Подружиться с жирами

Жиры годами обвиняли в сотне смертных грехов. В последние годы, с торжеством всевозможных диет с высоким содержанием жиров, маятник качнулся в другую сторону. Людей призывают потреблять продукты с высоким содержанием жиров, в том числе и животного происхождения. Так в чем же правда?

Надо признать, что наука значительно продвинулась за последние десятилетия, и большой страх перед жирами не оправдан. Жиры являются важными макронутриентами, и мы отчаянно в них нуждаемся. Однако важно, какие жирные кислоты мы потребляем и в каком соотношении. Современная пищевая промышленность приложила большие усилия для разработки максимально дешевой и долговечной пищи. Эти усилия привели к появлению на нашем столе большого количества трансжиров, которые сопровождаются множеством рисков для здоровья. Кроме того, баланс незаменимых жирных кислот сместился из-за пропорционально высокого потребления фермерского мяса, молочных продуктов и зерновых.

Другими словами, избегать всех жиров или потреблять жиры без разбора — не лучшая альтернатива. Жиры должны потребляться в достаточных количествах, и это должен быть так называемый хороший жир в правильной пропорции. Вам это кажется слишком теоретическим? Я приведу вам одно исследование в качестве примера.

Жир против жира

А именно, есть разница между жиром и жиром. Например, я приведу одно исследование, в котором сравнивалось меню, предлагаемое Американской кардиологической ассоциацией (AHA), с меню на основе авокадо. В меню на основе авокадо было 37% всех калорий из жира, включая 13% насыщенных жирных кислот. В меню AHA Step 3 было 21% всех калорий из жира, включая 7% насыщенных жирных кислот. Так что меньше жира и меньше насыщенных жирных кислот, что должно быть хорошо, не так ли?

Результаты исследования показали, что диета с высоким содержанием авокадо снизила уровень плохого холестерина на 8,21%, а уровень хорошего холестерина остался неизменным. При традиционной диете с низким содержанием жиров общий уровень холестерина снизился всего на 4,91%, а уровень хорошего холестерина на 13,91%. Так что не нужно бояться жира. Больше жира может означать лучшее здоровье.

Сколько жиров следует употреблять?

Это очень хороший вопрос, и на него сложно ответить. Это зависит от обстоятельств. Как мы увидели из описанного исследования, диета с низким содержанием жиров не обязательно может быть более здоровой. По крайней мере, с точки зрения уровня холестерина. Национальная рекомендация заключается в том, что доля калорий из жиров должна быть между 25 и 35%. Предупреждается, что уровень ниже 20% может стать опасным для здоровья. Самая низкая рекомендация, с которой я сталкивался, исходит от сыроедческой диеты на основе углеводов под названием 80/10/10. Одно из этих чисел в десятках относится к проценту жира. Однако автор утверждает, что это предел, по его оценке, организму нужны жирные кислоты примерно для 5% калорий. На другом полюсе находится высокожировая или кетогенная диета, где доля жира составляет 50–60% калорий. Мы надеемся, что научные исследования вскоре прольют больше света на этот вопрос. Сторонники каждого направления убеждены в правильности своего подхода, и пусть они будут. Давайте подробнее рассмотрим, какие жиры полезны, какие вредны и в каком соотношении следует потреблять различные полезные жирные кислоты.

Классификация пищевых жиров

Теперь, когда мы увидели разницу между жиром и салом, самое время немного заглянуть в мир жиров. Жиры состоят из жирных кислот, и основными типами жирных кислот являются:

• ненасыщенные жирные кислоты, которые в свою очередь делятся на
  • мононенасыщенные жирные кислоты и
  • полиненасыщенные жирные кислоты;
• насыщенные жирные кислоты;
• трансжиры.

Если бы мы быстро отделили коз от овец, то первыми в списке плохих жиров были бы трансжиры. Согласно национальным рекомендациям, вы не должны есть их больше 1 г в день, а в идеале вы не должны есть их вообще. Трансжиры в основном являются продуктом пищевой промышленности и почти никогда не встречаются в натуральных продуктах.

Оставшуюся часть группы, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, можно условно разделить на три части, каждая примерно по 1/3. Следует помнить, что насыщенные жирные кислоты должны потребляться до 1/3 всех жиров, а ненасыщенные жирные кислоты (моно- и поли- вместе) должны составлять не менее 2/3 всех потребляемых жиров.

И как будто этого было недостаточно, в дополнение к классификации жирных кислот, важно помнить, что все эти жиры можно найти в магазине в натуральном или рафинированном виде, и химическая инертность, или проще говоря, термостойкость, разных жиров различна. И, конечно, происхождение: животные жиры и растительные жиры, здесь тоже есть различия. В конце концов, мы не покупаем мононенасыщенные жирные кислоты в одной банке, а насыщенные — в другой. Все основные пищевые жиры, которые мы покупаем в магазине, содержат разные типы жирных кислот в большей или меньшей степени. Подробнее обо всем этом через минуту.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Начнем с полиненасыщенных жирных кислот. На это есть несколько причин. Во-первых, это так называемые хорошие жирные кислоты, а во-вторых, в эту группу входят несколько незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые организм не синтезирует сам. Эти жирные кислоты в основном попадают к нам через растения и рыбу. Если мы едим эти растения или рыбу, конечно.

