Белки — достаточно ли я получаю их из пищи?

Белок. Вы когда-нибудь спрашивали себя, получаю ли я достаточно белка из своего рациона? Или я ем слишком много? Если вы посетитель спортзала, вегетарианец или поклонник любого из модных стилей питания на основе белка, этот вопрос наверняка приходил вам в голову в какой-то момент.

Но, возможно, важнее количества белков их качество и то, где мы их получаем? Я напишу о том, что это за белки, откуда они берутся и сколько их нам нужно, чуть позже.

Белки принадлежат друг другу жиры и с углеводами относятся к макронутриентам, которые обеспечивают энергией и находятся во всех клетках. Другими словами, белки необходимы. Их главная функция - обеспечение роста, строения и развития организмаИногда белки также называют протеинами, что является заимствованием из английского языка.

Что такое белок и откуда он берется?

Начнем с самого начала: все питательные вещества поступают либо от солнца, либо из почвы. Витамин D мы получаем от солнца, но все остальное поступает из земли. Минералы поступают из почвы, а витамины — из растений и микроорганизмов, которые растут в почве.

Например, кальций в коровьем молоке содержится в растениях, которые ест корова, а кальций, в свою очередь, содержится в почве, на которой эти растения росли. В принципе, можно исключить корову как посредника и извлекать кальций непосредственно из растений.

Где мы получаем необходимые нам белки?

Основные источники белка делятся на два типа: животные и растительные. Когда исследователи изучали, как различные стили питания влияют на полученный профиль питательных веществ, оказалось, что количественно все изученные стили обеспечивали более или менее одинаковое количество белка, включая вегетарианскую пищу. Однако доля других питательных веществ различалась между различными стилями. Это в основном зависело от потребления молока и мяса.

 

Поэтому нет необходимости беспокоиться о количестве белка тому, кто получает все необходимые ему энергетические продукты, а не ест только сильно переработанную вредную пищу.

А как насчет качества?

Полный белок

Когда речь заходит о белках, много говорят о незаменимых аминокислотах. Белки состоят из аминокислот, и некоторые из них так называемые незаменимые, то есть наши тела не могут их синтезировать. Поэтому важно, чтобы мы получали их из пищи.

То же самое касается и животных, они тоже не могут их синтезировать. Все незаменимые аминокислоты поступают из растений и микробов, поэтому растительный белок содержит все необходимые аминокислоты.

Идея о том, что растительный белок каким-то образом уступает животному, возникла почти столетие назад в ходе экспериментов на крысах. Ученые обнаружили, что крысята не растут так быстро на растительной диете. Но крысята не растут так быстро и на грудном молоке. Означает ли это, что вам не следует кормить своих детенышей грудью? Крысиное молоко содержит в десять раз больше белка, чем человеческое, потому что крысы растут примерно в десять раз быстрее, чем детеныши.

Действительно, некоторые растительные белки содержат относительно мало определенных незаменимых аминокислот. Это дало начало все еще живому мифу о комбинировании растительных белков около 40 лет назад. Он предполагал, что мы должны есть дополнительные растительные белки вместе за один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот.

Мифы о том, что растительные белки не столь полноценны и полезны, как животные белки, или что их следует употреблять вместе за один прием пищи сочетать с другими белками, все они были опровергнуты учеными-диетологами десятилетия назад, но очевидно, что для того, чтобы эти знания распространились в обществе, требуется время, а мифы остаются живучими.

Запасы аминокислот и переработка белков

Оказывается, наши тела не глупые. Наши тела продолжают запасы свободных аминокислот, который может объединиться с другими белками для нас, если это необходимо. Так что если организм не получает все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве за один прием пищи, у него есть запасной план для этой ситуации.

В дополнение к поставке свободных аминокислот, организм также перерабатывает белки. Каждый день организм отправляет около 90 г белка обратно в пищеварительную систему для повторного расщепления на аминокислоты. Это довольно много, учитывая, что средняя суточная потребность в белке для человека весом 60 кг составляет 39 г.

Таким образом, наш организм способен синтезировать новые белки из пищевых белков, свободных аминокислот и старых белков именно в том количестве, в котором они нам нужны в данный момент.

Доктор Джон Макдугалл пишет, что на основании исследований и простой математики можно с уверенностью сказать, что невозможно составить растительное меню, которое удовлетворяло бы наши потребности в энергии, но не обеспечивало бы достаточное количество белка, включая незаменимые аминокислоты.

Он добавляет: «Растительная диета, включающая по крайней мере один крахмалистый продукт (например, картофель, рис, кукурузу, бобы) в сочетании с другими овощами и фруктами, обеспечивает все необходимые белки, аминокислоты, жирные кислоты, минералы и витамины (кроме витамина B12), необходимые для хорошего здоровья. Неверно предполагать, что люди должны есть животный белок, чтобы получать свои питательные вещества. Это побуждает их есть продукты, которые, как известно, способствуют сердечным заболеваниям, диабету, ожирению и многим формам рака, и это лишь некоторые из них».

