Сон и недосыпание. В чем секрет хорошего сна?

В чем секрет хорошего сна? У нас много проблем, связанных со сном – недостаток сна, постоянная сонливость и усталость, дневная сонливость, невозможность заснуть ночью и прерывистый сон. Правда, в идеальном мире наш ритм сна был бы синхронизирован с восходом и заходом солнца. В противном случае легко может возникнуть нехватка сна. К сожалению, это не всегда возможно. Обязанности на работе и забота о детях могут значительно затруднить достижение такого ритма. Не говоря уже о «прелестях» жизни в странах Северной Европы, где летом дни длинные, а ночи короткие, а зимой наоборот.

Если вы не можете лечь спать рано, по крайней мере убедитесь, что продолжительность вашего сна правильная и регулярная. Хороший сон зависит от каждого из нас.

Определите, сколько часов сна вам нужно, и сопоставьте его со временем, которое вы можете использовать наиболее последовательно для сна и которое по возможности совпадает с самыми темными часами. Предпочтительно в ранние, а не в поздние часы ночи.

Что такое сон? Сколько часов сна нам нужно?

Какое количество сна является разумным? Ученые пришли к единому мнению в рекомендациях по сну, согласно которому взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Новорожденным, детям, подросткам и молодым людям требуется еще больше сна для роста и развития. Людям старше 65 лет необходимо от 7 до 8 часов сна в сутки, а время их сна немного короче.

Так в какое время вам следует ложиться спать? Всегда в то время, которое позволяет вам получить необходимое для вашего возраста количество сна.

Возьмите за основу время, которое вам нужно, чтобы встать утром, чтобы пойти на работу или в школу, и рассчитайте необходимое вам количество часов сна, добавив еще 0,5 часа на засыпание.

Например, если вам нужно вставать в 6:00 утра и вам нужно 8 часов качественного сна, вам следует лечь спать не позднее 21:30 или за 8,5 часов до будильника.

Важно найти режим сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь, даже в выходные. Если вы будете ложиться спать поздно в выходные и ложиться спать рано, это нарушит ваш ритм сна и затруднит возвращение в колею.

Это подводит нас к еще одной важной теме — регулярности сна и времени сна.

Циклы сна, быстрый сон — как проснуться отдохнувшим?

Часто говорят о недостатке глубокого сна. Существует два типа сна разные виды, быстрый сон и небыстрый сон. Первый относится к беспокойному сну, когда наши глаза движутся под веками. Последний далее делится на три фазы. Таким образом, всего различают четыре фазы сна, которые чередуются в определенном ритме в течение типичной ночи.

В идеале взрослый человек должен проходить через эти фазы сна около пяти раз за ночь, или пять циклов. Продолжительность фаз сна меняется по мере того, как ночь прогрессирует, но в общей сложности один цикл длится около 1,5 часов.

Полезно знать продолжительность цикла сна и учитывать ее, например, при выборе времени отхода ко сну или времени пробуждения. А именно, легче всего проснуться во время быстрого сна, который является последней фазой в каждом цикле. Поэтому выбирайте время отхода ко сну, которое позволит вам проснуться во время быстрого сна.

Например, вы вознаградили себя приятным отпуском, но, увы, вам придется вставать в 4 утра, чтобы успеть на рейс. Вместо того, чтобы заводить будильник на 4 утра и ложиться спать в обычное время, гораздо разумнее заняться математикой.

Если вы начнете двигаться вперед на 1,5 часа с момента пробуждения, в данном случае с 4:00 утра, то между 22:30 и 4:00 утра вы сможете уложиться примерно в три цикла сна. На засыпание следует отводить до 30 минут, поэтому, если вы ложитесь спать в 22:00, то проснуться в 4:00 утра будет значительно гуманнее, чем, например, заползать в постель в 23:00.

Чтобы проспать больше трех циклов в этом примере, нужно лечь спать еще раньше. Для четырех циклов нужно лечь спать в 8:30 вечера и т. д. Чтобы облегчить людям эту часть математики, есть также несколько полезных приложений для смартфонов, которые выполняют эти расчеты самостоятельно и, при необходимости, заполняют часть будильника.

Я годами пользуюсь приложениями для телефона, чтобы отслеживать свой сон. Они особенно полезны, когда приходится просыпаться в необычное время. И чем меньше времени у вас есть на сон, тем важнее не прерывать сон до конца цикла. Один или два цикла сна гораздо лучше, чем половина цикла или вообще ничего.

Фазы сна – не все сны одинаковы

Ученые обнаружили, изучая мозговые волны, что на ранних стадиях сна мы на самом деле бодрствуем. Наши глаза могут быть еще открыты, но наш мозг уже готовится ко сну. Если нас никто не потревожит, мы засыпаем глубже, наши мозговые волны замедляются, и мы погружаемся в более глубокий сон.

