Эстонцы едят слишком мало клетчатки

Теперь научно подтверждено еще раз, что в рационе среднестатистического эстонца содержится слишком мало клетчатки. Клетчатка жизненно необходима для нашего организма. Она дает чувство сытости без лишних калорий, замедляет пищеварение, снижает эмоциональное напряжение, а также снижает уровень холестерина и артериальное давление. 

А именно, он сделал Центр развития пищевых и ферментационных технологий (TFTAK) в сотрудничестве Институт развития здравоохранения (ИРЗ) и Кафедра химии и биотехнологии Таллиннского технического университета с учеными из группы по исследованию микробиомов изучать, в котором приняли участие 59 эстонцев, не имевших существенных проблем со здоровьем.

Испытуемые были разделены на две группы: те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки (более 15,1 г/1000 ккал) и те, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки (менее 9,4 г/1000 ккал). Здесь стоит напомнить, что наши национальные диетические рекомендации содержит не менее 13 г клетчатки на 1000 ккал в день. Это суточная потребность в клетчатке для взрослого человека.

У людей, придерживающихся диеты с высоким и низким содержанием клетчатки, разные микробиомы. Типы бактерий указывают на основные источники клетчатки и наоборот. Группа с высоким содержанием клетчатки потребляла больше цельного зерна, включая овес, фрукты, ягоды, овощи и корнеплоды. Группа с низким содержанием клетчатки потребляла больше очищенных зерновых продуктов, таких как хлеб, продукты животного происхождения и сладости.

Обилие клетчатки и разнообразие кишечных бактерий способствуют похудению.

Так есть ли разница в том, какие бактерии находятся в кишечнике и сколько их там? Как оказалось, есть. И довольно большая разница. В исследовании, о котором идет речь, также рассматривались различия в индексе массы тела (ИМТ) между обеими группами, и оказалось, что люди, которые питались пищей с высоким содержанием клетчатки, имели в среднем более низкий ИМТ, чем группа, которая ела мясо и хлеб. Другие исследования также показали, что диета с низким содержанием клетчатки связана с избыточным весом и активацией воспалительных процессов.

Помимо количества клетчатки, важно и ее разнообразие. Разнообразие клетчатки также обеспечивает разнообразие микробиома кишечника. Долгосрочные исследования, проведенные на однояйцевых близнецах, показывают, что более бедное бактериальное сообщество в кишечнике связано с избыточным весом.

Источники клетчатки или продукты, богатые клетчаткой

Где взять нужную клетчатку? Кто из нас взвесит, сколько граммов этого типа клетчатки содержится в этой еде и сколько граммов этого типа клетчатки содержится в той еде? Гораздо проще есть как можно больше разных продуктов, богатых клетчаткой, каждый день.

Самыми разнообразными и доступными источниками клетчатки являются овощи, то есть фрукты, ягоды, овощи, в том числе бобовые и корнеплоды. Их следует съедать ежедневно минимум по 0,5 кг, а в идеале около 1 кг, максимально варьируя их по цвету. Лучше всего, если вам удастся есть овощи всех цветов радуги каждый день. Если вам удастся получать высококачественные цельные зерна вместе с овощами, вы будете иметь необходимый набор клетчатки.

Но кто может съесть полкило овощей в день? Это очень много. Как вы можете видеть из данного исследования, некоторые из 59 испытуемых так и сделали. Правда, если вы потребляли их больше, чем среднестатистический эстонец, 200-300 граммов в день или даже меньше, то без серьезных изменений в ваших пищевых привычках и предпочтениях будет сложно постоянно достигать этого количества. Употребление яблока или груши в качестве перекуса может немного помочь, но в долгосрочной перспективе это не будет иметь большого значения.

Больше фруктов на завтрак

Первая рекомендация — есть больше фруктов на завтрак. С ростом популярности диет с высоким содержанием жиров появилось много страхов и страшилок о фруктах. Не нужно бояться фруктов. Фрукты не вызывают колебания сахара в крови и не вызывают ожирение печени.

Съешьте 5-6 фруктов на завтрак вместе с горстью разных орехов и семян (измельчите при необходимости) и ваш день начнется хорошо. Если останется место, вы также можете добавить немного каши. Например, цельнозерновой каравелл — легкодоступный и полезный ингредиент каши, но ничего плохого не случится, если вы будете есть только фрукты и орехи на завтрак.

Добавьте овощи в меню.

Далее, вам следует обратить внимание на обед и ужин. Надеюсь, вы съели 400-500 г овощей в виде фруктов после завтрака, так что если вы получите дополнительные 400-500 г овощей в виде разноцветных овощей и корнеплодов, вам не придется беспокоиться о том, что ваши кишечные бактерии будут голодать, а ваш ИМТ сойдет с ума.

Если вы думаете, что нет никаких проблем, мы нация, чья национальная еда — картофель, то не стоит слишком радоваться. Несмотря на то, что картофель — ценный полезный овощ, он не учитывается в этом расчете. И справедливости ради следует сказать, что сладкий картофель тоже на скамейке запасных. Не то чтобы его вообще не нужно есть. Просто ешьте его после того, как закончите есть другие порции овощей.

Начните есть овощи

Вот следующая рекомендация. Всегда начинайте есть овощи, за исключением (картофеля и батата), и убедитесь, что вы съедаете не менее половины еды в соответствующем приеме пищи пропорционально, так называемое правило тарелки. Чем больше овощей вы можете съесть сырыми, тем лучше, но приготовленные овощи тоже считаются. На самом деле существует множество различных рецептов, так что вам определенно не нужно ограничиваться только тушением овощей, которые ненавидят дети. Есть много других вкусных способов ввести овощи.

Есть несколько преимуществ в том, чтобы начать с овощей. Поскольку овощи, как правило, имеют низкую энергетическую плотность и высокое содержание клетчатки, начав прием пищи с овощей, вы обеспечите себя клетчаткой и оставите меньше места для других, более энергетически плотных и, возможно, менее полезных продуктов в дальнейшем.

Зелёные салаты и фасоль

Я также рекомендую вам убедиться, что ваш рацион включает не менее 75 г зеленых листовых овощей и 100 г бобовых (различные виды фасоли, чечевицы и нута) каждый день. Под фасолью я подразумеваю те, которые следует есть без стручка и приготовленными, а не фасоль, которую, скорее всего, следует включать в общее количество овощей. Вы можете смешивать их в одном салате или есть в разных приемах пищи, главное, чтобы вы ели их каждый день.

О еде салата Я уже писал о бобовых, и они просто являются хорошими источниками белка и клетчатки, которые надолго сохраняют чувство сытости, поэтому у вас будет меньше соблазна перекусить между приемами пищи.

Как мы видим, различные исследования показывают, что среднестатистический эстонец продолжает есть слишком мало клетчатки. Это, в свою очередь, увеличивает риск ожирения и хронического воспаления, что, в свою очередь, приводит к болезням сердца и другим заболеваниям, связанным с образом жизни. Чтобы добавить больше этой необходимой клетчатки в свой рацион, вам не нужно идти в аптеку за добавками.

Сделав фрукты центральным элементом вашего завтрака, съедая щедрую порцию сырого зеленого салата в день и добавляя забытые бобовые и орехи в свое ежедневное меню, вы можете относительно легко получать необходимое количество клетчатки, поддерживать здоровье кишечных бактерий и контролировать вес. В качестве бонуса вы также снизите уровень воспаления в организме, что замедлит процесс старения.