päevastest kaloritest tarbida, sõltub keha koostis, veresuhkru tase ja hormonaalne tasakaal. Lisaks aitab päeva esimesel, valgel ja tõenäoliselt aktiivsemal perioodil söömine paremini tsirkaadia rütmiga sünkroonis olla.

Kas on vahet, mida hommikusöögiks süüa?

Söögikordade ajastus ja suurus ei ole aga ainuke ning kõige olulisem tegur kaalu langetamisel. Madala energiatihedusega toitude, nt erinevad köögiviljad ja neist valmistatud toidud, aitavad sul vähem kaloreid tarbida, ükskõik millal sa neid sööd.

Kui hommikusöök koosneb peamiselt suhkrurikastest helvestest, krõmpsuvast müslist või kiirpudrust ohtra moosiga, siis suurema portsu söömine ei tee sulle kindlasti head. Kuigi jah, jättes selle suhkrukoguse või tordilõigu õhtuks, läheb sellest hommikuga võrreldes märgatavalt suurem osa nö puusadele. Lihtsalt hommiku poole suudab keha paremini liigse suhkru ja rasvaga toime tulla, kui õhtutundidel.

Sellegi poolest tuleks eelistada võimalikult värsket töötlemata toitu, nt puuviljad ning täistera pudrud, mis annavad koos energiaga piisava hulga mikrotoitaineid (nt vitamiinid, mineraalid) ja kiudaineid. Just kiudained on need, mis hoiavad veresuhkru stabiilsena ja kõhu pikalt täis. Mikrotoitainetel on oluline osa igasugu isude rahuldamisel.

Millal hommikusöögi aeg läbi saab?

Nüüd sa võid küsida, et millal siis seda hommikusööki peaks sööma? Enamus inimesi ei suuda kohe peale ärkamist suuri toidukoguseid manustada. Kõik see jutt, et hommikusööki ei tohiks vahele jätta ja et hommikusöök peaks olema kõige toekam toidukord, ei tähenda kindlasti seda, et peaksid voodist tõustes kohe kööki tormama. Kui sa kohe peale ärkamist tahad midagi tervislikku teha, siis joo kaks klaasi vett ja võimle. Hommikune hammaste pesemine pidi ka tervisele hästi mõjuma.

Mis hommikusööki ja üldse söömist puudutab, siis kuula oma keha. Söömise peale võiks hakata mõtlema vähemalt tund peale ärkamist aga midagi ei juhtu, kui sööd hommikust mitu tundi hiljem. Oluline on, et keha oleks valmis toidu vastuvõtmiseks ja et enamus või kõik kalorid tuleksid kvaliteetsest täistoidust.

Veel üks põhjus hommikusöögiga mitte liialt kiirustada on see, et hommikune trenn enne söömist aitab talletatud rasvu põletada. Kui sa oled just söönud, siis on insuliini tase kõrge ja pea võimatu rasvavarusid põletada. Hoopis vastupidi, insuliin talletab kõik mis üle jääb. Hommikune trenn peale öist paastu aitab kulutada just seda talletatud rasva, sest glükogeeni varud ja insuliini tase on madalad.

Kokkuvõte

Järjest rohkem uuringuid toetab levinud ütlus: “Söö hommikusöök ise, lõuna jaga sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele.” Tarbides suurema osa päevastest kaloritest enne kolme pealelõunal, saad lisaks väiksemale vööümbermõõdule ka parema üldise tervise. Kui sul pole ärgates isu ja pead varakult tööle minema, siis võta kvaliteetne hommikusöök, nt puuvilja salat pähklitega või smuuti, kodust kaasa. Siis pole sul ka ettekäänet enne tööle jõudmist kohvikust saiakest haarata või lõunaooteks midagi näksida.

Hommikusöök – süüa või mitte süüa?

Väiteid, et hommikusöök on kõige olulisem toidukord või et hommikusöök söö ise, lõuna koos sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele, on vast igaüks korduvalt kuulnud. Kuid toitumisnõustajate seisukohad selles osas, et just hommikusöök peaks toidukordadest kõige tähtsamal pulgal seisma, lahknevad suuresti. Populaarsust koguvad paastumisega seotud toitumiskavad, nt vahelduv paastumine, mis eeldavad toidukordade vahelejätmist ning tihti on selleks vahelejäetavaks toidukorraks just hommikusöök. 

Kellel on siis õigus? Kas hommikusöök on kõige olulisem toidukord või tuleks see hoopis vahele jätta?

Hommikusöök ja kehakaal on omavahel seotud

Kõige rohkem on uuritud hommikusöögi seost kehakaaluga. Teadlastel on erinevaid teooriaid selle kohta, miks need kaks omavahel seotud on. Adventistide seas läbi viidud elustiiliuuringus, millele olen ka varem korduvalt viidanud, leiti, et neil, kes sõid hommikusööki ja tegid sellest päeva suurima söögikorra, oli väiksem kehamassiindeks kui neil, kes jätsid hommikusöögi vahele või sõid hommikul vähe. Uurijad oletasid, et see on seotud sellega, et hommikusöögi söömine aitab vähendada isu, langetada päevast tarbitud kalorite hulka ja tõstab toitumise kvaliteeti – kuna hommikusöök on tihti tervislikum ja toitvam – ning parandab insuliinitundlikkust järgnevateks toidukordadeks.

Sedasorti uuringute puhul aga ei saa kunagi kindel olla, kas nende kahe asja vahel on põhjuslik seos või on hommikusöögi vahelejätjad mingil muul põhjusel ülekaalulised. Kuni teadlased seda seost lähemalt uurivad, mõtleme veidi, mida me hommikuks tavaliselt sööme, kui sööme.

Hommikusöök ja tervislik toit

Mitmetes uuringutes on leitud, et lisaks väiksemale kehamassiindeksile on hommikusöögi sööjatel teisigi eeliseid. Hommikusöögi vahelejätmist seostatakse 27% suurema südamehaiguste riskiga, 21% kõrgema teist tüüpi diabeedi riskiga meestel ja 20% kõrgema riskiga naistel.

Üheks põhjuseks võib olla hommikusöögi toiteväärtus, mis on osaliselt seotud hommikuhelvestele lisatud vitamiinidega. Ühes Ühendkuningriigi noorte seas läbi viidud uuringus leiti, et regulaarsetel hommikusöögi sööjatel oli vitamiinide ja mineraalide tase parem, (sh folaadid, vitamiin C ja kaltsium). Sarnaseid tulemusi on saadud ka Austraalias, Brasiilias, Kanadas ja Ameerika Ühendriikides.

Võib-olla on hommikusöögi söömise faktist olulisem see, mida me hommikuks sööme?

Üks Austraalia uurimisinstituut väidab, et valgurikas hommikusöök on eriti kasulik, aidates vähendada söögiisu ja toidu tarbimist ülejäänud päevaks. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad hommikuks süüa süsivesikuid koos valguga, nt hommikuhelbed piima või jogurtiga.

Samas 54 uuringu metaanalüüs leitis, et ei ole veel konsensust selles osas, mis sorti hommikusöök on tervislikum. Järeldati hoopis, et hommikusöögi tüübist olulisem on hommikul lihtsalt midagi süüa.

Hommikusöök ja tsirkaadia rütm

Üks hiljuti tehtud kõrgel tasemel uuring, milles osales 18 tervet ja 18 diabeetikut, leidis, et hommikusöögi vahelejätmine lõi mõlema rühma tsirkaadia rütmi segamini. Teadlased järeldasid, et hommikusöögi söömine on kehakellale õige rütmi hoidmiseks kriitilise tähtsusega.

