Здоровое питание – основные принципы и рецепты

Здоровое питание сегодня 

Здоровое питание означает разнообразное и сбалансированное питание, благодаря которому организм получает все необходимые питательные вещества, и, как следствие, мы здоровы и чувствуем себя хорошо. 

Статистика поведения в отношении здоровья

В Эстонии регулярные исследование поведения взрослого населения в отношении здоровья, результаты последнего исследования которого были опубликованы в 2022 годуРезультаты этого исследования в области питания, веса и физических упражнений показывают, что:

• Потребление фруктов и овощей по-прежнему ниже рекомендуемого уровня;
• За последние 20 лет индекс массы тела (ИМТ) трудоспособного населения Эстонии постоянно рос;
• У 47,21 TP3T респондентов было очень мало физических усилий в повседневной работе (в 2020 году — 44,1%).

Исследования, связанные с питанием и здоровьем, проводятся также среди детей. Исследование поведения школьников Эстонии в отношении здоровья (HBSC) является частью международного исследования и также затрагивает тему питания, физических упражнений и веса. Опрашиваются ученики 5, 7 и 9 классов, т. е. в основном 11, 13 и 15 лет. По результатам этого исследования в 2021/2022 учебном году:

• 151% девочек и 251% мальчиков имеют избыточный вес или ожирение. Число молодых людей с избыточным весом увеличилось как среди девочек, так и среди мальчиков, но самые большие изменения произошли среди мальчиков.
• Треть студентов едят овощи каждый день.
• Согласно рекомендациям ВОЗ, молодые люди должны заниматься умеренной и интенсивной физической активностью не менее 60 минут каждый день. 161% молодых людей занимаются спортом в соответствии с этой рекомендацией.

Исследование роста числа учащихся в Эстонии (COSI) является инициативой Европейского регионального бюро ВОЗ и проводится среди детей 6-9 лет. Результаты этого опроса в 2018/2019 годах показали:

• Доля учащихся с избыточным весом увеличивается с возрастом.
• Согласно стандартам роста ВОЗ, 21% всех испытуемых имели недостаточный вес, 68% имели нормальный вес, 18% имели избыточный вес и 11% страдали ожирением.
• Только один из пяти студентов ел овощи (включая бобовые) каждый день, а две пятых студентов ели фрукты (включая ягоды и соки).
• Более 701 учащихся TP3T ели рыбу реже одного раза в неделю.
• Только один из шести студентов употреблял цельнозерновые продукты каждый день, а орехи и семена также употреблялись в слишком малых количествах.
• Студенты чрезмерно часто употребляли продукты, богатые энергией (конфеты, пироги, соленые закуски и сладкие напитки).

Поэтому важно повышать осведомленность о том, как правильно питаться, и особое внимание следует уделять обеспечению детей здоровой пищей и поддержке их пищевых привычек в позитивном направлении.

Основные рекомендации по здоровому питанию

Взаимосвязь и влияние питания и здоровья нам хорошо известны, поэтому здоровое питание часто является интересной и важной темой для обсуждения. В Интернете можно найти множество различных рекомендаций по здоровому питанию, но следует помнить, что во многих случаях они не соответствуют Эстонские национальные рекомендации по питаниюНа сайте Национального института развития здравоохранения есть многие мифы о питании развенчаныМы также обсудили несколько общих рекомендаций по питанию в нашем блоге. Например, мы рассмотрели палео диета и диета LCHF возможные риски. 

Принципы здорового питания:

• Учитывайте ваши индивидуальные потребности в питании.

Потребности людей в энергии зависят от возраста, пола, физической активности, состояния здоровья и других факторов. Приблизительные потребности в энергии можно рассчитать с калькулятором рекомендаций по энергопотреблениюПравильное количество пищевой энергии способствует поддержанию хорошего здоровья.

