Дофамин – счастье или зависимость?

Каждый, кто пытался побороть плохую привычку, знает, как это может быть трудно и как легко споткнуться и упасть. Но трудно не обязательно означает невозможно или недостижимо. Давайте поговорим о дофамине.

Хотя избавиться от кокаиновой или героиновой зависимости можно, не стоит поддаваться употреблению легальных веществ, вызывающих привыкание, таких как алкоголь и сахар, или увлекаться такими вызывающими привыкание видами деятельности, как нездоровый секс, социальные сети или зависимость от смартфонов.

Как распознать зависимость?

Зависимость рано или поздно возникает при употреблении пищи, наркотиков, алкоголя и табака, но может возникнуть при употреблении любого вещества или вида деятельности, которые вызывают достаточно большой выброс дофамина в мозге.

Некоторые признаки зависимости:

1. Сильное желание употребить вещество или заняться деятельностью, которая доставляет удовольствие
2. Потребность во все больших количествах
3. Зависимость (трудно остановить или бросить)
4. Высокая вероятность рецидива
5. Плохое воздействие на личность и/или общество

Обычно первыми проблему замечают близкие, а не сам наркоман. Зависимость часто сопровождается нарушениями сна, значительным избыточным или недостаточным весом, раздражительностью, тревогой, усталостью, непонятными решениями и т. д. Однако, поскольку эти симптомы могут быть вызваны и чем-то другим, наркоману легко обманывать себя и других.

Что такое дофамин?

Дофамин — это молекула мотивации

Когда мы имеем дело с вредным поведением, расстройствами настроения, зависимостями или перееданием, мы не можем обойти стороной дофамин. Дофамин — это нейромедиатор, который который контролирует нашу мотивацию, эмоции, активность, артериальное давление, сон, концентрацию и т. д..
Дофамин является частью лимбической системы нашего мозга, или старого мозга, как некоторые любят его называть. Лимбическая система связана с удовлетворением биологических потребностей и эмоций. Она регулирует настроение и готовность к действию, эмоции, процессы обучения и памяти.

Роль дофамина в этой старой и простой части мозга — действовать как посланник. Отсюда и название — молекула мотивации. Другими словами, то, насколько мы мотивированы, активны или в каком настроении, во многом зависит от уровня нашего дофамина. И, что особенно важно в этом контексте, мы склонны повторять те действия, которые повышают наш уровень дофамина.

Естественные действия и вещества, которые повышают уровень дофамина и направляют наши действия через них, включают: еду, секс, любовь, дружбу и изучение чего-то нового. Но в дополнение к лимбической системе у нас также есть более высокие или более сложные части мозга. Одна из них — лобная доля, которая контролирует наши процессы планирования и принятия решений.

Лобная доля и дофамин

В идеале лобная доля должна контролировать, но, к сожалению, это не всегда так. Вредные привычки могут легко привести к тому, что лимбическая система обгонит лобную долю (по крайней мере, в некоторых областях) и возьмет верх.

Например, когда дофамин посылает сообщение о том, что мы голодны и нам нужно что-то съесть, у нас есть выбор. Этот выбор — работа обонятельной доли. Мы можем решить, будем ли мы есть, когда мы будем есть, с кем мы будем есть, где мы будем есть, что мы будем есть и т. д. В нормальном состоянии окончательное решение должна принимать лобная доля, а не лимбическая система.

Лучший способ повысить уровень дофамина в организме — это здоровое питание, физическая активность и забота о духовном здоровье с помощью молитв или медитации. Но, как вы уже догадались, есть и другие способы повысить уровень дофамина.

Очевидно, что можно получить быстрый прилив дофамина, используя химические вещества, вызывающие привыкание. Но также можно переусердствовать с более удобными и повседневными действиями, едой и поведением.

Например, дофамин по-разному реагирует на разную еду. Шоколадный торт и мороженое вызывают сильную реакцию, а брокколи — нет. То же самое касается развлечений, секса и обучения.