Kuid hommikusöögi söömisest või mittesöömisest isegi olulisem võib olla see, kui hilja süüakse õhtusöök. Courtney Peterson, kes uurib toitumise mõju rasvumisele, diabeedile ja südameveresoonkonna haigustele ning on spetsialiseerunud toiduaegade ajastamise, vahelduva paastumise uurimisele, ütleb, et hommikusöögi vahelejätjad võib jagada kahte gruppi: need, kes söövad ülejäänud toidukorrad tavapärastel aegadel (lõigates kasu vahelduvast paastumisest), ja need, kes söövad õhtusöögi hilja.

Ta ütleb järgmist: „Hiliste õhtusöögisööjate ülekaalulisuse, diabeedi ja südameveresoonkonna haiguste risk lendab läbi katuse. Kuigi tundub, et hommikusöök on päeva kõige olulisem toidukord, siis võib-olla on selleks hoopis õhtusöök.“

„Keha veresuhkru kontroll on kõige parem päeva esimeses pooles. Kui me sööme õhtusöögi hilja, oleme kõige haavatavamad, sest sel ajal on meie veresuhkru kontroll kõige nõrgem,“ jätkab ta.

Ta ütleb, et peaksime oma tsirkaadia rütmidest mõtlema kui orkestrist. „Meie kehakellal on kaks osa. N-ö peakell asub ajus, seda võiks võrrelda orkestri dirigendiga, kella teine pool asub aga organites, kus on eraldi kellad.“

Seda orkestrit juhib kaks välist tegurit: hele päevavalgus ja meie söögikordade ajad. Peterson ütleb: „Kui sööme ilma päevavalguseta, on ainevahetust juhtiv kell erinevas ajavööndis, tekitades segadust, kas peaks ainevahetust aeglustama või kiirendama.“ Umbes nagu pool orkestrist mängiks ühte lugu ja teine pool mingit teist lugu, selgitab ta. Hiline söömine mõjutab veresuhkrut ja vererõhku.

Kokkuvõtteks

Kuidas see teema nüüd kokku võtta? Tundub päris segane ja kohati vastuoluline informatsioon. Meie keha toimimine kooskõlas keskkonnaga ja sellega, millal ja mida me sööme, on keerukas protsesside kogum ning sealt ühe teguri, hommikusöögi söömine või mittesöömine, välja rebimine, polegi ehk õige. Parema vastuse saame siis, kui vaatame suuremat pilti.

Ja suuremat pilti vaadates võib öelda, et isegi kui ei saa päris kindlalt väita, et just hommikusöögi vahelejätmine on see, mis paljudel kaalu tõstab, siis selge on see, et hiline õhtusöök tõstab kaalu. Kui sööme väga hilja, siis on üsna loogiline, et hommikul ärgates ei ole eriti isu. Tuleks jälgida, et meie kehakell, päevavalguse rütm ja söömise ajad oleksid omavahel kooskõlas. Ja tundub, et parem on suurem osa energiast tarbida siiski päeva esimeses pooles, kui keha võimekus veresuhkru võimalike kõikumistega toime tulla on suurem. Head isu!

Kas tuleks süüa kuus väikest või üks suurem toidukord päevas?

Küsimus, mitu korda päevas tuleks süüa, tekitab ka sel aastal kirglikke vaidlusi. Kas tervislik on süüa peotäis toitu 6–7 korda päevas või hoopis üks suur portsjon? Olukorras, kus paljud toitumisspetsialistid soovitavad jätkuvalt süüa 6–7 toidukorda päevas, julgeb fitlap.ee üks loojatest Heikki Mägi soovitada 4 korda päevas söömist. Ta väidab, et see ei tee kaalulangetamist kuidagi raskemaks.

Kui 6–7 toidukorra kõrval tundub 4 korda juba üsna radikaalne, siis mida arvata söömisest 1–2 korda päevas? Enne kui läheme selle küsimuse juurde, vaatame korraks, miks soovitatakse sagedat söömist.

Miks soovitatakse tihedamini süüa?

Peamised argumendid, miks süüa 6–7 toidukorda, on järgmised.

1. argument: sageda toitumisega õpetad organismile, et ta saab varsti jälle süüa, ja ta ei talleta energiat su puusadele. See on aga vale. Pidevalt süües hoiad insuliinitaseme kõrge, mis hoopis soodustab rasvade talletamist, takistab nende põletamist ning tekitab näljatunnet.

2. argument: Sage söömine kiirendab ainevahetust. See lihtsalt ei ole tõsi. Mitmed uuringud on näidanud, et toidu jagamine väiksemateks toidukordadeks ei mõjuta toiduga saadavat energiat ega ainevahetuse kiirust.

3. argument: Süües päevas korra-kaks, teeb veresuhkru tase uperpalle. See on järjekordne vale. Veresuhkru taseme kõikumine ei sõltu sellest, mitu korda päevas me sööme, vaid sellest, mida me sööme.

Mida näitavad usaldusväärsed uuringud?

See, et mõni uurija oma töö põhjal midagi väidab, ei ole veel mingi näitaja. Uuringuid tehakse palju ja paraku ei ole kõik neist usaldusväärsed. Tegemist võib olla liiga väikese valimiga, suure sooviga oma hüpoteesi tõestada või uuringu rahastaja huvidest lähtuva kallutatusega.

Adventistide teist elustiiliuuringut (AHS-2), kus osales üle 50 000 inimese ja mille andmeid on analüüsinud mitme ülikooli teadlased, julgen pidada usaldusväärseks. Selle andmetest nähtub seos toidukordade arvu ja kehamassiindeksi vahel. Seos on selline, et toidukordade arvu kasvuga kasvab ka kehamassiindeks.

Graafikult on näha, et toidukordade arvuga koos kasvab lineaarselt ka uuringus osalenute keskmine kehamassiindeks.

Mis kasu on 1–2 korda päevas söömisest?

Üks või kaks korda päevas söömine annab meie elutähtsatele organitele, seedehormoonidele ja ainevahetuse funktsioonile puhkust ja vähendab kehas oksüdatiivset stressi, mis on tihedalt seotud kroonilise põletikuga. Usutakse, et kasu tuleneb paastumisest, mis parandab organite kudede toimimist, vähendab põletikku ja alandab krooniliste haiguste riski. Seda seostatakse ka väiksema insuliini resistentsuse riskiga, mis omakorda vähendab diabeediriski.

Söömine 1–2 korda päevas tähendab enamasti varasemat magamaminekut, mis on iga kaalulangetamise plaani oluline osa. Seitset tundi kvaliteetset und seostatakse kaalulanguse, väiksema krooniliste haiguste riski ja paranenud ainevahetusega.

Üks kord päevas söömine suurendab fookust ja tootlikkust. Kes poleks tundnud pealelõunast unisust? Üks kord päevas söömine kõrvaldab pealelõunase unisuse probleemi, sest siis lõunat ju polegi.

Kaal langeb, eriti just üks kord päevas süües. Isiklikust kogemusest võin kinnitada, et ka kaks söögikorda päevas paneb kaalu langema. Seda isegi siis, kui toit pole tavapärases mõistes tervislik. Sa lihtsalt ei tarbi nii palju kaloreid kui terve päev süües.

