Пост — лучшая диета?

Пост имеет давнюю традицию. Водный пост использовался как средство исцеления и духовного очищения на протяжении тысяч лет. Пост часто ассоциируется с религиозными или духовными целями. Но является ли полное воздержание от еды и питья также хорошим способом избавиться от лишних килограммов?

Хотя пост можно понимать как воздержание от определенных видов пищи, например, мяса, на этот раз мы говорим о посте в более традиционном смысле, т. е. о воздержании от любой пищи и питья, кроме воды.

Голодание как средство похудения

Использование голодания как метода снижения веса, возможно, не имеет такой долгой и достойной истории, как голодание в целом, но оно все еще насчитывает несколько десятилетий. Одной из причин может быть то, что избыточный вес и ожирение являются современными эпидемиями.

Я лично не встречал никого, кто постился бы больше 40 дней. Случаи поста, упомянутые в Библии, не намного превышают 40 дней. Однако самый продолжительный из известных задокументированных постов длился целых 382 дня. Да, дней, а не часов, или один год и 17 дней.

Звучит как довольно отчаянная попытка. Это был 27-летний мужчина, который под наблюдением врачей похудел с первоначальных 207 кг до 82 кг за это время. В течение всего этого периода он ничего не ел, ему разрешалось только пить безкалорийные напитки, а также он принимал витамины и минералы по результатам анализов и назначению врачей.

Более длительные голодания проводились под наблюдением врачей. Например, в исследовании, проведенном ВВС США, приняли участие 25 мужчин. Большинство из них имели избыточный вес не менее 45 кг и ранее не имели успеха в снижении веса другими методами. В течение первых нескольких дней быстрая потеря веса происходила в основном за счет воды и 9 субъектов выбыли, но те, кто продолжил, проиграли после несколько недель натощак в среднем 0,5 кг жира в день.

Звучит довольно обнадеживающе. И помимо потери веса, у голодания есть и другие положительные стороны.

Пост повышает мотивацию к изменению образа жизни

Пост может быть хорошим источником мотивации для людей с избыточным весом, которые потеряли надежду. Например, в одном исследовании субъекты с избыточным весом сообщили после первых нескольких дней поста чувствую себя хорошо и казавшаяся ранее безнадежной задача избавиться от лишнего веса снова стала реальной.

В исследовании приняли участие 50 человек, которые голодали в течение разных периодов времени, от 4 до 14 дней, и в среднем теряли 1 кг в день. Помимо воды, они также принимали поливитамины.

Пропадает чувство голода, голова ясная, повышается уровень энергии.

Хотя В начале голодания может усилиться раздражительность., повышенный голод, рассеянность, снижение настроения и работоспособности, то даже такое короткое голодание, как 18 часов, сопровождается негативными эмоциями, а также рядом положительный опытНапример, возросшее чувство достижения, вознаграждения, гордости и контроля.

После третьего дня голодания чувство голода также значительно уменьшается, что делает чтобы облегчить пост, чем придерживаться низкокалорийной диеты. После завершения 7-дневного или более длительного голодания, уже не проблема продолжать диету в 800 ккал/день.

Несколько контролируемые исследования подтверждают Благотворное влияние поста и вегетарианства на ревматоидный артрит. Ограничение калорий и прерывистое голодание связано с замедлением или предотвращением большинства хронических дегенеративных и хронических воспалительных заболеваний. Прерывистое голодание также может быть полезным во время химиотерапии.

Различный механизмы, связанные с голоданием предполагают его потенциальные полезные для здоровья эффекты, такие как увеличение выработки нейротрофических факторов, снижение митохондриального окислительного стресса, общее снижение сигналов, связанных со старением, и стимулирование аутофагии.

Насколько успешно удается удержать потерянные килограммы с помощью голодания?

Это зависит от того, с чем сравнивать. Если вы посмотрите на результаты индивидуальных исследований голодания, вы можете подумать, что голодание вообще не подходит для похудения. Практически все участники достигают этого за несколько месяцев предыдущий вес.

