Дефицит витамина B12 вызывает усталость

Чувство большей или меньшей усталости иногда является нормальной частью жизни. Кто из нас не устает? Однако если усталость становится постоянным спутником, необходимо выяснить, что ее вызывает. Одной из возможных причин может быть анемия, вызванная дефицитом витамина B12 или кобаламина.

Дефицит витамина B12 и его значение

Витамин В12 играет важную роль в образовании красных кровяных телец. Низкий уровень витамина B12 препятствует созданию и развитию эритроцитов. Нормальные эритроциты маленькие и круглые. При дефиците кобаламина, или витамина В12, эритроциты становятся большими и овальными. Отсюда и название мегалобластная анемия. Именно размер и неправильная форма препятствуют работе эритроцитов, что и вызывает анемию.

При анемии у вас недостаточно эритроцитов для транспортировки кислорода к жизненно важным органам, что вызывает усталость и слабость.

Потребность беременных женщин в витамине B12

Достаточное количество витамина B12 также важно для беременных женщин. Исследования показывают, что мозг и нервная система плода нуждаются в достаточном количестве витамина B12 для нормального развития. Особенно на ранних сроках беременности, дефицит кобаламина может увеличить вероятность врожденных дефектов. Кроме того, дефицит витамина B12 во время беременности может также вызвать преждевременные роды и выкидыш.

По крайней мере один В исследовании витамин В12 был Женщины с дефицитом витамина B12 (ниже 250 мг/дл) в три раза чаще рожали детей с врожденными дефектами, чем женщины с нормальным уровнем (выше 400 мг/дл). Для тех, у кого уровень витамина B12 был ниже 150 мг/дл, шансы увеличивались в пять раз.

Витамин B12 и потеря костной массы

Многие пожилые люди страдают от истончения костей или остеопороза. Может быть связь между низким уровнем витамина B12 и этой страшной болезнью. Исследование 2500 взрослых показало, что с низким уровнем B12 у людей также была ниже нормы плотность костей.

Есть также несколько других исследований, которые показывают связь между низким уровнем витамина B12 и потерей костной массы. Особенно это касается женщинкоторые в этом отношении подвержены риску.

Запасы витамина B-12 в организме

К счастью, в нашем организме также имеется определенный запас витаминов. Поставка витамина B12 составляет около 2–5 мг, и большая его часть находится в печени. Это занимает около 0,1 % в день., поэтому если в какой-то момент мы вообще перестанем получать этот витамин, запасов хватит на несколько лет. B12 клинические симптомы обычно развиваются только после многих лет недостаточного потребления или снижения усвояемости.

Это не значит, что мы должны быть беспечны в этом вопросе, конечно. Скорее, это важная информация для новых веганов, поскольку после отказа от животной пищи уровень витамина B12 в организме может оставаться в пределах нормы в течение нескольких лет благодаря резервам. Исследования показывают, что вегетарианский и особенно веганский В этом случае уровень витамина В12 ниже среднего.

Источники витамина B12

В типичном рационе основными источниками витамина B12 являются мясо, печень и рыба. Среди неживотных вариантов надежными источниками являются дрожжи, продукты, обогащенные B12, и добавки. Морские водоросли и альги также содержат активные и неактивные соединения B12, но обычно не считаются особенно надежные источники.

Витамин B12 для веганов

Эстонское веганское общество опубликовало на своем сайте vegan.ee Совместное письмо по витамину B12, что было одобрено несколькими веганскими организациями и экспертами в области здравоохранения. Тот факт, что витамин B12 также в некоторой степени содержится в почве и растениях, как сообщается, заставил некоторых веганов поверить, что B12 не является важной проблемой для веганов. Подходящие неживотные источники, которые часто предлагаются, включают спирулину, нори, темпе, ячменную траву и т. д. Совместное письмо предупреждает веганов, что: «Такие заявления не выдержали испытания временем. Более 60 лет веганских испытаний доказали, что только обогащенные B12 продукты и добавки B12 являются надежными источниками B12, которые могут поддерживать оптимальное здоровье».

Витамин В12 в пище

Богатые источники (более 0,6 мкг/100 г)

• вареная говяжья печень (150 мкг),
• печеночный паштет из говяжьей печени (66 мкг),
• ароматизированные дрожжи, BonSoya (44 мкг),
• печень бройлера, приготовленная (43 мкг),
• черная и красная икра рыб (20 мкг)
• консервированная печень трески (16 мкг),
• соленая сельдь (15 мкг),
• сельдь, сардины, анчоусы (12 мкг),
• пряная килька (11 мкг),
• приготовленная рыба,
• термически обработанная говядина, свинина и птица,
• вареное яйцо,
• большинство сыров.

Хорошие источники (0,3–0,6 мкг/100 г)

• творог (1 мкг),
• творог (0,46-0,86 мкг),
• молоко (0,4 мкг).

Ежедневное потребление и избыточное потребление витамина B12

Витамин B12 средний для взрослых составляет 0,7 мкг в день. Если это скорректировать с учетом потерь абсорбции (50%), то получим среднюю потребность в 1,4 мкг в день. Минимальное суточное количество, необходимое для профилактики анемии, составляет 1 мкг. Поскольку B12 лучше усваивается в небольших количествах, следует отметить, что чем реже он потребляется, тем больше должно быть количество.

Например, рекомендуется vegan.ee следующие варианты для веганов:

• употреблять продукты, обогащенные витамином B12, 2–3 раза в день, чтобы суточная доза составляла не менее 3 мкг, или
• принимайте ежедневную добавку, содержащую не менее 10 мкг B12, или
• Принимайте еженедельно пищевую добавку, содержащую не менее 2000 мкг витамина B12.

К счастью, никаких негативных последствий от чрезмерного потребления витамина B12 не наблюдалось, и максимально допустимая норма его потребления не установлена.

Витамин В12 можно приобрести в аптеке в виде капсул, таблеток и капель.