Vabadus söögist

Unusta pidev kalorite lugemine või karpidest kaasavõetud toidu söömine. Vabastad palju vaimset energiat, kui sa ei pea planeerima 4–6 toidukorda päevas.

1–2 toidukorda päevas ja vahelduvpaastumine

Toidukordade vähendamine ühele või kahele korrale päevas tähendab, et sa ühtlasi ka paastud 17–18 tundi ööpäevas. Kui vahelduvpaastumine ei tähenda tingimata toidukordade vähendamist, siis 1–2 korda päevas söömisega kaasneb enamasti vahelduvpaastumine ja ka sellest tulenevad kasutegurid.

Levinuim vahelduvpaastumise skeem on 16:8, mis tähendab, et söömiseks on 8 tundi päevas ja paastumiseks 16 tundi. Mitu korda selle 8 tunni sees süüa, on sinu valida. Iga paari tunni tagant süües jõuad 3–4 korda süüa. Üks või kaks toidukorda mahub sinna kenasti. Ideaalseks peetakse, et kahe toidukorra vahe oleks vähemalt 5 tundi. Kaks toidukorda päevas 5-tunnise vahega annab 18:6 vahelduva paastu.

Kas 1–2 korda päevas söömine on raske?

Vastus sellele küsimusele sõltub sinu toitumisharjumustest ja toidust, mida sa sööd. Kui oled harjunud toidukordade vahel näksima ja tarbid küllaldaselt kiireid süsivesikuid (nt rafineeritud nisujahust või ohtralt lisatud suhkruid sisaldavaid tooteid), siis on see raske, aga üldse mitte võimatu. Inimene harjub kõigega ja kui sa praegu arvad, et see pole kindlasti sinu jaoks, siis pärast 6-nädalast harjutamist võid oma võimetes vägagi üllatuda.

Süües iga päev (mitte kord nädalas) ohtralt toite, mis sisaldavad vees lahustuvaid kiudaineid (aedviljad, sh puuviljad, marjad, köögiviljad, juurviljad, kaunviljad), samuti teravilju, on suhteliselt lihtne kolmelt toidukorralt päevas kahele üle minna ja soovi korral sealt mõne aja pärast edasi ühe korra peale jääda.

Kuidas jääb siis nende maitsvate toitudega, nagu liha, piimatooted, magustoidud – neid võib ikka mõõdukalt tarbida. Probleem kipub olema lihtsalt kogustes. Kui neid maitsvaid asju on sama palju kui eelnimetatud kiudainete allikaid, siis maitsenäsakesed ei harju uut toitu hindama ja väikese koguse kiudainete mõju jääb ka ajaliselt lühikeseks. Just aedviljadest saadavad lahustuvad kiudained (mitte peamiselt teraviljadest saadav vees lahustumatud kiudaine) aitavad täiskõhutunnet ja veresuhkru taset ühtlasena hoida.

Kokkuvõtteks

Kuigi räägitakse palju sellest, et toidukordade vahelejätmine on halb ja pigem tuleks toidukordade vahel süüa, siis adventistide teise elustiiliuuringu andmed näitavad vastupidist. Pigem on kasulik süüa 1–2 korda päevas ja lõigata kasu vahelduvpaastumisest, andes sedasi elutähtsatele organitele puhkust ja vähendades oksüdatiivset stressi, mis on üks kroonilise põletiku allikatest. Süües piisavas koguses ja mitmekesisuses aedvilju, pole see üldse raske ülesanne.

Kaota üleliigseid kilosid magades

Aasta pikim pühadeperiood on seljataga ja selles mõttes võiks ju küsida, et mis siin peale kaklust enam rusikatega vehkida. Tahtsime parimat, aga läks nagu tavaliselt. Pole viga, parem hilja kui mitte kunagi. Jaanuar on üks populaarsemaid kuid aastas, kui inimesed katsetavad uusi asju või alustavad mõne uue algatusega. Järgnevalt jagan mõningaid ideid, mida võiksid proovida. Kas siis kehamassiindeksi normis hoidmise eesmärgil või lihtsalt tervise parandamiseks.

Teadlased Loma Linda ülikoolist Kalifornias ning kliinilise ja eksperimentaalmeditsiini instituudist Prahas leidsid uurimistöö käigus, et toidukordade ajastusel ja sagedusel on seos kaalulanguse ja -tõusuga. Uuringus kasutati üle 50 000 inimese andmeid teisest adventistide terviseuuringust (AHS-2).

Oma uurimistöös leidsid nad neli tegurit, mis seostusid kõige enam kehamassiindeksi langusega:

  1. süüa üks või kaks toidukorda päevas;
  2. pikendada öist paastu kuni 18 tunnini;
  3. süüa hommikusööki, mitte seda vahele jätta
  4. ja teha hommiku või lõunasöök suurimaks söögikorraks.

Kõik need neli on olulised teemad ja väärivad eraldi käsitlemist. Seekord vaatame veidi lähemalt öise paastumise teemat.

Vahelduv paastumine

Paastumist on väga erinevat sorti. Tehakse vee-, mahla-, puljongi-, taimetoidu- ja igasugu muid paaste. Paastutakse 24 tunnist kuni kümnete päevadeni. Olen kuulnud, et alla 24 tunni pole mõtet paastuda ja et alles kolmandal paastupäeval läheb keha päriselt paasturežiimile. Olgu sellega kuidas on, selles uuringus uuriti veepaastu, mis kestab alla 24 tunni ja millest lõviosa toimub magamise ajal. Seda nimetatakse öiseks paastumiseks, vahelduvpaastumiseks või intervallpaastuks (intermittent fasting).

Uuringus osalejad jagati öise paastu pikkuse järgi kolme gruppi. Esimeses grupis olid inimesed, kellel pikim toidukordade vahe oli 7–11 tundi. Teises grupis olid need, kellel jäi öine paast 12–17 tunni vahele, ja kolmandasse jäid need, kes paastusid 18–24 tundi ööpäevas.

Et need numbrid konteksti panna, siis mõtle sellele, et normaalseks ööune pikkuseks loetakse 7–8 tundi. See tähendab, et esimesse gruppi sattunud inimesed alustasid ning lõpetasid oma päeva söömisega. 12-tunnine öine paast näeks välja umbes selline, et kui hommikusöögi sööd kell 8 hommikul, siis õhtusöök on umbes kell 20.00 õhtul. Üks suhteliselt levinud reegel on, et peale 18.00 ei ole hea süüa. See teeks antud juhul öiseks paastuks 14 tundi. Seega, keskmise töölkäiva inimese jaoks võiks 12–14-tunnine öine paast teatava planeerimise ja pingutuse korral üsna jõukohane olla. Sisuliselt tähendaks see, et peale kuute õhtul ei sööda. Probleem on selles, et keha läheb paasturežiimile alles 12 tundi pärast viimast söögikorda. Et anda kehale aega ka päriselt paastuda, on vaja oluliselt pikemat söögikordade vahet kui 12 tundi.

Vahelduvpaastumiseks peetakse enamasti paastu pikkusega 16 tundi või rohkem. Ka kõnealuse uuringu autorid soovitavad kuni 18-tunnist paastu. Kui esialgu võtta sihiks 16:8 formaat, ehk siis 16 tundi paastumiseks ja 8 tundi söömiseks, siis jääb söömiseks ju tervelt 8 tundi. Näiteks kell 9.00 hommikusöök ja kell 17.00 õhtusöök või kell 8.00 hommikusöök ja kell 16.00 õhtusöök. Kui sa just kodune pole, siis tuleb ilmselt arvestada sellega, et vähemalt üks toidukord päevas tuleb väljas süüa või kaasa võtta. Viimane mõjub kindlasti paremini ka rahakotile.

