Магний — эффективное средство при лечении депрессии

Если вы хоть немного занимаетесь спортом, вы, вероятно, слышали о важности магния. На самом деле, магний важен для всех и, по крайней мере, такой же важный минерал, как железо и кальций.

Дефицит магния

Подсчитано, что дефицит магния 50%-l люди. Такие оценки в основном основаны на Европе и Северной Америке, поскольку дефицит магния связан с современным западным образом жизни. Ознакомьтесь со следующим списком и оцените для себя, находитесь ли вы в группе риска.

Дефицит магния возникает из-за:

1. чрезмерное употребление алкоголя и кофе,
2. переедание сладкой пищи (сладких напитков, пирожных и т. д.),
3. чрезмерное потребление обработанных пищевых продуктов,
4. высокая доля насыщенных жиров (пища животного происхождения),
5. односторонняя диета,
6. лекарства (например, диуретики, обезболивающие, многие антибиотики и т. д.),
7. чрезмерное потоотделение,
8. излишний кальций потребления, так как кальций препятствует усвоению магния (интервал между приемом кальция и магния должен составлять не менее 2–3 часов).

Наиболее распространенным симптомом дефицита магния являются судороги мышц ног, особенно во время сна. Кроме того, хроническая усталость, нервозность, нарушения сна и психические расстройства, такие как депрессия и тревожность, также могут указывать на серьезный дефицит магния в организме.

Как эстонцы, мы склонны думать, что мы лучше других и что наша ситуация лучше, чем где-либо еще. Что касается магния, то по сравнению со странами Северной Европы у нас есть более высокая национальная рекомендация по потреблению магнияЭто связано с более низким потреблением фруктов, овощей и цельного зерна, более высокой частотой возникновения ряда хронических заболеваний и более высоким потреблением алкоголя.

Преимущества и влияние магния на здоровье

Как уже упоминалось, магний является одним из важнейших минералов, участвующим более чем в 600 в биохимических процессахВ том числе в производстве энергии из пищи, синтезе белков из аминокислот, синтезе и восстановлении ДНК и РНК, а также в функционировании мышц и нервной системы.

Помогает предотвратить и лечить депрессию

Магний играет важную роль в работе мозга и настроении. Низкий уровень магния связан с повышенным подвержены риску депрессииЭто особенно актуально для молодых людей. В числовом выражении низкое потребление магния 22% означает более высокую вероятность развития депрессии. Для лиц старше 65 лет такой связи не обнаружено.

Эффекты магния также изучались при лечении депрессии. Несколько контролируемый клинический исследования показали, что прием добавок магния (250–500 мг/день) оказывает положительное влияние на легкую и умеренную депрессию. Добавка принималась в течение 6–8 недель, и эффект был очевиден уже через две недели.

Помогает предотвратить и лечить тревожность

Депрессия и тревожность часто связаны и могут возникать вместе. Например, исследование взрослых показало, что более высокое потребление магния снижает риск депрессии и тревожности.

Исследование, в котором изучалось магний и тревожные расстройства, обнаружили, что добавки магния помогают лечить и предотвращать легкую и умеренную субъективную тревожность. Некоторые исследования также включали витамин B6 в дополнение к магнию.

Признаком дефицита магния является повышение уровня магния в организме. восприимчивость к стрессу, что в свою очередь усугубляет симптомы тревоги. В то же время, высокий уровень стресса вызывает дефицит магния, что означает порочный круг.

Влияние на обучение

Исследования показали, что во время физических нагрузок организму нужно больше магния чем в состоянии покоя. Во время упражнений магний делает глюкозу более доступной в мозге, мышцах и крови и задерживает накопление лактата в мышцах.

Возрастная потеря скелетных мышц и силы является существенным фактором риска саркопении, остеопороза, падений, переломов, слабости и смертности. Исследование, проведенное среди женщин в возрасте 18–79 лет, показало, что более высокое содержание магния в рационе было связано с большей мышечной массой и силой.

Кроме того, магний может также защищать от повреждения мышц. По крайней мере, один из профессионалов опрос среди велосипедистов относится к такой возможности.

