{"id":2484,"date":"2020-05-11T16:52:57","date_gmt":"2020-05-11T13:52:57","guid":{"rendered":"https:\/\/terveelukeskus.ee\/?p=2484"},"modified":"2024-04-26T11:38:02","modified_gmt":"2024-04-26T08:38:02","slug":"cik-daudz-gazeto-dzerienu-var-izdzert","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/terveelukeskus.ee\/lv\/cik-daudz-gazeto-dzerienu-var-izdzert\/","title":{"rendered":"Cik daudz og\u013chidr\u0101tu j\u016bs varat \u0113st?"},"content":{"rendered":"

L\u012bdz ar di\u0113tu ar zemu og\u013chidr\u0101tu saturu izplat\u012bbu ir radies uzskats, ka vesel\u012bgs uzturs un og\u013chidr\u0101ti neiederas vien\u0101 teikum\u0101. Og\u013chidr\u0101ti ir viens no trim svar\u012bg\u0101kajiem makroelementiem (olbaltumvielas, tauki<\/a>, og\u013chidr\u0101ti), un to ignor\u0113\u0161ana nav pr\u0101t\u012bga doma. Ieskat\u012bsimies og\u013chidr\u0101tu pasaul\u0113 un m\u0113\u0123in\u0101sim saprast, kas ir og\u013chidr\u0101ti un k\u0101das ir at\u0161\u0137ir\u012bbas starp da\u017e\u0101diem og\u013chidr\u0101tu veidiem.<\/strong><\/p>\n

SATURA R\u0100D\u012aT\u0100JS
\n<\/span> Noteikti "n\u0113" di\u0113t\u0101m ar zemu og\u013chidr\u0101tu saturu<\/a>
\n<\/span> Og\u013chidr\u0101tu veidi<\/a>
\n<\/span> Og\u013chidr\u0101tiem bag\u0101ti p\u0101rtikas produkti<\/a>
\n<\/span> Og\u013chidr\u0101tu tabula \u2013 saturs p\u0101rtikas produktos<\/a><\/div>\n

S\u0101ksim ar to, vai mums tie\u0161\u0101m ir nepiecie\u0161ami \u0161ie og\u013chidr\u0101ti vai n\u0113, un, ja j\u0101, tad cik daudz un k\u0101di.<\/p>\n

Noteikti "n\u0113" di\u0113t\u0101m ar zemu og\u013chidr\u0101tu saturu<\/h2>\n

Visda\u017e\u0101d\u0101k\u0101s di\u0113tas ar augstu tauku un olbaltumvielu saturu ir p\u0101r\u0146\u0113mu\u0161as pasauli un sasniegu\u0161as ar\u012b m\u016bs. Ja cilv\u0113ks nav dzird\u0113jis par cit\u0101m di\u0113t\u0101m, tad, iesp\u0113jams, vi\u0146\u0161 ir dzird\u0113jis par paleo di\u0113tu. Par to ir teikusi Igaunijas Uztura terapijas asoci\u0101cijas priek\u0161s\u0113d\u0113t\u0101ja Ketlina J\u0101ni-Vihalema: \u201cCilv\u0113kam ener\u0123ija jebkur\u0101 gad\u012bjum\u0101 ir j\u0101uz\u0146em no og\u013chidr\u0101tiem jeb glikozes. Ja organisms to nesa\u0146em t\u0101, k\u0101 tas ir rad\u012bts, proti, no og\u013chidr\u0101tiem, tad tas s\u0101k sintez\u0113t glikozi no olbaltumviel\u0101m un taukiem. Pirmk\u0101rt, s\u0101kum\u0101 \u0161\u0137iet nelo\u0123iski, k\u0101p\u0113c gan m\u0113s rad\u012btu tik nedabisku sist\u0113mu, otrk\u0101rt, tas rada milz\u012bgu slodzi organismam, jo tas nav paredz\u0113ts, lai s\u0101ktu ra\u017eot glikozi no olbaltumviel\u0101m un taukiem. Ilgtermi\u0146\u0101 tas vienk\u0101r\u0161i apgr\u016btina organismu, t\u0101p\u0113c rezult\u0101t\u0101 var rasties vair\u0101kas vesel\u012bbas probl\u0113mas.<\/strong>"<\/p>\n