Vahelduvpaastumine on kehamassiindeksi kontrollimise mõttes pea sama tõhus kui vähem söömine. Paljud siiski hülgavad selle võimaluse, pidades seda liiga raskeks. Selle pika arutluskäigu mõte on näidata, et isegi kuni 18-tunnine paast ei pruugi olla päris ulmeline. Jah, sinna ei jõua ühe korraga, kuid tasapisi liikudes on see võimalik. Positiivne mõju on sellel ka siis, kui sul õnnestub pikemat öist paastu teha 2–3 korda nädalas.

Kuidas vahelduvpaastumine toimib?

Mõistmaks, kuidas vahelduvpaastumine aitab üleliigsest rasvast vabaneda, tuleb mõista ainevahetuse olekuid. Toidetud olek algab siis, kui alustad söömisega, ja kestab 3–5 tundi, mil keha seedib ja omastab toitu, mida sa just sõid. Sel ajal on väga raske rasva põletada, sest insuliinitase on kõrge.

Peale seda 3–5 tundi, juhul muidugi, kui sa selle aja peale uuesti sööma ei tõtta, läheb keha vahepealsesse olekusse, mis jääb toidu omastamise ja paastumise vahele. See kestab umbes 8–12 tundi viimasest toidukorrast. Peale seda läheb keha paasturežiimile. Paastumise ajal on palju lihtsam rasva põletada, sest insuliinitase on madal.

Paastumise ajal on kehal võimalik põletada seda rasva, mis oli toidu omastamise ajal kättesaamatu. Kuna paastumine algab alles 12 tundi pärast viimast toidukorda, on üsna haruldane, et meie keha läheb rasvapõletuse režiimile. See on ka põhjus, miks paljud inimesed kaotavad vahelduvpaastumisega rasva, ilma et nad muudaksid seda, mida nad söövad, kui palju nad söövad või kui tihti nad trenni teevad. Paastumine paneb keha rasva põletama ja tavapärase söögikordade graafikuga seda praktiliselt ei juhtu.

Aga kui kõht tühjaks läheb ja nälg näpistab?

Üsna levinud arusaamine näljast on see, et mida pikemalt söömata oled, seda näljasemaks muutud. Tõsi, kui oled harjunud sööma kiireid süsivesikuid, näksid tihti või teed mõlemat, siis oled harjutanud oma keha kõrge insuliinitasemega ning vahelduvpaastumisega harjumine võib võtta aega, aga kannatlikkus tasub ära. Kui sa sööd kvaliteetset kiudainerikast toitvat toitu, siis ei tohiks 16-tunnine öine paast peale esimest nädalat näljatunnet tekitada.

Selleks et leida oma elustiilile ja toitumisharjumustele sobiv söömise rutiin, tuleb veidi vaeva näha ja katsetada. Kui sul on küsimusi, siis võid mulle julgesti kirjutada (allan.randlepp@advent.ee). Ka huvitab mind see, kas, mis aegadel ja kui pikalt paastud.

100-aastaseks terve ja õnnelikuna – kas see on võimalik?

Pikaealisus on paelunud inimkonda juba aastasadu. Kõik me teame muinasjutte eluvee otsimisest. Kes ikka surma ootab? Me tahame elada, ja mitte lihtsalt elada, vaid hästi elada. Tahame tervena elada. Mõtle hetkeks oma praeguste harjumuste peale. Kas tänane elustiil aitab sul selle maise elu jooksul täieliku potentsiaalini jõuda?

Mis oleks, kui tunneksid end lihtsat programmi järgides noorema, kergema ja mentaalselt teravamana? Mis hoiaks sinu keha töös nii kaua kui võimalik — näiteks isegi kuni 90-ndate eluaastateni?

Statistikaamet annab oma värskes pressiteates (04.09.2019) teada, et “siiani oleme enamasti saanud rääkida, et Eesti elanike oodatav eluiga ja tervena elatud aastad on kasvutrendis. Värskelt avaldatud näitajate põhjal tuleb nentida, et elame küll kauem, aga haigemana.”

Samas on maailmas piirkondi, kus inimesed elavad keskmiselt oluliselt vanemaks kui meil tavaks ning seda ilma degeneratiivsete haigusteta.

Mida nad teisiti teevad?

See küsimus paelus Ameerika ajakirjanikku ja maadeuurijat Dan Buettnerit, kes hakkas seda teemat koostöös ajakirjaga National Geographic uurima.

Buettner kirjutab: „Et vastata sellele küsimusele, liitusime National Geographicuga, et leida üles maailma vanimad inimesed ja neid uurida. Me teadsime, et enamik vastuseid peitub nende elustiilis ja keskkonnas (varasemad uuringud on näidanud, et ainult 20% elueast sõltub geenidest). Seejärel töötasime koos demograafide meeskonnaga, et leida üle maailma kogukonnad, kus oodatav eluiga on kõige kõrgem või kus saja-aastaste osakaal on kõige suurem.“

Neid piirkondi kutsutakse Blue Zones, eesti keeli sinised tsoonid. Need on kohad, kus inimesed elavad kauem ja tervemalt kui ükskõik kus mujal maailmas. Selliseid piirkondi on mitu ja kõigis neis on 90- või isegi 100-aastased inimesed tavaline nähtus. Ja nad ei ela mitte lihtsalt kaua, need inimesed on ka tervemad, ja seda ilma ravimiteta.

Sinised tsoonid

Dan Buettner kirjutab: „Leidsime viis piirkonda, mis vastasid meie kriteeriumidele:

  • Sardiinia saare Barbagia regioon Itaalias – Kesk-Sardiinia mägine ala, kus on maailma kõrgeim 100-aastaste ja vanemate meeste osakaal.
  • Ikaria saar Kreekas – Egeuse saar, kus on üks madalamaim keskealiste suremusmäär ja madalaim dementsuse määr maailmas.
  • Nicoya poolsaar Costa Ricas – maailma madalaim keskealiste suremus ja teisel kohal 100-aastaste meeste osakaalult.
  • Seitsmenda päeva adventistid – suurim adventistide osakaal elanikkonnast on Loma Lindas Californias. Nad elavad keskmiselt kümme aastat kauem kui nende Põhja-Ameerika kaasmaalased.
  • Okinawa troopilised saared Jaapanis – esimesel kohal maailmas üle 70-aastaste naiste eluea poolest.“

Milles peitub nende inimeste saladus?

Niisiis, mis on nende kogukondade hämmastava pikaealisuse ja tervise saladus? Kas neid aitab kaasaegne tehnoloogia, kas nad tarbivad ohtralt toidulisandeid, kas nad jooksevad jooksulindil või on neil erilised geenid? Nagu sa ilmselt juba arvad, vastus ei peitu üheski neist nimetatutest.

Saladus peitub nende elustiilis. Lihtsalt öeldes, nende inimeste elustiil sisaldab tervislikku toitu, igapäevast füüsilist aktiivsust ja madala stressiga eluviisi, mis hõlmab endas pere, eesmärgi, religiooni ja tähenduse.

