Сколько углеводов можно употреблять?

С распространением низкоуглеводных диет возникло мнение, что здоровое питание и углеводы не укладываются в одно предложение. Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и игнорировать их — не самая умная идея. Давайте заглянем в мир углеводов и попробуем понять, что такое углеводы и в чем разница между разными типами углеводов.

Давайте начнем с того, действительно ли нам нужны эти углеводы или нет, и если да, то в каком количестве и какие именно.

Однозначное «нет» низкоуглеводным диетам

Всевозможные диеты с высоким содержанием жиров и белков захватили мир и дошли до нас. Если человек не слышал о других диетах, то он наверняка слышал о палеодиете. Кетлин Яани-Вихалем, председатель Эстонской ассоциации нутрициологии, сказала об этом: «Человек должен получать энергию из углеводов, или глюкозы, в любом случае. Если организм не получает ее так, как он был создан, то есть из углеводов, то он начинает синтезировать глюкозу из белков и жиров. Во-первых, это кажется нелогичным на первый взгляд, зачем мы создали такую неестественную систему, а во-вторых, это создает огромную нагрузку на организм, потому что он не предназначен для того, чтобы начать производить глюкозу из белков и жиров. В долгосрочной перспективе это просто нагружает организм, поэтому в результате может возникнуть ряд проблем со здоровьем."

Низкоуглеводные диеты помогают людям, склонным к перееданию, есть меньше, поскольку они быстро создают чувство сытости и надолго сохраняют желудок полным, но в долгосрочной перспективе это нездорово. Тот же эффект, сытость и чувство сытости, дает и клетчатка, которая является гораздо более здоровой альтернативой перееданию животных жиров и белков.

Исследования также подтверждают необходимость углеводов.

Это также подтверждается исследование, изучавшее связь между потреблением углеводов и смертностьюВлияние низкоуглеводных диет на наше здоровье изучалось и раньше, но они часто фокусировались на потере веса и метаболизме. В этом исследовании рассматривалось потребление углеводов и долголетие.

Исследование включало 15 428 взрослых в возрасте 45–64 лет. Кроме того, данные были объединены с данными семи многонациональных исследований на этапе анализа. Наконец, исследование изучало, как замена углеводов на животные или растительные жиры и белки влияет на смертность.

И вывод был таков: умеренность — это ключ! Риск преждевременной смерти минимален, если следовать национальным рекомендациям, согласно которым углеводы должны составлять примерно половину потребляемой энергии. Исследование показало, что если доля углеводов постоянно ниже 40% или выше 70%, это связано с более высокой смертностью. Наиболее оптимальным является, если доля углеводов в общей энергии составляет от 50 до 60%.

Кроме того, было обнаружено, что замена углеводов жирами и белками представляет больший риск для тех, кто потребляет животные жиры и белки (говядину, свинину и баранину, курицу и сыр). Те, кто заменял углеводы растительными жирами и белками, не имели такого высокого риска преждевременной смерти.

Доктор Сара Зайдельманн, возглавлявшая исследование, заявила: «Наши данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводные диеты на основе продуктов животного происхождения, распространенные в Северной Америке и Европе, могут привести к сокращению продолжительности жизни и не должны рекомендоваться».

Другие эксперты в этой области согласны с этим. Диетолог Нита Форухи из Кембриджского университета добавляет: «Самое важное послание этого исследования заключается в том, что недостаточно сосредоточиться только на питательных веществах, нужно также смотреть, откуда они берутся, из животных или растительных источников».

Помимо оптимального количества углеводов, исследователи также подсчитали, сколько лет жизни добавит умеренное потребление углеводов. Они обнаружили, что с 50 лет умеренное потребление сокращает продолжительность жизни на 83 года, или еще на 33 года. Низкое потребление углеводов сокращает продолжительность жизни на четыре года, а высокое потребление углеводов сокращает продолжительность жизни на один год.

Виды углеводов

Если вы уже были рады тому, что употребление в пищу выпечки из белой муки теперь легализовано и что долгая и здоровая старость гарантирована, то это немного преждевременный вывод.

Углеводы — очень разнообразная и «богатая видами» группа, и не все углеводы одинаково полезны. Чтобы понять, какие углеводы полезны, давайте подробнее рассмотрим классификацию углеводов.

Гликемические углеводы и клетчатка

По пищевой ценности Углеводы делятся на две группы. К первой относятся те, которые перевариваются и усваиваются, снабжая клетки организма в основном глюкозой, или гликемические углеводы (крахмал и сахара). Ко второй относятся волокна, которые дают минимальное количество энергии или не дают ее вообще.

