Витамин А — еще одна причина полюбить вареную морковь

Если вы часто болеете инфекционными заболеваниями, у вас ухудшается зрение в сумерках, ногти ломкие, кожа сухая, волосы склонны к перхоти, а слизистые оболочки воспалены, причиной может быть дефицит витамина А.^[1]

Преимущества витамина А и обзор

Функции витамина А в организме:

• Зрение. В сетчатке глаза содержится четыре типа витамина А.
• Нормальное развитие слизистых оболочек. Обеспечивает выработку слизи в глазах, легких и пищеварительном тракте, защищает слизистые оболочки.
• Поддержание иммунной функции. Также называется противоинфекционным витамином. Основной усилитель иммунитета.
• Необходим для роста, развития и функционирования нервных клеток.
• Обеспечение плодородия.^[2]

Витамин А мы получаем из растений в виде прекурсоров, в основном в форме бета-каротина. Из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, мы получаем его в готовом виде в виде ретинилпальмитата, который преобразуется в ретинол в кишечнике. Помимо пищи, мы также можем получать ретинол из пищевых добавок и поливитаминных таблеток.

Когда речь идет о бета-каротине, важно помнить, что ему нужны так называемые помощники, которыми являются витамины C и E, а также селен. Бета-каротин, полученный из цельных продуктов, является хорошим источником витамина A и снижает риск некоторых видов рака. Однако в качестве пищевой добавки он может иметь противоположный эффект и быть вредным для вашего здоровья.

Источники витамина А и продукты, его содержащие

Ниже приведены богатые и хорошие источники витамина А. В чем разница между ними? Богатый источник — это пища, которая содержит не менее 160 МЕ витамина А на 100 г, а хороший источник — это та, которая содержит 80–160 МЕ витамина А.

На этом этапе, вероятно, будет уместно объяснить, что означает этот RE. RE является эквивалентом ретинола и часто используется в качестве единицы вместо мкг, поскольку, как уже было написано, витамин А присутствует в пище как в виде прекурсоров (например, бета-каротин), так и в преформированном виде (ретинол). Поскольку для получения 1 мкг ретинола требуется 2–24 мкг прекурсоров, RE был изобретен, чтобы упростить сравнение различных источников витамина А.

Самыми богатыми пищевыми источниками витамина А являются печень и рыба, но он также содержится во многих растениях и овощах.

Богатые источники (не менее 160 РЭ/100 г):

• Мясо: жареная говяжья печень (29 300 руб.), вареная куриная печень (13 000 руб.), печеночные паштеты (4700–11 000 руб.).
• Рыба: вареный угорь (1650–3380), копченый угорь (940 RE) и консервированная печень трески (4170 RE).
• Вареное яйцо (263 РЭ).
• Из молочных продуктов: сливочное масло (708 РЭ), спреды и маргарины (270–400 РЭ), большинство сыров (166–263 РЭ), взбитые сливки 351ТР3Т (333 РЭ), сметана 201ТР3Т (201 РЭ).
• Из растений: сушеные плоды шиповника (950 РЭ), вареный батат (675 РЭ), тушеная морковь (820 РЭ), листья одуванчика и свежий укроп (506–508 РЭ), капуста (450 РЭ) и шпинат (свежий 274 РЭ, вареный 322 РЭ).

Хорошие источники витамина А (80–160 МЕ/100 г)

• Приготовленная тыква (88 RE), ягоды аронии (94 RE), салат (82 RE), папайя (81 RE) и хурма (79 RE).

Витамин А – пригодность и количество

Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Витамин А относится к первой группе, жирорастворимым витаминам. Это важно, поскольку жирорастворимые витамины хранятся в жировой ткани и накапливаются в организме, если их потреблять в избытке на регулярной основе.

Так сколько же витамина А нам следует потреблять? Эстонская национальная рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 МЕ для мужчин и 700 МЕ для женщин. Пожилым людям следует потреблять 800-900 МЕ, а кормящим матерям — 1100 МЕ. Эти рекомендации также учитывают такие факторы, как просмотр экранов, который создает большую нагрузку на глаза, и изменения в развитии, в частности, более раннее половое созревание и начало детородного возраста.

Глядя на список богатых источников витамина А, можно сказать, что если вы едите достаточное количество настоящей пищи (т. е. не морите себя голодом и не едите только вредную пищу и сладости), вы легко получите необходимое количество витамина А, независимо от того, являетесь ли вы строгим вегетарианцем, веганом или всеядным человеком.

Дефицит витамина А и симптомы, указывающие на него

Если просто взглянуть на список богатых источников витамина А, можно сказать, что если вы едите достаточно настоящей пищи (т. е. не морите себя голодом и не едите только вредную пищу и сладости), вы можете легко получить необходимое вам количество витамина А, независимо от того, являетесь ли вы строгим вегетарианцем, веганом или всеядным. Дефицит витамина А наиболее распространен в Африке и Юго-Восточной Азии.

Симптомы дефицита витамина А могут различаться по степени тяжести. У некоторых людей могут быть более серьезные осложнения, чем у других. Ниже приведено несколько возможных симптомов, которые вы можете испытывать:

• Сухая кожа
• Сухость глаз
• Гемералопия (нарушение зрения в темноте)
• Бесплодие и трудности с зачатием
• Поздний рост
• Инфекции горла и грудной клетки
• Плохое заживление ран
• Угри и сыпь

Передозировка витамина А и побочные эффекты

При рассмотрении содержания витамина А в продуктах печени возникает вопрос о верхнем пределе. Отравление витамином А в основном связано с животными источниками и пищевыми добавками. Беременным женщинам следует особенно внимательно следить за количеством витамина А в пище и таблетках. Как дефицит, так и избыток витамина А во время беременности связаны с пороками развития плода.

Хотя в странах Северной Европы не зафиксировано ни одного случая отравления продуктами, богатыми витамином А, все равно стоит проявлять осторожность.^[3] Особенно те, кто принимает добавки витамина А или поливитамины. Хотя связь между витамином А и потерей костной массы не была четко подтверждена в исследованиях, правительство Эстонии по-прежнему рекомендует женщинам в постменопаузе, которые подвержены более высокому риску остеопороза и переломов, ограничить потребление ретинола до 1500 МЕ в день.

Минимальная доза витамина А, вызывающая отравление, составляет 7500 МЕ в день на протяжении шести лет подряд.^[4] Такого уровня передозировки витамина А можно достичь, употребляя 100 г продуктов из печени каждый день.

Среди побочных эффектов имеются данные о том, что чрезмерное употребление продуктов животного происхождения, богатых витамином А, может препятствовать усвоению витамина D.^[5] Об этом стоит помнить, особенно в нашем климате, где у многих людей уровень витамина D слишком низок.

Избыток витамина А накапливается в печени и может вызвать проблемы со зрением, отек костей, сухость и грубость кожи, а также язвы во рту.

Витамин А – безопасное потребление

Так где же безопаснее всего получать витамин А? Первая рекомендация проста: сбалансированное питание из цельных продуктов. Если вы принимаете добавки, убедитесь, что они не содержат ретинол или бета-каротин. Ни то, ни другое, как правило, не является хорошей идеей для приема в качестве добавки. И даже если вы любите молочные и мясные продукты, все равно ешьте морковь и зеленые листовые овощи. Именно там вы получаете важные антиоксиданты и клетчатку, которые вам особенно нужны с мясом.