Dan Buettner kirjutab: „Et elada 100-aastaseks, pead võitma geneetilise loterii. Kuid enamus meist on võimelised vabalt üheksakümneseks elama ja seda suuresti ilma krooniliste haigusteta. Nagu adventistid meile on näidanud, võib keskmise inimese oodatav eluiga tõusta 10–12 aastat, kui järgida sinise tsooni elustiili.“

Kusjuures Loma Linda on neist viiest piirkonnast ainuke linnaline piirkond. Mida inimesed selles linnas teisiti teevad, kui teised nende ümber, et nad elavad oma naabritest keskmiselt kümme aastat kauem ja sealjuures veel tervelt?

Elustiil, mis on adventistidele üle maailma tuntust toonud ja naabritest pikema ning tervema elu kinkinud, koosneb järgmistest põhimõtetest.

8 terve elustiili komponenti, mis tagavad pika ja terve elu

  1. Igapäevased valikud. Nagu öeldakse, oleme oma harjumuste orjad. Seega on eluliselt oluline hoolitseda, et meil oleks rohkem häid harjumusi ja vähem halbu.
  2. Regulaarne puhkus, mis taastab, tervendab ja uuendab. Regulaarne tähendab siinjuures kvaliteetset und öösel, ühte rahupäeva igal nädalal ning korralikku puhkust igal aastal.
  3. Viibimist looduse rüpes, saades osa looduse tervendavast ja rahustavast väest. Päike, värske õhk, rohelised taimed ja sinine taevas. Kuid sama oluline kui regulaarne looduses liikumine, on ka looduse toomine siseruumidesse. Oma kodu ja töökoht tuleks kujundada viisil, mis on rahustav ja stressi maandav.
  4. Aktiivsus, nii intellektuaalne kui ka füüsiline. Kui meie aju ja lihased ei saa piisavalt rakendust, algab hääbumine. Vähene aktiivsus ennustab enneaegset surma paremini kui suitsetamine, ülekaalulisus või kõrge vererõhk.
  5. Väga oluliseks elustiiliosaks on usk Jumalasse. Uuringud näitavad, et parima tulemuse tervise seisukohast annab kombinatsioon vaimulikkusest ja religioossusest. See tähendab, et võetakse vähemalt kord nädalas osa religioossetest tegevustest (religioosne komponent) ja kogetakse ühendust Jumalaga (vaimulik komponent).
  6. Sotsiaalne seotus ja tugevad kogukondlikud sidemed on nagu turvavõrk, mis aitab meid üle ka kõige raskematest aegadest. Mitmed uuringud on näidanud, et tugevam sotsiaalne seotus vähendab südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski.
  7. Oluline on ka meie enda hoiak ümbritseva maailma ja sündmuste suhtes. Positiivne ja optimistlik ellusuhtumine on seotud pikema ja tervema eluga. Pessimistlik ellusuhtumine aga suurema depressiooniriski ning suurema enneaegse surma riskiga.
  8. Viimane tervisliku elustiili osa on toitumine. Ega ilmaasjata öelda, et oled see, mida sa sööd. Toitained, mida me sööme, on ainus ehitusmaterjal, mida meie keha kasutada saab. Kui kasutame ebakvaliteetseid materjale, ei tasu oodata, et lõpptulemusena midagi väga püsivat sünnib.

Kokkuvõtteks

Vastates alguses püstitatud küsimusele, kas on võimalik terve ja õnnelikuna 100-aastaseks elada, võib-öelda, et on küll võimalik. Mitmel pool maailmas on inimesed selle elavaks tõestuseks. Elustiili muutmine võib tunduda hirmutav, kuid tegelikult on see üks odavamaid ja lihtsamaid viise oma elukvaliteedi parandamiseks.

Kas mõõdukus on tervislik?

Kas saab olla mõõdukalt tervislik? Kas see on hea eesmärk? Kas mõõdukas toitumine on hea? Aga mõõdukas alkoholi tarvitamine? Või mõõdukas kiiruse ületamine? Kuidas mõjutab mõõdukus meie tervist pikemas perspektiivis? See sõltub sellest, millisena me mõõdukust näeme.

Mis on mõõdukus?

Eesti õigekeelsussõnaraamat määratleb mõõdukuse kui mõõtu pidav, keskmine, paras. Eesti keele seletav sõnaraamat läheneb mõõdukusele läbi selle, mis ta ei ole, ehk siis mitteliialdav, mitte äärmustesse minev.

Siit nähtub, et mõõdukus võib lihtsamal juhul tähendada sotsiaalsete normide mõistes keskteel püsimist. Sellise käsitluse tugevuseks on rabav lihtsus. Ka ellujäämisinstinkt ütleb meile, et see on loogiline. Nii inimühiskonnas kui ka loomariigis on ju ellujäämise taganud karjana koos püsimine ja eristuva käitumise või väljanägemise tõrjumine.

Sellise mõtteviisi nõrgaks küljeks, eriti tervise võtmes, on see, et sotsiaalsed normid mõõdukuse kohta ei pruugi olla mõistlikud või tervislikud. Näiteks alkoholi tarvitamine. Täna soosivad ühiskondlikud normid nö mõõdukat alkoholi tarvitamist. Samas, kogused, mida normaalseks peetakse, kahjustavad tervist.

Religioossed autorid ning positiivne psühholoogia kirjeldavad mõõdukust voorusena. Mõõdukus on kaasaegse positiivse psühholoogia üks kuuest voorusest. Igal voorusel on omakorda alamvoorused. Näiteks mõõdukus sisaldab andestust, alandlikkust, ettenägelikkust ja enesekontrolli.

Mõõdukus kui voorus on võrratult keerukam ja sügavam kui lihtsalt keskteel püsimine. See täiendav keerukus sunnib meid rohkem mõtlema, kuid tervise kontekstis on see ju ainult hea. Võime näiteks endalt küsida, kas mul on piisavalt enesekontrolli, et kiirest naudingust kaugema hüve (loe: tervise) nimel ettenägelikult loobuda.

Mõõdukas elustiil

Kuidas siis tervislikult mõõdukas elustiil välja näeb? Vaatame tervislikule elustiilile järgnevalt kaheksa erineva külje pealt ja mõtleme, kuidas sotsiaalsetest normidest lähtuv mõõdukus meid nendes valdkondades aitab.

Tervislike valikute tegemine on üks tervisliku elustiili tahk, milles mõõdukus meid otseselt ei aita, sest mida rohkem ja tervislikumaid valikuid me teeme, seda parem ju on. Vähemalt seni, kuni me peame silmas tervist pikemas perspektiivis. Euroopa Liidu keskmisega võrreldes on Eesti naiste tervena elatud elu 5,5 aastat lühem, meestel aga koguni üle üheksa aasta lühem, nii et ilmselgelt on meil tervislike valikute tegemisel arenguruumi.

Puhkus on teine oluline elustiili tahk, millest meie tervis sõltub ja siin mängib mõõdukus olulist rolli. Puhkust peaks olema just parasjagu, mitte liiga vähe ja mitte liiga palju. Ööpäevatsüklis peamise puhkuse ehk magamise osas on meil üldiselt normiks seda öösel teha, mis on hea. Ka une pikkuse osas on suhteliselt ühene arusaamine, et mõistlik on keskmiselt 7–8 tundi und ehk umbes 5 unetsüklit ööpäevas. Une kvaliteedi parandamiseks tuleks õhtul enne kümmet magama minna, mis pole küll tavaline, kuid laiemas ühiskondlikus elukorralduses miski väga ei takista ka, kui me otsustame seda teha.

