Tõenäoliselt oleme kõik kuulnud, et inimene peaks regulaarselt trenni tegema. Fraas trenni tegema hirmutab paljusid ja alustamine tundub ületamatult raske. Oleme ju kõik kohanud tänaval jooksjaid, kes ähkides ja puhkides meile vastu rühivad. See tundub ehmatav ja võtab igasuguse isu ära ise samadesse tossudesse astuda.
Mis on treening?
Sõna treening võiks lahti seletada nii: füüsilist pingutust nõudev tegevus, mille eesmärk on eelkõige tervise ja tervisliku seisundi säilitamine või parandamine. Kas treenimine peab olema nii raske ja pingutustnõudev?
Kui rääkida treenimisest oma tervise ja hea füüsise nimel, siis võiks see olla mitmekesine ja hõlmata:
- venitamist, mis suurendab liikuvust erinevates lihasgruppides;
- kardiovaskulaarseid tegevusi, nagu jooksmine, ujumine, rattasõit, mis treenib südant ja kopse. Kuna südameinfarktide arv on tõusuteel, on südame ja kopsude treenimine äärmiselt oluline;
- jõutreeningut, mis kasvatab lihasmassi ja tugevdab kerelihaseid, aidates hoida paremat kehahoiakut ja ennetades vigastusi.
Mida head regulaarne treenimine meile teeb?
- Parandab vereringet.
- Aitab hoida vererõhku ja kolesteroolitaset kontrolli all.
- Vähendab südameveresoonkonna haiguste, diabeedi ja insuldi riski.
- Tõstab meeleolu ja vähendab stressi.
- Aitab hoida kaalu kontrolli all.
Kuidas alustada ja kui tihti treenida?
Kui oled otsustanud, et soovid hakata regulaarselt trenni tegema, aga ei tea, kuidas alustada, siis võib-olla aitab sind järgnev. Alusta tasa ja targu. Esialgu ei ole vaja kõrgeid sihte seada. Näiteks võta endale eesmärgiks, et jalutad 15 minutit järjest kaks korda päevas. See juba ongi hästi.
Erinevatest treeningviisidest lähemalt
Kui 15-minutiline jalutuskäik tundub juba liiga lihtne, siis võid hakata mõtlema ka teiste treeningviiside peale.
Venitamine
Venitamine toob toitained liigestesse ja aitab kaasa luude ja liigeste tervisele. Hea painduvus vähendab liigeste ja lihaste vigastuste tõenäosust ning parandab koordinatsiooni. Vananedes kaotavad lihased elastsust, seega on oluline venitada, et säilitada hea liikuvus. Venita minimaalselt 5–10 minutit päevas või 15–20 minutit kolm korda nädalas, kokku umbes 60 minutit nädalas.
Aeroobne tegevus
Aeroobne tegevus tugevdab südant ja kopse. Lihtsalt öeldes toovad kopsud kehasse hapnikku, mis jõuab vereringesse. Süda pumpab selle vere kehas laiali. Aeroobse tegevuse juures peavad süda ja kopsud hoolega töötama ja muutuvad aina tugevamaks ja tõhusamaks. Lisaks vabastab kardiotreening serotoniini, mis parandab enesetunnet ja aitab vähendada depressiooni sümptomeid. See aitab ka öösel paremini magada ja vähendab üldist stressi.
Soovitatakse 20 minutit intensiivset treeningut kolm korda nädalas või 30 minutit keskmise intensiivsusega treeningut viis korda nädalas. Oluline on mitte üle pingutada!
Jõutreening
Jõutreening aitab olla tugevam ja kiirendab ainevahetust. Lihaste kasvatamine aitab kaitsta luid, mis on hea uudis neile, kes on altid osteoporoosile. Rohkem lihaseid tähendab rohkem põletatud kaloreid, mis on suurepärane uudis neile, kes püüavad kaalus alla võtta või seda säilitada. Jõutreeninguid võiks teha kolm kuni neli korda nädalas, mitte rohkem kui kaks päeva järjest. Oluline on treenida iga lihasgruppi vähemalt kord nädalas ja anda kehale vähemalt üks puhkepäev, et taastuda.
Säilita mõõdukus
Ära mine treeninguga liiale ja säilita mõõdukus. Kuid paraku kipume hoopis treenimist unustama ja üldiselt liigume liiga vähe.
Väljas on imetore kevad, päike paistab, linnud laulavad. Nüüd on õige aeg alustada trenni tegemist, kui sa seda siiani ei ole teinud. Otsi oma tossud kapipõhjast välja ja mine õue! Alusta kasvõi 15-minutilisest jalutuskäigust päevas. Võid olla kindel, et sa ei kahetse!
Lähme liikumisega rõõmsalt suvele vastu!
Sources used:
https://www.seventhdayadventistdiet.com/exercise-principle/
https://www.adventisthealthcare.com/living-well/lets-get-physical/
