Кальций делает кости крепкими.

Кальций - это магний и железо, один из важнейших минералов для человека. Во многом благодаря лоббированию молочной промышленности, почти каждый ребенок может ассоциировать кальций и крепкие кости с потреблением молочных продуктов. Но молоко — не единственный хороший источник кальция, и помимо роста и поддержания костей, кальций выполняет и другие важные функции.

Среди прочего, кальций играет важную роль в коммуникации между мозгом и остальным телом, а также в работе мышц и сердца. Например, когда мышца получает нервный импульс, организм высвобождает кальций, который помогает белкам в мышце сокращаться. Когда организм удаляет кальций из мышцы, мышца расслабляется.

Важность кальция для здоровья костей

Первое, что связано с дефицитом кальция, — это истончение костей. признаки дефицита кальция Симптомы могут включать мышечные спазмы, онемение рук и ног или сломанные ногти. Следующие признаки — размягчение костей и истончение костной ткани, или остеопороз.

Кальций действительно играет важную роль в здоровье костей. Кости — это живая ткань, поэтому они постоянно меняются. На протяжении жизни поврежденная костная ткань постоянно разрушается, и на ее месте формируется новая кость. У здоровых взрослых людей скорость наращивания превышает скорость разрушения примерно до 30 лет. После этого рост костей замедляется и начинается потеря костной массы. Потеря костной массы, как правило, больше и быстрее у женщин. Гормональные изменения после менопаузы также играют свою роль.

Несколько источников дают надежду, что увеличение плотности костей за счет дополнительного приема кальция в этот период быстрого роста костей обеспечит некоторую защиту от потери костной массы и остеопороза в более позднем возрасте. К сожалению, клинические исследования показывают, что Однако это не имеет долгосрочного эффекта..

Исследования потребления кальция и потери костной массы у женщин в период менопаузы дали неоднозначные результаты. Это может быть связано с тем, что некоторые исследования рассматривали только кальций из добавок и не рассматривали кальций из пищи или не принимали во внимание другие факторы, которые влияют на усвоение кальция, например, витамин DА именно, в организме взаимодействуют кальций и витамин D. Достаточное количество витамина D увеличивает положительные эффекты дополнительного потребления кальция значительно влияет на плотность костей.

Несколько крупных исследований показали, что более высокое потребление кальция, обычно достигаемое при приеме 500–1200 мг/день добавок кальция, увеличивает плотность костей у женщин в период менопаузы и снижает риск перелома шейки бедра.

Влияние кальция на артериальное давление

Несколько обзорных исследований предположили, что кальций может иметь эффект снижения артериального давления. К сожалению, такие исследования часто страдают от различных проблем, таких как небольшое количество участников, различия между субъектами и другие мешающие факторы.

Эффект кальция на снижение артериального давления у людей с нормальным артериальным давлением пока не подтвержденоОднако было замечено, некоторые эффекты кальция, снижающие систолическое артериальное давление люди с повышенным кровяным давлением и беременные женщины.

Сердечно-сосудистые заболевания и кальций

Некоторые исследования вызвали опасения, что добавки кальция могут быть вредны для здоровья сердца, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Считалось, что высокие дозы кальция и избыток кальция могут вызвать гиперкальциемию, которая, в свою очередь, может привести к образованию тромбов или затвердению артерий. Однако надежной связи между кальцием и сердечно-сосудистыми заболеваниями не обнаружено. Однако важно не превышать верхний предел потребления кальция, который составляет 2500 мг/день.

Рак прямой кишки и кальций

Эпидемиологические исследования, в которых люди наблюдаются в течение длительных периодов времени, показали, что Более высокое потребление кальция может иметь определенный защитный эффект против рака прямой кишки. Однако контролируемые исследования дали неоднозначные и противоречивые результаты в этом отношении. Причиной может быть то, что клинические контролируемые исследования значительно короче эпидемиологических исследований. Рак прямой кишки может развиваться в течение 7–10 лет. Тем временем мы будем ждать новых исследований.

Камни в почках и кальций

В прошлом потребление кальция связывали с образованием камней в почках, поскольку одним из наиболее распространенных типов камней в почках являются камни оксалата кальция. Исследователи изучали эту тему и обнаружили, что большая продукты с высоким содержанием кальция Вместо этого они снижают риск образования камней в почках. С добавкой кальция Не все прошло гладко - слишком много кальция в добавках на самом деле вредно. Добавки кальция действительно увеличивают риск образования камней в почках.