Natuke keerulisemaks läheb, kui vaatame iganädalast puhkamisrütmi. Üldine norm kipub olema, et kõik nädalapäevad tuleb asjaliku tegevusega täita, kas siis tööl või kodus kohmerdades ja elujärge parandades. Tervislik on aga üks päev nädalas argitoimetustest vabaks võtta ja Jumalaga aega veeta.

Iga-aastase puhkuse osas näitab statistika, et neid, kes viimase 12 kuu jooksul üldse ei ole puhanud, on ligi veerand ühiskonnast, mis on suhteliselt suur hulk inimesi, kuid siiski selge vähemus. Ühiskondlik norm on siiski see, et vähemalt kord aastas tuleb puhata ja parem kui puhkus vältab mitu nädalat järjest.

Meid ümbritsev keskkond avaldab tervisele ja heaolule olulist mõju ning mõõdukus on ka selles valdkonnas igati asjakohane mõiste. Kui meil on liiga vähe asju, on meie kliimas oht ära külmuda ning liiga palju asju hakkab meie elu segama liigse stressi ja ajakuluga. Mulle isiklikult tundub, et eestlane on loomult suhteliselt ratsionaalne ja ülejõu elamist jääb järjest vähemaks, kuna sissetulekud järjest kasvavad. Võiks öelda, et elame mõõdukalt üle oma võimete.

Aktiivsuse olulisust tervisliku elustiili osana ei ole võimalik üle tähtsustada. See on pika ja terve elu võti. Samas, 2014. aastal läbi viidud uuringu kohaselt ei tegelenud tervisespordiga minimaalseltki 39% meestest ja 32% naistest, kes tervise tõttu seda teha saaksid. Minu kogemus on, et tööl käiv pereinimene peab ikka korralikult pingutama, et mingigi trennitegemine oma päevaplaani lisada. Selles vallas tuleb veel kohati vastuvoolu ujuda, kuid ka riik ja tööandjad pööravad sellele valdkonnale järjest rohkem tähelepanu.

Usaldus Jumalasse on uuringute järgi meie tervisega vägagi seotud. Kord nädalas või tihedamini kirikus käimisel on selgelt mõõdetav mõju meie tervisele. Samas, eestlastest peab ennast usklikuks ainult viiendik rahvastikust ja sama suur hulk on ka mõne kiriku või koguduse liikmeskonnas kirjas. Religioossetest tegevustest võtab igal nädalal osa ainult 5% ja teist sama palju on neid, kes kord või paar kuus kirikusse lähevad. Seega, selles valdkonnas ei saa me kuidagi oma elukorraldust ühiskondlikule normile häälestada, vaid tuleb üsna tugevalt normist irduda ja püüelda selle 5% sekka meie ühiskonnast.

Järgmine oluline valdkond on suhted. Suhted on keeruline valdkond või vähemalt on see paljude inimeste reaalsus. Üksindus ei kummita enam ainult üle 55-aastaseid, vaid see on kasvav trend ka noorte seas. 2010. vaimse tervise fondi poolt läbi viidud uuringust selgus, et 18–34-aastased tundsid ennast suurema tõenäosusega tihti üksikuna ja depressioonis kui 55-aastased ja vanemad. Kui paneme siia kõrvale ka teadmise, et pooled abielud lahutatakse, siis võib vist öelda küll, et mis puudutab suhete loomist ja hoidmist, pole kehtivatest sotsiaalsetest normidest lähtuv mõõdukas elustiil just kõige tervislikum viis suheteteemale lähenemiseks.

Aga kuidas on lood individuaalsete hoiakutega? Tervise Arengu Instituudi väitel on viimase viie aastaga Eestis toimunud pidev psüühika- ja käitumishäirete kasv ja seda eriti meeste hulgas. Iga 9 minuti järel sooritab üks inimene Euroopa Liidus enesetapu. See on rohkem, kui sureb inimesi liiklusõnnetuste, mõrvade või HIV/AIDSi tõttu aastas. Traditsioonilisematele vaimse tervise hädadele on lisandunud ka moodsa aja haigus – digisõltuvus. Arvestades vaimse tervise probleemide kiiret kasvu ka Eesti ühiskonnas, on alust arvata, et peame selles valdkonnas oma normid kriitiliselt üle vaatama ja mitte lootma juba juurdunud tavadele.

Suur valdkond, kus mõõdukusest palju räägitakse, on loomulikult toitumine. Mitmed uuringud on näidanud, et see, mis on toidu ja joogi puhul sotsiaalselt aktsepteeritud ja normaalne, hävitab meie tervist pikemas perspektiivis. Olgu selleks siis näiteks alkoholi, suhkru, liha, töödeldud toidu jms tarbimine kogustes, mis meie kehale hea ei ole, kuid mis ühiskondlikult liigitub mõõduka või isegi keskmise alla.

Kokkuvõtteks

Nagu nägime, on pea kõigis 8 tervisliku elustiili valdkonnas ohtlik lähtuda ühiskondlikult aktsepteeritud normidest. See on halb uudis, sest kõik, kes püüavad normist eristuda, satuvad suuremal või väiksemal määral sotsiaalse surve alla.

Üheks lahenduseks on harida ennast tervisliku elustiili osas ja leida väiksem sotsiaalne grupp, mille normid on lähemal sellele, mis on meile tervislik ja hea. Mõeldes mõõdukusest, mõtle sellest pigem kui voorusest, mis hõlmab endas andestust, alandlikkust, ettenägelikkust ja enesekontrolli, ja mitte kui elustiilist, mis hoidub kõigis valdkondades mõtlematult võimalikult ühiskondlikult aktsepteeritud keskme lähedale. Sest see, mis on keskel ja mis jääb ääre poole, sõltub vaatleja maailmavaatest ja asukohast.

Viis põhjust, miks hommikul trenni teha

Enamik meist teab, et aktiivsus ja liikumine on tervisele oluline, kuid vähestel õnnestub oma igapäevarutiini piisavalt liikumist ja trenni lisada. Levinud trennitegemise aeg on õhtul, peale päevatööd või lausa hilisõhtul, enne ööpuhkust. Kuigi ka õhtusel trennitegemisel on omad plussid, toon välja viis põhjust, miks alustada päeva trenniga.

Aitab ärgata

Kui sul on hommikuti ärkamisega raskusi, siis võid mõelda, et las see hommikune trenn jääda hommiku­inimestele, minu keha alles magab ja enne pealelõunat ei ole mõtet trenni peale mõeldagi. Kui ka sina mõtled nii, siis palun loe edasi ja kaalu argumente hommikuse trenni kasuks.

Meie kehale meeldib kindel rütm. Kui teed hommikuti kindlal kellaajal regulaarselt trenni, siis kohaneb keha sellega üsna kiiresti ning õige pea avastad, et keha on valmis ka hommikustel tundidel aktiivselt liikuma ja ärkamine polegi nii vaevaline kui varem.

See, kas lähed kohe voodist tõustes trenni või teed enne mõned muud hommikurutiini osad, näiteks Piibli lugemine, palvetamine, päeviku sissekanne vms, andes sedasi kehale 30–60 minutit aega ärgata, on sinu isikliku eelistuse küsimus. Kui ma pidin hommikul kindlaks ajaks kontorisse jõudma ning kasutasin selleks ühistransporti, siis sobis mulle hommikurutiin, kus alustasin kohe trenniga ja jätsin lugemised ja muu sellise ajaks, kui olin rongis. Nüüd, kui ma hommikuti ühistransporti ei kasuta, alustan päeva lugemise, palve ja päevikuga ning suundun trenni peale seda.