Те, кому прием добавок магния приносит наибольшую пользу пожилые люди и те, у кого дефицит магния. Те, кто получает достаточно магния из своего рациона, могут не получить пользу от добавок магния во время тренировок.

Может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови

Исследования показывают, что 48%-l от диабетиков 2 типа Также наблюдается низкий уровень магния, что позволяет предположить, что дефицит магния связан со способностью организма эффективно регулировать уровень сахара в крови.

Кроме того, существует ряд исследований, которые показывают, что у тех, кто потребляет больше магния, более низкий риск диабета 2 типаДобавки магния также помогают увеличить чувствительность к инсулину.

Есть одно но к этим перечисленным эффектам магния. А именно, в одном В исследовании, проведенном в 2014 году Оказалось, что добавление магния не улучшило уровень сахара в крови или уровень инсулина у людей, которые получали достаточно магния из своего рациона.

Может помочь улучшить здоровье сердца

Одна из многих важных функций магния — поддерживать здоровье и силу сердца и кровеносных сосудов. Прием добавок магния может помочь сохранить низкое кровяное давление и уменьшить болезни сердца, инсульт и высокое кровяное давление риск.

Одно исследование также обнаружило связь между потреблением добавок магния, холестерин и триглицериды между уровнями. Однако есть и исследования, которые не подтверждают эту связь.

Противовоспалительный эффект

Низкое потребление магния связано с с уровнем воспаления. Хроническое воспаление Известно, что он связан с преждевременным старением и большинством заболеваний, связанных с образом жизни.

Уровень воспаления в организме определяется анализом крови на С-реактивный белок (СРБ). Исследование, обобщившее результаты 11 исследований, показало, что прием добавки магния уменьшает хроническое воспаление уровни воспаления у людей (СРБ > 3 мг/дл). Есть и другие исследования с похожими результатами.

Также есть исследование, которое изучали взаимосвязь между магнием и окислительным стрессом, который в свою очередь тесно связан с хроническим воспалением. В заключение исследования ученые пришли к выводу, что дефицит магния и окислительный стресс определенно тесно связаны.

Источники магния

Положительное влияние магния также связано с приступами мигрени, предменструальным синдромом, прочностью костей и качеством сна.

Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавки магния. Хотя магний в целом довольно безопасен, он может проблемы возникают у людейкоторые принимают диуретики, сердечные препараты или некоторые антибиотики.

Магний доступен в разных формах, и возникает вопрос, какой магний принимать. Он, как правило, считается хорошим в рассасывающиеся формы цитрат магния, глицинат магния, таурат магния, оротат и карбонат. Наименее усваиваемая форма магния — оксид магния/оксалат.

Магний можно приобрести в различных формах. Доступны порошок магния, масло, таблетки магния, капсулы и хлопья. Хлопья хлорида магния используются в ванночках для ног, а масло магния наносится непосредственно на кожу.

Магний в пище

Продукты, богатые магнием (мг/100 г):

• семена и орехи (тыквенные, конопляные, арбузные, дынные, кунжутные и льняные семена),
• какао (сырое какао, какао, темный шоколад),
• бобовые (соя, маш, фасоль, белая, красная и черная фасоль).

Бананы также входят в число продуктов, содержащих магний.

Потребность в магнии

Согласно рекомендациям Эстонии по физической активности и питанию, суточная потребность в магнии для мужчин составляет 380 мг/день, а для женщин — 320 мг/день. Суточная потребность для беременных и кормящих матерей составляет 360 мг/день. Магний также важен для детей, поэтому при необходимости проконсультируйтесь с врачом, который может дать вам более подробные рекомендации.

Дневные дозы добавок магния, продаваемых в Эстонии, обычно варьируются от 240 до 400 мг/день. Некоторые доходили до 500 мг/день, но я не видел здесь более высоких доз.

Избыточное потребление магния

Магний — безопасный и легкодоступный минерал без существенных побочных эффектов. Ежедневное потребление магния в размере 500–5000 мг/день считается чрезмерным, что может вызвать диарею, но это, как правило, предел побочных эффектов.