Теперь, если говорить о проблемах, то одной из проблем в этой группе жирных кислот является соотношение омега-3 к омега-6, которое в идеале должно быть 1:1. По мнению диетологов, их соотношение в нашем рационе на самом деле составляет 1:20 или даже больше, и это в ущерб омега-3. Это плохо, потому что чрезмерное потребление омега-6 жирных кислот способствует воспалительным процессам в организме, например, болям в суставах и т. д. И это также причина, по которой омега-3 жирные кислоты так широко рекламируются.

Вы, вероятно, заметили, что много говорят о важности жирных кислот омега-3, и что многие продукты обогащены жирными кислотами омега-3, например, яйца, рапсовое масло и т. д. Также рекламируются добавки с омега-3. Так где же их можно получить?

Незаменимые жирные кислоты омега-3, такие как АЛК, можно получить из растений, наиболее известными источниками которых являются льняное семя и масло, сафлоровое и рапсовое масло. Организм может синтезировать высшие жирные кислоты ЭПК и ДГК из АЛК. Однако вегетарианцам, в частности, следует помнить, что эти высшие жирные кислоты ЭПК и ДГК содержатся только в животных источниках, таких как лосось, анчоусы, сардины, тунец, сельдь, скумбрия и форель. Почему это важно? Мы только что сказали, что организм также может вырабатывать их сам. Проблема в том, что наш обычный рацион содержит значительно меньше источников омега-3, чем источников омега-6 жирных кислот, и если мы не будем достаточно осторожны, мы можем не получать достаточно АЛК из растительной пищи. Кроме того, исследования показали, что, особенно с возрастом, способность организма синтезировать другие жирные кислоты из АЛК может значительно снижаться. Поэтому стоит рассмотреть возможность приема высококачественных добавок омега-3 или употребления в пищу рыбы, которая свободно росла в море. Что касается рыбы, вам следует выбирать мелкую, низколежащую, глубоководную рыбу, например, анчоусы, хотя шпроты и сельдь также являются хорошим выбором. Рыба, выращенная на ферме, не является хорошим источником омега-3, поскольку ее кормят зерном, которое в основном является источником жирных кислот омега-6, и она также содержит больше тяжелых металлов.

Основными источниками жирных кислот омега-6 являются подсолнечное, соевое и кукурузное масла. Соевые и зерновые продукты, а также мясо, выращенное на фермах, включая рыбу, также способствуют нарушению баланса омега-3 и -6.

Вкратце о полиненасыщенных жирных кислотах: следите за балансом омега-3 и омега-6, что на практике означает добавление омега-3 в ваш рацион и сокращение источников омега-6. И стоит помнить, что полиненасыщенные жирные кислоты не очень химически инертны, поэтому они легко окисляются, то есть они недолговечны и боятся тепла.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Это самая большая группа жиров, которая должна покрывать до 10–20% наших энергетических потребностей согласно национальным рекомендациям. Сюда входят жирные кислоты омега-9, которые содержатся в оливковом, миндальном и кунжутном маслах, оливках, авокадо и орехах. Например, 100 г фундука содержат 49 г мононенасыщенных жирных кислот, 100 г пекана — 42 г, а 100 г миндаля — 38 г.

Жирные кислоты Омега-9 снижают риск сердечных заболеваний, диабета, рака и ожирения.

Насыщенные жирные кислоты

В то время как ненасыщенные жирные кислоты в основном растительного происхождения, насыщенные жирные кислоты попадают на наши тарелки в основном в виде твердых жиров животного происхождения. Основными источниками являются свинина, баранина, говядина и птица, различные молочные продукты, включая йогурты, сыры, творог и, к сожалению, мороженое. Насыщенные жирные кислоты следует потреблять в умеренных количествах, а животных жиров, в частности, следует сократить.

Сила насыщенных жирных кислот в их химической инертности, они лучше сохраняются, чем ненасыщенные жирные кислоты, и лучше переносят нагревание. Поэтому их часто используют при жарке.

Хорошими источниками насыщенных жиров являются кокосовое и пальмоядровое масла. Они легче усваиваются, не откладываются в виде жира в организме и быстро сжигаются для получения энергии. Они повышают уровень холестерина, но за счет хорошего холестерина. Они также имеют высокую точку дымления, что означает, что они отлично подходят для использования при высоких температурах.

Пальмоядровое масло не следует путать с пальмовым маслом, и рекомендуется отдавать предпочтение маслу из Африки, а не из Азии, поскольку добыча последнего сопряжена с серьезными экологическими проблемами.

Рафинированные масла и жарка

Рафинирование масел повышает их термостойкость, но при этом уничтожаются полезные вещества и естественный аромат масла. Кроме того, масло содержит химические остатки от рафинирования.

Предпочтение следует отдавать нерафинированным маслам холодного отжима, таким как оливковое масло Extra Virgin. Для приготовления пищи лучше всего подходят оливковое и рапсовое масло (при средней температуре до 175ºC), а также кокосовое и пальмоядровое масла, которые выдерживают более высокую температуру, чем оливковое масло, но могут не всем прийтись по вкусу из-за своего специфического вкуса. Чем меньше полиненасыщенных жирных кислот содержит жир, тем лучше он выдерживает температуру.

В заключение

Итак, что вы рекомендуете в заключение? Обогащайте свои салаты всевозможными захватывающими маслами, особенно теми, где баланс омега-3 и -6 в пользу первых. Избегайте трансжиров, которые чаще встречаются в маргаринах, шоколаде, конфетах, мороженом и других «хороших» вещах. Уменьшите потребление насыщенных жиров животного происхождения, т. е. долю мяса, рыбы и молочных продуктов в своем рационе, заменив их овощами и ненасыщенными жирными кислотами.