Завтрак – есть или не есть?

Каждый, вероятно, слышал поговорку о том, что завтрак — самый важный прием пищи в день или что «завтрак съешьте сами, обедайте с другом, а ужин отдайте врагу». Однако мнения диетологов о том, должен ли завтрак быть самым важным приемом пищи в день, сильно различаются. Набирают популярность диеты, основанные на голодании, такие как прерывистое голодание, которые требуют пропуска приемов пищи, и завтрак часто является тем приемом пищи, который пропускают. 

Так кто же прав? Завтрак — самый важный прием пищи в день или его стоит пропустить?

Как вы скоро увидите, на эту тему было проведено много исследований. Эта статья является частью серии, основанной на Исследования ученых из Лома-Линды и Чешской РеспубликиОни изучали связь между временем и частотой приема пищи и индексом массы тела. Я уже писал об их рекомендациях: ешьте 1-2 раза в день и продлить ночное голодание до 18 часов.

Завтрак и масса тела связаны

Связь между завтраком и массой тела изучена больше всего. Исследователи имеют разные теории о том, почему эти два явления связаны. Исследование, проведенное среди адвентистов в исследовании образа жизни, на которые я ссылался много раз ранее, обнаружил, что те, кто ел завтрак и делал его самым большим приемом пищи за день, имели более низкий индекс массы тела, чем те, кто пропускал завтрак или ел мало утром. Исследователи предположили, что это связано с тем, что употребление завтрака помогает снизить аппетит, сократить количество потребляемых в течение дня калорий и повысить качество рациона — поскольку завтрак часто более полезен и питателен — и улучшает чувствительность к инсулину для последующих приемов пищи.

Хотя большинство людей едят большую часть еды вечером, есть и преимущества в том, чтобы плотно позавтракать. Так что же показало исследование? Оно показало, что по сравнению с теми, кто ел большой ужин, у тех, кто ел большой завтрак, индекс массы тела был значительно ниже. У тех, кто ел большую часть еды в обед, прирост был меньше, но все равно значительно меньше, чем у тех, кто ужинал.

Помимо снижения индекса массы тела, обильный прием пищи утром имеет и другие преимущества. Среди женщин с избыточным весом и ожирением опрос, проведенный в марте 2013 года показали, что те, кто ел самую большую порцию утром, а самую маленькую — вечером, потеряли больше веса, уменьшили окружность талии и снизили уровень сахара в крови и триглицеридов по сравнению с теми, кто делал наоборот. Обе группы придерживались одинаковой диеты, около 1400 ккал в день, в течение 12 недель. Единственным различием было время их самой большой порции.

Исследователи также отслеживали уровни гормона грелина, регулирующего голод, который влиял на обе группы. Группа, которая съедала большой завтрак, имела более низкие уровни грелина и сообщала о меньшем количестве перекусов в течение дня по сравнению с теми, кто съедал большой ужин.

Если вам не нравится много есть утром, следующим вариантом будет съесть большую часть еды в обед. Это также имеет положительный эффект. В дополнение к вышесказанному, есть исследования и по этому поводу, например изучать, которое показало, что испытуемые, которые потребляли большую часть своих калорий до 15:00, теряли больше веса, чем те, кто съедал большую часть еды после 15:00.

Еще один изучать, которая была опубликована в 2004 году в журнале Журнал питания, обнаружили, что люди, которые плотно завтракают, как правило, едят меньше на следующий день. Те, кто плотно ужинают, как правило, менее сыты и склонны перекусывать после ужина.

Все еще не уверены, полезно ли есть больше по утрам? Опубликовано в октябре 2016 г. изучать показали, что у тех, кто потреблял большую часть калорий вечером, после 16:00, наблюдался более слабый метаболизм сахара в крови, что со временем может привести к инсулинорезистентности и увеличению веса.

Как видите, дело не только в вашем весе. Время потребления большей части ежедневных калорий зависит от состава вашего тела, уровня сахара в крови и гормонального баланса. Кроме того, прием пищи в первую, самую яркую и, скорее всего, самую активную часть дня помогает вам оставаться в синхроне с вашим циркадным ритмом.