Zema og\u013chidr\u0101tu satura di\u0113tas pal\u012bdz cilv\u0113kiem, kuriem ir tendence p\u0101r\u0113sties, \u0113st maz\u0101k, jo t\u0101s \u0101tri rada s\u0101ta saj\u016btu un ilgsto\u0161i uztur ku\u0146\u0123i pilnu, ta\u010du ilgtermi\u0146\u0101 tas nav vesel\u012bgi. T\u0101du pa\u0161u efektu, s\u0101ta saj\u016btu un apmierin\u0101jumu, rada ar\u012b \u0161\u0137iedrvielas, kas ir daudz vesel\u012bg\u0101ka alternat\u012bva dz\u012bvnieku tauku un olbaltumvielu p\u0101r\u0113\u0161anai.<\/p>\n

P\u0113t\u012bjumi ar\u012b apstiprina og\u013chidr\u0101tu nepiecie\u0161am\u012bbu.<\/h3>\n

To apstiprina ar\u012b p\u0113t\u012bjums, kur\u0101 tika p\u0113t\u012bta saist\u012bba starp og\u013chidr\u0101tu pat\u0113ri\u0146u un mirst\u012bbu<\/a>Zemu og\u013chidr\u0101tu di\u0113tu ietekme uz m\u016bsu vesel\u012bbu ir p\u0113t\u012bta jau iepriek\u0161, ta\u010du tie bie\u017ei vien ir v\u0113rsti uz svara zudumu un vielmai\u0146u. \u0160aj\u0101 p\u0113t\u012bjum\u0101 tika apl\u016bkota og\u013chidr\u0101tu uz\u0146em\u0161ana un ilgm\u016b\u017e\u012bba.<\/p>\n

P\u0113t\u012bjum\u0101 piedal\u012bj\u0101s 15\u00a0428 pieaugu\u0161ie vecum\u0101 no 45 l\u012bdz 64 gadiem. Turkl\u0101t anal\u012bzes f\u0101z\u0113 dati tika apvienoti ar datiem no septi\u0146iem starptautiskiem p\u0113t\u012bjumiem. Visbeidzot, p\u0113t\u012bjum\u0101 tika p\u0101rbaud\u012bts, k\u0101 og\u013chidr\u0101tu aizst\u0101\u0161ana ar dz\u012bvnieku vai augu izcelsmes taukiem un olbaltumviel\u0101m ietekm\u0113 mirst\u012bbu.<\/p>\n

Un secin\u0101jums bija t\u0101ds, ka m\u0113ren\u012bba ir galvenais! Priek\u0161laic\u012bgas n\u0101ves risks ir viszem\u0101kais, ja iev\u0113rojat valsts ieteikumu, kas nosaka, ka og\u013chidr\u0101tiem vajadz\u0113tu veidot aptuveni pusi no j\u016bsu ener\u0123ijas uz\u0146em\u0161anas. P\u0113t\u012bjums par\u0101d\u012bja, ka, ja og\u013chidr\u0101tu \u012bpatsvars past\u0101v\u012bgi ir zem 40% vai virs 70%, tas ir saist\u012bts ar augst\u0101ku mirst\u012bbu. Visoptim\u0101l\u0101kais ir tad, ja og\u013chidr\u0101tu \u012bpatsvars kop\u0113j\u0101 ener\u0123ij\u0101 ir no 50 l\u012bdz 60%.<\/p>\n

Turkl\u0101t tika atkl\u0101ts, ka og\u013chidr\u0101tu aizst\u0101\u0161ana ar taukiem un olbaltumviel\u0101m rad\u012bja liel\u0101ku risku tiem, kas pat\u0113r\u0113ja dz\u012bvnieku taukus un olbaltumvielas (liellopu ga\u013cu, c\u016bkga\u013cu un j\u0113ra ga\u013cu, vistu un sieru). Tiem, kas og\u013chidr\u0101tus aizst\u0101ja ar augu izcelsmes taukiem un olbaltumviel\u0101m, priek\u0161laic\u012bgas n\u0101ves risks nebija tik augsts.<\/p>\n

