Приемы пищи. Лучше есть шесть раз небольшими порциями или один раз большой?

Вопрос о том, сколько раз в день нужно есть, также вызывает жаркие споры в этом году. Здорово ли есть горстями 6–7 раз в день или одной большой порцией? В ситуации, когда многие диетологи продолжают рекомендовать есть 6–7 раз в день, Хейкки Мяги, один из создателей fitlap.ee, осмеливается рекомендовать есть 4 раза в день. Он утверждает, что это не затрудняет потерю веса.

Если 4 приема пищи в день кажутся радикальными по сравнению с 6-7 приемами пищи, что насчет питания 1-2 раза в день? Прежде чем перейти к этому вопросу, давайте рассмотрим, почему рекомендуется частое питание.

Почему рекомендуется есть чаще?

Основные аргументы в пользу 6–7-разового питания следующие.

Аргумент 1: Часто питаясь, вы приучаете свое тело к тому, что оно скоро снова сможет есть, и оно не будет запасать энергию в ваших бедрах. Однако это неправда. Постоянно питаясь, вы поддерживаете высокий уровень инсулина, что вместо этого способствует накоплению жира, препятствует его сжиганию и создает чувство голода.

Аргумент 2: Частое питание ускоряет ваш метаболизм. Это просто неправда. Несколько исследований показали, что разделение пищи на более мелкие приемы не влияет на энергию, которую вы получаете из пищи, или на скорость метаболизма.

Аргумент 3: Прием пищи один или два раза в день приведет к резкому повышению уровня сахара в крови. Это еще одна ложь. Колебания уровня сахара в крови зависят не от того, сколько раз в день мы едим, а от того, что мы едим.

Что показывают надежные исследования?

Тот факт, что исследователь утверждает что-то на основе своей работы, не является показателем. Существует много исследований, и, к сожалению, не все из них надежны. Это может быть случай слишком малого размера выборки, сильного желания доказать свою гипотезу или предвзятости, основанной на интересах спонсора исследования.

Адвентистское богословие исследование образа жизни (AHS-2), в котором приняли участие более 50 000 человек и данные которого были проанализированы исследователями из нескольких университетов, я осмелюсь считать достоверными. Его данные показывают связь между количеством приемов пищи и индексом массы тела. Связь такова, что с увеличением количества приемов пищи увеличивается и индекс массы тела.

На графике показано, что средний индекс массы тела участников исследования линейно увеличивается с количеством приемов пищи.

В чем польза питания 1–2 раза в день?

Прием пищи один или два раза в день дает отдых нашим жизненно важным органам, пищеварительным гормонам и метаболической функции и снижает окислительный стресс в организме, который тесно связан с хроническим воспалением. Считается, что польза от голодания заключается в том, что оно улучшает функцию тканей органов, уменьшает воспаление и снижает риск хронических заболеваний. Оно также связано с более низким риском резистентности к инсулину, что в свою очередь снижает риск диабета.

Прием пищи 1-2 раза в день обычно означает более ранний отход ко сну, что является важной частью любого плана по снижению веса. Семь часов качественного сна связаны с потерей веса, снижением риска хронических заболеваний и улучшением метаболизма.

Прием пищи один раз в день повышает концентрацию и производительность. Кто не испытывал сонливость после обеда? Прием пищи один раз в день устраняет проблему сонливости после обеда, потому что тогда нет обеда.

Потеря веса, особенно при питании один раз в день. Из личного опыта могу подтвердить, что даже два приема пищи в день заставят вас похудеть. Даже если еда нездоровая в обычном смысле. Вы просто не потребляете столько калорий, сколько если бы вы ели весь день.

Свобода от еды

Забудьте о постоянном подсчете калорий или еде на вынос. Еда не должна контролировать вашу жизнь. Вы освободите много умственной энергии, когда вам не придется постоянно планировать 4-6 приемов пищи в день.

1–2 приема пищи в день и периодическое голодание

Сокращение приемов пищи до одного или двух раз в день означает, что вы также голодаете 17–18 часов в день. Я написал об этом статью в «Теряйте лишние килограммы во время сна — прерывистое голодание". Хотя прерывистое голодание не обязательно означает сокращение приема пищи, прием пищи 1–2 раза в день обычно подразумевает прерывистое голодание и связанные с ним преимущества.

Наиболее распространенная схема — 16:8, что означает, что у вас есть 8 часов в день, чтобы поесть и 16 часов, чтобы поститься. Сколько раз вы едите в течение этих 8 часов, зависит от вас. Прием пищи каждые несколько часов даст вам 3-4 приема пищи. Один или два приема пищи прекрасно впишутся. Идеальным считается иметь не менее 5 часов между приемами пищи. Два приема пищи в день с интервалом в 5 часов дают вам прерывистое голодание 18:6.

Трудно ли питаться 1-2 раза в день?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших пищевых привычек и продуктов, которые вы едите. Если вы привыкли перекусывать между приемами пищи и употреблять много быстрых углеводов (например, рафинированную пшеничную муку или продукты с большим количеством добавленного сахара), то это будет сложно, но не невозможно. Ко всему привыкаешь, и если сейчас вы думаете, что это точно не для вас, то через 6 недель практики вы можете быть очень удивлены своими способностями.

Употребляя в пищу большое количество продуктов, содержащих его, каждый день (а не раз в неделю) водорастворимая клетчатка (овощи, включая фрукты, ягоды, овощи, корнеплоды, бобовые), а также зерновые, можно сравнительно легко перейти с трехразового питания на двухразовое и, при желании, через некоторое время продолжить питаться только один раз.

А как насчет этих вкусных продуктов, таких как мясо, молочные продукты, десерты – их все еще можно употреблять в умеренных количествах. Проблема, как правило, заключается просто в количестве. Если этих вкусных вещей столько же, сколько и вышеупомянутых источников клетчатки, то вкусовые рецепторы не привыкают ценить новую пищу, а эффект от небольшого количества клетчатки также недолговечен. Именно растворимая клетчатка из овощей (а не нерастворимая в воде клетчатка, в основном из зерновых) помогает поддерживать чувство сытости и уровень сахара в крови на одном уровне.

Питание – В заключение

Хотя много говорят о том, что пропускать приемы пищи вредно и что лучше есть между приемами пищи, данные второго исследования образа жизни адвентистов показывают обратное. Напротив, полезно есть 1-2 раза в день и извлекать пользу из прерывистого голодания, тем самым давая отдых жизненно важным органам и снижая окислительный стресс, который является одним из источников хронического воспаления. При употреблении достаточного количества и разнообразия овощей это совсем несложная задача.