Витамины В2 и В3: красивая кожа и ухоженные губы

Витамин В2, или рибофлавин, необходим для обмена жиров и углеводов, нервной системы, нормальной работы мышц и сердечной мышцы, а также для процесса зрения, а именно рибофлавин снижает утомляемость глаз и обеспечивает нормальное зрение. Он также необходим для поддержания здоровья кожи, слизистых оболочек, ногтей и волос. Также для образования антител.

Дефицит витамина В2

Хотя список функций рибофлавина впечатляет, дефицит витамина B2 имеет мало четких клинических симптомов. Симптомы дефицита витамина B2 включают различные изменения кожи и слизистой оболочки полости рта, такие как потрескавшиеся уголки рта, что является довольно распространенным признаком дефицита рибофлавина. Тяжелый дефицит связан с изменениями кожи, анемией и психическими расстройствами.

Источники витамина B2

Рибофлавин в изобилии содержится как в растительной, так и в животной пище. Богатые источники включают в себя продукты животного происхождения, такие как печень и почки, яйца и большинство сыров. Растительные источники витамина B2 включают в себя такие продукты, как дрожжи, миндаль, капуста, семена тыквы и какао-порошок.

Лучшие богатые и хорошие источники витамина B2 является

• Дрожжи со вкусом Bon Soya (18 мг),
• сухие дрожжи (5,4 мг),
• водоросли сушеные, спирулина (4,6 мг),
• водоросли сушеные, хлорелла (3,6 мг),
• говяжья печень, жареная (3,1 мг),
• печень телячья, вареная (2,8 мг),
• почки, приготовленные (2,0 мг),
• дрожжи (1,7 мг),
• печень бройлера, приготовленная (1,7 мг),
• хлебопекарные дрожжи (1,6 мг),
• миндаль (0,75 мг),
• капуста (0,35 мг),
• большинство волос (0,2–0,4 мг),
• шпинат (0,24 мг),
• семена тыквы (0,16).

Суточная потребность в витамине В2 для взрослых составляет около 1,3 мг, а для мужчин — 1,7 мг. Беременные и кормящие матери должны получать дополнительно 0,3 и 0,4 мг в день. Рибофлавин скорость поглощения из пищи составляет 60–70%. Для того чтобы взрослый человек получил необходимое количество рибофлавина, он должен съедать около:

• 1 г ароматизированных дрожжей или
• 63 г сушеных водорослей (спирулина, хлорелла) или
• 83 г вареной говяжьей печени или
• 124 г вареной куриной печени или
• 330 г миндаля или
• 825 г сыра или
• 1030 г шпината.

Как видите, самый надежный и простой способ получить витамины группы В — это привыкнуть употреблять в пищу ферментированные дрожжи.

Витамин В3 или ниацин делает кожу красивой

Основная функция витамина B3 в организме связана с обеспечением метаболизма жиров и углеводов и синтезом белков. Он также необходим для функционирования нервной системы и мышц, а также для восстановления повреждений кожи. Именно по этой последней причине витамин B3 также содержится во многих средствах по уходу за кожей. Ниацин увеличивает выработку белков и кератина, необходимых для производства кожи. Кератин сохраняет кожу гладкой и помогает восстанавливать поврежденную кожу.

Поскольку ниацин также обладает противовоспалительными свойствами, он может бороться с акне. Некоторые считают, что витамин B3 даже лучше борется с акне, чем некоторые известные лекарства от акне, поскольку он подходит для всех типов кожи и не вызывает побочных эффектов.

Зерновые, особенно кукуруза, содержат ниацин в форме, которая труднодоступна для человека. Дефицит витамина B3 встречается в основном у людей, которые питаются зерновыми, с низким содержанием белка. Дефицит ниацина приводит к заболеванию, называемому пеллагрой (шершавая кожа), которое поражает кожу, пищеварительную систему и нервную систему. Пеллагра развивается, когда потребление ниацина составляет 8,8 NE (эквивалентов ниацина) в день или меньше. Для сравнения, рекомендуемое потребление ниацина составляет 6,7 NE/1000 ккал, но не менее 13 NE в день.

Взрослым мужчинам необходимо потреблять 16–20 NE, а женщинам — 13–15 NE в день. Беременным и кормящим матерям следует потреблять дополнительно 1–2 NE в день, так как часть ниацина передается ребенку с грудным молоком, а расход энергии также выше.

В дополнение к ниацину, содержащемуся в пище, организм может также вырабатывать ниацин из аминокислоты триптофана. Поэтому богатая белком диета помогает удовлетворить потребности в ниацине. В среднем 60 мг триптофана обеспечивают 1 МЕ ниацина.

Источники витамина B3

Источники ниацина схожи с другими витаминами группы В. Среди животных источников витамин В3 наиболее распространен в печени, почках, рыбе, птице, свинине, говядине и большинстве сыров. Среди растений наиболее богатыми источниками являются дрожжи, большинство орехов и семян, а также темный шоколад.

Лучшие богатые и хорошие источники витамина B3 является

• Ароматические дрожжи Bon Soya (350 NE),
• водоросли сушеные, хлорелла (29 NE),
• Соевый фарш Bon Soya с томатным соусом и ароматизированными дрожжами (27 NE),
• сушеная рыба, средняя (24 NE),
• рубленое куриное мясо (22 NE),
• арахис (19 NE),
• вареная свиная и телячья печень (18 NE),
• арахисовое масло (18 NE),
• консервированный тунец (18 NE),
• куриное филе, приготовленное (17 NE),
• семена чиа (16 NE),
• соевый белок (15 NE),
• физалис, сушеный (15 NE),
• лосось холодного копчения и радужная форель (14 NE),
• семена тыквы (13 NE).

Я исключил из списка зерновые и продукты из них. Хотя зерновые содержат приличное количество ниацина, его биодоступность низкая.

Как видно из списка, суточная потребность в ниацине (в среднем 16 НЭ) покрывается

• 4,6 г дрожжей со вкусом Bon Soya или
• 55 г сушеных водорослей хлореллы или
• 59 г фарша Bon Soya в томатном соусе или
• 73 г куриного фарша или
• 88 г арахисового масла или консервированного тунца или
• 107 г сушеного физалиса или
• 114 г лосося холодного копчения.

Если вы регулярно едите орехи, семена, соевые продукты или рыбу, и особенно дрожжи, то нет причин слишком беспокоиться о ниацине. Или если вы не переусердствуете с алкоголем, кофе и сахаром. А именно, избыток крахмала, алкоголя, кофе и сахара подавляют усвоение ниацина. Поэтому переусердствовать с ними определенно следует.

Чрезмерное потребление витамина B3

Скорее, вопрос в верхнем пределе. К счастью, нет данных о вредном воздействии больших количеств ниацина из пищи, но с добавками нужно быть осторожнее. Известно, что чрезмерное употребление добавок на основе никотиновой кислоты (одной из форм ниацина) может вызывать приливы и, при чрезмерном потреблении, даже может вызвать повреждение печени. Научный комитет Европейского союза по продовольствию установил верхний предел для никотиновой кислоты для взрослых в 10 мг в день и верхний предел для никотинамида в 900 мг в день.