Диабет 2 типа и кальций

Исследователи обнаружили, что прием добавок кальция с витамином D или без него снижает риск диабета 2 типаТак что если вы не боитесь камней в почках и находитесь в группе риска по диабету 2 типа, возможно, стоит попробовать добавки кальция. Однако вы можете увеличить потребление кальция без добавок, употребляя больше продуктов, богатых кальцием.

Биодоступность кальция

К сожалению, организм не вырабатывает кальций, поэтому нам приходится получать его из пищи. К счастью, кальций содержится во многих продуктах. Как и в случае со многими другими питательными веществами, не все источники созданы равными. Общее количество кальция в пище может вообще не достичь кровотока. Это называется биодоступностью и выражается в процентах.

Например, молоко содержит около 120 мг кальция на 100 г. Биодоступность кальция в молоке составляет около 30%, что означает, что из 120 мг наш организм усваивает около 40 мг кальция. Растительные источники кальция, такие как зеленые листовые овощи, содержат меньше кальция, чем молочные продукты, но биодоступность кальция в них выше, около 40–60%. Обогащенные кальцием продукты, такие как обогащенное соевое молоко, апельсиновый сок и тофу, имеют схожую с молоком биодоступность.

Врач-диетолог Эннели Сутс пишетчто «если принять во внимание скорость усвоения кальция из различных продуктов питания и сравнить ее с молоком, то вместо стакана молока (240 г) нам пришлось бы потреблять, например,

• 40 г сыра Чеддер,
• 150 г тофу, обогащенного кальцием,
• 300 г капусты или брокколи,
• 1400 г шпината,
• 700 г фасоли пинто,
• 440 г белой фасоли,
• стакан миндаля,
• стакан йогурта,
• стакан соевого напитка, обогащенного кальцием».

Кальций из растений не усваивается из-за щавелевой и фитиновой кислот. Например, в шпинате примерно столько же кальция, сколько в молоке, но высокое содержание оксалатов в шпинате делает этот кальций практически недоступным для нас. Биодоступность кальция в шпинате составляет около 5%.

Также следует учитывать, что кальций всасывается двумя способами: активно и пассивно. В первом случае с помощью транспортеров и витамина D, а во втором случае просто путем всасывания через стенку кишечника. Другими словами, для активного всасывания кальция важно также достаточное количество витамина DЭто особенно важно для людей, в рационе которых не хватает кальция. А именно, при дефиците кальций в основном усваивается активно. Если же кальция в рационе достаточно, то витамин D не играет такой большой роли в усвоении.

Источники кальция или продукты, содержащие кальций

Кальций содержится во многих продуктах, поэтому, если мы едим достаточно и сбалансированно, мы можем легко получить необходимое количество кальция. Тем, кто придерживается безмолочной диеты, следует особенно тщательно проанализировать свое меню с учетом кальция. Рекомендуется провести этот анализ вместе с компетентным с диетологом.

Потребности в кальции немного различаются в зависимости от возраста. Рекомендуемое количество для людей в возрасте 10–30 лет, беременных женщин и кормящих матерей составляет 900 мг/день. Для остальных взрослых — 800 мг/день.

По данным базы данных Национального института здравоохранения, хорошими источниками кальция являются:

• сушеные травы (например, тимьян, шалфей, орегано, майоран, розмарин, кориандр, корица и т. д.),
• семена и орехи (мак, кунжут, семена чиа и льна, миндаль, кешью и бразильские орехи),
• сыры (пармезан, сыры жирностью 10–15%, эмменталь, чеддер, белый сыр),
• молоко и йогурт,
• овощи и листовая зелень (крапива, лук-порей, руккола, листья одуванчика, ботва репы, петрушка, капуста),
• сушеные плоды шиповника и чернослив,
• злаки (амарант, овес, киноа и рожь),
• бобовые (тофу, соевый белковый порошок, мука из рожкового дерева, соевые бобы, темпе, белая фасоль).

Если вы исключите из меню сыр и молочные продукты, особенно важно употреблять разнообразные продукты, богатые кальцием, из разных пищевых групп, чтобы получить необходимое его количество.