Dopamīns – laime vai atkarība?

Ikviens, kurš ir mēģinājis atbrīvoties no slikta ieraduma, zina, cik grūti tas var būt un cik viegli ir paklupt un atgriezties. Taču grūti ne vienmēr nozīmē neiespējami vai nesasniedzami. Parunāsim par dopamīnu.

Lai gan ir iespējams atbrīvoties no kokaīna vai heroīna atkarības, nav vērts padoties legālām atkarību izraisošām vielām, piemēram, alkoholam un cukuram, vai atkarību izraisošām aktivitātēm, piemēram, neveselīgam seksam, sociālo mediju vai viedtālruņu atkarībai.

Kā atpazīt atkarību?

Atkarība rodas agrāk vai vēlāk, lietojot pārtiku, narkotikas, alkoholu un tabaku, bet var rasties jebkuras vielas vai aktivitātes rezultātā, kas smadzenēs rada pietiekami lielu dopamīna uzliesmojumu.

Dažas atkarības pazīmes:

1. Spēcīga vēlme lietot vielu vai iesaistīties aktivitātē, kas sniedz prieku
2. Nepieciešamība pēc arvien lielākiem daudzumiem
3. Atkarība (grūti apturēt vai atmest)
4. Augsta recidīva varbūtība
5. Negatīva ietekme uz indivīdu un/vai sabiedrību

Parasti problēmu pirmie pamana tuvinieki, nevis pats atkarīgais. Atkarību bieži pavada miega traucējumi, ievērojams liekais vai nepietiekamais svars, aizkaitināmība, trauksme, nogurums, nesaprotami lēmumi utt. Tomēr, tā kā šos simptomus var izraisīt arī kaut kas cits, atkarīgajam ir viegli maldināt sevi un citus.

Kas ir dopamīns?

Dopamīns ir motivācijas molekula

Kad mēs saskaramies ar kaitīgu uzvedību, garastāvokļa traucējumiem, atkarībām vai pārēšanos, mēs nevaram tikt pāri dopamīnam. Dopamīns ir neirotransmiters, kas kas kontrolē mūsu motivāciju, emocijas, aktivitāti, asinsspiedienu, miegu, koncentrēšanās spējas utt..
Dopamīns ir daļa no mūsu smadzeņu limbiskās sistēmas jeb, kā daži to mēdz dēvēt, vecajām smadzenēm. Limbiskā sistēma ir saistīta ar bioloģisko vajadzību un emociju apmierināšanu. Tā regulē garastāvokli un gatavību rīcībai, emocijas, mācīšanās un atmiņas procesus.

Dopamīna loma šajā senajā un vienkāršajā smadzeņu daļā ir darboties kā vēstnesim. Līdz ar to nosaukums — motivācijas molekula. Citiem vārdiem sakot, cik motivēti, aktīvi vai kādā noskaņojumā esam, lielā mērā ir atkarīgs no mūsu dopamīna līmeņa. Un, kas šajā kontekstā ir īpaši svarīgi, mēs mēdzam atkārtot tās darbības, kas palielina mūsu dopamīna līmeni.

Dabiskas aktivitātes un vielas, kas palielina mūsu dopamīna līmeni un vada mūsu rīcību, ir: ēdiens, sekss, mīlestība, draudzība un kaut kā jauna apgūšana. Taču papildus limbiskajai sistēmai mums ir arī augstākas vai sarežģītākas smadzeņu daļas. Viena no tām ir frontālā daiva, kas kontrolē mūsu plānošanas un lēmumu pieņemšanas procesus.

Frontālā daiva un dopamīns

Ideālā gadījumā frontālajai daivai vajadzētu kontrolēt procesus, taču diemžēl tas ne vienmēr tā ir. Slikti ieradumi var viegli izraisīt to, ka limbiskā sistēma (vismaz dažās zonās) pārņem vadību.

