Могут ли высокие дозы витамина С действительно вылечить простуду?

Благотворное воздействие витамина С, или аскорбиновой кислоты, хорошо известно широкой публике, но могут ли очень большие дозы этого ценного витамина также помочь предотвратить или быстро избавиться от простуды? Это утверждение было сделано в 1970-х годах двукратным лауреатом Нобелевской премии Лайнусом Полингом, и это мнение также распространено среди многих эстонцев. Давайте выясним, имеют ли такие утверждения научную основу и какую дозу следует принимать.

Ежедневное потребление витамина С

Эксперты считают, что витамин С является одним из самых эффективных и безопасных питательных веществ. Эстонский гражданин рекомендации по питанию и физическим упражнениям дайте рекомендуемую суточную дозу 100 мг/день для взрослых. Беременным и кормящим матерям нужно немного больше, 110 мг/день. Помимо беременных женщин, детям также нужны более высокие количества. курильщики (на 30 мг/день больше)Верхний предел потребления витамина С составляет 1000 мг/день, некоторые источники говорят о 2000 мг/день, но суточная доза, превышающая 500 мг/день, обычно считается очень высокой.

Лайнус Полинг однажды предположил, что оптимальная суточная доза может составлять 2000 мг, но он считал, что каждый взрослый человек должен получать не менее 200–250 мг витамина С в день. В одном интервью он упомянул, что первые 250 мг являются наиболее важными. Каждые последующие 250 мг/день оказывают все меньший эффект.

Влияние витамина С на простуду

Поскольку аскорбиновая кислота оказывает положительное влияние на нашу иммунную систему, логично предположить, что она также оказывает некоторое влияние на простуду. Что касается так называемых среднестатистических людей, то исследования не были столь оптимистичными, но некоторый измеримый эффект был обнаружен. Прием больших количеств витамина С (200–1000 мг/день) помогает несколько сократить продолжительность простудных заболеваний.

Это касается обычных взрослых, но как насчет спортсменов или людей, которые работают в условиях интенсивной физической активности? Оказывается, витамин С более полезен для предотвращения простуды, когда вы физически активны, чем когда вы просто тусуетесь. Метаанализ трех исследований показал, что в случае больших физических нагрузок Добавки с витамином С приносят значительную пользу.

Все три исследования были плацебо-контролируемыми. В первом участвовали школьники в горнолыжном лагере в Швейцарских Альпах, во втором — военные, проходящие подготовку на севере Канады, а в третьем — участники забега на 90 км. Во всех этих случаях добавление витамина С (600–1000 мг/день) значительно снизило частоту простудных заболеваний.

Разница в воздействии витамина С на женщин и мужчин

Но есть и другие результаты. Один был сделан на спортсменах. Исследование эффекта витамина С, которое также было плацебо-контролируемым, обнаружило, что добавление витамина С (они вводили 1000 мг/день) оказывает некоторое влияние на простуду, но это во многом зависит от пола. В исследовании приняли участие молодые пловцы разного уровня (средний возраст 13,8 лет), и было обнаружено, что добавление витамина С сократило продолжительность простуды на 47% у мужчин, но не оказало никакого эффекта на женщин. То же самое было справедливо и для тяжести заболевания.

Влияние витамина С на болезни сердца, инсульт и артериальное давление

Институт Лайнуса Полинга рекомендует сегодня здоровому взрослому человеку Суточная доза витамина С 400 мг/день, что является гораздо более умеренной рекомендацией, чем 2000 мг/день. Однако они не ссылаются на эффект против простуды в качестве оправдания, а скорее на то, что 400 мг/день значительно снижают риск сердечных заболеваний.

Влияние витамина C на сердечные заболевания и общую смертность изучалось, хотя в основном у пожилых людей. Например, исследование в Индии городских жителей в возрасте от 50 до 84 лет с сердечно-сосудистыми заболеваниями показало, что таким людям действительно может быть полезна диета, богатая витамином C. антиоксидантные витамины А, С, Е и бета-каротин.