Ergutab ainevahetust

Sõltumata sellest, millises järjekorras sa hommikul oma tegevusi teed, annab hommikune trenn terveks päevaks hea toonuse. Alustades regulaarselt hommikuid trenniga, võid varsti avastada, et ei vajagi n-ö käimasaamiseks hommikust kohvi. Kui sa just eelmist ööd vahele pole jätnud, siis olen kindel, et pärast hommikust trenni ja dušši oled päeva väljakutseteks valmis.

Liikumine ergutab ka ainevahetust ning pärast hommikust trenni töötab see terve päeva jooksul paremini. Kõige märkimisväärsema lisatõuke ainevahetusele annab kõrge intensiivsusega (kõrge pulsisagedusega) vastupidavustreening. Eriti kui sul on loomu poolest aeglasevõitu ainevahetus või istuv töö, annab hommikune trenn päevaks mõnusa tõuke ja kiirendab veidigi ainevahetust. Intensiivne treening võib ainevahetust kiirendada lausa 20–30% ning see jääb selliseks kuni paariks tunniks, hakates siis aeglaselt langema.

Hommikune trenn ei jää nii tihti vahele

Võib-olla oled kuulnud, et regulaarsed lendajad eelistavad hommikusi lende õhtustele. Põhjus on lihtne: õhtused lennud hilinevad või jäävad hoopis ära sagedamini kui hommikused.

Sama kehtib ka õhtuste treeningute kohta, need kipuvad sagedamini vahele jääma kui hommikused. Eriti alguses, kui regulaarne treening pole veel harjumuseks kujunenud, nõuab trenni minek iga kord teatavat mentaalset pingutust. Pärast pikka päeva võivad meie tahtejõu reservid juba üsna ammendunud olla ja trenni vahelejätmine tundub sel hetkel üsna mõistlik plaan. Päeva jooksul võib ette tulla igasugu ootamatusi, mis ei ole sinu kontrolli all.

Õhtu jääb vabaks

Pealegi, kui trenn on juba hommikul tehtud, jääb ju õhtuks selle võrra rohkem aega. Õhtutundidesse peab tihti mahtuma palju: abikaasa, hobid, sõbrad, vabatahtlik töö ja kodutööd. Rääkimata sellest, et pahatihti ampsab päevatöö korraliku tüki ka õhtutundidest. Ja kui sul juhtuvad veel lapsed olema, siis on õhtuse trenni jaoks üsna keeruline aega leida. Sel ajal, kui sina olid tööl, olid nemad tõenäoliselt lasteaias või koolis ja kui õhtul koju jõuate, tuleb loetud tundidesse mahutada söömine, õppimine, jutud ja mängud ning laste magamaminek, mis on tihti omaette väljakutse.

Kui oled trenni hommikul ära teinud, on õhtul selle võrra üks mure vähem ja sõltumata sellest, kuidas päev läheb või mida õhtu toob, on vähemalt üks oluline asi tehtud.

Hommikune trenn langetab kaalu

Erinevad uuringud näitavad, et vähemalt 250 minutit aktiivset treeningut nädalas aitab märgatavalt (rohkem kui 5%) kaalu langetada. Kuid see on keskmine tulemus. Kui vaadata üksikuid katsealuseid, siis on varieeruvus suur. Põhjuseid võib olla mitmeid: bioloogilised erinevused, harjumused, energia tarbimine ja kulutamine. Kuid viimased uuringud viitavad sellele, et just treeningu ajastus võib olla peamine süüdlane, miks individuaalsed tulemused suuresti varieeruvad.

Hiljuti ülekaaluliste ja rasvunud meeste ja naiste seas tehtud uuring näitas, et varased treenijad kaotasid märkimisväärselt rohkem kaalu kui hilised treenijad. Seega, kui kaalu­langetamine on sinu jaoks oluline, saad siit veel ühe põhjuse, miks trenn just hommikutundidesse mahutada.

Säästad raha

Viimane ja üldsegi mitte väheoluline argument hommikuse treenimise poolt on see, et see on odavam. Vähemalt nende jaoks, kes treenivad spordiklubides. Hommikused trennid on reeglina odavamad kui päevased või õhtused. Ja lisaks on ka konkurents väiksem. Tõenäosus, et saad jõusaalis omas tempos soovitud seadmega treenida või ujulas üksinda rajal laiutada, on hommikul oluliselt suurem.

Nagu näed, on hommikusel trennil õhtuse ees mitu olulist eelist ja see loetelu pole lõplik. Hommikusel trennil on veel eeliseid, kuid kõige olulisem on siiski trenni tegemine ise. Vahele jäänud trennist, isegi kui see oli hommikune trenn, pole midagi kasu.

Seljata suhkrusõltuvus kohe – õpi oma suhkrunälga taltsutama

Meie keha vajab energiat ning meie keha suudab suhkru energiaks muuta. Järelikult vajame suhkrut, ja kuna enamust meist armastab suhkrut, tundub see ju ideaalse klapina! Miks siis mitte haarata järgmise Snikersi või Red Bulli järele, et oma energiataset tõsta? Just sellest kirjutavad Jacob Teitelbaum ja Chrystle Fiedler oma raamatus “Beat Sugar Addiction Now!”.

Tõenäoliselt teame kõik, et suhkru pakutav energia ei kesta just kaua ja suhkrurikas toitumine mõjub meie kehale ja tervisele halvasti. Veel enam, on üsna tõenäoline, et sa oled suhkrust sõltuvuses, ise seda teadvustamata. Jacob ja Chrystle tutvustavad nelja tüüpi suhkrusõltvust ning meetodeid suhkru tarbimise piiramiseks.

Ära usalda “energia”jooke, pikemas plaanis need kurnavad sind

Oled tõenäoliselt kuulnud energia­joogist Red Bull. Võimalik, et see maitseb sulle või oled seda vahetevahel tarvitanud. Red Bulli sarnased suhkru- ja kofeiinirikkad karastusjoogid seostuvad esimest tüüpi suhkrusõltuvusega.

Inimesed, kellel on esimest tüüpi suhkrusõltuvus, on tihti perfektsionistid. Nad on rahul ainult sellega, mis nende arvates on parim, olgu see siis tööl, koolis või kodus. Kuna neil pole kõigi ettevõtmiste lõpetamiseks aega päeval, haaravad nad energia­joogi, et hoida ennast pikalt töös.

Sa tunned ennast väsinuna ja su keha nõuab järgmist suhkrudoosi tõstmaks energiataset. Lootuses ärkvel püsida, haarad energiajoogi. Paari tunni pärast küsib keha järgmist doosi jne. Energiajoogi all mõtleme siin kõiki suhkrustatud kofeiinirikkaid karastusjooke.

Sellest tsüklist väljasaamine võib olla raske, kuid ka esimest tüüpi suhkrusõltlastele paistab lootuskiir. Selleks on SHINE-meetod.

