Что такое ГК и как его едят?

Если сравнивать сегодняшнюю диету с той, что была столетие назад, то одно из самых больших изменений — это взрывной рост продуктов с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов. Поэтому неудивительно, что диеты с низким содержанием углеводов набирают популярность.

Значительно ограничивая углеводы, мы автоматически исключаем большое количество фастфуда. Однако не все углеводы одинаково плохие или хорошие. Многое зависит от биохимического состава углеводов, а также от так называемой «упаковки», т. е. сколько клетчатки содержится в той или иной пище.

Что такое ГК и диета на ее основе?

Диета GK — это сокращение от термина «диета с гликемической нагрузкой».

Можно измерить влияние различных богатых углеводами продуктов на уровень сахара в крови. Например, мы даем людям определенное количество пищи и измеряем уровень сахара в крови в течение следующих нескольких часов.

Это позволяет сравнить влияние хлеба, макарон, сладкой ваты и кукурузных хлопьев на уровень сахара в крови. Так обычно рассчитывается гликемический индекс продуктов. Если также учесть типичный размер порции и содержание клетчатки, то получится гликемическая нагрузка продукта.

Чем выше гликемическая нагрузка пищи, тем выше уровень сахара в крови, как правило, повышается после ее употребления. Продукты с гликемической нагрузкой 10 или менее на порцию считаются низкими, а продукты с гликемической нагрузкой 20 или более считаются высокими.

Правильная диета GK подразумевает подсчет и ограничение этих вышеупомянутых баллов. В идеале баллы GK должны быть распределены как можно более равномерно между приемами пищи, а максимальное количество баллов в день также ограничено.

Всеядному человеку, который хочет сбросить вес максимально агрессивно, разрешено набирать максимум 45 баллов в день. Если через несколько дней вы начнете чувствовать голод, вы можете постепенно увеличить количество углеводов до 60. Вегетарианец может начать с 55 баллов вместо 45 и увеличивать их при необходимости.

Чем полезна эта диета GK?

Диета GK получила множество положительных отзывов в исследованиях.

Продукты с низким ГИ помогают лучше контролировать аппетит. В одном исследовании исследователи давали одной группе продукты с высоким ГИ, а другой группе — продукты с низким ГИ, которые в остальном имели те же калории, питательные вещества и вкус.

Оказалось, что пища с высоким содержанием ГК активирована значительно больше части мозга, связанной с вознаграждением и аппетитом. Кроме того, у этой группы аппетит был выше четыре часа спустя, когда пришло время следующего приема пищи, чем у группы с низким содержанием ГК.

Как вы думаете, что произойдет с детьми, которые на завтрак съедают кукурузные хлопья, шоколадную крошку или воздушный рис, по сравнению с детьми, которые съедают на завтрак продукты с более низким гликемическим индексом, например, овсянку с ложкой сахара?

Вот так просто в одной школе был проведен эксперимент. Если вы спрашиваете, почему в кашу добавляли сахар, то это было сделано для того, чтобы сделать потребление калорий в обеих группах сопоставимым. И даже с этим добавленным сахаром едоки каши съедали в среднем на 100 ккал меньше за обеденным столом, чем те, кто получал чипсы на завтрак.

Помимо регулирования аппетита, они помогают Продукты с более низким гликемическим индексом также сжигают больше жираНапример, если вы съедите пищу с низким ГИ (цельнозерновые продукты и фрукты), а затем через три часа пойдете на беговую дорожку, вы сожжете больше калорий, чем тот, кто до этого съел пищу с высоким ГИ (например, кукурузные хлопья и белый хлеб).

Одна из причин, по которой так трудно похудеть, заключается в том, что наши тела защищают себя от потери жира, замедляя свой метаболизм в состоянии покоя. Оказывается, те, кто теряет вес, кто при употреблении продуктов с низким ГИ метаболизм замедляется значительно меньшечем те, кто ест продукты с высоким содержанием ГК.