Но есть и лучшие результаты. В одном в исследовании прерывистого голоданияВ исследовании, в котором приняли участие более ста человек, 431 участник TP3T смог сохранить хотя бы часть потерянных килограммов, а 171 участник TP3T продолжили терять вес после окончания исследования.

Однако если взять в качестве группы сравнения низкокалорийную диету, то долгосрочные результаты голодания выглядят весьма неплохими. В исследовании, в котором сравнивались люди, которые долгое время голодали, с теми, кто терял вес традиционным способом, за счет ограничения калорий, к седьмому году все участники группы традиционного снижения веса либо вернулись к исходному весу, либо превысили его. В группе голодания только один из десяти участников восстановил исходный вес к этому времени.

В большинстве более длительных исследований субъекты наблюдаются в течение 3–12 месяцев, но что будет через 9 лет? самые длительные исследования потери веса, где голодание также широко изучалось, продлилось всего 9 лет.

В этом исследовании люди, которые голодали, потеряли больше всего веса, но они восстановили свой первоначальный вес через семь лет. По крайней мере, те, кто не изменил свои привычки в еде, изменили. Те, кто сразу перешел на более здоровую, растительную, цельную диету, с большей вероятностью внесли долгосрочные изменения в свой рацион и были, в среднем, легче через семь лет, чем когда они начали.

Исследователи отмечают, что хуже всего обстоят дела у пациентов, страдающих ожирением с детства. Им было сложнее всего достичь нормального веса и впоследствии удерживать потерянные килограммы.

Однако многие пациенты признались, что даже эта временная потеря веса стоила усилий. Их здоровье улучшилось, качество жизни повысилось, они снова нашли работу, а их доход увеличился.

Другими словами, если вы не измените свои привычки в еде, килограммы, которые вы потеряете во время голодания, все равно вернутся. Однако для тех немногих, кто меняет свою диету на более здоровую, добиться постоянной потери веса.

Сделайте и то, и другое — поститесь и измените свой рацион питания, чтобы стать здоровее

Что если бы вы могли быстро похудеть, голодая, а затем перейти на более здоровое питание? Это дало бы вам более быстрый старт и повысило бы мотивацию делать более здоровый выбор? Проблема в том, что килограммы, потерянные голоданием, по большей части иллюзия.

Голодание в течение недели или двух приведет к большей потере веса, но меньшему количеству жира в организме, чем при более традиционных методах потери веса. Потребляя больше калорий (по сравнению с голоданием), вы потеряете больше жира. Менее половины веса, потерянного в течение первой или двух недель голодания поступает из жировых запасов.

Чтобы быть более точным изучить эффекты голодания и ограничения калорий по составу тела, девять человек с ожирением были помещены в контролируемую среду на 37 дней.

Эксперимент был разработан таким образом, что в течение первых 14 дней испытуемым разрешалось потреблять 800 ккал/день, затем следовал 16-дневный водный пост, после чего они находились на диете 800 ккал/день еще 7 дней. В ходе исследования контролировались масса тела, содержание воды в организме, масса мышечной и жировой ткани, а также баланс азота.

Если посмотреть на вес испытуемых, то нет сомнений в победителе. Вес падал быстрее всего во время голодания. В течение недели после голодания, когда потреблялось всего 800 ккал/день, вес набирался. И эта быстрая потеря во время голодания, и набор веса после голодания были связаны с изменениями содержания воды в организме. А именно, содержание воды в организме резко падает во время голодания. По этой причине диуретики не следует использовать во время голодания.

Если мы более внимательно посмотрим на состав тела, то вырисовывается совершенно иная картина (см. рисунок). Во время диеты с ограничением калорий более 70% потерянного веса составил жир, тогда как во время голодания менее 15% потерянного веса составил жир. Даже если мы удвоим количество потерянного жира во время голодания, это все равно будет меньше, чем если бы мы просто ограничили калории.

Голодание ради здоровья? Что безопасно?

