5 советов по снижению веса для подростков

В подростковом возрасте люди склонны сравнивать себя с другими и остро ощущать социальное давление, заставляющее выглядеть определенным образом. Неудивительно, что многие подростки берут бразды правления в свои руки и начинают сбрасывать (воображаемые) лишние килограммы, следуя своей крестьянской мудрости. Результатом может стать расстройство пищевого поведения или пожизненный ущерб здоровью.

Правильное похудение может улучшить ваше здоровье и повысить вашу самооценку. Подростки также могут безопасно сбрасывать вес. Но в какой момент мы можем сказать, что это лишний вес, от которого нужно избавиться?

Что такое избыточный вес?

Сравнение себя с другими и нереалистичные ожидания относительно своей внешности и веса, к сожалению, довольно распространены в подростковом возрасте. Люди особенно чувствительны к избыточному весу, но мы не должны забывать и о другой стороне медали — недостаточном весе.

Чтобы оставаться здоровым и сильным, важно поддерживать нормальный вес, избегая как избыточного, так и недостаточного веса. Оба варианта сокращают продолжительность жизни и связаны с рисками для здоровья. Поскольку организм подростка быстро растет и развивается, он больше зависит от питательных веществ из пищи, чем организм взрослого человека, поэтому недостаточный вес для подростка можно считать даже более опасным, чем небольшой избыточный вес.

Так как же узнать, нормальный у вас вес или нет? Есть несколько способов сделать это. Один из самых распространенных — индекс массы тела (ИМТ). Для этого вы делите свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате.

Для взрослых нормальным весом считается ИМТ от 18 до 24,9. Подросткам следует помнить, что для детей и молодых людей существует отдельная таблица ИМТ.

Например, человек ростом 164 см и весом 60 кг будет иметь ИМТ 60/1,64×1,64=22,3, что является нормальным результатом для взрослого человека. 14-летний ребенок будет иметь пограничный избыточный вес, 11-летний ребенок будет иметь небольшой избыточный вес, а 8-летний ребенок будет страдать ожирением.

Преимущество ИМТ в его простоте. Измерение роста и веса доступно каждому с помощью домашних инструментов, а если формула расчета кажется сложной, в Интернете полно калькуляторов.

Недостатком является то, что ИМТ не отвечает на вопрос, жир это или мышцы, из-за которых лишний вес. Чтобы понять это, следует измерить состав тела. Поскольку обычно никто не имеет ничего против больших мышц, вопрос обычно сводится к проценту жира.

Подобно нормам ИМТ, стандарты процентного содержания жира различны у детей и взрослых.

Напоминаем, что избегать недостаточного веса по крайней мере так же важно, как избегать избыточного веса, если не важнее. Люди с избыточным весом с большей вероятностью получают необходимые им питательные вещества из пищи.

Недостаточный вес не обязательно означает, что человек ест слишком мало с точки зрения количества или калорий. Возможно, что он потребляет необходимое количество энергии, но большая ее часть — это пустые калории, то есть организм не получает достаточного количества питательных веществ.

В этом случае бургеры и пиццы, не говоря уже о сладостях, вряд ли помогут в борьбе с недостаточным весом. Вместо этого вам следует обратить внимание на менее обработанные, более питательные продукты.

Вот пять советов подросткам по поддержанию здорового веса.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Оцените свой ИМТ или процент жира в организме, используя приведенные выше таблицы, и если вы обнаружите, что у вас избыточный вес, сделайте глубокий вдох, сосчитайте до десяти и сядьте. Независимо от того, насколько важным может показаться похудение, фокус всегда должен быть на здоровом образе жизни, а не на потере веса.

Здоровый образ жизни, включая здоровое питание, помогает предотвратить как избыточный, так и недостаточный вес, обеспечивая организм необходимыми для роста питательными веществами. Особенно опасны низкокалорийные диеты и голодание, проводимые с целью быстрой потери веса.

Мой совет — следовать следующим рекомендациям по образу жизни и дать себе время. Я понимаю, что мы часто хотим быть в отличной форме сразу. И если вы не можете сделать это сразу, вы должны быть в состоянии сделать это как минимум через неделю или две. К сожалению, вы не можете сделать это без значительного риска для здоровья!

Дайте себе 90 дней на это. Если вы будете последовательны, вы обязательно увидите первые результаты через 2-3 недели, но для стойких изменений нужно время. Успех потери веса измеряется не тем, насколько быстро теряется вес, а тем, возвращается ли он и насколько быстро.

Чтобы добиться долгосрочных результатов, вам необходимо изменить свои привычки в еде и образ жизни. Независимо от того, как и как быстро вы теряете вес, если вы вернетесь к образу жизни, который привел к набору веса, рано или поздно вы снова его наберете.

Кроме того, для детей и подростков время помогает в достижении цели. Поскольку организм растет и развивается, большая часть лишнего веса уходит после изменения образа жизни. Нет необходимости ограничивать калории.

Прекратите употреблять сладкие напитки и сладости

Отказ от сладких напитков — один из самых простых способов похудеть. Такие напитки, как газировка, многие спортивные напитки, пиво, сладкий чай, молочные и йогуртовые напитки, и, к сожалению, большинство соков, содержат много добавленного сахара.