Kui tunned päevast, tarbitud suhkrujookide põhjustatud väsimust, on aeg suhkrusõltuvusega tegeleda. SHINE-meetod koosneb viiest sammust:

  1. Hoolitse selle eest, et saad igal öösel 8 tundi kvaliteetset und. Su keha nõuab suhkrut, kui sa ei saa piisavalt magada.
  2. Hormonaalne tugi. Võimalik, et tunned väsimust, kuna kilpnääre ei ole piisavalt aktiivne. Passiivne kilpnääre teeb väsinuks ja tekitab suhkruisu. Abi saamiseks pöördu arsti poole.
  3. Järgmisena tulevad nakkused. Liigne suhkur nõrgestab immuunsüsteemi, mis omakorda teeb vastuvõtlikumaks nakkustele. Saad oma immuunsüsteemi tugevdada tsinki sisaldavate toidulisanditega, aktiivsema elustiili ja tervislikuma toidusedeliga.
  4. Toidulaud on ka oluline. Söö piisavalt töötlemata toitu nagu puuviljad, köögiviljad, täistera- ja kaunviljad. Töötlemata toit on oluline osa tervislikust toitumisest, kuna sisaldab palju rohkem toitaineid ja palju vähem suhkrut kui töödeldud toit.
  5. Ja lõpuks, trenn. Trenn tõstab energiataset ja alandab suhkrunälga. Trenn ei tähenda maratoni jooksmist. Hakatuseks piisab 30-minutilisest jalutuskäigust 4–7 korda nädalas.

Kui oled pidevalt stressis, võib sul olla teist tüüpi suhkrusõltuvus

Kas muutud näljasena kergesti ärrituvaks? Kui nii, siis kas oled mõelnud, miks? Põhjuseks pole ainult igatsus oma lemmiksnäki maitse järele – põhjuseks võib olla teist tüüpi suhkrusõltuvus.

Erinevalt esimest tüüpi suhkrusõltuvusest, on teist tüüpi sõltuvus seotud kõrge stressitasemega, mis kurnab keha adrenaliinivarusid. Igapäevaelu võib olla stressirohke. Stress omakorda paneb neerupealised rohkem kortisooli ja adrenaliini tootma. Need on hormoonid, mis hoolitsevad selle eest, et veresuhkru tase liiga madalale ei langeks.

Kui oled pidevalt stressis, väsivad neerupealised ja veresuhkru tase langeb. Mis sa selle peale teed? Haarad kunstliku alternatiivi järele: suhkur. Kuna suhkur mõju on lühike, on veresuhkur varsti jälle madal ning sina lähed uuele ringile. Teist tüüpi suhkrusõltlased on tihti naised või inimesed, kes püüavad pidevalt teistele meeldida.

Teist tüüpi suhkrusõltuvuse seljatamiseks on parim viis tempot ja stressi vähendada, aga teist tüüpi sõltlaste jaoks pole see variant tavaliselt valikus. Paremuselt järgmine võimalus on hoolitseda oma neerupealiste eest ja need töökorras hoida. Selleks tõmba tagasi suhkru, kohvi ja valge jahu tarbimisega, mis kõik langetavad sinu veresuhkru taset ja koormavad neerupealiseid.

Liiga usin maiustamine paneb pärmseened vohama ning tekitab kolmandat tüüpi suhkrusõltuvuse riski

Võimalik, et sa juba teadsid, et suhkur läheb kõhus käärima. Kuid kas sa teadsid, et candida albicans, teatud sorti pärmseen, kasvab just selle käärinud suhkru peal?

Pärmseen hakkab su kõhus ebatervislikult vohama, kui tarbid liiga palju suhkrut. Kasvades tekitab see seen järjest suuremat suhkrunälga, tekitades surnud ringi, mis viib pärmseene vohamiseni.

Oled kolmandat tüüpi suhkrusõltlane, kui sa kannatad pärmseene vohamise all – ja tõenäoliselt sisaldab su toit palju peidetud suhkrut. Kolmandat tüüpi suhkrusõltlane hoiab tõenäoliselt maiustusi, kooke või küpsiseid käeulatuses, juhuks, kui magusaisu märku annab.

Lahendus on lihtne. Kui sa ei taha purju jääda, ära joo alkoholi. Kui sa ei taha päeval unine olla, ära võta unerohtu. Pärmseene vohamine toimib sarnaselt. Saad sellest lahti pärmseent näljutades ehk siis hoidudes suhkrust.

Pärm elab suhkrust, nii et eemalda juurpõhjus. Loobu neist kookidest, küpsistest või teistest maiustustest ja snäkkidest kohe. See on esimene ja kõige olulisem samm.

Järgmised neli sammu pärmseene seljatamiseks on tervislik toitumine, mis sisaldab täisteravilju, köögivilju ja puuvilju.

Võimalik, et sa vajad ka pärmseene-vastaseid ravimeid. Kergematel juhtudel saab abi ka looduslikest vahenditest. Kasuta ka kvaliteetseid toidulisandeid immuunsüsteemi tugevdamiseks.

Neljandaks, kontrolli toiduallergiaid, kuna paljud allergiad süvendavad suhkrunälga.

Kui sinu suhkrunälg on seotud päevadega, võivad olla põhjuseks hormonaalsed muutused ja insuliini resistentsus

Kas su meeleolu muutub mõned päevad enne päevade algust? Kui tunned ennast pahurana, ärrituvana või tekib sul suur suhkrunälg? Kui nii, siis võid olla neljandat tüüpi suhkrusõltlane. Neljandat tüüpi suhkrusõltuvus tuleneb hormonaalsetest muutustest naise kehas, mida põhjustab insuliini resistentsus.

Põhjuseks võib olla premenstruaalne sündroom, PMS. PMSi seostatakse mitmete sümptomitega, mida naised menstruaaltsükli raames kogevad, näiteks pahurus või suurem isu suhkru järele. Suurem osa teadlastest nõustub, et see on seotud hormoonide progesterooni ja prostaglandiini madala tasemega.

Progesterooni ja prostaglandiini tase on madalaim menstruatsiooni ajal ja see võib põhjustada suurenenud suhkruisu. Asi muutub veelgi halvemaks, kui sul juhtub olema insuliini resistentsus. Insuliin on hormoon, mis kontrollib veresuhkru taset. Insuliini resistentsus tähendab, et rakud ei reageeri insuliinile normaalselt, mille tulemusel jäävad rakud nälga ning suhkur koguneb selle asemel verre. Tagajärjeks on see, et rakud nõuavad rohkem suhkrut, kuid see ei jõua nendeni, isegi kui sa sööksid seda veel rohkem. Lõpuks oled kurnatud, masendunud ning vaevled jätkuvalt suhkruisudega.

Kas poleks tore, kui saaksid kõrvaldada kõik menstruatsiooniga kaasnevad ebamugavad sümptomid mõne maagilise sõnaga? Kuigi see pole veel võimalik, on siiski mõned tõhusad alternatiivid.

Kohenda oma toitumist, võõrutades ennast suhkrust. Hoidu rämpstoidust, töödeldud toidust, valgest jahust ja karastusjookidest.

Kui sul on insuliiniresistentsus, muuda oma toitumist vastavalt toitumisnõustaja näpunäidetele. On mitmeid looduslikke vahendeid, mis leevendavad PMSi sümptomeid, nagu näiteks suhkrusõltuvus. Prostaglandiini madala taseme vastu aitab näiteks vitamiin B6. Võta 150 kuni 200 mg B6 iga päev kolm kuni kuus kuud ning sa pole päevade ajal enam nii pahur ja suhkrunäljas.

Kokkuvõtteks

Suhkrusõltuvus, nagu igasugune sõltuvus, hävitab tervist. Kui sul on kahtlus, et suhkur on sinu elus võimust saanud, on sul tõenäoliselt üks neljast suhkrusõltuvuse tüübist. Õnneks on võimalik sellest välja tulla ja saavutada kontroll suhkru tarbimise ja sellega seotud harjumuste üle. Katseta ja proovi, mis sinu jaoks kõige paremini töötab, ja asu tööle!

Back To Top