Витамин D – витамин, дефицит которого наблюдается у большинства людей

Если есть одна добавка, которую большинство жителей Северной Европы должны принимать в дополнение к сбалансированной диете, то это витамин D. Идея о том, что мы получаем все необходимое для жизни из пищи, прекрасна. Подумайте еще раз, когда мы прилагаем усилия, чтобы сбалансировать нашу диету и улучшить ее качество, а кто-то все равно приходит и говорит нам, что нам нужно принимать какую-то добавку.

Преимущества витамина D и обзор

В чем дело? Это витамин, которого нам просто не хватает из сбалансированного питания. Вы, наверное, слышали, что витамин D можно получить от солнца. Это правда, но для этого нужно достаточно солнца, а в нашем климате, особенно зимой, его, как правило, мало. Это также подтверждается несколькими исследованиями, проведенными в Эстонии и странах Северной Европы. Можно смело сказать, что у большинства из нас дефицит витамина D.

Каждый взрослый эстонец, вероятно, слышал о важности витамина D, но каковы риски для тех, у кого дефицит этого важного витамина? Основные риски — рахит у детей и размягчение костей у взрослых. Однако более поздние исследования показали, что роль этого важного витамина гораздо шире. Ниже приведен список ролей витамина D в организме.

Функции витамина D в организме:

• необходим для адекватного усвоения кальция и фосфора
• способствует развитию костей и зубов
• поддерживает свертываемость крови и работу сердца
• снижает риск инфекции и диабета

Как вы можете видеть из этого списка, витамин D необходим во многих местах, помимо костей. Когда дело касается костей, наилучшие результаты показали добавки, сочетающие витамин D с кальцием.

Витамин D в пище

Витамин D циркулирует в основном в двух формах: D3 (холекальциферол) и D2 (эргокальциферол). Первый вырабатывается нашей кожей в ответ на солнечный свет (УФ-излучение), а также его можно получить из некоторых животных источников, таких как жирная рыба и яйца. Эргокальциферол можно получить из растительных источников, таких как некоторые грибы и зеленые листовые овощи.

Богатые источники витамина D (не менее 2 мкг/100 г)

• рыбий жир (220 мкг/100 г)
• печень трески (54 мкг/100 г)
• большая часть приготовленной рыбы (особенно сельдь и лосось, 16 и 14 мкг/100 г соответственно)
• вареное яйцо (2,9 мкг/100 г)

Однако основным источником является D3, который синтезируется самим организмом с помощью солнечного света или пищевых добавок. Употребление достаточного количества жирной рыбы также может обеспечить необходимое количество, но не стоит полагаться исключительно на яйца, грибы и листовую зелень.

У вегетарианцев, живущих в нашем климате, есть примерно два варианта выбора: принимать добавки с витамином D или совершать солнечные поездки несколько раз в год.

Что касается добавок, следует отметить, что D2 растительного происхождения усваивается хуже, чем D3 животного происхождения, а риск отравления выше. При планировании поездки на солнце следует учитывать, что запасов витамина D хватает примерно на 2-3 месяца. Поэтому вегетарианцам, не принимающим добавки, в идеале следует планировать поездку на солнце как на позднюю осень, так и на раннюю весну.

Потребность в витамине D и его суточная норма

Это большая тема для дискуссий. Эстонские национальные рекомендации по питанию и физической активности укажите следующие величины:

• Рекомендуемая суточная доза для детей от 6 месяцев до 60 лет — 10 мкг (400 МЕ)
• Рекомендуемая суточная доза для людей старше 60 лет — 20 мкг (800 МЕ)
• Нижняя граница потребления — 2,5 мкг (100 МЕ)
• Верхний предел потребления — 100 мкг (4000 МЕ)

Эти рекомендуемые количества предназначены для тех, у кого нормальный уровень витамина D и кому необходимо его поддерживать. В Эстонии нормальным диапазоном содержания витамина D в крови считается 75–250 нмоль/л, но чуть более консервативная оценка предполагает диапазон 100–175 нмоль/л.

Ниже 25 нмоль/л можно считать серьезным дефицитом, а выше 250 нмоль/л считается слишком высоким. Отравление происходит при уровнях 375 нмоль/л и выше. У большинства эстонцев уровень витамина D ниже 75 нмоль/л, даже летом, что явно слишком мало.

Витамин D для младенцев и детей

Получение достаточного количества витамина D важно для младенцев и детей, чтобы кости росли крепкими, а их иммунная система защищала их от болезней. Проводя 15–30 минут на солнце каждый день с начала мая до середины сентября, держа руки и лицо открытыми, вы стимулируете кожу вырабатывать весь витамин D, необходимый вашему ребенку.

Витамин D для младенцев от 6 месяцев и детей, рекомендуемая суточная доза составляет 10 мкг (400 МЕ). В северных широтах (55° с. ш.–72° с. ш.) может возникнуть дефицит витамина D, если он не поступает в достаточном количестве с пищей. У младенцев может развиться рахит, а у взрослых остеомаляция, поэтому витамин D считается микроэлементом. Витамин D поступает в организм через поглощение солнечного света и прием пищи.

