B12 vitamīna deficīts izraisa nogurumu

Dažkārt justies vairāk vai mazāk nogurušam ir normāla dzīves sastāvdaļa. Kurš gan no mums nenogurst? Tomēr, ja nogurums kļūst par pastāvīgu pavadoni, ir jāizpēta tā cēlonis. Viens no iespējamiem cēloņiem var būt anēmija, ko izraisa B12 vitamīna jeb kobalamīna deficīts.

B12 vitamīna deficīts un tā nozīme

B12 vitamīnam ir svarīga loma sarkano asinsķermenīšu veidošanā. Zems B12 vitamīna līmenis kavē sarkano asins šūnu veidošanos un attīstību. Normālas sarkanās asins šūnas ir mazas un apaļas. Kobalamīna jeb B12 vitamīna deficīta gadījumā sarkanās asins šūnas kļūst lielas un ovālas. Līdz ar to arī nosaukums megaloblastiskā anēmija. Tieši izmērs un neregulārā forma kavē sarkano asins šūnu darbību un izraisa anēmiju.

Ar anēmiju jums nav pietiekami daudz sarkano asins šūnu, lai transportētu skābekli uz jūsu dzīvībai svarīgiem orgāniem, kas izraisa nogurumu un vājumu.

B12 vitamīna nepieciešamība grūtniecēm

Pietiekams B12 vitamīna daudzums ir svarīgs arī grūtniecēm. Pētījumi liecina, ka augļa smadzenēm un nervu sistēmai normālai attīstībai ir nepieciešams pietiekams daudzums B12 vitamīna. Īpaši grūtniecības sākumā, kobalamīna deficīts var palielināt iedzimtu defektu iespējamību. Turklāt B12 vitamīna deficīts grūtniecības laikā var izraisīt arī priekšlaicīgas dzemdības un spontāno abortu.

Vismaz viens pētījumā B12 vitamīns bija Sievietēm ar B12 vitamīna deficītu (zem 250 mg/dl) bija trīs reizes lielāka iespēja piedzimt bērnam ar iedzimtiem defektiem nekā sievietēm ar atbilstošu līmeni (virs 400 mg/dl). Tām, kurām B12 vitamīna līmenis bija zem 150 mg/dl, izredzes palielinājās piecas reizes.

B12 vitamīns un kaulu zudums

Daudzi vecāka gadagājuma pieaugušie cieš no kaulu retināšanas jeb osteoporozes. Iespējams, pastāv saikne starp zemu B12 vitamīna līmeni un šo baismīgo slimību. Pētījumā, kurā piedalījās 2500 pieaugušo, tika atklāts, ka ar zemu B12 līmeni cilvēkiem bija arī zemāks par normālu kaulu blīvums.

Ir arī vairāki citi pētījumi, kas parāda saikni starp zemu B12 vitamīna līmeni un kaulu zudumuĪpaši tas attiecas uz sievietēmkuri šajā ziņā ir pakļauti riskam.

B-12 vitamīna rezerves organismā

Par laimi, mūsu ķermenim ir arī noteikta vitamīnu rezerve. B12 vitamīna piegāde ir aptuveni 2–5 mg, un lielākā daļa no tā atrodas aknās. Tas aizņem apmēram 0,1 % dienā., tātad, ja kādā brīdī mēs vairs vispār nesaņemsim šo vitamīnu, rezerves pietiks vairākiem gadiem. B12 klīniskie simptomi parasti attīstās tikai pēc gadiem ilgas nepietiekamas lietošanas vai samazinātas absorbcijas.

Tas, protams, nenozīmē, ka mums vajadzētu būt bezrūpīgiem šajā jautājumā. Drīzāk tā ir svarīga informācija jaunajiem vegāniem, jo pēc atteikšanās no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, pateicoties rezervēm, B12 vitamīna līmenis organismā var saglabāties normas robežās vairākus gadus. Pētījumi liecina, ka veģetārietis un jo īpaši vegāns Šajā gadījumā B12 vitamīna līmenis ir zemāks par vidējo.

