Витамин К делает кости крепкими

Витамин К является необходимым витамином для нашего организма, играя важную роль в метаболизме костей и свертывании крови. Было доказано, что потребление витамина К1 снижает риск перелома костей.

Преимущества витамина К и обзор

Витамин К обладает многими полезными свойствами. А именно, витамин К1 помогает сохранять кальций в костях и в то же время предотвращает его отложение в мягких тканях, например, артериях. Было установлено, что потребление витамина К1 замедляет кальцификацию коронарных артерий у здоровых взрослых, у которых уже начался процесс кальцификации.

Но польза витамина К на этом не заканчивается. Исследования показывают, что витамин К2 эффект снижения риска рака. Также были обнаружены связи между витамином К и профилактика резистентности к инсулину и снятие воспаления иногда.

Что такое K1 и K2? Витамин K встречается в природе в двух формах. Филлохинон, или витамин K1, синтезируется растениями, а менахинон, или витамин K2, синтезируется бактериями. Первый в основном получают из зеленых листовых овощей и растительных масел. Последний синтезируется бактериями в нашем тонком кишечнике, но мы также получаем его из ферментированных продуктов, мяса и молочных продуктов.

Витамин K2 усваивается из пищи значительно лучше, чем K1. Форма K2 также более активна, имеет более широкий спектр действия и дольше остается в крови. Однако большая часть витамина K в пище находится в форме K1, и только 20% — в форме K2. Но нет причин для беспокойства, поскольку кишечные бактерии также могут преобразовывать K1 в K2 при необходимости.

Источники и продукты, содержащие витамин К

В целом, лучшими продуктами, содержащими витамин К, являются зеленые продукты. Продукты животного происхождения содержат немного меньше витамина К, но все равно являются его важными источниками.

В форме К1 (в 100 г):

• Свекла (830 мкг)
• Петрушка, свежая (790 мкг)
• Листья одуванчика (780 мкг)
• Шпинат, вареный (660 мкг)
• Капуста кале, приготовленная (630 мкг)
• Капуста (620 мкг)
• Майоран (620 мкг)
• Орегано, сушеный (620 мкг)
• Шпинат (560 мкг)
• Базилик, свежий (410 мкг)
• Салат-латук (380 мкг)
• Дикий чеснок (310 мкг)
• Зеленый лук (310 мкг)
• Брюссельская капуста, приготовленная (280 мкг)
• Брокколи (190 мкг)
• Китайская капуста (80 мкг)
• Квашеная капуста (62 мкг)

В форме К2 (в 100 г):

• печень
• мясо
• яичный желток
• молочные продукты, включая сыры

И этот список можно продолжать и продолжать. Его действительно очень много.

Потребность в витамине К и его суточная норма

Рекомендуемая суточная доза витамина К составляет 1 мкг на кг веса тела. Адекватной считается доза 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин. В качестве пищевой добавки суточная доза витамина К2 должна составлять около 45 мкг.

Даже принимая во внимание, что витамин K 5-15% усваивается из пищи и добавок, дефицита не должно возникнуть, если вы придерживаетесь более или менее сбалансированной диеты.

Дефицит витамина К и симптомы

Дефицит витамина К может возникнуть в первые месяцы жизни, поскольку грудное молоко содержит мало витамина К, он не передается от плаценты к плоду, а новорожденные еще не вырабатывают его сами. Лечение антибиотиками также влияет на усвоение витамина К, как и нарушения жирового обмена.

Клинически значимым симптомом дефицита витамина К является протромбиновое время (т. е. время, необходимое для свертывания крови). Другие симптомы дефицита включают легкое появление синяков и снижение прочности костей.

Витамин К – таблетки или капли?

Витамин К можно принимать в форме таблеток или капель. Гораздо важнее проверить состав продукта, который вы принимаете. Подавляющее большинство добавок на рынке содержат витамин К1, поэтому те, кто хочет принимать витамин К2, должны внимательно читать этикетки на продуктах и избегать продуктов, которые содержат неуказанный тип витамина К.

Передозировка витамина К и побочные эффекты

В настоящее время нет доказательств того, что витамин K1 или K2 может вызывать передозировку или побочные эффекты при приеме в больших количествах. Поэтому не существует верхнего предела для потребления витамина K.