P\u0113t\u012bjuma vad\u012bt\u0101ja Dr. Sara Seidelmane sac\u012bja: \u201cM\u016bsu dati liecina, ka di\u0113tas ar zemu og\u013chidr\u0101tu saturu, kuru pamat\u0101 ir dz\u012bvnieku izcelsmes produkti, kas ir izplat\u012btas Zieme\u013camerik\u0101 un Eirop\u0101, var sa\u012bsin\u0101t dz\u012bves ilgumu un t\u0101s nevajadz\u0113tu ieteikt.\u201d<\/p>\n

Ar\u012b citi \u0161\u012bs jomas eksperti piekr\u012bt. Kembrid\u017eas Universit\u0101tes uztura speci\u0101liste Nita Forouhi piebilst: \u201c\u0160\u012b p\u0113t\u012bjuma svar\u012bg\u0101k\u0101 atzi\u0146a ir t\u0101da, ka nepietiek koncentr\u0113ties tikai uz uzturviel\u0101m, bet ar\u012b j\u0101piev\u0113r\u0161 uzman\u012bba to izcelsmei \u2013 dz\u012bvnieku vai augu izcelsmes.\u201d<\/p>\n

Papildus optim\u0101lajam og\u013chidr\u0101tu daudzumam p\u0113tnieki apr\u0113\u0137in\u0101ja ar\u012b to, cik gadus m\u016bsu dz\u012bvi pagarin\u0101tu m\u0113rens og\u013chidr\u0101tu pat\u0113ri\u0146\u0161. Vi\u0146i atkl\u0101ja, ka no 50 gadu vecuma m\u0113rens pat\u0113ri\u0146\u0161 samazin\u0101ja paredzamo dz\u012bves ilgumu par 83 gadiem jeb v\u0113l par 33 gadiem. Zems og\u013chidr\u0101tu pat\u0113ri\u0146\u0161 samazin\u0101ja paredzamo dz\u012bves ilgumu par \u010detriem gadiem, bet augsts og\u013chidr\u0101tu pat\u0113ri\u0146\u0161 - par vienu gadu.<\/p>\n

Og\u013chidr\u0101tu veidi<\/h2>\n

Ja j\u016bs jau priec\u0101j\u0101ties, ka balto miltu konditorejas izstr\u0101d\u0101jumu \u0113\u0161ana tagad ir legaliz\u0113ta un ir garant\u0113ta ilga un vesel\u012bga noveco\u0161ana, tad tas ir nedaudz p\u0101ragrs secin\u0101jums.<\/p>\n

Og\u013chidr\u0101ti ir \u013coti daudzveid\u012bga un \u201csug\u0101m bag\u0101ta\u201d grupa, un ne visi og\u013chidr\u0101ti ir vienl\u012bdz labv\u0113l\u012bgi. Lai saprastu, kuri og\u013chidr\u0101ti ir labi, apl\u016bkosim tuv\u0101k og\u013chidr\u0101tu klasifik\u0101ciju.<\/p>\n

Glik\u0113miskie og\u013chidr\u0101ti un \u0161\u0137iedrvielas<\/h3>\n

P\u0113c uzturv\u0113rt\u012bbas<\/strong> Og\u013chidr\u0101ti tiek iedal\u012bti div\u0101s da\u013c\u0101s. Pirmie ietver tos, kas ir sagremojami un absorb\u0113jami, apg\u0101d\u0101jot organisma \u0161\u016bnas galvenok\u0101rt ar glikozi jeb glik\u0113miskajiem og\u013chidr\u0101tiem (cieti un cukuru). Otrie ietver \u0161\u0137iedrvielas, kas nodro\u0161ina minim\u0101lu ener\u0123iju vai to nesniedz visp\u0101r.<\/p>\n

\u0160\u0137iedrvielas p\u0101rtik\u0101<\/h4>\n
<\/figure>\n
\"Augsta
Augsta \u0161\u0137iedrvielu satura p\u0101rtikas produkti<\/figcaption><\/figure>\n

Run\u0101jot par og\u013chidr\u0101tiem, bie\u017ei tiek aizmirstas \u0161\u0137iedrvielas, lai gan t\u0101s ar\u012b ir og\u013chidr\u0101ti. Saska\u0146\u0101 ar Igaunijas uztura ieteikumiem mums vajadz\u0113tu pat\u0113r\u0113t 25\u201335 g \u0161\u0137iedrvielu dien\u0101, ta\u010du liel\u0101k\u0101 da\u013ca no mums \u0161o m\u0113r\u0137i nesasniedz. Ja j\u016bs dom\u0101jat, vai katru dienu uz\u0146emat nepiecie\u0161amo \u0161\u0137iedrvielu daudzumu, tad p\u0101rskatiet savu uzturu.<\/p>\n

