Прерывистое голодание – полезно ли оно?

Что такое прерывистое голодание? Самый длинный праздничный сезон в году позади, и в этом смысле вы можете спросить, какой смысл размахивать кулаками после ссоры? Мы хотели как лучше, но с нашим весом все шло как обычно. Никаких проблем, лучше поздно, чем никогда. Январь — один из самых популярных месяцев в году, когда люди пробуют что-то новое или начинают новую инициативу. Ниже я поделюсь некоторыми идеями, которые вы можете попробовать. Будь то поддержание индекса массы тела в норме или просто улучшение здоровья.

Исследователи из Университета Лома Линда в Калифорнии и Института клинической и экспериментальной медицины в Праге обнаружили исследовать В исследовании использовались данные более 50 000 человек из Второго адвентистского медицинского обследования (AHS-2).

В своем исследовании они обнаружили четыре фактора, которые в наибольшей степени связаны со снижением индекса массы тела:

1. ешьте один или два раза в деньс;
2. продлить ночное голодание до 18 часов;
3. ешьте завтрак, не пропускайте его
4. и сделайте завтрак или обед вашим самым большим приемом пищи.

Все четыре темы важны и заслуживают отдельного обсуждения. На этот раз мы более подробно рассмотрим тему ночного голодания.

Периодическое голодание

Существует множество различных видов голодания. Есть водное, соковое, бульонное, вегетарианское и всевозможные другие виды голодания. Голодание может длиться от 24 часов до десятков дней. Я слышал, что не стоит голодать меньше 24 часов, и что организм не переходит в режим голодания до третьего дня голодания. Так или иначе, это исследование рассматривало водное голодание, которое длится меньше 24 часов и большую часть которого вы проводите во время сна. Это называется ночным голоданием, прерывистым голоданием или интервальным голоданием (прерывистое голодание).

Участники исследования были разделены на три группы в зависимости от продолжительности их ночного голодания. В первую группу вошли люди, у которых самый длинный перерыв между приемами пищи составлял 7–11 часов. Во вторую группу вошли те, у кого ночное голодание длилось от 12 до 17 часов, а в третью группу вошли те, кто голодал от 18 до 24 часов в сутки.

Чтобы поместить эти цифры в контекст, учтите, что нормальный ночной сон считается 7-8 часовым. Это означает, что люди из первой группы начинали и заканчивали свой день едой. 12-часовое ночное голодание будет выглядеть примерно так: если вы завтракаете в 8 утра, то ужинаете около 8 вечера. Одно относительно распространенное правило заключается в том, что нехорошо есть после 6 вечера. Это составило бы в этом случае ночное голодание в 14 часов. Таким образом, для среднестатистического работающего человека 12-14-часовое ночное голодание может быть вполне осуществимым при некотором планировании и усилиях. По сути, это означало бы не есть после шести вечера. Проблема в том, что организм переходит в режим голодания только через 12 часов после последнего приема пищи. Чтобы дать организму время по-настоящему голодать, вам нужен гораздо более длительный промежуток между приемами пищи, чем 12 часов.

Интервальное голодание обычно считается голоданием в течение 16 часов и более. Авторы рассматриваемого исследования также рекомендуют голодание до 18 часов. Если вы изначально нацелены на формат 16:8, т. е. 16 часов на голодание и 8 часов на прием пищи, то у вас остается целых 8 часов на прием пищи. Например, завтрак в 9:00 и ужин в 17:00 или завтрак в 8:00 и ужин в 16:00. Если вы не домосед, вам, вероятно, придется учитывать, что по крайней мере один прием пищи в день придется есть вне дома или брать с собой. Последнее, безусловно, лучше для вашего кошелька.

Периодическое голодание почти так же эффективно, как и сокращение потребления пищи, когда речь идет о контроле индекса массы тела. Однако многие люди отвергают этот вариант, считая его слишком сложным. Цель этого длинного обсуждения — показать, что даже голодание до 18 часов может быть не совсем нереальным. Да, вы не достигнете этого сразу, но это возможно, если двигаться постепенно. Оно также имеет положительный эффект, если вам удается проводить более длительное ночное голодание 2-3 раза в неделю.

Как работает интервальное голодание?

Чтобы понять, как интервальное голодание (прерывистое голодание) помогает вам сбросить лишний жир, вам нужно понять метаболические состояния. Состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится 3-5 часов, пока ваш организм переваривает и усваивает пищу, которую вы только что съели. Очень трудно сжигать жир в это время, потому что уровень инсулина высок.

Через 3–5 часов, если вы не торопитесь снова есть после этого времени, ваш организм переходит в промежуточное состояние между приемом пищи и голоданием. Это длится около 8–12 часов после последнего приема пищи. После этого ваш организм переходит в режим голодания. Во время голодания гораздо легче сжигать жир, поскольку уровень инсулина низкий.

Во время голодания организм способен сжигать жир, который был недоступен во время приема пищи. Поскольку голодание начинается только через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм довольно редко переходит в режим сжигания жира. Вот почему многие люди теряют жир с помощью прерывистого голодания, не меняя то, что они едят, сколько они едят или как часто они занимаются спортом. Голодание заставляет организм сжигать жир, а при регулярном графике приема пищи этого практически не происходит.

Но что делать, если ваш желудок пуст, а вы голодны?

Распространенное заблуждение о голоде заключается в том, что чем дольше вы обходитесь без еды, тем голоднее вы становитесь. Это правда, что если вы привыкли есть быстрые углеводы, часто перекусывать или и то, и другое, вы приучили свой организм к высокому уровню инсулина, и периодическое голодание может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, но терпение окупается. Если вы едите высококачественную, богатую клетчаткой, питательную пищу, 16-часовое ночное голодание не должно оставить вас голодным после первой недели.

Потребуются некоторые усилия и эксперименты, чтобы найти режим питания, который подходит вашему образу жизни и привычкам в еде. Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь писать мне (allan.randlepp@advent.ee). Мне также интересно, поститесь ли вы, когда и как долго.