Представьте, что вы купили автомобиль своей мечты. Все просто идеально, каждая деталь на месте. Что бы вы сделали, если бы увидели, что в баке заканчивается топливо? Вы, вероятно, залили в него топливо, рекомендованное заводским руководством. Если бы вы заметили, что в двигателе заканчивается масло, вы бы не стали заливать в него воду или растительное масло. Это бы ничем хорошим не кончилось.
Наш организм также представляет собой сложный механизм, и не имеет значения, что и как мы едим.
На что следует обратить внимание в своем рационе? С чего начать?
Углеводы, жиры, белки, витамины, минералы... Все это кажется таким запутанным и сложным, что люди часто не удосуживаются об этом думать. На самом деле, наука о питании не должна быть такой уж сложной. Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам в вашем путешествии.
Углеводы: Углеводы должны составлять большую часть нашего рациона. Важно убедиться, что они поступают в максимально натуральной форме, то есть они как можно меньше подвергаются обработке. Хорошим выбором являются цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи.
Белки: Белки являются важным строительным материалом для клеток. Белки нужны нам для восстановления и роста тканей. Хорошие источники белка включают молоко, яйца и все другие продукты животного происхождения. Растительные источники белка включают бобовые.
Жиры: Часто бывает так, что мы едим слишком много жира, потому что нам нравится жирная пища. Например, жареный картофель вместо вареного. На самом деле, перебарщивать с жирами нехорошо. Жареных блюд, полуфабрикатов, пирогов, чипсов следует избегать.
Также полезно знать, какие жиры выбирать. Хорошие жиры необходимы нашему организму. Полезные жиры можно получить, употребляя в пищу жирную рыбу, авокадо, орехи, семена и оливковое масло, например.
Витамины: Если мы питаемся разнообразно, нам, как правило, не нужно принимать дополнительные витамины из банки. Исключением является витамин D, который нам определенно следует принимать в нашем климате.
На определенных этапах жизни или в случае проблем со здоровьем вам могут понадобиться и другие витамины. Разумно проконсультироваться с врачом и прислушаться к его/ее советам.
Минералы: Если мы питаемся разнообразно, нам обычно не нужно есть что-либо из банки. Они могут быть полезны на определенных этапах жизни или в случае проблем со здоровьем. Здесь также следует проконсультироваться с врачом и послушать его.
Что положить на тарелку?
- Основное внимание следует уделять фруктам и овощам, а также семенам, бобовым, чечевице и зерновым культурам.
- Орехи и полезные масла (например, оливковое) в небольших количествах также очень полезны.
- В рацион следует включать небольшое количество мяса, мясных и молочных продуктов.
- Следует избегать чрезмерно обработанных продуктов, фастфуда и белого сахара.
Давайте вспомним правило тарелки:
- половину тарелки должны составлять овощи;
- четверть тарелки принадлежит белкам: рыбе, мясу, молочным продуктам или бобовым;
- четверть тарелки для гарниров: картофеля, риса, гречки и т. д.
Готовить должно быть легко!
Не все нужно готовить и обрабатывать в течение длительного времени. Некоторые продукты также хороши для употребления в сыром виде. Если вы не тратите слишком много времени на готовку, у вас остается больше времени и энергии, чтобы думать и планировать, чтобы ваши блюда были питательными и разнообразными. Переработанные продукты обычно вредны для нас, потому что они теряют свою пищевую ценность.
Сначала полезно съесть свежий салат. Это помогает избежать переедания, так как салат богат клетчаткой и наполняет желудок. Так вы не будете чувствовать желания съесть слишком много основного блюда. В этом месте мы должны отметить, что не все организмы переносят сырую пищу. Вам нужно прислушиваться к своим ощущениям.
Не торопись!
Медленно пережевывайте пищу. Чем больше вы жуете, тем меньше работает ваш желудок.
Медленно питаясь, вы даете мозгу время зафиксировать, когда вы сыты. Таким образом, вы с меньшей вероятностью переедаете. Медленное питание также помогает вам избежать привычки эмоционального питания. Эмоциональное питание — это когда мы склонны много есть, когда у нас плохое настроение или стресс.
Если вы замедлитесь, то самое время спросить себя, почему я ем эту еду.
Ешьте в установленное время, не перекусывайте.
Некоторые люди едят несколько небольших приемов пищи в течение дня, но большинство людей традиционно завтракают, обедают и ужинают.
Регулярное питание без перекусов поможет вам избежать вредной пищи, которая часто содержится в перекусах. Это также поможет вам отличить голод от жажды. Исследования показали, что люди часто не различают голод и жажду. Так что, если вы чувствуете голод в течение дня, возможно, вам следует выпить стакан воды.
Питайтесь здоровой пищей!
Это сложно для тех, у кого есть вкусовые рецепторы на языке. Фастфуд, десерты, жирная и сладкая пища приятно пахнут и имеют прекрасный вкус, и побуждают нас есть. К сожалению, это те продукты, которых нам следует избегать больше всего. В идеале перед каждым приемом пищи вы должны смотреть на свою тарелку и спрашивать себя, полезна или вредна эта еда для меня.
Бонус: Попробуйте есть разную пищу каждый день. Например, если вы сегодня съели морковь, то завтра свеклу, а послезавтра репу. Полезно есть овощи разного цвета в течение дня, тогда вы будете уверены, что ваш рацион разнообразен, и вы получите все необходимое.
Что показали исследования?
Адвентисты седьмого дня известны своей приверженностью контролю за своими диетическими привычками и образом жизни. Университет Лома-Линда провел несколько долгосрочных исследований, чтобы увидеть связи между диетой, образом жизни и болезнями.
Последнее исследование здоровья адвентистов (Adventist Health Study-2: 2002), начатое в 2002 году и продолжающееся до сих пор, в котором приняли участие 96 000 адвентистов в возрасте 30+, на данный момент выявило:
- Данные показывают плавное увеличение веса от вегетарианцев к невегетарианцам. Например, 55-летние мужчины и женщины-веганы весят примерно на 13 кг меньше, чем невегетарианцы того же роста;
- уровень холестерина, диабет, высокое кровяное давление и метаболический синдром имели ту же тенденцию — чем ближе человек к вегетарианству, тем ниже риск;
- Употребление вареных зеленых овощей, коричневого риса, бобовых и сухофруктов было связано со снижением риска развития полипов толстой кишки;
- Вегетарианство не было связано с более низким уровнем витамина D.
NB! Важно помнить об умеренности и разумности во всех сферах.
Источники:
https://publichealth.llu.edu/sites/publichealth.llu.edu/files/docs/sph-ahs-overview.pdf
https://www.seventhdayadventistdiet.com/nutrition-principle/
https://adventistreview.org/magazine-article/lets-celebrate-nutrition/