Но с такими исследованиями вы никогда не можете быть уверены, есть ли между ними причинно-следственная связь или же пропускающие завтрак имеют лишний вес по какой-то другой причине. Пока исследователи не изучат эту связь более подробно, давайте подумаем о том, что мы обычно едим на завтрак, когда мы это делаем.

Здоровый завтрак

Возможно, важнее, чем факт завтрака, то, насколько здорово мы его едим? Однако время и размер приемов пищи — не единственный и не самый важный фактор в потере веса. Употребление в пищу продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как разнообразные овощи и блюда из них, поможет вам потреблять меньше калорий, независимо от того, когда вы их едите.

Если ваш завтрак в основном состоит из сладких хлопьев, хрустящих мюсли или каши быстрого приготовления с большим количеством джема, то употребление большей порции точно не принесет вам никакой пользы. Хотя, если вы оставите такое количество сахара или кусочек торта на вечер, то значительно большая его часть пойдет на ваши бедра по сравнению с утром. Просто организм лучше справляется с избытком сахара и жира утром, чем вечером.

Поэтому лучше всего выбирать максимально свежие продукты, такие как фрукты и цельнозерновые хлопья, которые обеспечивают энергию вместе с достаточным количеством микроэлементов (например, витаминов, минералов) и клетчатки. Клетчатка — это то, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови и надолго сохраняет чувство сытости. Микроэлементы играют важную роль в удовлетворении всех видов желаний.

Несколько исследований показали, что завтракающие люди имеют и другие преимущества в дополнение к более низкому индексу массы тела. Пропуск завтрака связан с повышением риска сердечных заболеваний на 271%, повышением риска диабета 2 типа у мужчин на 211% и повышением риска у женщин на 201%.

Одной из причин может быть питательная ценность завтрака, которая частично связана с витаминами, добавляемыми в хлопья для завтрака. Исследование молодых людей в Великобритании показало, что у тех, кто регулярно завтракает, уровень витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамин С и кальций, выше. Аналогичные результаты были получены в Австралии, Бразилии, Канаде и Соединенных Штатах.

Идеи и планирование завтрака

Одна из причин, по которой люди не завтракают, — плохое планирование и отсутствие идей. Утром кажется, что есть миллион дел, которые можно сделать быстрее, чем приготовить и съесть завтрак. Когда вы просыпаетесь и начинаете думать о том, что приготовить на завтрак, становится ясно, что уже слишком поздно. Стоит потратить время и спланировать завтрак заранее. Вы можете найти интересные рецепты завтраков в Google. Я дам вам несколько идей для поиска: простые рецепты завтраков, полезные рецепты завтраков, безглютеновый завтрак, яичный завтрак, богатый белком завтрак, пикантный завтрак, праздничный завтрак и т. д. Хотите ли вы английский или американский завтрак, вы найдете тот, который вам по вкусу. Конечно, убедитесь, что ваш ребенок тоже завтракает, особенно это касается школьников, которым приходится долго ломать голову на уроках перед обедом. Выбирайте подходящие рецепты и покупайте необходимые продукты заранее. Подумайте, можно ли приготовить что-то накануне вечером, чтобы еда была готова быстрее утром.

Если у вас нет времени готовить, проверьте, есть ли в городе, где вы находитесь, рестораны, открывающиеся рано утром. Найти ранний завтрак в Таллине и Тарту определенно не проблема.

Завтрак, богатый белком

Австралийский исследовательский институт утверждает, что богатый белком завтрак особенно полезен, помогая снизить аппетит и потребление пищи в течение оставшейся части дня. Многие диетологи рекомендуют употреблять углеводы с белком на завтрак, например, хлопья с молоком или йогуртом.

Однако Метаанализ 54 исследований обнаружили, что до сих пор нет единого мнения о том, какой тип завтрака является самым полезным. Вместо этого был сделан вывод, что просто съесть что-то утром важнее, чем тип завтрака.

Завтрак и циркадный ритм

Недавно сделанный на высоком уровне изучать, в котором приняли участие 18 здоровых людей и 18 человек с диабетом, обнаружилось, что пропуск завтрака нарушил циркадные ритмы обеих групп. Исследователи пришли к выводу, что завтрак имеет решающее значение для поддержания правильного ритма ваших биологических часов.