Теперь вы можете задаться вопросом, как люди с ожирением в упомянутых выше исследованиях стали здоровыми и вернулись к нормальному весу с помощью голодания. Это правда, что после третьей недели голодания сжигание жира у людей с ожирением начинает превышать потерю мышечной массы, но является ли это все еще безопасным способом избавиться от лишнего жира?

Сторонники более длительного голодания хвалят очищающие процессы, которые происходят при голодании, но следует признать, что во время этого очищения организм также теряет необходимые витамины и минералы. Как мы видели, люди, которые достаточно тучны, могут голодать до 382 дней, но никто не может продержаться так долго без витаминов.

Например, цингу можно диагностировать уже на ранней стадии. после четырех недель без витамина С. Или бери-бери, древняя болезнь, которая возникает Дефицит витамина В1 и может возникнуть во время голодания даже в более короткие сроки, чем цинга. И после постановки диагноза, это может вызвать повреждение мозга уже в течение нескольких дней, что может быть необратимый.

Без добавок длительное голодание может легко закончиться неудачей. паралич, кома или со смертью.

Но дефицит питательных веществ — не единственный риск, связанный с голоданием. Как уже упоминалось, голодание сопровождается снижением уровня воды в организме. Были случаи, когда люди, принимавшие диуретики, Постящийся человек умер от сердечной недостаточности..

Длиннее Мышечная ткань может страдать во время голодания. Согласно распространенному мнению, он не влияет на сердечную мышцу, но есть основания сомневаться в этом.

Как будто всего вышесказанного было недостаточно, оказывается, что самое опасное место во время длительного голодания — это окончание постаВо время голодания организм также теряет важные питательные вещества, в том числе тиамин (витамин B1) и фосфор, которые важны для обмена веществ. Уже есть риск после пятидневного голодания, что уровни этих необходимых питательных веществ слишком низкие и немедленное возвращение к обычному рациону может закончиться плохо. Период восстановления после голодания должен быть воспринят очень серьезно.

Говоря об опасностях, связанных с голоданием, нельзя не упомянуть: кто не должен поститьсяЛюдям с заболеваниями печени или почек, страдающим порфирией и неконтролируемым гипертиреозом, а также беременным и кормящим женщинам.

Сегодня под наблюдением врача Пост стал намного безопаснееСуществуют правильные процедуры восстановления после голодания, правила питания и умение замечать признаки опасности.

Голодание продолжительностью более 24 часов, особенно более 3 дней, следует проводить под наблюдением врача, поскольку вы не сможете выполнять все упражнения самостоятельно. замечать или правильно интерпретировать признаки опасностиНапример, ваш почки переходят в режим сбережения натрия во время голодания, но если по какой-то причине это не удается, у вас может быстро развиться электролитная аномалия, проявляющаяся только в усталости и головокружении, которую можно не заметить, пока не станет слишком поздно.

В заключение, поститься или не поститься?

Водное голодание можно разделить на различные категории в зависимости от продолжительности.

• Пост, длящийся менее 24 часов, например, формы прерывистого голодания, когда люди регулярно голодают в течение 16–18 часов в день.
• Голодание продолжительностью 1–3 дня, когда организм еще не достигает состояния полного голодания, является более безопасным.
• Голодание продолжительностью 4-21 день, потеря веса происходит в основном за счет воды и мышечной массы. Потеря веса ниже 15% происходит за счет жировой ткани.
• Голодание более 21 дня. Довольно опасно для человека с нормальным весом. Для пациентов с ожирением только в контролируемой среде и под наблюдением врача.

Моя личная рекомендация: когда вы поститесь, выбирайте прерывистое голодание 3-7 раз в неделю, с 16-18-часовым ночным голоданием. Это помогает контролировать вес, постоянно потребляя меньше калорий и заставляя гормоны, регулирующие ваш метаболизм, работать лучше.

Хотя в длительном голодании есть много положительных сторон, оно также несет в себе свою долю рисков, и его эффективность для потери веса сомнительна. В любом случае, стоит изучить себя и проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к длительному голоданию.