Клетчатка в пище

Когда речь идет об углеводах, часто забывают о клетчатке, хотя она тоже является углеводом. Согласно эстонским диетическим рекомендациям, мы должны потреблять 25-35 г клетчатки в день, но большинство из нас не достигают этой цели. Если вы задаетесь вопросом, получаете ли вы необходимое количество клетчатки каждый день, то взгляните на свой рацион.

А именно, он изучал Центр развития пищевых и ферментационных технологий (TFTAK) в сотрудничестве Институт развития здравоохранения (ТАЙСКИЙ) и Кафедра химии и биотехнологии Таллиннского технического университета с учеными из группы по исследованию микробиомов, как они связаны Связь микробиома с количеством и разнообразием потребляемой клетчатки.

Оказалось, что эстонцы, которые ели больше цельного зерна, включая овес, фрукты, ягоды, овощи и бобовые, с большей вероятностью получали достаточное количество и разнообразие клетчатки из своего рациона. Те, в чьем рационе было много очищенных зерновых продуктов, таких как хлеб, продукты животного происхождения и сладости, не получали необходимого ежедневного количества клетчатки.

К этой проблеме с клетчаткой следует отнестись особенно серьезно тем, кто выступает за низкоуглеводную диету, потребляя много продуктов животного происхождения. А именно, клетчатка содержится только в растениях. В мясе, яйцах и молочных продуктах клетчатки нет. Откуда берется эта клетчатка, мы рассмотрим немного ниже.

Быстрые и медленные углеводы

По скорости поглощения Углеводы делятся на быстрые и медленные.

Затем их различают по тому, насколько они влияют на уровень сахара в крови. Медленные или с низким гликемическим индексом углеводы меньше влияют на уровень сахара в крови и дольше сохраняют чувство сытости. Высокогликемические или быстрые углеводы.

Медленнее всего усваиваются овощи, богатые клетчаткой и содержащие мало углеводов. Далее следуют цельнозерновые, бобовые и богатые углеводами овощи, такие как картофель и батат. Фрукты и ягоды усваиваются еще быстрее, а затем идут продукты из рафинированной муки, соки, мед и сладости, которые усваиваются очень быстро.

Простые углеводы и сложные углеводы

На основе молекулярной структуры Углеводы делятся на простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы — это углеводы, которые не могут быть расщеплены на более простые в процессе гидролиза. Сложные углеводы состоят из множества простых углеводов, которые соединены между собой химическими связями, образуя цепи разной длины и формы. Чем больше цепей и чем они более разветвлены, тем сложнее и дольше организму их переваривать. Это означает лучший контроль уровня сахара в крови.

Каким углеводам следует отдавать предпочтение, а каких следует избегать?

Во-первых, следует помнить, что волокно также являются углеводами и могут быть получены только из растительной пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат мало калорий и очень важны для нашего метаболизма. Они замедляют всасывание питательных веществ, стабилизируют уровень сахара в крови и помогают опорожнять кишечник, и это лишь некоторые из преимуществ клетчатки. Основными источниками клетчатки являются фрукты, зерновые и овощи, включая всевозможную зелень и бобовые.

Если у вас есть выбор, вам следует отдать предпочтение быстроусвояемым углеводам. медленные углеводы и в максимально необработанной форме.

Например, давайте рассмотрим, как обработка, в данном случае выжимка сока, влияет на углеводный состав ягод и фруктов. Известно, что ягоды и фрукты содержат много фруктозы и глюкозы, которые по своей природе являются быстрыми углеводами.

Если мы едим ягоды и фрукты целиком, у нас не возникает проблем с быстрыми углеводами, которые они содержат, так как они также содержат водорастворимую клетчатку, которая замедляет усвоение быстрых углеводов. Однако, если мы выжимаем сок из ягод и фруктов и выбрасываем клетчатку, мы быстро получаем слишком много так называемых «свободных» сахаров.

Отсюда мы логически приходим к выводу, что предпочтение следует отдавать цельным продуктам, то есть продуктам, содержащим медленно усваиваемые сложные углеводы и минимально обработанным. Например, волокна не были отделены ни путем выжимания сока, ни путем рафинирования.

Преимущества сложных углеводов:

1. Сложные углеводы содержат антиоксиданты и предотвращают воспаление в организме.
2. Клетчатка в пище способствует пищеварению.
3. Снижает риск рака, диабета и заболеваний сердца.
4. Помогает вам лучше спать, снижая уровень гормона стресса кортизола.
5. Помогает тренирующимся восстанавливать запасы мышечной энергии.
6. Они способствуют выработке гормона удовольствия серотонина, улучшая настроение.