Первая фаза

Первая стадия сна — это переход от бодрствования ко сну. Это момент, когда вы начинаете медленно засыпать. Бета-волны захватывают мозг, фокус становится размытым, а глаза начинают закрываться. Если разбудить человека на этой стадии, он может не осознать, что уже крепко спал.

Исследователи сна отмечают, что в первой стадии сна: работа мозга замедляется, частота сердечных сокращений, движение глаз и дыхание также замедляются, мышцы расслабляются, могут возникнуть неожиданные подергивания или судороги.

Эта переходная фаза от бодрствования к более глубокому сну длится около 5–10 минут, судя по мозговым волнам. Так что если вам требуется значительно больше времени, пока вы в постели, вы либо еще не готовы заснуть, либо делаете что-то, что мешает вам заснуть.

Вторая фаза

Это фаза сна, в которой, по мнению американских исследователей сна, мы проводим половина вашего времени снаЭта фаза длится 10–60 минут, сокращаясь в ранние часы ночи и удлиняясь по мере приближения утра.

Когда мы вступаем в эту фазу, наше осознание окружающего мира снижается, из-за чего нам становится труднее просыпаться, чем в первой фазе. Температура тела падает, движение глаз останавливается, дыхание и сердцебиение становятся более регулярными. Эта фаза также включает в себя обработку, организацию и хранение наших воспоминаний предыдущего дня.

Третья стадия – глубокий сон

Третья стадия сна характеризуется еще более медленными мозговыми волнами, называемыми дельта-волнами. Очень трудно разбудить человека на этой стадии, и если вам это удалось, нет смысла ожидать большой благодарности. Конечно, если только комната не горит. Если у вас постоянно возникают проблемы с тем, что вы не слышите будильник или чувствуете себя очень сонным, когда просыпаетесь, то перечитайте то, что я написал выше о циклах сна.

В этой фазе сна наши мышцы полностью расслаблены, кровяное давление падает, а дыхание замедляется. Вы находитесь в самой глубокой фазе сна, когда ваше тело может инициировать необходимые процессы восстановления, включая укрепление иммунной системы. В то же время ваш мозг может хранить фактические знания, которые вы узнали.

Стадия 3 длится около 20–40 минут, но в отличие от более легких стадий сна, глубокий сон длится дольше в ранние часы ночи и короче по мере приближения утра. Чем раньше вы ложитесь спать, тем больше вы, как можно надеяться, проведете в глубоком сне ночью и проснетесь более отдохнувшими утром.

На основе личных наблюдений я заметил, что если отложить время отхода ко сну до нового дня, если чувства чрезмерно возбуждены или желудок слишком полон, то глубокий сон может не наступить, или же когда к утру организм окончательно успокоится и наступит ожидаемый глубокий сон, уже пора просыпаться, а, как уже упоминалось, пробуждение от глубокого сна — не особенно приятный опыт.

Четвертая стадия – быстрый сон

Последняя фаза каждого цикла — это быстрый сон, когда наш мозг снова становится активным. Мозговые волны в этой фазе больше всего похожи на те, которые возникают во время бодрствования. Хотя в мозге есть некоторая активация, конечности становятся неподвижными. Это может быть довольно пугающим опытом, когда сознание начинает тихо пробуждаться, и вы чувствуете, что не можете двигать руками или ногами. Это совершенно нормально и нет причин для беспокойства.

Первая фаза быстрого сна обычно начинается через 90 минут после засыпания и длится 10–60 минут в зависимости от времени суток и других обстоятельств. Фазы быстрого сна становятся длиннее по мере приближения утра.

В этой фазе в мозге также происходят процессы, связанные с памятью. Ученые полагают, что во время быстрого сна обрабатывает и хранит в мозге воспоминания, связанные с эмоциями.

Порядок стадий сна

Когда мы спим, мы не проходим эти четыре стадии по порядку. Если нас не беспокоят и мы можем спать спокойно, то порядок стадий сна следующий:

1. Сон начинается с первой фазы
2. Вторая стадия, или легкий сон
3. Третья стадия, или глубокий сон
4. Вторая стадия, или легкий сон
5. Быстрый сон

После фазы быстрого сна мы не возвращаемся к стадии 1, а сразу переходим к стадии 2. Обычно мы проходим через четыре-пять циклов каждую ночь, или, другими словами, через 7–9 часов.

Что такое циркадный ритм и как он работает?

Циркадный ритм — это термин, используемый для описания естественного цикла сна-бодрствования мозга. Это как наши внутренние часы.

У всех нас есть периоды времени в течение дня, когда мы более сонливы, и периоды, когда мы более бдительны. Люди обычно наиболее сонливы между 1:00 и 3:00 дня и 2:00 и 4:00 утра.

Чем лучше качество вашего ночного сна, тем меньше вы будете чувствовать сонливость в течение дня. Однако дневная сонливость указывает на недостаток сна.

Циркадный ритм также контролирует время отхода ко сну и время пробуждения. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, ваш мозг привыкает к этому, и вы можете спать ночью без проблем и просыпаться утром без будильника. При условии, что качество вашего сна хорошее.