• Для сбалансированного и разнообразного питания следуйте Пирамида питания Национального института развития здравоохранения. Можно есть все, что угодно, но в правильных количествах и с правильной частотой. Употребляя основные группы продуктов (зерновые продукты, картофель; фрукты и овощи, ягоды, бобовые, грибы; молоко и молочные продукты; рыба, птица, яйца, мясо; добавленные пищевые жиры, орехи, семена, масличные семена) в рекомендуемых количествах, мы можем быть уверены, что получаем достаточное количество минеральных веществ, витаминов и клетчатки из пищи. Если вы хотите проанализировать соответствие своего рациона национальным рекомендациям по питанию Эстонии, вы можете воспользоваться Программа питания NutriData.
• Помимо здорового питания, очень важно уделять внимание своим привычкам в отношении физических упражнений, поскольку питание, физические упражнения и здоровье тесно связаны. Пирамида движения Согласно исследованию, основные рекомендации — сократить сидячую деятельность, быть максимально подвижным и выделять достаточно времени для аэробных занятий, а также упражнений на растяжку, равновесие и силу. Также ВОЗ составила рекомендации по физическим упражнениям для различных целевых групп. 
• Пейте достаточно воды. Потребность в воде для взрослого человека составляет 28–35 мл на килограмм веса.
• Выбирайте местные и сезонные ингредиенты, когда это возможно, и учитесь получать удовольствие от приготовления здоровой пищи. Например, пробуйте разные полезные рецепты, потому что здоровая пища может быть вкусной и питательной.

При сознательных и разнообразных диетах организм должен получать все необходимые питательные вещества. Недостаток питательных веществ может вызывать различные дискомфорты и проблемы. Например, нельзя недооценивать дефицит железа, дефицит магния, дефицит кальция, Витамин С и Витамин В12 воздействие на наш организм, но все макро- и микроэлементы играют важную роль. 

Рецепты и книги о здоровом питании

О здоровом питании написано множество книг и сборников рецептов. Кроме того, на основе национальных рекомендаций по питанию и физическим упражнениям Эстонии составлено несколько публикаций. Рекомендации по питанию для различных целевых групп Эстонского института развития здоровья основаны на Рекомендации по питанию для стран Северной Европы.

• Общие рекомендации по питанию и физическим упражнениям

В этой комплексной книге о здоровом питании содержатся основные рекомендации по питанию и физическим упражнениям, рассказывается о макро- и микроэлементах и антиоксидантах, а также дается информация о сне и биоритмах, безопасности пищевых продуктов и устойчивом развитии.

• Рекомендации по питанию и физическим упражнениям для пожилых людей 

Издание содержит основные рекомендации по питанию с учетом особенностей организма пожилых людей, а также включает недельное меню здорового питания для пожилых людей с рецептами блюд.

• Рекомендации по питанию и еде для молодых людей

В нем, среди прочего, рассматриваются физиологические, социальные и психологические факторы, влияющие на питание, а также расстройства пищевого поведения. В нем также дается ряд советов о том, как питаться здоровее вне дома.

• Рекомендации по питанию для детей и молодежи

В дополнение к другим темам, связанным со здоровым питанием для детей, также описываются различные особые ситуации, связанные с питанием, такие как пищевая аллергия, расстройства пищевого поведения, избыточный и недостаточный вес, питание и здоровье зубов. Также уделяется внимание таким темам, как здоровое питание дома и в детских учреждениях, питание и физическая активность.

• Рекомендации по питанию и пищевым продуктам для беременных и кормящих матерей

Издание подготовлено в сотрудничестве с Эстонской ассоциацией акушерок. Помимо рекомендаций по питанию и физическим упражнениям, оно содержит советы о том, как справляться с дискомфортом, связанным с едой, и медицинскими состояниями во время беременности и грудного вскармливания. 

Рецепты здоровой пищи можно найти как в эстонских, так и в иностранных кулинарных книгах, кулинарных блогах и журналах. Кроме того, на сайте Эстонского института развития здоровья есть различные книги рецептов.

Как составить меню здорового питания?

Есть люди, которые предпочитают питаться по здоровому рациону. Вы можете составить меню здорового питания самостоятельно или с помощью программы. Например, Институт развития здравоохранения создал бесплатную Программа питания Nutridata, где вы можете вести дневник питания и физических упражнений; анализировать свой ежедневный рацион с точки зрения витаминов и минералов; проверять, соответствует ли ваш рацион рекомендациям по питанию, и пробовать примерные меню для поддержания сбалансированного и разнообразного рациона. 

Некоторые общие шаги по созданию здорового меню:

1. Проанализируйте свои потребности в энергии и нужно ли вам учитывать определенные особые потребности при приеме пищи.
2. Планируйте приемы пищи: завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Старайтесь питаться регулярно, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
3. Составьте меню на желаемый период и при выборе рецептов убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ из всех основных групп продуктов в рекомендуемых количествах.
4. Следите за своим самочувствием и корректируйте свое меню и рецепты в соответствии со своими потребностями.