Proti, vi\u0146\u0161 stud\u0113ja P\u0101rtikas un ferment\u0101cijas tehnolo\u0123iju att\u012bst\u012bbas centrs<\/a> (TFTAK) sadarb\u012bb\u0101 Vesel\u012bbas att\u012bst\u012bbas instit\u016bts<\/a> (TAIZEME) un \u0136\u012bmijas un biotehnolo\u0123ijas katedra, Tallinas Tehnolo\u0123iju universit\u0101te<\/a> ar mikrobiomu p\u0113tniec\u012bbas grupas zin\u0101tniekiem, k\u0101 vi\u0146i ir saist\u012bti mikrobioma saist\u012bba ar pat\u0113r\u0113to \u0161\u0137iedrvielu daudzumu un daudzveid\u012bbu<\/a>.<\/p>\n

Izr\u0101d\u012bj\u0101s, ka igau\u0146i, kuri \u0113da vair\u0101k pilngraudu produktu, tostarp auzas, aug\u013cus, ogas, d\u0101rze\u0146us un p\u0101k\u0161augus, ar liel\u0101ku varb\u016bt\u012bbu no uztura ieguva pietiekamu daudzumu un daudzveid\u012bgas \u0161\u0137iedrvielas. Tie, kuru uztur\u0101 bija daudz rafin\u0113tu graudu produktu, piem\u0113ram, maize, dz\u012bvnieku izcelsmes produkti un saldumi, nesa\u0146\u0113ma nepiecie\u0161amo \u0161\u0137iedrvielu daudzumu dien\u0101.<\/p>\n

\u0160is \u0161\u0137iedrvielu jaut\u0101jums \u012bpa\u0161i nopietni j\u0101uztver tiem, kas atbalsta di\u0113tu ar zemu og\u013chidr\u0101tu saturu, pat\u0113r\u0113jot daudz dz\u012bvnieku izcelsmes produktu. Proti, \u0161\u0137iedrvielas ir atrodamas tikai augos. Ga\u013c\u0101, ol\u0101s un piena produktos \u0161\u0137iedrvielu nav. Nedaudz t\u0101l\u0101k apl\u016bkosim, no kurienes \u0161\u012bs \u0161\u0137iedrvielas rodas.<\/p>\n

\u0100trie un l\u0113nie og\u013chidr\u0101ti<\/h3>\n

P\u0113c absorbcijas \u0101truma<\/strong> Og\u013chidr\u0101ti tiek iedal\u012bti \u0101trajos un l\u0113najos og\u013chidr\u0101tos.<\/p>\n

P\u0113c tam tos at\u0161\u0137ir, pamatojoties uz to, cik liel\u0101 m\u0113r\u0101 tie ietekm\u0113 cukura l\u012bmeni asin\u012bs. L\u0113nie jeb zema glik\u0113misk\u0101 indeksa og\u013chidr\u0101ti maz\u0101k ietekm\u0113 cukura l\u012bmeni asin\u012bs un ilg\u0101k uztur s\u0101ta saj\u016btu. Augsta glik\u0113misk\u0101 indeksa jeb \u0101trie og\u013chidr\u0101ti.<\/p>\n

Visl\u0113n\u0101k uzs\u016bcas d\u0101rze\u0146i, kas bag\u0101ti ar \u0161\u0137iedrviel\u0101m un satur maz og\u013chidr\u0101tu. T\u0101l\u0101k seko pilngraudu produkti, p\u0101k\u0161augi un og\u013chidr\u0101tiem bag\u0101ti d\u0101rze\u0146i, piem\u0113ram, kartupe\u013ci un saldie kartupe\u013ci. Aug\u013ci un ogas uzs\u016bcas v\u0113l \u0101tr\u0101k, un tad n\u0101k rafin\u0113ti miltu izstr\u0101d\u0101jumi, sulas, medus un saldumi, kas uzs\u016bcas \u013coti \u0101tri.<\/p>\n

Vienk\u0101r\u0161ie og\u013chidr\u0101ti un sare\u017e\u0123\u012btie og\u013chidr\u0101ti<\/h3>\n
<\/figure>\n
\"Glikozes
Glikozes molekula<\/figcaption><\/figure>\n