Однако если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели, ваш циркадный ритм будет нарушен. Это может вызвать дневную сонливость и ухудшить качество сна.

Побочные эффекты лишения сна

Дневная сонливость — признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Нарушенный сон и отсутствие глубокого сна влияют на наше здоровье. Симптомы нехватки сна включают несчастные случаи, раздражительность и забывчивость.

Нарушенный сон и хроническое недосыпание также могут привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Например, частые болезни, высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, ожирение и депрессия — вот лишь некоторые из рисков для здоровья. Если вы постоянно чувствуете усталость и сонливость в течение дня, причина может заключаться в состоянии вашего здоровья, а не в продолжительности и качестве вашего сна.

Побочные эффекты чрезмерного сна аналогичны побочным эффектам недосыпания.

Побочные эффекты недосыпания давно известны и изучены, но также давно известны и риски для здоровья, связанные с чрезмерным сном.

Если вам постоянно требуется больше сна ночью, чем рекомендуется для вашего возраста, и вам также может потребоваться вздремнуть днем, есть основания подозревать, что качество вашего сна не на должном уровне.

Избыточный сон имеет ряд побочных эффектов, схожих с недосыпанием, таких как депрессия, раздражительность и сердечно-сосудистые заболевания.

Однако эти проблемы со здоровьем не всегда могут быть вызваны слишком долгим сном или плохим качеством сна. Избыточный сон также может быть связан с рядом проблем со здоровьем.

Вот некоторые примеры заболеваний, которые могут вызывать чрезмерную сонливость или нарушать сон: тревожность, депрессия, апноэ во сне, болезнь Паркинсона, диабет, заболевания сердца, ожирение, заболевания щитовидной железы и астма.

Почему раньше лучше?

В культурном отношении вполне обычно не спать до полуночи или даже дольше. Для этого может быть много разных причин.

Кто хочет провести долгий вечер за развлечениями или потреблением культуры, кому нужно наверстать упущенное на работе или в школе? Если у вас еще и семья, и дети, то втиснуть все необходимое в свободное время становится еще сложнее.

Поскольку время пробуждения большинства людей диктуется школой или работой, кажется, что больше нигде не найти дополнительного времени, кроме как в вечерние часы.

На самом деле, во многих случаях вполне возможно приучить себя ложиться спать раньше и просыпаться раньше по утрам.

Например, как родитель, вы укладываете детей спать в 21:00 и спите всю ночь сами, чтобы иметь возможность встать в 5:30 утра и заняться необходимыми делами в тихие утренние часы.

Я знаю, что идея ложиться спать раньше и вставать раньше может показаться чуждой, если не сказать утопичной. Но я представлю несколько аргументов в пользу того, чтобы ложиться спать раньше.

Преимущества раннего отхода ко сну и раннего пробуждения:

1. Исследования показывают, что «жаворонки» имеют меньший риск сердечных заболеваний и диабета, а также более продолжительную продолжительность жизни по сравнению с «совами».
2. «Жаворонки» питаются более регулярно и здорово (полноценный завтрак и меньше вечерних перекусов), что обеспечивает более крепкую иммунную систему и меньшее количество болезней, лучшую умственную работоспособность в дневное время и более низкий уровень стресса.
3. Меньше проблем со сном и более качественный сон. В ранние часы ночи фазы глубокого сна длиннее, сокращаясь по мере приближения утра. Таким образом, вы спите глубоко и легко просыпаетесь. Когда вы ложитесь спать после полуночи, эта закономерность меняется на противоположную. Сон начинается с коротких циклов легкого сна, которые становятся глубже только к утру, когда вам нужно вставать. Таким образом, большая часть вашего сна легкая и поверхностная, и будильник, как правило, срабатывает как раз тогда, когда вы наконец достигаете фазы глубокого сна, из которой трудно проснуться.
4. Лучшая химия сна. У большинства людей уровень эндогенного мелатонина самый высокий в ранние часы ночи. Чем выше уровень мелатонина, тем лучше сон. Поздний сон и недосыпание влияют на уровень грелина, что может привести к ожирению. Грелин — это гормон, регулирующий наш аппетит. Выделение грелина в первые несколько часов сна коррелирует с более высоким уровнем гормона роста, который обновляет клетки и ткани, поддерживая здоровье нашего тела.

Резюме – Помните

В целом, лучше ложиться спать раньше и вставать раньше утром. Однако, если это не вписывается в ваш образ жизни, не отчаивайтесь.

Убедитесь, что вы получаете достаточно качественного сна каждый день. Чтобы добиться этого, важно установить регулярность, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.

Если у вас возникают трудности с засыпанием или вы постоянно сонливы в течение дня, несмотря на то, что вы высыпаетесь и соблюдаете регулярный режим сна, это может быть признаком того, что качество вашего сна неудовлетворительное. В этом случае обратитесь за помощью к специалисту по сну.