Витамин B1, или тиамин, борется с усталостью и нервозностью.

Еда — это естественная и самоочевидная часть жизни. Большую часть времени мы не задумываемся о том, что происходит с пищей, которую мы потребляем, в нашем организме и как мы получаем из нее необходимую энергию и питательные вещества. Главный герой этой истории — витамин B1, или тиамин.

Преимущества и обзор витамина B1

Витамин B1, или тиамин, играет важную роль в порой довольно сложных метаболических процессах. Одна из его функций — преобразование жиров, углеводов и белков в энергию.

Но на этом его функции не заканчиваются. Кроме того, тиамин необходим для работы нервной системы, нормальной работы мышц, в том числе сердечной мышцы, и выработки желудочного сока.

Витамин В1 в пище

Витамин В1 содержится как в растительной, так и в животной пище. Лучшими источниками витамина В1 являются семена, орехи и злаки. Однако следует помнить, что в злаках тиамин в основном концентрируется в оболочке семян. Поэтому крайне важно отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным.

Витамин В1 – основные вещества источники (содержимое на 100 г)

• Дрожжи со вкусом Bon Soya (45 мг)
• рубленая соевая масса с томатным соусом и ароматизированными дрожжами, Bon Soya (1,8 мг)
• зародыши пшеницы (1,7 мг)
• семена льна (1,6 мг)
• кунжутная паста (1,6 мг)
• семена кунжута, очищенные (1,5 мг)
• семена конопли, очищенные (1,3 мг)
• орехи макадамия (1,2 мг)
• овсяные отруби (1 мг)
• сырая гречневая мука (1 мг)
• арахис (0,9 мг)
• семена мака (0,86 мг)
• макароны из цельной пшеницы (0,67 мг)
• Бразильские орехи (0,62 мг)
• семена чиа (0,62 мг)
• горох сушеный (0,6 мг)
• пшеничная мука, цельное зерно (0,6 мг)
• гречиха (0,6 мг)
• овсянка (0,33 мг)

Средняя суточная потребность взрослого человека в витамине B1 составляет от 1,1 до 1,4 мг. Глядя на приведенный выше список продуктов, на первый взгляд может показаться, что получить 1 мг не составит проблемы. Следует отметить, что для получения указанного количества витамина B1 необходимо съесть 100 г рассматриваемого продукта.

Например, цельнозерновые макароны содержат 0,67 мг тиамина в сухом виде. Чтобы получить дневную норму тиамина, вам нужно будет съесть 200 г сухих макарон, что составляет около половины килограмма вареных цельнозерновых макарон в день. Поэтому нескольких хороших источников недостаточно, чтобы получить необходимое вам дневное количество. Вам нужно есть разнообразную пищу, включая цельнозерновые продукты, семена, орехи и дрожжи со вкусом Bon Soya.

Потребность в витамине B1

Потребность в витамине В1 зависит от ежедневные потребности в энергии. Ежедневная потребность составляет 1,0 — 1,2 мг в день для женщин и 1,2 — 1,5 мг для мужчин. 1,6 для беременных женщин и 1,7 мг в день для кормящих матерей. Абсолютный нижний предел потребления тиамина составляет 0,5 для женщин и 0,6 мг в день для мужчин. Ниже этого уже Клинические симптомы дефицита тиамина.

Средняя потребность в витамине B1 для взрослых и детей на 1000 ккал составляет 0,42 мг в день. Например, активный подросток или спортсмен в фазе роста, потребляющий 3500 ккал в день, должен получать 1,47 мг тиамина из пищи.

Хотя пожилые люди меньше двигаются и едят, и поэтому можно предположить, что их потребности в тиамине соответственно ниже, существуют исследования, которые показывают, что У пожилых людей тиамин усваивается хуже.Поэтому содержание тиамина в пище для пожилых людей также должно составлять не менее 1,0 мг в день.

Дефицит витамина B1 и его последствия

Дефициту витамина В1 способствует переедание рафинированной пищи, включая пиццу, гамбургеры, пироги и пасту. Дефицит тиамина также вызывается большим количеством сладостей, алкоголя, голоданием (читай постом) и длительным однообразным питанием. Чрезмерное употребление черного чая или кофе, а также курение также способствуют дефициту витамина В1.

В группу риска входят:

• переедание нездоровой пищи
• алкоголики
• диабетики
• пациенты с целиакией и язвенным колитом
• беременные женщины
• люди, перенесшие операцию желудочного шунтирования

Поскольку одна из основных ролей тиамина связана с метаболизмом, его потребность также зависит от количества потребляемой пищи. То есть подросткам в фазе быстрого роста и активным спортсменам требуется значительно больше тиамина, чем взрослым с небольшой активностью. Усвоение тиамина уменьшается с возрастом, поэтому пожилым людям также требуется больше витамина B1, чем молодым людям.

Симптомы дефицита витамина В1

Наиболее распространенной причиной дефицита витамина B1 являются нарушения нервной системы и функции мозга. У взрослых дефицит тиамина вызывает болезнь под названием бери-бери и синдром Вернике-Корсакова, которые характеризуются спутанностью сознания, снижением способности к усвоению информации и нарушением координации.

Ранние симптомы дефицита витамина B1 могут включать:

• анорексия
• потеря веса
• психические изменения
• мышечная слабость

Легкий дефицит тиамина обычно проявляется:

• истощение
• ухудшение памяти
• депрессия
• нарушения координации
• мышечная слабость
• в виде неопределенных болей

У детей симптомы проявляются быстрее, обычно более выражены и могут привести к сердечной недостаточности.