Pamatojoties uz molekul\u0101ro strukt\u016bru<\/strong> Og\u013chidr\u0101tus iedala vienk\u0101r\u0161os og\u013chidr\u0101tos un kompleksos og\u013chidr\u0101tos. Vienk\u0101r\u0161ie og\u013chidr\u0101ti ir og\u013chidr\u0101ti, kurus hidrol\u012bzes laik\u0101 nevar sadal\u012bt vienk\u0101r\u0161\u0101kos. Kompleksie og\u013chidr\u0101ti sast\u0101v no daudziem vienk\u0101r\u0161iem og\u013chidr\u0101tiem, kas ir savienoti kop\u0101 ar \u0137\u012bmisk\u0101m sait\u0113m, veidojot da\u017e\u0101da garuma un formas \u0137\u0113des. Jo vair\u0101k \u0137\u0113\u017eu un jo sazarot\u0101kas t\u0101s ir, jo gr\u016bt\u0101k un laikietilp\u012bg\u0101k organismam t\u0101s sagremot. Tas noz\u012bm\u0113 lab\u0101ku cukura l\u012bme\u0146a asin\u012bs kontroli.<\/p>\n

Kuriem og\u013chidr\u0101tiem vajadz\u0113tu dot priek\u0161roku un no kuriem vajadz\u0113tu izvair\u012bties?<\/h3>\n

Pirmk\u0101rt, j\u0101atceras, ka \u0161\u0137iedra<\/a><\/strong> ar\u012b ir og\u013chidr\u0101ti, un tos var ieg\u016bt tikai no augu valsts p\u0101rtikas. P\u0101rtikas produkti ar augstu \u0161\u0137iedrvielu saturu satur maz kaloriju un ir \u013coti svar\u012bgi m\u016bsu vielmai\u0146ai. Tie pal\u0113nina bar\u012bbas vielu uzs\u016bk\u0161anos, stabiliz\u0113 cukura l\u012bmeni asin\u012bs un pal\u012bdz iztuk\u0161ot zarnas, un tie ir tikai da\u017ei no \u0161\u0137iedrvielu ieguvumiem. Galvenie \u0161\u0137iedrvielu avoti ir aug\u013ci, graudaugi un d\u0101rze\u0146i, tostarp visu veidu za\u013cumi un p\u0101k\u0161augi.<\/strong><\/p>\n

Ja ir izv\u0113le, j\u0101izv\u0113las \u0101tri uzs\u016bco\u0161i og\u013chidr\u0101ti. l\u0113ni og\u013chidr\u0101ti<\/strong> un p\u0113c iesp\u0113jas neapstr\u0101d\u0101t\u0101k\u0101 veid\u0101.<\/p>\n

Piem\u0113ram, apl\u016bkosim, k\u0101 apstr\u0101de, \u0161aj\u0101 gad\u012bjum\u0101 sulu spie\u0161ana, ietekm\u0113 ogu un aug\u013cu og\u013chidr\u0101tu sast\u0101vu. Ir zin\u0101ms, ka ogas un aug\u013ci satur daudz fruktozes un glikozes, kas p\u0113c savas b\u016bt\u012bbas ir \u0101trie og\u013chidr\u0101ti.<\/p>\n

Ja ogas un aug\u013cus \u0113dam veselus, mums nav nek\u0101du probl\u0113mu ar tajos eso\u0161ajiem \u0101trajiem og\u013chidr\u0101tiem, jo tie satur ar\u012b \u016bden\u012b \u0161\u0137\u012bsto\u0161\u0101s \u0161\u0137iedrvielas, kas pal\u0113nina \u0101tro og\u013chidr\u0101tu uzs\u016bk\u0161anos. Tom\u0113r, ja no og\u0101m un aug\u013ciem izspie\u017eam sulu un \u0161\u0137iedrvielas izmetam, \u0101tri vien ieg\u016bstam p\u0101r\u0101k daudz t\u0101 saukto "br\u012bvo" cukuru.<\/p>\n

