Большинству людей нужно от четырех до шести стаканов воды в день. Важно убедиться, что вы пьете ее в течение дня, а не всю сразу. Правило от четырех до шести стаканов в день, как правило, справедливо для здоровых людей, и это количество зависит от того, сколько воды вы получаете из других напитков и продуктов. Определенные состояния здоровья, лекарства, уровень активности и температура также влияют на то, сколько воды вам нужно.
К сожалению, многие из нас, особенно пожилые люди, потребляют недостаточно жидкости.
Польза воды
Вода обеспечивает нормальное функционирование организма.
Питьевая вода выполняет множество важных функций, таких как:
- транспортирует питательные вещества и кислород к клеткам;
- выводит бактерии из мочевого пузыря;
- поддерживает пищеварение;
- предотвращает запоры;
- нормализует артериальное давление;
- полезен для здоровья суставов;
- защищает органы и ткани;
- регулирует температуру тела.
Сколько жидкости мне нужно в день?
Среднесуточное потребление жидкости для здоровых людей составляет около 3 литров для мужчин и около 2,2 литров для женщин. Это означает, что часть жидкости мы получаем из пищи, а также можем выпить 4–6 стаканов простой воды.
Помните, что мы также получаем жидкость из пищи!
Продукты, которые дают вам воду
Ваш организм получает часть необходимой ему жидкости из пищи, которую вы едите в течение дня. Продукты, которые обычно содержат больше всего воды, — это сырые фрукты и овощи.
Любой фрукт и овощ с содержанием воды более 80% является хорошим выбором с точки зрения потребления жидкости. Например:
- огурец (96%) – Если вам нравится хрустеть огурцами, это нормально. Огурцы имеют одно из самых высоких содержаний воды среди всех твердых продуктов;
- салат айсберг (96%) – Зеленые листовые овощи содержат много клетчатки, фолиевой кислоты и витамина К. Что касается потребления жидкости, лучшим вариантом будет свежий салат айсберг;
- сельдерей (95 %) – Помимо того, что сельдерей содержит много воды, он также является хорошим источником клетчатки;
- редис (95%) – этот корнеплод вкусный, богат витамином С и клетчаткой, но при этом низкокалорийный;
- помидор (94 %) – Многие считают помидоры овощами, но на самом деле это фрукты с самым высоким содержанием воды. Они также содержат ликопин, который помогает предотвратить повреждение клеток. Кроме того, потребление ликопина связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и бесплодия;
- капуста (92%) – все виды капусты содержат много воды в сыром виде и еще больше в приготовленном виде (94%);
- шпинат (92%) – отлично подходит для салатов и смузи; помимо высокого содержания воды, он полон питательных веществ, включая кальций, магний, железо и калий;
- арбуз (92%) – Мы все знаем, что арбуз содержит много воды. Кроме того, арбуз, как и помидоры, является очень хорошим источником ликопина. Потребление ликопина связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и бесплодия.
Факторы, влияющие на количество необходимой жидкости
Уровень активности: Когда вы занимаетесь спортом, вы теряете воду через потоотделение. В этом случае вам следует увеличить потребление воды. Людям, которые занимаются длительной физической активностью, например, марафонами, часто необходимо восполнять потери как воды, так и натрия. В этом случае вам следует пить минеральную воду.
Температура наружного воздуха: В жаркую погоду вы, скорее всего, быстрее почувствуете жажду.
Общее состояние здоровья и прием лекарств: чрезмерное потребление воды возможно, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, например, проблемы со щитовидной железой, почками, печенью или сердцем, или если вы принимаете лекарства, вызывающие задержку воды, например, нестероидные противовоспалительные препараты, безрецептурные обезболивающие и некоторые антидепрессанты.
Возраст: Пожилые люди не испытывают жажду так легко, как молодые. Это может быть проблемой, если они принимают лекарства, которые могут вызвать потерю жидкости.
Как распознать обезвоживание?
Поскольку организму необходимо достаточно жидкости для поддержания здоровья, обезвоживание может вызвать у вас недомогание. Симптомы легкой или умеренной степени обезвоживания или недостатка жидкости у взрослых и детей старшего возраста включают:
- жажда – жажда обычно является одним из первых сигналов о том, что организму нужна жидкость;
- головная боль – Обезвоживание может вызывать головные боли. Некоторые люди испытывают головные боли от обезвоживания чаще, чем другие;
- сухость во рту – при обезвоживании организм вырабатывает меньше слюны, поэтому во рту и на языке может ощущаться сухость;
- редкое мочеиспускание – Мочеиспускание – один из способов, которым жидкость покидает организм. Когда вы обезвожены, из организма выделяется меньше жидкости. Кроме того, обезвоживание может привести к тому, что почки будут задерживать жидкость, что также приводит к менее частому мочеиспусканию;
- моча темного цвета – когда вы достаточно гидратированы, ваша моча будет содержать больше воды и будет светлее по цвету. Когда вы обезвожены, ваша моча будет более концентрированной и темной;
- головокружение – обезвоживание уменьшает объем крови, снижая артериальное давление. Это препятствует адекватному притоку крови к мозгу и может вызвать головокружение;
- усталый или изнуренныйs – когда вы обезвожены, в ваших тканях содержится меньше жидкости, чем им необходимо для функционирования, что может вызвать у вас чувство усталости или истощения.
Слишком много хорошего — это нехорошо.
Вы можете переборщить с чем угодно, и питьевая вода не является исключением. Избыток жидкости создает нагрузку на почки. Если почки не в состоянии справиться с избытком жидкости, кровь становится жиже, количество плазмы увеличивается, а сердце работает тяжелее. Это состояние называется водной интоксикацией. Водная интоксикация может привести к головным болям, рвоте, судорогам, высокому кровяному давлению и затрудненному дыханию.
Мы во всем умеренны, следим за своим самочувствием и прислушиваемся к рекомендациям врача!
Источники:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
https://www.uclahealth.org/news/article/15-food-that-help-you-stay-hydrated