Чем больше выброс дофамина, тем больше мы его хотим. Если к этому добавить аспект доступности, то становится совершенно ясно, почему мы склонны попадать в определенные ловушки.

Дофамин в пище

Дофамин улучшает настроение, оказывает положительное влияние на психическое здоровье и увеличивает счастье. К счастью, он может дофамин также из пищиТирозин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом. Дофамин производится из этой аминокислоты и содержится в богатых белком продуктах.

• Продукты, содержащие натуральные пробиотики, такие как йогурт и кефир, могут увеличить выработку дофамина.
• Такие напитки, как кофе, повышают уровень дофамина. Однако имейте в виду, что поскольку уровень дофамина падает после употребления кофеина, это может привести к зависимости от кофеина.

Соответствующее питание также называется дофаминовая диетаСуществует несколько различных версий диеты, но все они основаны на продуктах, которые, как считается, увеличивают дофамин. Увеличение дофамина через пищу может включать:

• Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• Необработанное мясо, такое как говядина, курица и индейка
• Богатая омега-3 рыба, например, лосось и скумбрия.
• Яйца
• Фрукты и овощи, особенно бананы
• Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи
• темный шоколад

Большинство версий диеты рекомендуют избегать алкоголя, кофеина и обработанного сахара, в то время как некоторые также рекомендуют исключить или серьезно ограничить крахмалистые углеводы. Конечно, есть и другие методы повышения уровня дофамина.

Влияние дофамина на мозг

Что происходит в нашем мозге, когда мы зависимы от вызывающей зависимость пищи, вещества или деятельности? Когда мы регулярно перебарщиваем с дофамином, в мозге происходит следующее: нездоровые изменения.

1. Базальные ганглии становятся менее чувствительными к дофамину, что увеличивает потребность наркомана во всех видах деятельности/веществ, повышающих дофамин. Наркоман теряет интерес к целям и действиям, которые раньше были для него очень важны.
2. В нижних слоях лимбической системы, в частности в миндалевидном теле, создается память об удовольствии. Нейронные цепи в мозге настраиваются на волну удовольствия, и мы связываем все с аддиктивной деятельностью или веществом. Наряду с этим наркоман становится более чувствительным и раздражительным к неудобствам повседневной жизни. Общая тревожность также возрастает.
3. Лобная доля изменяется в сером веществе, а белое вещество уменьшается, что ослабляет силу воли и контроль импульсов, а также снижает способность предвидеть последствия своих действий. Возникают извращенные модели преодоления стресса, когда лимбическая система довольно легко перекрывает лобную долю. В этом состоянии наркоман очень уязвим и легко возвращается к зависимости.

Эти изменения действительно происходят в мозгу наркомана, и очень опасно начинать искать предел, где мы все еще контролируем ситуацию с помощью нашей лобной доли. Разве это не клише многих наркоманов, что у меня все под контролем? Не волнуйтесь!

Может возникнуть законный вопрос: есть ли выход из этой ситуации? Если человек уже дошел до такой точки, что лобная доля отодвинута в сторону и лимбическая часть мозга контролирует активность, дофаминовых рецепторов мало и для достижения необходимого настроения требуется очень большой выброс дофамина? Хорошая новость в том, что эти процессы можно обратить вспять.

Выйти из цикла

Восстановление мозга пока еще плохо изучено, но кое-что уже известно. Для того, чтобы мозг начал восстанавливаться, организму сначала нужно избавиться от остатков наркотического вещества. В зависимости от вещества и того, как долго человек его употреблял, это может занять дни или недели.

Серое вещество мозга алкоголика начинает восстанавливаться примерно через неделю после последнего употребления спиртного. Восстановление других частей мозга и белого вещества в лобной доле занимает несколько месяцев и более.