Этот процесс также работает в обратном направлении. Если вы едите слишком много пищи с высоким ГИ, вы будете накапливать больше жира, чем если бы вы ели то же количество пищи с низким ГИ. Те, кто ел слишком много пищи с низким содержанием ГК, 40% все равно запасает меньше жира.

Чем диета на основе ГК отличается, например, от палео- или кето-диеты?

Внимательный читатель, который также немного знаком с тенденциями в диетах, наверняка сразу спросит, чем этот подход на основе ГК отличается от других распространенных диет с ограничением углеводов? Или он более эффективен для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте сделаем шаг назад. Существует множество способов похудеть. Здоровые и не очень, быстрые и медленные, путем значительного сокращения количества потребляемой вами пищевой энергии, путем замены нездоровой пищи на более здоровую или путем изменения соотношения макронутриентов (белки, жиры, углеводы).

Подход на основе GK делает последнее, изменяя соотношение макронутриентов. Он ограничивает углеводы и увеличивает долю жиров и белков. В большинстве случаев ежедневное потребление калорий также уменьшается в целях снижения веса.

Правда, это не так экстремально, как палеодиета, LCHF, кето или кетогенная диета, диета Аткинса, кефирная диета и т. д., в которых доля углеводов в суточной энергии обычно крайне мала, оставаясь около 5-10%. В типичном плане диеты GK доля углеводов составляет 40-45%. Другими словами, подход на основе GK более умеренный и также более питательный.

Если мы исключим из своего меню сладости и напитки, содержащие добавленный сахар, мы, очевидно, не рискуем потерять какие-либо важные питательные вещества. То же самое касается в определенной степени и продуктов из очищенного зерна.

Однако если мы начнем резко ограничивать цельнозерновые продукты, такие как овес, гречка, рожь, рис и т. д. (я имею в виду эти диеты на основе жиров и белков: палео, LCHF, кето и т. д.), то сразу же возникнет вопрос: где мы возьмем витамины и минералы, которых нам не хватает? Кроме того, мы также недополучаем большое количество клетчатки, источником которой являются цельные зерна. И нам также придется покрывать большой дефицит энергии, которая не потребляется в виде углеводов.

Как уже упоминалось, энергия в основном частично покрывается жирами и белками, но источник этих жиров и белков чрезвычайно важен. Заменяя полезные углеводы животными жирами и белками, мы оказываем нашему организму медвежью услугу.

Эти чрезвычайно жирные и низкоуглеводные диеты настолько успешны, потому что они вызывают потерю веса немного быстрее в краткосрочной перспективе, чем диеты с низким содержанием жиров. Но есть одна важная загвоздка. Если сравните диету с высоким и низким содержанием жиров с одинаковым количеством калорий, то с точки зрения общей потери веса выигрывает диета с высоким содержанием жиров, но вы можете терять жир быстрее с помощью диеты с низким содержанием жиров. Загвоздка в том, что чрезмерное ограничение углеводов и употребление жиров быстро приведет к потере веса за счет воды и мышц. Если это ваше желание, то дерзайте. Однако я предполагаю, что большинство пациентов, желающих похудеть, хотят избавиться от лишнего жира, сохранив или даже увеличив мышечную массу.

Принципы диеты, основанной на гликемической нагрузке

Возможно, вас заинтересовала эта диета на основе ГК и вы хотели бы попробовать ее сами? Почему бы и нет? Я дам вам несколько простых инструкций о том, как умеренно и полезно реализовать диету на основе гликемической нагрузки.