No \u0161ejienes m\u0113s lo\u0123iski non\u0101kam pie secin\u0101juma, ka priek\u0161roka j\u0101dod pilnv\u0113rt\u012bgiem p\u0101rtikas produktiem, t.\u00a0i., p\u0101rtikas produktiem, kas satur l\u0113ni sagremojamus kompleksos og\u013chidr\u0101tus un ir minim\u0101li apstr\u0101d\u0101ti. Piem\u0113ram, \u0161\u0137iedrvielas nav atdal\u012btas ne ar sulu spie\u0161anu, ne rafin\u0113\u0161anu.<\/p>\n

Komplekso og\u013chidr\u0101tu priek\u0161roc\u012bbas:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Kompleksie og\u013chidr\u0101ti satur antioksidantus un nov\u0113r\u0161 iekaisumu organism\u0101.<\/li>\n
  2. \u0160\u0137iedrvielas p\u0101rtik\u0101 atbalsta gremo\u0161anu.<\/li>\n
  3. Samazina v\u0113\u017ea, diab\u0113ta un sirds slim\u012bbu risku.<\/li>\n
  4. Pal\u012bdz lab\u0101k gul\u0113t, samazinot stresa hormona kortizola l\u012bmeni.<\/li>\n
  5. Pal\u012bdz vingrot\u0101jiem atjaunot musku\u013cu ener\u0123ijas kr\u0101jumus.<\/li>\n
  6. Tie veicina prieka hormona seroton\u012bna ra\u017eo\u0161anu, uzlabojot garast\u0101vokli.<\/li>\n<\/ol>\n

    Cik daudz og\u013chidr\u0101tu ir vesel\u012bgi?<\/h3>\n
    <\/figure>\n
    \"Graudaugi
    Graudaugi un rieksti<\/figcaption><\/figure>\n

    J\u0101atceras, ka optim\u0101lais og\u013chidr\u0101tu \u012bpatsvars m\u016bsu ikdienas ener\u0123ijas uz\u0146em\u0161an\u0101 ir aptuveni 50\u201360%. Ener\u0123ija, nevis p\u0101rtikas svars, tilpums vai kas cits.<\/p>\n

    \u012ak\u0161\u0137a likums, kas pal\u012bdz nov\u0113rt\u0113t ener\u0123ijas daudzumu \u0113diena \u0161\u0137\u012bv\u012b, ir t\u0101ds, ka tauki satur divreiz vair\u0101k kaloriju uz gramu nek\u0101 uzturviel\u0101m bag\u0101ti og\u013chidr\u0101ti (aug\u013ci, graudaugi, kartupe\u013ci, saldie kartupe\u013ci). \u0160\u0137iedrviel\u0101m bag\u0101ti og\u013chidr\u0101ti (d\u0101rze\u0146i, liel\u0101k\u0101 da\u013ca sak\u0146u d\u0101rze\u0146u) satur pusi maz\u0101k kaloriju uz gramu nek\u0101 uzturviel\u0101m bag\u0101ti og\u013chidr\u0101ti.<\/p>\n

    \u0160aj\u0101 br\u012bd\u012b ir v\u0113rts atcer\u0113ties \u0161\u0137\u012bvja likumu: vismaz pusei \u0161\u0137\u012bvja j\u0101b\u016bt d\u0101rze\u0146iem, v\u0113lams, neapstr\u0101d\u0101tiem; atliku\u0161ajai, maz\u0101kajai \u0161\u0137\u012bvja pusei j\u0101b\u016bt sadal\u012btai starp augu izcelsmes taukiem, olbaltumviel\u0101m un og\u013chidr\u0101tiem.<\/p>\n

    Og\u013chidr\u0101tiem bag\u0101ti p\u0101rtikas produkti<\/h2>\n

    Og\u013chidr\u0101ti j\u0101uz\u0146em sabalans\u0113t\u0101 veid\u0101. Vismaz puse no m\u016bsu ikdienas ener\u0123ijas j\u0101uz\u0146em no og\u013chidr\u0101tiem, k\u0101 ar\u012b j\u0101uz\u0146em pietiekams daudzums \u0161\u0137iedrvielu. Lab\u0101kais veids, k\u0101 to izdar\u012bt, ir izv\u0113l\u0113ties pilnv\u0113rt\u012bgus p\u0101rtikas produktus, kas ir p\u0113c iesp\u0113jas svaig\u0101ki un minim\u0101li apstr\u0101d\u0101ti, vienlaikus izvairoties no p\u0101rstr\u0101d\u0101tiem p\u0101rtikas produktiem, kuros parasti ir maz \u0161\u0137iedrvielu un uzturvielu, un tie satur lielu daudzumu t\u0101 saukto "tuk\u0161o" kaloriju.<\/p>\n