Piemēram, kad dopamīns sūta ziņu, ka esam izsalkuši un mums kaut kas jāapēd, mums ir izvēle. Šī izvēle ir ožas daivas uzdevums. Mēs varam izlemt, vai ēdīsim, kad ēdīsim, ar ko ēdīsim, kur ēdīsim, ko ēdīsim utt. Normālā stāvoklī galīgais lēmums jāpieņem frontālajai daivai, nevis limbiskajai sistēmai.

Labākais veids, kā palielināt dopamīna līmeni organismā, ir veselīgi ēst, būt fiziski aktīvam un rūpēties par savu garīgo veselību, lūdzoties vai meditējot. Bet, kā jau varat nojaust, ir arī citi veidi, kā palielināt dopamīna līmeni.

Acīmredzot ir iespējams ātri panākt dopamīna pieplūdumu, izmantojot ķīmiskas atkarību izraisošas vielas. Taču ir iespējams arī pārspīlēt ar ērtākām un ikdienas aktivitātēm, pārtiku un uzvedību.

Piemēram, dopamīns reaģē atšķirīgi uz dažādiem pārtikas produktiem. Šokolādes kūka un saldējums izraisa spēcīgu reakciju, bet brokoļi – ne. Tas pats attiecas uz izklaidi, seksu un mācīšanos.

Jo lielāks dopamīna pieplūdums, jo vairāk mēs to vēlamies. Ja tam pieskaitām pieejamības aspektu, kļūst diezgan skaidrs, kāpēc mēs mēdzam iekrist noteiktos slazdos.

Dopamīns pārtikā

Dopamīns uzlabo garastāvokli, pozitīvi ietekmē garīgo veselību un palielina laimes sajūtu. Par laimi, tas var dopamīns arī no pārtikasTirozīns ir aminoskābe, ko organisms ražo dabiski. Dopamīns tiek sintezēts no šīs aminoskābes un ir atrodams olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos.

• Pārtikas produkti, kas satur dabīgas probiotikas, piemēram, jogurts un kefīrs, var palielināt dopamīna ražošanu.
• Dzērieni, piemēram, kafija, paaugstina dopamīna līmeni. Tomēr paturiet prātā, ka, tā kā dopamīna līmenis pēc dzeršanas pazeminās, tas var izraisīt atkarību no kofeīna.

Atbilstošo uzturu sauc arī par dopamīna diētaIr vairākas dažādas diētas versijas, taču visas ir balstītas uz pārtikas produktiem, kas, domājams, palielina dopamīna līmeni. Dopamīna līmeņa paaugstināšana ar pārtiku var ietvert:

• Piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts
• Neapstrādāta gaļa, piemēram, liellopu gaļa, vistas gaļa un tītara gaļa
• Omega-3 bagātas zivis, piemēram, lasis un skumbrija
• Olas
• Augļi un dārzeņi, īpaši banāni
• Rieksti, piemēram, mandeles un valrieksti
• Tumšā šokolāde

Lielākā daļa diētas versiju iesaka izvairīties no alkohola, kofeīna un pārstrādāta cukura, savukārt dažas arī iesaka pilnībā izslēgt vai ierobežot cieti saturošus ogļhidrātus. Protams, ir arī citas metodes, kā palielināt dopamīna līmeni.

Dopamīna ietekme uz smadzenēm

Kas notiek mūsu smadzenēs, kad esam atkarīgi no atkarību izraisošas pārtikas, vielas vai aktivitātes? Kad mēs regulāri pārmērīgi uzņemam dopamīnu, smadzenēs notiek sekojošais: neveselīgas izmaiņas.