Другое исследование изучало связь между смертями от инсульта и витамином C. Это было 20-летнее исследование 730 случайно выбранных мужчин и женщин из Великобритании, у которых до исследования не было симптомов инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний. Оно обнаружило связь между витамином C и инсультом, а именно: Достаточный уровень витамина С значительно снижает риск смерти от инсульта но – по крайней мере, согласно этому исследованию – не повлияло на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Поверхностное сравнение отдельных исследований может показаться немного противоречивым и запутанным. Однако, основываясь на разных исследованиях, можно увидеть некоторые общие черты. взаимосвязь между витамином С и ишемической болезнью сердца и общей смертностьюКроме того, были обнаружены связи между витамином С и диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца, гладить, артериальное давление и сердечная недостаточность иногда.

Также изучалась связь между витамином С и артериальным давлением. Один метаанализ, который обобщил 29 контролируемых исследований по этой теме с 1966 по 2011 год, обнаружил, что Добавки с витамином С обладают свойствами снижения артериального давления эффект.

Влияние витамина С на раковые клетки

Витамин Cl также имеет связь с раком. Несколько исследований показали, что низкий уровень аскорбиновой кислоты в плазме крови связан с повышенным риском рака. Например, исследование среди пациентов с раком легких показало, что бета-каротин оказывает защитное действие против рака легких, а криптоксантин, альфа-каротин и аскорбиновая кислота имеют потенциальные защитные эффекты, которые следует изучить более подробно.

Вам не обязательно употреблять большое количество добавок, чтобы получить пользу от витамина С. Добавление 50 г фруктов и овощей в ваш ежедневный рацион поможет вам: риск смерти от болезней образа жизни снижается в 20% и это независимо от возраста, уровня холестерина или образа жизни. В том же исследовании также было обнаружено, что витамин С снижает риск рака, но эта связь была верна только для мужчин. По крайней мере в этом исследовании аскорбиновая кислота не снижала риск рака у женщин.

Дефицит витамина С

Существует множество симптомов дефицита витамина С.

Признаки дефицита витамина С могут проявляться в следующих формах:

• На теле начинают появляться небольшие синяки,
• перепады настроения,
• вы замечаете, что ваша кожа стала суше,
• десны могут кровоточить,
• иммунитет ослаб,
• раны не хотят быстро заживать,
• Суставы опухшие и болезненные.

Источники витамина С

Как вы видите, витамин С действительно полезен во многих отношениях и относительно безопасен. Хотя витамин С усваивается из добавок так же хорошо, как и из пищи, реальная еда все равно остается предпочтительным источником. Это водорастворимый витамин, а это значит, что все, что осталось, выводится с мочой, и на следующий день вам придется начинать все сначала.

Богатые источники витамина С:

• плоды шиповника (840 мг/100г),
• перец чили (240 мг/100 г),
• желтый болгарский перец (205 мг/100 г),
• свежая петрушка (190 мг/100 г),
• красный перец (185 мг/100г),
• крапива (175 мг/100г),
• сушеный манго (153 мг/100г),
• сырой хрен (152 мг/100г),
• черная смородина (150 мг/100г),
• ягоды облепихи (140 мг/100г),
• красная смородина (134 мг/100г),
• щавель (117 мг/100г),
• зеленый перец (115 мг/100г),
• капуста (110 мг/100 г),
• брокколи (106 мг/100 г) и
• ежевика (100 мг/100 г).

Это растения, которые содержат более 100 мг витамина С на 100 г. Помимо брокколи и капусты, к продуктам, богатым витамином С, относятся другие сырые овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, цветная капуста, листовая капуста и белокочанная капуста; киви и другие цитрусовые, крыжовник, малина и лесные ягоды; шпинат, лук-порей, спаржа, персики, нектарины и т. д.

Чрезмерное потребление витамина С

Не стоит переусердствовать с любым витамином. Чрезмерное потребление витамина С может привести к диарее.

Напоминаем, что согласно национальным рекомендациям по питанию рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 100 мг. Исследования показывают, что даже дозы, в 5–10 раз превышающие эту, оказывают положительное влияние на здоровье. Поэтому давайте как можно больше наслаждаться фруктами и овощами, в том числе ягодами. Однако при приготовлении пищи необходимо учитывать, что витамин С чувствителен к нагреванию и разрушается при более сильном или более длительном нагревании. Безопаснее всего употреблять натуральные источники витамина С в сыром виде.

Если вам все же нужно принимать добавки, возникает вопрос: какую добавку купить? Существуют разные формы: порошок витамина С, капсулы витамина С и жидкий витамин С. Более подробную информацию о них вы можете получить в аптеке.