Почему стоит есть зеленые овощи и салат? + Рецепты

Вы, вероятно, съедаете 200-300 граммов овощей в день, по крайней мере, примерно столько съедает среднестатистический эстонец с грядки. Что вы предлагаете, сколько из этого съедается сырым? Если вы осознанный едок, то, надеюсь, большинство. С фруктами и ягодами проще, может быть, вам все же понравится что-то из этого большого выбора.

Вы, возможно, помните с детства, что нужно есть овощи, они должны быть полезны. Но когда разговор заходит о зеленом салате, особенно старшие мальчики морщат носы и говорят что-то вроде: «Это еда для кроликов», а иногда добавляют: «Я не ем силос».

Главные герои сегодняшней истории — зеленые листовые овощи. Я приведу несколько аргументов, почему вы можете или должны употреблять их внутрь каждый день. И если вы не являетесь праноедом (это те, кто питается воздухом и любовью), то эта история важна для вас. Вы веган, сторонник кето или паэло или вы питаетесь как среднестатистический эстонский фермер (что означает, что работа на ферме может происходить нечасто). На всякий случай, если вы считаете, что выполняете много физической работы или соревнуетесь в спортзале, и вам нужна настоящая еда или протеиновый порошок вместо этой кроличьей еды, то следующее особенно важно для вас.

Зелёные овощи делают вас сильными

Ученые подтверждают, что чем больше зеленых растений мы едим, тем сильнее будут наши мышцы. Зеленые листовые овощи содержат много витаминов и минералов, которые помогают организму усваивать белки и аминокислоты.

Одна порция капусты содержит больше кальция, чем одна порция молока, и больше витамина С, чем апельсин. Зеленые листовые овощи содержат фитонутриенты, такие как лютеин, которые помогают укреплять зубы и кости. Они также помогают восстанавливать мышцы и ткани.

Одним из важных питательных веществ, которые мы получаем из зеленых листовых овощей, является калий. Калий помогает наращивать мышцы, участвует в углеводном обмене и передает нервные импульсы. Потребность в калии увеличивается рвота и постоянная диарея, повышенное потоотделение и чрезмерное употребление соли, кофе, сахара или алкоголя. Поэтому, в дополнение к употреблению салата, вам, возможно, захочется пересмотреть некоторые другие привычки в еде, чтобы избежать потери слишком большого количества калия с мочой.

Еще одно важное вещество с буквой К, которое мы получаем из зеленых листьев, — это кальций. Кальций принадлежит организму Входит в состав костной ткани, зубов и других тканей, участвует в образовании пены, обеспечивает нормальную проницаемость стенок кровеносных сосудов. Также необходим для обеспечения работы мышц и процессов свертывания крови, регуляции артериального давления и уровня холестерина в крови, обеспечения нормальной работы почек и т. д. О дефиците кальция свидетельствуют мышечные судороги, размягчение и истончение костей. Хорошими источниками кальция являются темно-зеленые части растений.

Кроме того, зеленые овощи также помогают укрепить иммунную систему организма, которая должна бороться с вирусами и поддерживать здоровье микробиома кишечника. Лучшие зеленые овощи также содержат витамины A, C, B6 и K, все из которых необходимы для нормального функционирования организма.

Снижает риск рака

Употребление в пищу зеленых листовых овощей, содержащих антиоксиданты и фитохимические вещества, может снизить риск возникновения некоторых видов рака. Эти питательные вещества борются со свободными радикалами, которые появляются из-за токсинов и загрязнения окружающей среды вокруг нас. Поэтому употребление свежего салата может оказать положительное влияние на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Предварительные исследования, изучающее зеленые овощи, особенно листовые зеленые овощи, такие как шпинат, руккола, капуста и другие, которые помогают остановить рост определенных раковых клеток, таких как рак груди, кожи, легких и желудка.

Антиоксиданты, такие как каротиноиды, витамины А, С и Е, а также селен защищают клетки и важные органы, такие как сердце, глаза, печень и т. д.

Делает тебя красивой

Клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества, содержащиеся в зеленых овощах, обеспечивают необходимые питательные вещества для ваших волос и кожи, придавая им естественный блеск. Регулярно употребляя зеленые овощи, вы можете замедлить преждевременное старение, вызванное загрязнением окружающей среды.

Зелёные овощи содержат витамин С, антиоксидант, вырабатывающий коллаген, который борется с морщинами, седыми волосами и другими признаками старения. Зелень также помогает бороться с акне и другими проблемами кожи.

Дает вам больше энергии

Регулярно употребляя зеленые овощи, вы не только снизите уровень холестерина, но и улучшите зрение, укрепите кости и позаботитесь о своей пищеварительной системе. Роль клетчатки в нашем здоровье трудно переоценить. К сожалению, в наши дни мы не едим достаточно клетчатки. Клетчатка помогает выводить токсины и шлаки, накопленные в организме, предотвращать запоры, предотвращать некоторые формы рака, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Она способствует выведению холестерина из организма и замедляет усвоение глюкозы, а также помогает поддерживать нормальный вес. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Она дает вам больше энергии для повседневной деятельности.