Рекомендации по здоровому питанию на работе и в офисе

Здоровое питание на работе или в офисе может быть сложной задачей, но часто это более здоровый и бюджетный способ питания. Вот несколько советов о том, как питаться здоровой пищей в офисе или в других местах на рабочем месте:

• Готовьте дома здоровую пищу, а на ужин приготовьте вдвое больше, чтобы можно было взять ее с собой на следующий день. 
• Приготовьте разнообразные закуски (например, в коробках), которые вы можете взять с собой на работу или съесть позже дома. Таким образом, вы сможете сразу же получить полезный перекус и избежать нездорового выбора.
• Вместо конфет и шоколада выбирайте орехи, семена, фрукты, ягоды и высококачественные сухофрукты и ягоды с пониженным содержанием сахара в вашем офисе/корпоративной машине и потребляйте их в умеренных количествах. При выборе закусок обращайте внимание на пищевую ценность. 
• Если вам приходится обедать вне дома, изучите меню и сделайте выбор в пользу более здоровой пищи (супы, салаты, более полезные гарниры, например, вареный картофель/гречка/рис вместо картофеля фри и т. д.).
• Пейте достаточно воды в течение дня. Держите бутылку с водой под рукой и делайте регулярные глотки.

Для здорового питания на работе важно найти решения, которые соответствуют вашей рабочей среде и личным предпочтениям. Планирование и осознанный выбор помогут вам контролировать свой рацион даже во время напряженного рабочего дня.

Чем здоровое питание детей отличается от питания взрослых?

Уделять внимание теме детского питания и здоровья важно, поскольку привычки питания детей формируются в детстве и могут повлиять на развитие заболеваний в дальнейшей жизни. Мы также писали ранее о здоровом весе, избыточном весе и недостаточном весе у детей, а также об использовании индекса массы тела у детейНациональный институт развития здравоохранения также создал отдельную Пирамида питания для детей 7-10 лет, которые можно изучать и дополнять вместе с ребенком.

Некоторые наблюдения о том, чем здоровое питание детей отличается от питания взрослых:

• Дети (особенно младенцы) имеют гораздо более высокую потребность в воде, чем взрослые. В то время как потребность взрослого человека в воде составляет 28–35 мл на килограмм веса тела, для детей в возрасте 4–6 лет она составляет около 75–100 мл на кг веса тела.
• Дети часто более чувствительны к сахару и добавкам (консервантам, пестицидам и т. д.), поэтому стоит по возможности избегать их или потреблять осознанно. 
• По возможности отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием соли, а также местным или органическим продуктам.
• Обратите внимание на ценности и психологические факторы, связанные с едой. Избегайте наказания и поощрения едой и позвольте выбирать между несколькими полезными продуктами.

Превращение здорового питания в развлечение для детей может стать отличным способом помочь им развить здоровые привычки. Вот несколько примеров того, как вы можете помочь детям научиться делать выбор еды в игровой форме и таким образом развить позитивное отношение к здоровой пище.

• Привлекайте детей к еженедельному планированию меню и процессу приготовления пищи, если это возможно. Дети могут выбирать и готовить полезные ингредиенты и участвовать в простых этапах приготовления. Это поможет им развить позитивные отношения с едой и сделать их более любопытными к новым вкусам.
• Подавайте еду в игровой и веселой форме, например, предлагайте блюда в интересных формах, делайте мордочки животных или другие забавные картинки из кусочков овощей и фруктов, придумывайте вместе забавные названия для блюд и т. д.
• Используйте рабочие листы, связанные со здоровым питанием. Вы также можете найти бесплатные рабочие листы в Интернете, которые можно скачать и распечатать, например: «Давайте поиграем в магазин» и книга о еде.
• Организуйте соревнование «Попробуй что-нибудь новое», где дети смогут попробовать новые фрукты, овощи или другие полезные продукты. Это может быть интересным способом открыть для себя новые вкусы.
• Если возможно, выращивайте разнообразные растения вместе с ребенком на подоконнике, на садовом участке или в теплице. Дети могут играть в садоводов и выращивать свой собственный «здоровый сад». Они могут выбирать разные растения, учиться их выращивать и, наконец, наслаждаться урожаем.

Из информационного портала tarkvanem.ee, созданного для родителей Вы можете найти рекомендации по питанию по возрастным группам. Создан портал для детей и молодежи Медведь Фиди, где примеры выбора блюд приводятся в простой и игровой форме, во время игры вы можете проверить свои знания мифов и рекомендаций по питанию, а также посмотреть видеоролики по теме.