Кроме того подслащенные напитки Подростки также склонны употреблять другие продукты, содержащие много добавленного сахара, такие как: конфеты, печенье и выпечка, сладкие сухие завтраки и другие обработанные продукты, в которые для улучшения вкуса добавлено большое количество сахара.

Если ваша цель — улучшение здоровья и потеря лишнего веса, то напитки, содержащие добавленный сахар и значительное ограничение потребления пищи — это первое, что вы можете сделать для своего здоровья.

Многие исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара может приводят к ожирению у подростков и увеличивают вероятность других рисков для здоровья, таких как диабет 2 типа, жировая дистрофия печени и акне.

И как будто этого недостаточно, сладкие, обработанные продукты обычно содержат мало белка и клетчатки, что приводит к резким колебаниям аппетита и перееданию. Помимо того, что они заставляют вас чувствовать голод, сладкие продукты негативно влияют на подростков академические способности, качество сна и настроение.

Если вы считаете, что чрезмерное потребление сахара является вашей проблемой, прочтите, как избавиться от сахарной зависимости: Избавьтесь от сахарной зависимости прямо сейчас – научитесь сдерживать свою тягу к сладкому.

Дайте своему телу питательные вещества

Вместо того чтобы сосредотачиваться на калориях в пище, которую вы едите, выбирайте продукты, основываясь на их плотность питательных веществ Чем больше витаминов, минералов и клетчатки, тем лучше.

Овощи, включая бобовые, фрукты, цельные зерна и орехи, богаты питательными веществами и помогают с потерей веса. Они содержат: клетчатка сохраняет чувство сытости между приемами пищи и предотвращать переедание.

Помимо овощей, не забывайте о фруктах. Фрукты содержат воду, витамины и клетчатку, необходимые нашему организму. Они также помогают избавиться от тяги к сладкому тем, кто отказался от сладких продуктов.

При употреблении фруктов и овощей для похудения также важно помнить, что несколько яблок или морковок в день в дополнение к обычному рациону не сделают никого значительно стройнее. Я написал следующие посты на эту тему: Почему стоит есть зеленый салат каждый день? и Эстонцы едят слишком мало клетчатки.

Национальная рекомендация говорит, что вы должны съедать не менее 5 порций или горстей фруктов и овощей в день. Ударение здесь делается на слове не менее. Этот минимум, как правило, недостаточен для потери веса. Для значительной потери веса вам нужно съедать не менее 8 или более порции фруктов и овощей в день.

Плюс, Рацион среднестатистического эстонца уже беден питательными веществами, что дает вам еще одну причину следить за своим рационом и включать в него достаточное количество полезных овощей и орехов.

Ограничьте время, проводимое за умными устройствами, экранами всех типов и книгами.

Смарт-устройства, экраны, а в некоторых случаях и книги заставляют подростков каждый день часами сидеть на диване, что нарушает осанку и делает их неподвижными.

Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы оставаться в форме. Умеренные упражнения, безусловно, полезны для здоровья, но общая физическая активность важнее для поддержания или снижения веса. Сидение убивает, как мы все знаем.

Подростку с избыточным весом следует включить в свой распорядок дня больше физических нагрузок. Следует использовать каждую возможность для прогулки. Владельцы собак могут гулять дольше. Например, те, кто пользуется общественным транспортом, могут выходить на одну остановку раньше и ходить между остановками пешком. Они могут подниматься по лестнице вместо лифта и т. д.

Если вы книжный червь, попробуйте аудиокниги для разнообразия. Загрузите несколько на свое смарт-устройство, наденьте наушники и отправляйтесь на прогулку на природе. Старайтесь гулять не менее 60–90 минут в день.

Активный образ жизни также помогает подросткам для улучшения настроения и уменьшает симптомы депрессии. Вышеизложенные разговоры о необходимости отказаться от сахара и есть овощи легко могут вызвать депрессию. Активный образ жизни и свежий воздух помогут улучшить настроение и не сойти с пути.

Избегайте диет.

Давление, связанное с необходимостью быстро похудеть, может заставить вас сесть на диету. Существует множество различных диет, включая те, которые пропагандируют актеры или певцы, популярные среди подростков.

Важно понимать, что диеты, особенно ограничительные, редко работают дольше шести недель и могут вызвать необратимые последствия для здоровья. Ограничительные диеты трудно соблюдать, и они часто не обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.

Кроме того, прием пищи Слишком мало калорий на самом деле может замедлить потерю веса, потому что организм адаптируется к меньшему количеству пищи. Вместо голодания или модных диет, вы должны следовать инструкциям выше и есть сбалансированная диета, богатый питательными веществами и клетчаткой.

Вместо того, чтобы быстро терять вес, подросткам следует сосредоточиться на долгосрочной, последовательной, здоровой потере веса или снижении ИМТ. Это процент жира или ИМТ, который увеличивается по мере роста. Цель состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира, а не оставаться в подростковом весе.

В заключение

Этот список можно продолжать долго, но эти пять рекомендаций — первые. Реалистичные цели, достаточное количество питательных веществ и отказ от избытка сахара обеспечат более здоровое и легкое будущее. Добавив физическую активность к каждому дню и прекратив сидеть на диетах, даже самые упрямые лишние килограммы спадут.