Но еще важнее, чем завтракаете вы или нет, то, как поздно вы ужинаете. Кортни Петерсон, которая изучает влияние диеты на ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания и специализируется на изучении времени приема пищи и прерывистого голодания, говорит, что пропускающих завтрак можно разделить на две группы: тех, кто ест остальную часть своей пищи в обычное время (урезая преимущества прерывистого голодания), и тех, кто ужинает поздно.

Он говорит: «Риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто ест поздно ночью, резко возрастает. Хотя завтрак может показаться самым важным приемом пищи за день, ужин на самом деле может быть самым важным».

«Контроль уровня сахара в крови организма лучше всего осуществляется в первой половине дня. Когда мы ужинаем поздно, мы наиболее уязвимы, поскольку именно в это время контроль уровня сахара в крови слабее всего», — продолжает он.

Он говорит, что мы должны думать о наших циркадных ритмах как об оркестре. «Наши биологические часы состоят из двух частей. Главные часы находятся в мозге, который подобен дирижеру оркестра, а другая половина часов находится в органах, где есть отдельные часы».

Этот оркестр контролируется двумя внешними факторами: ярким дневным светом и временем приема пищи. Петерсон говорит: «Когда мы едим без дневного света, часы, которые контролируют наш метаболизм, находятся в другом часовом поясе, сбивая нас с толку относительно того, замедлять или ускорять наш метаболизм». Это как если бы половина оркестра играла одну песню, а другая — другую, объясняет он. Поздний прием пищи влияет на уровень сахара в крови и артериальное давление.

Когда заканчивается время завтрака?

Теперь вы можете спросить, когда следует завтракать? Большинство людей не могут съесть много еды сразу после пробуждения. Все эти разговоры о том, что нельзя пропускать завтрак и что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за день, конечно, не означают, что вы должны бежать на кухню, как только встаете с постели. Если вы хотите сделать что-то полезное сразу после пробуждения, выпейте два стакана воды и сходите в спортзал. Чистка зубов по утрам также считается полезной для здоровья.

Когда дело доходит до завтрака и еды в целом, прислушивайтесь к своему организму. Вы должны начать думать о еде по крайней мере через час после пробуждения, но ничего не произойдет, если вы позавтракаете на несколько часов позже. Важно, чтобы ваш организм был готов к приему пищи и чтобы большая часть или все ваши калории поступали из высококачественных цельных продуктов.

Еще одна причина не торопиться с завтраком заключается в том, что упражнения утром перед едой помогают сжигать накопленный жир. Когда вы только что поели, уровень инсулина высок, что делает сжигание жира практически невозможным. Напротив, инсулин сохраняет то, что осталось. Утренние упражнения после ночного голодания помогают сжигать накопленный жир, потому что запасы гликогена и уровень инсулина низкие.

В заключение

Как теперь подытожить эту тему? Кажется, что это довольно запутанная и порой противоречивая информация. Функционирование нашего организма в соответствии с окружающей средой и с тем, когда и что мы едим, представляет собой сложный набор процессов, и, возможно, неправильно выделять один фактор, завтракать или не завтракать. Мы можем получить лучший ответ, если посмотрим на общую картину.

И глядя на общую картину, мы можем сказать, что даже если мы не можем с уверенностью сказать, что пропуск завтрака является причиной набора веса многими людьми, очевидно, что поздний ужин делает это. Если мы едим очень поздно, вполне логично, что у нас нет особого аппетита, когда мы просыпаемся утром. Мы должны убедиться, что наши биологические часы, ритм дневного света и время приема пищи находятся в гармонии друг с другом. И, похоже, лучше потреблять большую часть энергии в первой половине дня, когда способность организма справляться с возможными колебаниями уровня сахара в крови выше.

Все больше исследований подтверждают популярную поговорку: «Завтрак съедай сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Потребляя большую часть ежедневных калорий до 15:00, вы не только уменьшите объем талии, но и улучшите общее состояние здоровья. Если вам не хочется есть, когда вы просыпаетесь и вам нужно рано идти на работу, возьмите с собой из дома качественный завтрак, например, фруктовый салат с орехами или смузи. Так у вас не будет повода схватить пирожное в кафе перед работой или перекусить перед обедом. Приятного аппетита!