1. Bazālie gangliji kļūst mazāk jutīgi pret dopamīnu, kas palielina atkarīgā cilvēka nepieciešamību pēc visa veida dopamīna līmeni paaugstinošām aktivitātēm/vielām. Atkarīgais zaudē interesi par mērķiem un aktivitātēm, kas viņam iepriekš bija ļoti svarīgas.
2. Limbiskās sistēmas apakšējos slāņos, konkrēti amigdalā, tiek radīta baudas atmiņa. Smadzeņu neironu ķēdes ir noregulētas uz baudas vilni, un mēs visu saistām ar atkarību izraisošu darbību vai vielu. Līdz ar to atkarīgais kļūst jutīgāks un aizkaitināmāks pret ikdienas dzīves neērtībām. Pieaug arī vispārēja trauksme.
3. Frontālās daivas pelēkā viela mainās, un baltā viela samazinās, kas vājina gribasspēku un impulsu kontroli, kā arī samazina spēju paredzēt savu rīcību sekas. Rodas perversi stresa pārvarēšanas modeļi, kur limbiskā sistēma diezgan viegli ignorē frontālo daivu. Šādā stāvoklī atkarīgais ir ļoti ievainojams un viegli atgriežas atkarībā.

Šīs izmaiņas patiešām notiek atkarīgā cilvēka smadzenēs, un ir ļoti bīstami sākt meklēt robežu, kur mēs joprojām kontrolējam situāciju ar savu frontālo daivu. Vai daudzu atkarīgo klišeja nav tāda, ka man viss ir kontrolē? Neuztraucieties!

Var rasties pamatots jautājums: vai no šīs situācijas ir kāda izeja? Ja cilvēks jau ir sasniedzis tādu punktu, ka frontālā daiva ir atstumta malā un smadzeņu limbiskā daļa kontrolē aktivitāti, dopamīna receptoru ir maz un nepieciešamā noskaņojuma sasniegšanai nepieciešams ļoti liels dopamīna uzliesmojums? Labā ziņa ir tā, ka šos procesus var mainīt.

Izkļūšana no cikla

Smadzeņu atveseļošanās joprojām ir maz pētīta, taču dažas lietas jau ir zināmas. Lai smadzenes sāktu atveseļoties, organismam vispirms ir jāatbrīvojas no atkarību izraisošās vielas atliekām. Atkarībā no vielas un tā, cik ilgi persona to ir lietojusi, tas var ilgt dienas vai nedēļas.

Alkoholiķa smadzeņu pelēkā viela sāk atjaunoties apmēram nedēļu pēc pēdējās alkohola lietošanas reizes. Citu smadzeņu daļu un baltās vielas atjaunošanās frontālajā daivā aizņem vairākus mēnešus vai ilgāk.

Daudzi medicīnas speciālisti uzskata, ka dopamīna līmeņa atjaunošanās parasti aizņem vidēji 90 dienas. Tomēr daudzu atkarību izraisošu vielu radītie bojājumi var ilgt daudz ilgāk, un atveseļošanās var ilgt gadu vai ilgāk. Dažas zāles neatgriezeniski bojā dopamīna receptorus, novēršot pilnīgu atveseļošanos.

5 pārmaiņu posmi

Ikviens, kurš cenšas atbrīvoties no slikta ieraduma vai atkarības, iziet cauri šādiem 5 pārmaiņu posmiem. Ja apsverat slikta ieraduma atmešanu, ir labi zināt, ko sagaidīt. Šie pieci posmi ir šādi:

1. Nezināšana – cilvēks neapzinās problēmu
2. Apzinātība – atzīst problēmu, bet tomēr rīkojas atbilstoši
3. Sagatavošanās – nolemj kaut ko mainīt un gatavojas tam
4. Darbība – apzināta rīcība vēlamajā virzienā
5. Uzturēšana – jauni ieradumi ir iesakņojušies un neprasa apzinātu piepūli

Šie pieci soļi ir visplašāk izmantotais teorētiskais un klīniskais ietvars garīgās veselības jomā. To lieto ļoti dažādās situācijās, tostarp smēķēšanas, alkoholisma, atkarību, aptaukošanās, fizisko aktivitāšu, iebiedēšanas skolā un prezervatīvu lietošanas gadījumos.