Помогает поддерживать нормальный вес

Фитохимические вещества, содержащиеся в растениях, также помогают сбросить вес. Университет Флориды изучать Установлено, что употребление фитохимических веществ из фруктов, зеленых овощей, орехов и семян контролирует аппетит и снижает окислительный стресс, который вызывает хроническое воспаление и ожирение в организме.

Зеленые листовые овощи помогают организму лучше усваивать питательные вещества и незаменимые жирные кислоты, они способствуют функционированию органов и обмену веществ. Это помогает организму эффективнее сжигать жир и поддерживать нормальный вес.

Шпинат и спаржа, приготовленные на пару, богаты фолатом (фолиевой кислотой или витамином B9). Фолаты особенно важны для беременных женщин, чтобы обеспечить нормальное развитие плода и предотвратить врожденные дефекты. Дефицит фолата создает нездоровый аппетит, которые приводят к перееданию и ожирению. Низкий уровень фолиевой кислоты также приводит к недостатку энергии.

Сколько и каких зеленых овощей следует есть?

Вам следует съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день (1 порция составляет около 100 г), некоторые рекомендуют 7 или 9 порций. Из них 2-3 порции должны быть зелеными листовыми овощами. Если это кажется вам сложным, постарайтесь съедать не менее 100 г свежей зелени каждый день.

Лучшая стратегия, чтобы получить все необходимые питательные вещества из овощей, — это есть как можно больше овощей разных цветов. Старайтесь есть овощи разных цветов каждый день или хотя бы в течение недели.

Употребление полезных жиров с зеленым салатом поможет вашему организму усваивать жирорастворимые витамины из овощей. Употребление цитрусовых также поможет вам усваивать железо из зеленых листовых овощей. Хорошей идеей будет использовать оливковое масло и лимонный сок в качестве заправки для салата.

5 самых важных зеленых листовых овощей

Вы должны есть все зеленое, и чем темнее зеленый, тем лучше. Если вы чувствуете себя опустошенным и не знаете, с чего начать, вот пять очень хороших. зеленые листовые овощи («очень хорошо» не обязательно означает «очень вкусно», но о вкусах не спорят).

1. Капуста
   Темно-зеленый овощ, богатый бета-каротином, витамином А и лютеином. Он также богат клетчаткой и белком. Замените картофельные чипсы на чипсы из капусты и похудейте здоровым способом. Преимущества капусты: она обладает противораковыми свойствами и может быть квашеной, что дает дополнительные преимущества для здоровья.
2. Руккола
   считается суперпродуктом, содержащим витамины А и К, а также фолиевую кислоту. Руккола очень богата питательными веществами и является хорошим зеленым салатом. Преимущества рукколы: она богата витаминами и природными нитратами, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток.
3. Шпинат
   является одним из самых питательных зеленых овощей. Помимо прочего, употребление шпината также помогает в потере веса. Преимущества шпината: Шпинат является популярным зеленым листовым овощем, который можно использовать многими способами. Это отличный источник фолиевой кислоты, которая может предотвратить дефекты нервной трубки во время беременности.
4. Салат ромэн
   один из самых популярных и полезных овощей для похудения. Он сытный и богат витаминами, клетчаткой и фитохимическими веществами. Он богат витаминами А и К, а исследование на крысах показывает, что он может улучшить уровень липидов в крови.
5. Дикий чеснок
   — эстонский зеленый суперпродукт. Говорят, что по лечебным свойствам он уступает только чесноку. Помимо эфирных масел, дикий чеснок богат витаминами C и B, а также различными минералами.

Но также стоит помнить, что лучший зеленый фрукт — это тот, который вы можете достать и съесть. Так что осмотрите свой сад и магазин.

 

Полезные зеленые салаты

После нескольких часов приготовления основного блюда мало у кого из нас есть силы заняться сложным салатом. И почему бы и нет, ведь лучшие рецепты зеленых салатов следуют простой формуле и обеспечивают удовлетворяющий вкус и внешний вид. Вам нужно всего три основных ингредиента: зелень + что-то хрустящее и сырное + заправка. Конечно, зеленых салатов столько же, сколько и зеленых листовых овощей.

Составьте свой салат на основе питательных веществ, которые вам больше всего нужны, или просто вкусов и текстур, которые вам больше всего нравятся. Например, руккола и кресс-салат — перечные, одуванчик и эскариоль — горькие, маше и айсберг — сладкие, а зелень под названием татсой имеет горчичный вкус. Если вам кажется, что это слишком много зелени для одного приема пищи, просто добавьте в салатницу другие овощи, например, помидоры, морковь и болгарский перец. Если вы едите салат на обед, добавьте источник постного белка, например, курицу, рыбу или яйца.

Лучший зеленый салат — тот, который наполняет вашу тарелку и ваш желудок. Любая листовая зелень вкусна, но одно можно сказать наверняка: из нее можно сделать полезный, свежий салат. Вот некоторые из моих любимых рецептов полезных салатов, которые одновременно зеленые и свежие.