1. Первый принцип при подходе к диете на основе ГК — все продукты, подслащенные добавленным сахаром, однозначно исключены из меню. Также стоит быть внимательным в магазине и проверять содержание сахара в продуктах. Например, содержание сахара в хлебе или соленьях может свободно варьироваться в 3 раза.
2. Помимо сладостей следует также полностью исключить все виды соленых закусок.
3. Теперь, когда вредная еда исключена из меню, вы можете заменить очищенные зерна цельными зернами. При выборе гарнира вы можете предпочесть вареный картофель или белый рис печеному картофелю. Или вместо них взять гречку с более низким содержанием ГК, а гречку в свою очередь можно предпочесть чечевице. А именно, бобовые — лучшие друзья человека, сидящего на диете на основе ГК, поскольку они являются источником углеводов и белков с низким содержанием ГК, но высокого качества.
4. Эти полезные, богатые энергией углеводы следует употреблять в каждый прием пищи в сочетании с жиром и белком. Вы должны съедать один источник углеводов за один прием пищи, и порция не должна быть больше размера вашего кулака для всеядного человека. Вегетарианец может немного увеличить размер порции, желательно за счет бобовых.
5. Соблюдайте правило тарелки. Не менее 50% веса пищи должны составлять минимально обработанные овощи, до 25% пищи должны составлять белки и жиры, и до 25% — богатые энергией углеводы. Что касается белков и жиров, я рекомендую сосредоточиться на качестве и отдавать предпочтение растительным источникам. Например, бобовым, орехам, семенам, авокадо и высококачественному оливковому маслу. Для убежденного всеядного человека рекомендуется отдавать предпочтение рыбе и птице вместо говядины, баранины и свинины, а также молочных продуктов.
6. Чтобы обеспечить свои потребности в витаминах и минералах, при приготовлении пищи следует по возможности использовать различные травы.

Следует помнить, что следует употреблять высококачественные углеводы. Предпочтительно в виде минимально обработанных бобовых и зерновых. Особенно вегетарианцам следует съедать не менее 60-90 г бобовых каждый день. Всеядным следует также ограничить потребление мяса, яиц и молочных продуктов в дополнение к углеводам. При необходимости заменяя их рыбой, бобовыми и орехами.

Овощи с низким ГИ не упоминались. Вам определенно следует есть больше всех видов зеленых листовых овощей и некрахмалистых овощей, чем вы привыкли. Не менее 500 г в день, желательно больше. Кроме того, много (не сушеных) ягод и фруктов, которые также могут в некоторой степени смягчить вашу тягу к сладкому.

Таблица гликемической нагрузки Таблица GK помогает вам рассчитать и отслеживать количество и ценность питательных веществ, которые вы потребляете каждый день. В продаже также имеются кулинарные книги, основанные на диете GK, а рецепты диеты GK можно найти в Интернете.

Количество приемов пищи и из этого, ты завтракаешь? и Когда лучше есть?, я уже писал об этом раньше. В любом случае, следует отметить, что продолжительность ночного голодания будет не менее 12 часов.

Кому не подходит ограничение углеводов?

При всех видах диет и стилей питания важно помнить, что нет такого стиля питания, который подходил бы абсолютно всем. То же самое касается и диеты на основе ГК.

• Людям с диабетом 1 и 2 типа следует избегать низкоуглеводных диет, поскольку у них нарушены механизмы секреции инсулина или усвоения глюкозы. Если также используются лекарства, существует высокий риск гипогликемии.
• Это не особенно подходит для тех, кто страдает хронической почечной недостаточностью. Им, возможно, придется увеличить долю углеводов и уменьшить долю белков.
• Пожилым людям с низким ИМТ следует быть осторожными. Им может потребоваться увеличить потребление как углеводов, так и белков.
• Сокращение углеводов также не подходит для детей. Я имею в виду здоровую, богатую углеводами цельную пищу, а не сладости.

В заключение

Диета на основе ГК помогает вам сбросить вес, но это, безусловно, не единственный возможный или самый эффективный метод. Если вам подходит низкоуглеводная диета, то я определенно рекомендую ГК среди других, гораздо более экстремальных диет, таких как упомянутая выше, в дополнение к диете по группе крови. При ограничении углеводов следует начинать с так называемых нездоровых и умеренно ограничивать полезные (иными словами, избегать переедания). В то же время, убедитесь, что все остается сбалансированным по питательным веществам. И я определенно рекомендую проконсультироваться с диетологом перед началом любой диеты.