Тревога — что это такое, почему она возникает и как с ней бороться

Что такое тревога?

Тревога — это естественная реакция на стресс, которая может проявляться как на психическом, так и на физическом уровне. Это способ организма предупредить нас о потенциальной опасности и подготовить к ней. Умеренная тревога может быть полезна: она помогает сосредоточиться, мотивирует и поддерживает бдительность. Однако, когда тревога становится слишком сильной или длится долго, она может начать мешать нашей повседневной жизни и благополучию.

Симптомы тревоги

Симптомы тревоги могут быть самыми разными. К распространённым психическим симптомам относятся постоянное беспокойство, беспокойство, трудности с концентрацией внимания и страх перед чем-то плохим. Физические симптомы могут включать учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, проблемы с пищеварением и мышечное напряжение. У некоторых людей также могут наблюдаться проблемы со сном или панические атаки.

Почему возникает тревога?

Тревожность может иметь множество причин. Часто она связана со стрессовым жизненным событием, травмой, генетической предрасположенностью или химическими изменениями в мозге. Тревожность также может быть вызвана определёнными моделями мышления, такими как катастрофизация или чрезмерная самокритика.

Научно обоснованный взгляд на тревожность

Нейробиологический фон

Тревога — это не просто эмоция, она связана с определёнными структурами мозга. Миндалевидное тело отвечает за восприятие опасности и интенсивно активируется, когда мы тревожимся. В то же время, часть мозга, регулирующая рациональное мышление и принятие решений, может отойти на второй план. Это объясняет, почему тревожная реакция может казаться иррациональной или неконтролируемой.

Порочный круг тревоги

Многие люди сталкиваются с циклом тревоги: тревога → физические симптомы → страх перед симптомами → усиление тревоги. Этот порочный круг может усугубляться, поскольку человек начинает избегать ситуаций, вызывающих тревогу, что, в свою очередь, усиливает страх. Цель терапии часто заключается в том, чтобы разорвать этот цикл.

Распространенность тревожности

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), тревожные расстройства являются самым распространённым расстройством психического здоровья в мире. В Эстонии, по оценкам, каждый третий житель в течение жизни испытывает симптомы тревоги. Это говорит о том, что тревожность очень распространена, и её наличие не означает, что человек сломан – это часть человеческого опыта.

Как справиться с тревогой?

Профессиональная помощь

Если тревога начинает мешать повседневной жизни, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью. Психолог или психиатр оценят ситуацию и назначат соответствующее лечение. К распространённым методам лечения относятся когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает изменить образ мышления, вызывающий тревогу, и, при необходимости, препараты, регулирующие биохимию мозга.

Поддерживая себя

1. Движение
   Регулярная физическая активность, такая как ходьба, бег или плавание, помогает организму успокоиться, снимает мышечное напряжение и способствует выработке эндорфинов, улучшающих настроение. Физические упражнения также способствуют нормализации биохимических процессов в мозге и здоровью нервных клеток.
2. Здоровое питание
   Рацион, основанный на растительной и цельной пище, поддерживает работу мозга. Употребляйте больше овощей, фруктов, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Сократите потребление обработанных, сладких и жирных продуктов.
3. Хороший сон
   Качественный сон успокаивает миндалевидное тело и способствует восстановлению мозга. Ежедневные физические упражнения и солнечный свет способствуют крепкому сну. Избегайте кофеина, никотина и экранов перед сном.
4. Релаксация
   Спокойная медитация, дыхательные упражнения и мышечная релаксация помогают успокоить тело и разум. Глубокое брюшное дыхание успокаивает нервную систему и помогает при приступах тревоги.
5. Коммуникация
   Близкие отношения, разговоры и даже домашние животные могут снять стресс и тревогу. Не оставайтесь одни — ищите общения, даже если это сложно.
6. В поисках смысла
   Сосредоточьтесь на чём-то большем — будь то вера, природа, искусство или помощь другим. Сосредоточение на других помогает отвлечься от тревог и наполняет жизнь смыслом.
7. Дневник тревожности и рутина
   Помимо дыхательных упражнений и физических упражнений, вы можете попробовать вести дневник тревожности: отмечайте, когда возникает тревога, что ее провоцирует и как вы реагируете; а также структурированный ежедневный график: режим помогает снизить неуверенность и чувство отсутствия контроля.

Краткое содержание

Тревога — неотъемлемая часть человеческого опыта, но когда она становится хронической или мешает повседневной жизни, важно обратиться за помощью. Осознание, забота о себе и, при необходимости, профессиональная поддержка помогут справиться с тревогой и восстановить внутренний покой. Понимание тревожности — как её психологических, так и нейробиологических аспектов — поможет нам лучше с ней справляться.

Использованные источники: https://reminded.org/anxiety