Robežas starp šiem posmiem ir neskaidras, un nav precīzu kritēriju, kur beidzas viens un sākas otrs. Tomēr ir svarīgi saprast, kurā posmā atrodaties un kā pāriet uz nākamo posmu. Nākamajā posmā, jo posmus parasti nav iespējams izlaist.

Pārmaiņu anatomija — pāreja no viena posma uz otru

Pāreja no viena stāvokļa uz otru noteikti ietver zināmu daudzumu jaunas informācijas. Tā varētu būt nepatīkama ziņa no ārsta, drauga emocionālās atbrīvošanās pieredze vai apmācībās iegūtās zināšanas. Nenovērtējot par zemu zināšanu nozīmi, ir svarīgi atcerēties, ka zināšanas vien neved mūs uz priekšu pārmaiņu ceļā.

Lai pārietu no otrā posma uz trešo, jums faktiski ir jāmaina lēmums. Līdz šī lēmuma pieņemšanai jūs joprojām atrodaties otrajā posmā – pieredzes un zināšanu gūšanas posmā.

Ja esat iestrēdzis šajā posmā pārāk ilgi, analizējiet, kas jūs kavē. Vai jums ir nepieciešama papildu informācija, vai arī jūs no kaut kā baidāties? Piemēram, no pārmaiņām un ar tām saistītās nenoteiktības.

Kad esat pieņēmis lēmumu un jums ir rīcības plāns, ir pienācis laiks pāriet uz ceturto posmu. Šis ir visgrūtākais posms lielākajai daļai cilvēku. Lai gan iepriekšējie posmi bija vairāk mentāli un emocionāli, ceturtajā posmā jums ir jārīkojas un vienlaikus jātiek galā ar savām domām, emocijām un novājējušo ķermeni.

Pirmās 3–4 nedēļas ir visgrūtākās. Šajā periodā jums vajadzētu pēc iespējas izvairīties no visa veida kārdinājumiem. Tomēr jaunu un labu ieradumu iesakņošanai un nostiprināšanai nepieciešams ievērojami vairāk laika.

Jebkurā gadījumā, ja esi bijis pietiekami konsekvents un labi ticis galā ar neveiksmēm, kādu dienu pienāks brīdis, kad šīs jaunās un labās izvēles izdarīsi automātiski.

Atbalsta sistēma ir panākumu atslēga

Jo spēcīgāka ir atkarība, jo spēcīgāka atbalsta sistēma parasti ir nepieciešama, lai no tās izkļūtu. Vieglākos gadījumos pietiek ar konsultāciju vai atbalsta personas palīdzību un apmācību. Palīdz arī tas, ja vismaz pirmās, tā sauktās, grūtās, nedēļas var pavadīt kontrolētā, no kārdinājumiem brīvā vidē.

Veselīgas dzīves centrs ir izveidots, lai palīdzētu, sniegtu padomus un izglītotu. Ja jūtat, ka palīdzat sev lēnām sevi iznīcināt, lūdziet palīdzību.

Nav iespējams paredzēt, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai izietu cauri šiem posmiem. Tas lielā mērā ir atkarīgs no uzvedības, ko mēģināt mainīt, no jūsu personības iezīmēm, vides, kurā atrodaties utt. Taču dzīve ir parādījusi, ka lielākajai daļai cilvēku izdodas pārvarēt vissarežģītākās atkarības ar atbilstošu atbalsta sistēmu un Dieva palīdzību.

Un pat ja dažos gadījumos mēģinājumi, recidīvi un atkal mēģinājumi prasa gadus, tas joprojām ir tā vērts. Es nekad neesmu saticis nevienu cilvēku, kurš būtu pārvarējis atkarību vai slimību vai zaudējis ievērojamu svaru un pēc tam teicis, ka tas nav pūļu vērts.