    \u0160eit ir da\u017eas p\u0101rtikas grupas, kas nodro\u0161ina labus og\u013chidr\u0101tus. Ide\u0101l\u0101 gad\u012bjum\u0101 jums katru dienu vajadz\u0113tu \u0113st kaut ko no katras grupas.<\/p>\n

    Lapu d\u0101rze\u0146i<\/h3>\n

    Es to liktu pirmaj\u0101 viet\u0101. lapu d\u0101rze\u0146i, piem\u0113ram, k\u0101posti, spin\u0101ti, me\u017ea \u0137iploki utt.<\/a>Tas nodro\u0161ina daudzas noder\u012bgas miner\u0101lvielas un \u0161\u0137iedrvielas, kas ir \u013coti labv\u0113l\u012bgas m\u016bsu vesel\u012bbai, un, tos \u0113dot, mums nav j\u0101uztraucas par liek\u0101m kalorij\u0101m.<\/p>\n

    \"\u0160\u0137iedrviel\u0101m
    \u0160\u0137iedrviel\u0101m bag\u0101ti d\u0101rze\u0146i<\/figcaption><\/figure>\n

    D\u0101rze\u0146i<\/h3>\n

    T\u0101l\u0101k n\u0101k d\u0101rze\u0146i: broko\u013ci, ziedk\u0101posti, sk\u0101b\u0113ti k\u0101posti, bietes, burk\u0101ni, r\u0101ce\u0146i<\/strong>Lai gan visp\u0101r\u0113jais noteikums attiec\u012bb\u0101 uz d\u0101rze\u0146iem ir t\u0101ds, ka jo maz\u0101k tos kars\u0113, jo lab\u0101k, attiec\u012bb\u0101 uz burk\u0101niem un tom\u0101tiem j\u0101\u0146em v\u0113r\u0101, ka organisms vislab\u0101k absorb\u0113 to labv\u0113l\u012bg\u0101s uzturvielas p\u0113c termisk\u0101s apstr\u0101des. R\u0101ce\u0146i ir labi, jo tie saglab\u0101 vitam\u012bnus l\u012bdz pavasarim.<\/p>\n

    <\/figure>\n

    Lai gan iepriek\u0161min\u0113tie og\u013chidr\u0101tu avoti ir svar\u012bgi galvenok\u0101rt to \u0161\u0137iedrvielu un miner\u0101lvielu d\u0113\u013c, n\u0101kam\u0101 labo og\u013chidr\u0101tu avotu grupa ir aug\u013ci.<\/p>\n

    Aug\u013ci un ogas<\/h3>\n

    Aug\u013ci un ogas<\/strong> ir labi ener\u0123ijas avoti, k\u0101 ar\u012b labi \u0161\u0137iedrvielu avoti un ar\u012b labi \u016bdens avoti, jo satur lielu daudzumu \u016bdens, kas ir \u013coti t\u012brs. Tie ir bag\u0101ti ar fitonutrientiem un citiem ieguvumiem vesel\u012bbai. Piem\u0113ram, mellenes mazina iekaisumu un aizsarg\u0101 pret da\u017e\u0101d\u0101m slim\u012bb\u0101m. Ban\u0101ns pal\u012bdz \u0101tri atg\u016bties p\u0113c fiziskas slodzes utt.<\/p>\n

    <\/figure>\n
    <\/figure>\n
    \"Da\u017e\u0101di
    Da\u017e\u0101di p\u0101k\u0161augi<\/figcaption><\/figure>\n

    P\u0101k\u0161augi<\/h3>\n

    T\u0101l\u0101k es izceltu p\u0101k\u0161augi<\/strong>, kas mums ir sam\u0113r\u0101 labi zin\u0101mi, bet bie\u017ei vien tiek aizst\u0101ti ar ga\u013cu un piena produktiem. L\u0113cas un pupi\u0146as ir vieni no vesel\u012bg\u0101kajiem komplekso og\u013chidr\u0101tu avotiem, pilni ar fitonutrientiem un neaizst\u0101jami olbaltumvielu avoti uz ve\u0123et\u0101rie\u0161u galda. Turkl\u0101t tie ir bag\u0101ti ar \u0161\u0137iedrviel\u0101m, t\u0101p\u0113c, \u0113dot p\u0101k\u0161augus, nav j\u0101cie\u0161 no tuk\u0161a v\u0113dera pat svara zaud\u0113\u0161anas laik\u0101.<\/p>\n