Рецепты зеленых салатов

Как есть капусту? Какой лучший рецепт листового зеленого салата? Мы могли бы назвать эти рецепты зеленым салатом, но они больше похожи на идеи зеленого салата. Замените нашу предлагаемую листовую зелень на то, что есть у вас в шкафу. Добавляйте и убирайте начинки по своему усмотрению. Эти салаты просты и могут быть приготовлены из эстонских овощей из вашего собственного сада или из продуктового магазина. Конечная цель — наполнить свою тарелку.

Салат-латук

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 2 упаковки салата или кочанов салата
• 2 горшка салата
• 2 упаковки рукколы или 5 дл свежего шпината
• 6 дл красной капусты
• 2 коробки помидоров черри
• 2 дл лука-порея или зеленого лука (по желанию)
• 2 зубчика чеснока
• 1 дл масла
• 4 ст.л. бальзамического уксуса
• 2 чайные ложки горчицы
• 2 чайные ложки сахара
• соль
• перец
• 5 ломтиков тоста
• 0,5 дл масла
• 1 зубчик чеснока

ПОДГОТОВКА

Приготовьте гренки или поджаренные кубики хлеба. Нарежьте ломтики хлеба кубиками и положите в миску. Добавьте масло и раздавленный чеснок и перемешайте. Высыпьте кубики хлеба тонким слоем на противень, застеленный пекарской бумагой. Запекайте в духовке при температуре 175 градусов около 10 минут, пока гренки не приобретут цвет. Дайте остыть. Вымойте салат и хорошо дайте стечь воде. Используйте разные сорта в салате в зависимости от их наличия. Вымойте и разрежьте пополам помидоры. Разрежьте пополам лук-порей и тщательно вымойте. Нарежьте. Порвите листья салата на кусочки и смешайте все ингредиенты салата. Приготовьте заправку для салата. Очистите и раздавите зубчики чеснока. Смешайте заправку и подавайте с салатом. Добавьте гренки в салат или подавайте их в отдельной тарелке.

Источник: https://www.prismamarket.ee/recipe/8d4f815323ac1614f6ab010cb37aa33f

Салат из капусты

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 200 г сладкого картофеля
• 0,5 ч.л. масла
• Соль и кайенский перец по вкусу
• 3 столовые ложки семян тыквы
• 200 г капусты
• 2 чайные ложки оливкового масла
• Сок выжатый из 0,5 апельсина
• 480 г консервированной черной фасоли (2 банки, промыть холодной водой)
• 1 красная луковица
• 0,5 граната меньшего размера
• 1 небольшое красное яблоко

ПОДГОТОВКА

• Разогрейте духовку до 250 градусов, одновременно очищая и нарезая батат кубиками размером примерно 2 см.
• Положите батат на противень, слегка сбрызните маслом, приправьте солью и кайенским перцем.
• Поставьте в духовку на 15 минут. Примерно за 3 минуты до готовности батата добавьте семена тыквы.
• Снимите противень и дайте батату и семенам остыть.
• Удалите жесткие стебли капусты и нарежьте листья немного мельче.
• Смешайте их с оливковым маслом, небольшим количеством соли и апельсиновым соком и тщательно помассируйте в ладонях.
• Лук нарежьте как можно мельче, гранат очистите от семян, а яблоко нарежьте тонкими ломтиками.
• Все перемешать и при необходимости посолить.

Источник и изображение: https://kahvliga.ee/bataadi-lehtkapsa-supersalat/

Зеленый салат с помидорами

Простой и вкусный салат, в котором жареные помидоры придают слегка копченый привкус, который хорошо сочетается с различными салатными листьями (например, попробуйте сладкий базилик и острую рукколу).

ИНГРЕДИЕНТЫ

• оливковое масло для жарки
• 400 г помидоров черри
• 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима
• Сок 1 лимона
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса, винного уксуса или хересного уксуса
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 200 г свежего базилика и
• свежие листья рукколы или салата
• соль и черный перец

ПОДГОТОВКА

• Сбрызните противень небольшим количеством оливкового масла, затем положите в него помидоры черри. Выпекайте в духовке при температуре 200 градусов около 10 минут, пока помидоры не начнут слегка коричневеть.
• В сервировочную миску налейте оливковое масло, добавьте немного лимонного сока, бальзамического уксуса и горчицы, перемешайте до однородной массы.
• Добавьте базилик и листья рукколы и слегка перемешайте, приправьте салат хлопьями морской соли и черным перцем. Сверху положите жареные помидоры и сразу подавайте.

Краткое содержание

Если вы до сих пор скептически относились к листовой зелени, надеюсь, что в следующий раз, когда вы окажетесь в овощном отделе магазина, вы также внимательно посмотрите на прилавок с листовой зеленью. Выбор в наших магазинах не слишком велик и сильно различается в разных сетях, поэтому стоит пройтись по магазинам нескольких сетей, чтобы получить более полное представление. Зеленые салаты полезны и очень хороши для нашего рациона.

Существует множество различных рецептов зеленого салата, чипсы из капусты уже упоминались. Если употребление их в качестве салата кажется вам немного странным или скучным, я рекомендую попробовать зеленые смузи. А некоторые из них довольно хорошо выдерживают нагревание, так что вам не обязательно есть их холодными. Важно получать свою дозу каждый день.