B12 vitamīna avoti

Tipiskā uzturā galvenie B12 vitamīna avoti ir gaļa, aknas un zivis. Starp dzīvnieku izcelsmes produktiem uzticami avoti ir raugs, ar B12 bagātināti produkti un uztura bagātinātāji. Jūras aļģes un aļģes arī satur aktīvus un neaktīvus B12 savienojumus, taču tās parasti netiek uzskatītas par īpaši uzticami avoti.

B12 vitamīns vegāniem

Igaunijas Vegānu biedrība savā tīmekļa vietnē vegan.ee ir publicējusi Kopīga vēstule par B12 vitamīnu, ko ir apstiprinājušas vairākas vegānu organizācijas un veselības eksperti. Fakts, ka B12 vitamīns zināmā mērā ir atrodams arī augsnē un augos, kā ziņots, ir licis dažiem vegāniem uzskatīt, ka B12 vitamīns vegāniem nav svarīgs jautājums. Piemēroti nedzīvnieku izcelsmes avoti, ko bieži piedāvā, ir spirulīna, nori, tempehs, miežu zāle utt. Kopīgajā vēstulē vegāni tiek brīdināti: “Šādi apgalvojumi nav izturējuši laika pārbaudi. Vairāk nekā 60 gadu ilga vegānu testēšana ir pierādījusi, ka tikai ar B12 bagātināti pārtikas produkti un B12 uztura bagātinātāji ir uzticami B12 avoti, kas var atbalstīt optimālu veselību.”

B12 vitamīns pārtikā

Bagātīgi avoti (vairāk nekā 0,6 μg/100 g)

• vārītas liellopa aknas (150 μg),
• liellopu aknu pastēte (66 μg),
• aromatizēts raugs, BonSoya (44 μg),
• vārītas broileru aknas (43 μg),
• melnās un sarkanās zivju ikri (20 μg)
• konservētas mencu aknas (16 μg),
• sālītas siļķes (15 μg),
• siļķes, sardīnes, anšovi (12 μg),
• pikantās brētliņas (11 μg),
• vārītas zivis,
• termiski apstrādāta liellopu gaļa, cūkgaļa un mājputnu gaļa,
• vārīta ola,
• lielākā daļa sieru.

Labi avoti (0,3–0,6 μg/100 g)

• biezpiens (1 μg),
• biezpiens (0,46–0,86 μg),
• piens (0,4 μg).

B12 vitamīna ikdienas uzņemšana un pārmērīga lietošana

B12 vitamīns vidēji pieaugušajiem ir 0,7 μg dienā. Ja to koriģē, ņemot vērā absorbcijas zudumus (50%), iegūstam vidējo nepieciešamību 1,4 μg dienā. Minimālā dienas deva, kas nepieciešama anēmijas profilaksei, ir 1 μg. Tā kā B12 vitamīns labāk uzsūcas nelielā daudzumā, jāatzīmē, ka jo retāk tas tiek patērēts, jo lielākam daudzumam jābūt.

Piemēram, tā iesaka vegan.ee šādas iespējas vegāniem:

• ēst pārtikas produktus, kas bagātināti ar B12 vitamīnu, 2–3 reizes dienā, lai dienas deva būtu vismaz 3 μg, vai
• lietot ikdienas uztura bagātinātāju, kas satur vismaz 10 μg B12 vitamīna, vai
• Lietojiet iknedēļas uztura bagātinātāju, kas satur vismaz 2000 μg B12 vitamīna.

Par laimi, nav novērota pārmērīga B12 vitamīna patēriņa negatīva ietekme, un nav noteikts maksimālais uzņemšanas daudzums.

B12 vitamīnu var iegādāties aptiekā kapsulu, tablešu un pilienu veidā.