Многие специалисты в области медицины считают, что для восстановления уровня дофамина обычно требуется в среднем 90 дней. Однако ущерб, вызванный многими вызывающими зависимость веществами, может длиться гораздо дольше, и восстановление может занять год или больше. Некоторые препараты навсегда повреждают рецепторы дофамина, препятствуя полному восстановлению.

5 стадий изменений

Любой, кто пытается избавиться от вредной привычки или зависимости, проходит через следующие 5 стадий изменения. Если вы думаете о том, чтобы избавиться от вредной привычки, хорошо бы знать, чего ожидать. Пять стадий следующие:

1. Невежество – человек не осознает проблему.
2. Осведомленность – осознает проблему, но продолжает действовать
3. Подготовка – решает что-то изменить и готовится к этому.
4. Действие – осознанно действует в желаемом направлении.
5. Поддержание – новые привычки укореняются и не требуют сознательных усилий.

Эти пять шагов наиболее широко используемая теоретическая и клиническая структура в области психического здоровья. Он используется в самых разных ситуациях, включая курение, алкоголизм, зависимости, ожирение, физические упражнения, издевательства в школе и использование презервативов.

Границы между этими стадиями размыты, и нет точных критериев, где заканчивается одна и начинается другая. Однако важно понимать, на какой стадии вы находитесь и как перейти на следующую стадию. На следующую стадию, потому что пропускать стадии, как правило, невозможно.

Анатомия изменений — переход от одной стадии к другой

Переход из одного состояния в другое, безусловно, подразумевает определенное количество новой информации. Это может быть неприятное сообщение от врача, опыт эмоционального освобождения друга или знания, полученные на тренинге. Не недооценивая важность знаний, важно помнить, что одни только знания не ведут нас вперед по пути перемен.

Чтобы перейти со второго этапа на третий, вам нужно фактически изменить решение. Пока это решение не принято, вы все еще находитесь на втором этапе, этапе приобретения опыта и знаний.

Если вы застряли на этом этапе слишком долго, проанализируйте, что вас останавливает. Вам нужно больше информации или вы чего-то боитесь? Например, перемен и неопределенности, которая с ними связана.

Как только вы приняли решение и составили план действий, пора переходить к четвертому этапу. Это самый сложный этап для большинства людей. В то время как предыдущие этапы были более ментальными и эмоциональными, на четвертом этапе вам придется фактически предпринять действия и одновременно разобраться со своими мыслями, эмоциями и слабеющим телом.

Первые 3-4 недели самые трудные. В этот период следует максимально избегать всякого рода соблазнов. Однако для того, чтобы новые и хорошие привычки укоренились и закрепились, требуется значительно больше времени.

В любом случае, если вы были достаточно последовательны и хорошо справлялись с неудачами, однажды наступит момент, когда вы автоматически будете делать эти новые и правильные выборы.

Система поддержки — залог успеха

Чем сильнее зависимость, тем сильнее система поддержки, которая обычно нужна, чтобы выбраться из нее. В более легких случаях достаточно консультации или человека, оказывающего поддержку, и обучения. Также помогает, если вы можете провести хотя бы первые, так называемые трудные, недели где-то в контролируемой, свободной от искушений среде.

Центр здоровой жизни призван помогать, консультировать и обучать. Если вы чувствуете, что помогаете себе медленно разрушать себя, обратитесь за помощью.

Невозможно предсказать, сколько времени займет прохождение этих стадий. Это во многом зависит от поведения, которое вы пытаетесь изменить, черт вашего характера, окружения, в котором вы находитесь и т. д. Но жизнь показала, что большинству людей удается преодолеть самые сложные зависимости при наличии адекватной системы поддержки и Божьей помощи.

И даже если попытки, рецидивы и повторные попытки в некоторых случаях занимают годы, это все равно того стоит. Я никогда не встречал ни одного человека, который бы победил зависимость или болезнь или значительно потерял вес, а потом сказал бы, что это не стоило усилий.