Какое количество углеводов полезно?

Следует помнить, что оптимальная доля углеводов в нашем ежедневном потреблении энергии составляет около 50–60%. Энергия, а не вес пищи, объем или что-либо еще.

Правило большого пальца, которое поможет вам оценить количество энергии в тарелке еды, заключается в том, что жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем богатые питательными веществами углеводы (фрукты, зерновые, картофель, сладкий картофель). Богатые клетчаткой углеводы (овощи, большинство корнеплодов) содержат в два раза меньше калорий на грамм, чем богатые питательными веществами углеводы.

В этот момент стоит вспомнить правило тарелки: не менее половины тарелки должны быть заняты овощами, желательно сырыми; оставшуюся, меньшую половину тарелки следует разделить между растительными жирами, белками и углеводами.

Продукты, богатые углеводами

Углеводы следует употреблять сбалансированно. Мы должны получать не менее половины нашей ежедневной энергии из углеводов, а также достаточного количества клетчатки. Лучший способ сделать это — выбирать цельные продукты, которые максимально свежие и минимально обработанные, избегая при этом обработанных продуктов, которые обычно содержат мало клетчатки и питательных веществ и содержат большое количество так называемых «пустых» калорий.

Вот некоторые группы продуктов, которые обеспечивают хорошие углеводы. В идеале вы должны есть что-то из каждой группы каждый день.

Листовые овощи

Я бы поставил это на первое место. листовые овощи, например, капуста, шпинат, черемша и т. д.. Он содержит много полезных минералов и клетчатки, которые очень полезны для нашего здоровья, и когда мы их едим, нам не нужно беспокоиться о лишних калориях.

Овощи

Далее идет овощи: брокколи, цветная капуста, квашеная капуста, свекла, морковь, репа. В то время как общее правило для овощей заключается в том, что чем меньше вы их нагреваете, тем лучше, то с морковью и помидорами следует учитывать, что организм лучше всего усваивает их полезные вещества после тепловой обработки. Репа полезна тем, что сохраняет свои витамины до весны.

Хотя вышеупомянутые источники углеводов важны в основном из-за содержания в них клетчатки и минералов, следующей группой хороших источников углеводов являются фрукты.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды являются хорошими источниками энергии, а также хорошими источниками клетчатки и также хорошими источниками воды, поскольку они содержат большое количество воды, которая очень чистая. Они богаты фитонутриентами и другими полезными для здоровья свойствами. Например, черника уменьшает воспаление и защищает от различных заболеваний. Банан помогает быстро восстанавливаться после физических упражнений и т. д.

Бобовые

Далее я бы выделил бобовые, которые относительно хорошо нам известны, но часто заменяются мясом и молочными продуктами. Чечевица и фасоль являются одними из самых здоровых источников сложных углеводов, полны фитонутриентов и незаменимы на вегетарианском столе. Кроме того, они богаты клетчаткой, поэтому употребление бобовых не обязательно приводит к голоданию желудка, даже во время похудения.

Зерновые

Последняя большая и важная группа — это злаки. Среди зерновых я бы выделил киноа, нового игрока на наших столах, который известен своим хорошим питательным составом. Рядом с киноа я бы поставил гречку и просо, которые являются более древними злаками и, как и киноа, также не содержат глютена и питательны.

Моя любимая каша — цельнозерновая овсянка. Овес содержит клетчатку под названием бета-глюкан, которая помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Когда дело доходит до зерновых, важно выбирать цельные зерна. Иногда мука или готовые блюда, продаваемые в магазинах, рекламируются как цельнозерновые, но на самом деле в очищенную муку добавляют только отруби.

Углеводы – Резюме

Соблюдайте правило тарелки: не менее половины вашей тарелки должны быть салатами и овощами, до четверти — картофелем, рисом, макаронами и т. д., а четверть — белками и жирами, желательно растительного происхождения. Другими словами, следите за тем, чтобы на столе всегда был салат или приготовленные овощи.

Предпочитайте необработанные продукты обработанным. Для этого избегайте добавленных и свободных сахаров и продуктов, их содержащих: столовый сахар, конфеты, печенье, торты, мороженое, шоколад и т. д. Избегайте продуктов из белой муки, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам.

Выбирайте комплексные блюда, которые содержат правильный баланс углеводов, включая клетчатку, жиры и белки. Это обеспечивает медленное усвоение углеводов, гарантируя чувство сытости и удовлетворения на некоторое время, избавляя вас от любых тяги к еде.

Таблица углеводов – содержание в продуктах питания

Нажмите на изображение, чтобы просмотреть таблицы углеводов в большем размере.