Если вы сомневаетесь, обсудите историю болезни и образ жизни вашего ребенка с вашим педиатром и сообщите ему о любых лекарствах и добавках, которые принимает ваш ребенок. Затем врач может определить ежедневную потребность вашего ребенка в витамине D.

Нужно ли мне принимать добавки с витамином D ежедневно и в каком количестве?

Как уже упоминалось, наш организм в основном сам поставляет нам витамин D3, а для этого нам нужен солнечный свет. А именно, ультрафиолетовое излучение В, которое делает нас коричневыми (или красными). Ультрафиолетовое излучение А не способствует выработке витамина D, поэтому, когда мы наслаждаемся солнцем через окно, наша кожа не вырабатывает D3.

Нам нужно 15-20 минут солнца в день в солнечный летний день, чтобы по крайней мере 25% тела были подвержены воздействию солнца (например, руки и ноги). Физики из Тыравере путем измерений определили, что необходимое количество UVB-излучения мы получаем в лучшем случае с начала мая до середины сентября.

Но с мая по сентябрь у нас ситуация с витамином D тоже не безоблачна. Получение достаточного его количества ограничивается пасмурными днями, одеждой, загорелой кожей, старостью, большими физическими нагрузками, ожирением и, конечно, пребыванием в помещении в течение дня. Без добавок, только из солнца и продуктов питания, в странах Северной Европы сложно получить необходимое количество витамина D.

Уровни витамина D и тестирование

Настоятельно рекомендуется проверять уровень витамина D в крови один раз в год. Если вы не хотите или не можете пройти тест на витамины, рекомендуется всем взрослым принимать 25–50 мкг (1000–2000 МЕ) добавок витамина D3 с ноября по март.

Что делать, если вы измерили уровень витамина D, но результат оказался ниже 100 нмоль/л или даже ниже 75 нмоль/л? В этом случае вам обязательно следует проконсультироваться с семейным врачом. Как правило, в этом случае суточную дозу следует увеличить как минимум до 50 мкг (2000 МЕ). Через несколько месяцев уровень витамина D следует проверить снова и при необходимости скорректировать суточную дозу. При потреблении доз, приближающихся или превышающих верхний предел потребления витамина D (100 мкг или 4000 МЕ в день), необходимо ежемесячно контролировать уровень витамина D в крови.

Дефицит витамина D и симптомы, указывающие на него

Витамин D важен для поддержания иммунной системы и хорошего настроения. Недостаток витамина D может вызвать ряд симптомов, и если они возникают, вам следует рассмотреть возможность приема добавки. Симптомы дефицита витамина D совпадают с симптомами многих современных заболеваний.

Некоторые симптомы и признаки дефицита витамина D:

• мышечная слабость
• усталость
• частые инфекции
• депрессия
• коронарные боли и т.д.

Является ли дефицит витамина D причиной или следствием любого из этих хронических заболеваний, пока не подтверждено исследованиями. Однако есть признаки того, что дефицит витамина D связано с ухудшением общего состояния здоровья. А именно, предполагается, что уровень витамина D может быть снижен воспалительными процессами, связанными с заболеваниями.

Низкий Уровень витамина D связан с плохая функция мышц, распространение нескольких видов рака (включая колоректальный рак, рак молочной железы, рак предстательной железы и рак поджелудочной железы), уровень артериального давления и гипертонию, а также диабет 1-го и 2-го типов, но доказательства пока не настолько убедительны, чтобы мы могли быть полностью уверены.

Потребление витамина D также связано с массой тела, инфекционными заболеваниями и рассеянным склерозом, но данных об этих взаимосвязях пока слишком мало.

При таком отсутствии данных и недостаточности доказательств можно обоснованно задаться вопросом, действительно ли витамин D так важен, как его расхваливают. Если рахит и размягчение костей кажутся вам недостаточно важными, то усталость, слабость, депрессия и общее ухудшение здоровья могут быть таковыми.

Передозировка витамина D и побочные эффекты

Витамин D является жирорастворимым, и если его потреблять в избытке, организм накапливает избыток, что может привести к отравлению при длительном потреблении. Случаи отравления в основном связаны с чрезмерным потреблением витамина в форме D2. В случаях отравления, связанных с витамином D3, в течение длительного периода времени потреблялось более 1000 мкг (40 000 МЕ) в день.

Витамин D в виде капель, спрея, масла, капсул?

Хотя есть некоторые разногласия, исследования показывают, что нет большой разницы между приемом витамина D в виде капель, спрея, масла или капсул. Важно принимать его с пищей, так как это увеличивает усвоение витамина D в организме.

Краткое содержание

Исследования, проведенные в Эстонии и скандинавские исследования показывают, что у большинства взрослых уровень витамина D в крови ниже 75 нмоль/л, что указывает на то, что большинство из нас не получают его в достаточном количестве из пищи и солнечного света. Тест следует делать не реже одного раза в год и, при необходимости, принимать добавки витамина D. Исследование молодых эстонских мужчин показало, что 30 мкг (1200 МЕ) дополнительного витамина D в день недостаточно для повышения уровня витамина выше 75 нмоль/л у тех, у кого он был слишком низким.