Есть ли у нас дефицит белка и какое количество белка считается слишком большим?

Комплексный метаанализ, в котором рассмотрено все опубликованное на данный момент азотистый баланс Исследования по уточнению рекомендаций по потреблению белка, предоставленных ВОЗ в 2007 году, показали, что потребность в белке (медиана) для взрослого человека (мужчин и женщин всех возрастов) составляет 0,65 г в день на каждый килограмм здорового веса тела (т. е. идеального веса). Поскольку это медиана, у половины людей потребность немного меньше, а у половины — немного больше.

Если вы не знаете точно, каковы ваши потребности в белке, сколько белка вам следует потреблять? Исследование предполагает, что безопасный верхний предел для человека составляет 0,83 г на килограмм нормальной массы тела в день, а безопасный верхний предел для населения для потребления белка составляет 1,05 г на килограмм нормальной массы тела в день. Больше этого количества есть никому не нужно.

Это исследование также показывает, что очень высокое потребление белка, превышающее безопасный верхний предел в 3-4 раза, не является безопасным. Другими словами, следует помнить, что эти 0,83 г/кг в день являются безопасным верхним пределом, фактическая потребность в белке обычно составляет от 0,5 до 0,8 г на килограмм нормального веса в день.

Проблема не в дефиците белка, а в его чрезмерном потреблении.

В жизни есть и другие дела, кроме постоянного контроля того, что и сколько вы едите. Насколько вероятно, что вы съедите слишком мало или слишком много белка?

Исследования населения в Эстонии и других развитых странах показывают, что белок, особенно животный белок, потребляется значительно больше, чем необходимо. Менее 31% населения испытывает дефицит белка, и при обычном питании трудно превысить этот безопасный верхний предел в 3 или 4 раза.

Итак, хорошие новости для всех: вам не нужно слишком беспокоиться о потреблении белка, если вы получаете ежедневную потребность в энергии из пищи и не придерживаетесь определенной диеты, основанной на белке.

Дефицит белка приводит к потере мышечной массы, недостатку энергии и ослаблению иммунной системы.

Длительное чрезмерное потребление белка создает нагрузку на организм, особенно на печень и почки, и связано с различными рисками для здоровья. Особенно опасно есть слишком много животного белка, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, поскольку они также содержат много насыщенных жирных кислот.

Если количество белка обычно не имеет значения, как насчет различных источников белка?

Здоровые источники белка

Есть ли разница между белком животного и растительного происхождения? Короткий ответ — и да, и нет. Разницы нет в том смысле, что аминокислоты, из которых состоят белки, одинаковы, независимо от того, получаем ли мы их из животных или растительных источников.

Разница в «упаковке». Животный белок содержит насыщенные жиры, холестерин, натрий и другие нежелательные компоненты. Растительный белок, с другой стороны, содержит фитонутриенты, клетчатку и другие компоненты, которые поддерживают наше здоровье.

Кроме того, всеядные люди, как правило, потребляют слишком много животного белка и слишком мало растительного, что увеличивает нагрузку на почки, которым приходится выводить из организма избыток азота.

Потребление растительного белка имеет профилактический эффект от болезнейПолучая белок из бобов, орехов, семян и т. д., а также сокращая потребление рафинированных углеводов, вы снижаете риск сердечных заболеваний.

В более позднем издании Ученые Гарварда обнаружили в ходе исследования, что «замена животного белка из различных источников на растительный белок связана с более низкой смертностью».

Риски для здоровья, связанные с животным белком

Таким образом, потребление животного белка представляет собой ряд рисков для здоровья, как для потребителя, так и для других. А именно, было обнаружено, что животный белок, потребляемый во время беременности влияет на жировой обмен веществ у ребенка, увеличивая вероятность того, что через 20 лет у него будет избыточный вес.

В то время как растительный белок снижает риск сердечных заболеваний, потребление животного белка на самом деле увеличивает его. Исследователи изучили влияние как количества, так и качества потребляемого белка. к развитию ишемической болезни сердца и обнаружили, что количество потребляемого белка не имело никакого эффекта. Однако источник белка был важен. Более высокая доля растительного белка сдерживала болезнь, а более высокая доля животного белка увеличивала риск того, что болезнь закончится смертью.

Белки – Резюме

Если вы не голодаете, т. е. потребляете необходимое количество энергии каждый день и не питаетесь только фруктами, то у вас не должно быть дефицита белка. Также ничего страшного не произойдет, если вы превысите свою суточную норму в два раза. Проблемы начинают возникать при очень больших количествах белка, если вы превысите безопасную верхнюю границу в 3-4 раза.

Источник белка важнее его количества. Аминокислоты в растительном белке так же хороши, как и в животном белке. Однако растительный белок поставляется в «упаковке» со здоровыми питательными веществами, тогда как животный белок поставляется с проблемными питательными веществами.