    Graudaugi<\/h3>\n
    \"Graudaugu
    Graudaugi<\/figcaption><\/figure>\n

    P\u0113d\u0113j\u0101 liel\u0101 un svar\u012bg\u0101 grupa ir graudaugi<\/strong>Starp graudaugiem es izceltu kvinoju, jaunu sp\u0113l\u0113t\u0101ju m\u016bsu galdos, kas ir paz\u012bstama ar savu labo uzturv\u0113rt\u012bbu. Blakus kvinojai es liktu gri\u0137us un prosu, kas ir sen\u0101ki graudaugi un kop\u0101 ar kvinoju ir ar\u012b bezglut\u0113na un barojo\u0161i.<\/p>\n

    Mana m\u012b\u013c\u0101k\u0101 p\u0101rsla ir pilngraudu auzu p\u0101rslas. Auzas satur \u0161\u0137iedrvielu, ko sauc par beta-glik\u0101nu, kas pal\u012bdz kontrol\u0113t cukura un holester\u012bna l\u012bmeni asin\u012bs.<\/p>\n

    Run\u0101jot par graudaugiem, ir svar\u012bgi izv\u0113l\u0113ties pilngraudu produktus. Da\u017ereiz veikalos nop\u0113rkamie milti vai gatav\u0101s malt\u012btes tiek reklam\u0113tas k\u0101 pilngraudu produkti, bet paties\u012bb\u0101 rafin\u0113tajiem miltiem ir pievienotas tikai klijas.<\/p>\n

    <\/figure>\n

    Og\u013chidr\u0101ti \u2013 kopsavilkums<\/h2>\n

    Iev\u0113rojiet \u0161\u0137\u012bvja noteikumus: vismaz pusei no j\u016bsu \u0161\u0137\u012bvja j\u0101b\u016bt sal\u0101tiem un d\u0101rze\u0146iem, l\u012bdz ceturtda\u013cai - kartupe\u013ciem, r\u012bsiem, makaroniem utt., un ceturtda\u013cai - olbaltumviel\u0101m un taukiem, v\u0113lams, augu izcelsmes. Citiem v\u0101rdiem sakot, p\u0101rliecinieties, ka uz galda vienm\u0113r ir sal\u0101ti vai termiski apstr\u0101d\u0101ti d\u0101rze\u0146i.<\/p>\n

    Dodiet priek\u0161roku neapstr\u0101d\u0101tiem p\u0101rtikas produktiem, nevis p\u0101rstr\u0101d\u0101tiem. Lai to pan\u0101ktu, izvairieties no pievienot\u0101 un br\u012bv\u0101 cukura un p\u0101rtikas produktiem, kas tos satur: galda cukura, konfekt\u0113m, cepumiem, k\u016bk\u0101m, sald\u0113juma, \u0161okol\u0101des utt. Izvairieties no produktiem, kas gatavoti no baltajiem miltiem, dodot priek\u0161roku pilngraudu produktiem.<\/p>\n

    Izv\u0113lieties kompleksas malt\u012btes, kas satur pareizo og\u013chidr\u0101tu, tostarp \u0161\u0137iedrvielu, tauku un olbaltumvielu, l\u012bdzsvaru. Tas nodro\u0161ina l\u0113nu og\u013chidr\u0101tu uzs\u016bk\u0161anos, uz laiku radot s\u0101ta un apmierin\u0101t\u012bbas saj\u016btu, pasarg\u0101jot j\u016bs no jebk\u0101das tieksmes p\u0113c kaut k\u0101 cita.<\/p>\n

    Og\u013chidr\u0101tu tabula \u2013 saturs p\u0101rtikas produktos<\/h2>\n

    Noklik\u0161\u0137iniet uz att\u0113la, lai skat\u012btu og\u013chidr\u0101tu tabulas liel\u0101k\u0101 izm\u0113r\u0101.<\/p>\n