B1 vitamīns jeb tiamīns cīnās ar nogurumu un nervozitāti

Ēšana ir dabiska un pašsaprotama dzīves sastāvdaļa. Lielākoties mēs neaizdomājamies par to, kas notiek ar pārtiku, ko mēs patērējam, mūsu organismā un kā mēs no tās iegūstam nepieciešamo enerģiju un uzturvielas. Šī stāsta galvenais varonis ir B1 vitamīns jeb tiamīns.

B1 vitamīna ieguvumi un pārskats

B1 vitamīnam jeb tiamīnam ir svarīga loma dažkārt diezgan sarežģītos vielmaiņas procesos. Viena no tā funkcijām ir pārvērst uztura taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas enerģijā.

Taču tā funkcijas ar to nebeidzas. Turklāt tiamīns ir nepieciešams nervu sistēmas darbībai, muskuļu, tostarp sirds muskuļa, normālai darbībai un kuņģa sulas ražošanai.

B1 vitamīns pārtikā

B1 vitamīns ir atrodams gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Labākie B1 vitamīna avoti ir sēklas, rieksti un graudaugi. Tomēr jāatceras, ka graudaugos tiamīns galvenokārt koncentrējas sēklu apvalkā. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi dot priekšroku pilngraudu produktiem, nevis rafinētiem graudu produktiem.

B1 vitamīna nepieciešamība avoti (saturs uz 100 g)

• Bon Soya aromatizētais raugs (45 mg)
• maltas sojas masas ar tomātu mērci un aromatizējošu raugu, Bon Soya (1,8 mg)
• kviešu dīgļi (1,7 mg)
• linu sēklas (1,6 mg)
• sezama sēklu pasta (1,6 mg)
• sezama sēklas, lobītas (1,5 mg)
• lobītas kaņepju sēklas (1,3 mg)
• makadāmijas rieksti (1,2 mg)
• auzu klijas (1 mg)
• neapstrādāti griķu milti (1 mg)
• zemesrieksti (0,9 mg)
• magoņu sēklas (0,86 mg)
• pilngraudu makaroni (0,67 mg)
• Brazīlijas rieksti (0,62 mg)
• čia sēklas (0,62 mg)
• žāvēti zirņi (0,6 mg)
• pilngraudu kviešu milti (0,6 mg)
• griķi (0,6 mg)
• auzu pārslas (0,33 mg)

Vidēji pieaugušajam nepieciešamais B1 vitamīna daudzums dienā ir no 1,1 līdz 1,4 mg. Aplūkojot iepriekš minēto pārtikas produktu sarakstu, no pirmā acu uzmetiena var šķist, ka 1 mg uzņemšana nav problēma. Jāatzīmē, ka, lai iegūtu norādīto B1 vitamīna daudzumu, jāapēd 100 g attiecīgā pārtikas produkta.

Piemēram, pilngraudu makaroni sausā veidā satur 0,67 mg tiamīna. Lai uzņemtu tiamīna dienas devu, dienā jāapēd 200 g sausu makaronu, kas ir aptuveni puskilograms vārītu pilngraudu makaronu. Tādēļ ar dažiem labiem avotiem vien nepietiek, lai uzņemtu nepieciešamo dienas devu. Jāēd daudzveidīgi pārtikas produkti, tostarp pilngraudu produkti, sēklas, rieksti un Bon Soya aromatizētais raugs.

B1 vitamīna nepieciešamība

B1 vitamīna nepieciešamība ir atkarīga no ikdienas enerģijas vajadzības. Dienas nepieciešamība ir 1,0–1,2 mg dienā sievietēm un 1,2–1,5 mg vīriešiem. 1,6 grūtniecēm un 1,7 mg dienā mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Absolūtā apakšējā tiamīna uzņemšanas robeža ir 0,5 sievietēm un 0,6 mg dienā vīriešiem. Zem tās jau Tiamīna deficīta klīniskie simptomi.

Pieaugušajiem un bērniem vidējā B1 vitamīna nepieciešamība uz 1000 kcal ir 0,42 mg dienā. Piemēram, aktīvam pusaudzim vai sportistam augšanas fāzē, kurš dienā patērē 3500 kcal, no pārtikas vajadzētu uzņemt 1,47 mg tiamīna.

Lai gan vecāka gadagājuma cilvēki kustas un ēd mazāk, un tāpēc varētu pieņemt, ka viņu tiamīna vajadzības ir attiecīgi mazākas, ir pētījumi, kas liecina, ka Gados vecākiem cilvēkiem tiamīns uzsūcas sliktāk.Tāpēc arī gados vecākiem cilvēkiem tiamīna saturam pārtikā jābūt vismaz 1,0 mg dienā.

B1 vitamīna deficīts un tā sekas

B1 vitamīna deficītu veicina pārēšanās ar rafinētiem pārtikas produktiem, tostarp picām, hamburgeriem, pīrāgiem un makaroniem. Tiamīna deficītu izraisa arī daudz saldumu, alkohols, bads (lasīt gavēnis) un ilgstoša vienveidīga diēta. Pārmērīga melnās tējas vai kafijas lietošana un smēķēšana arī veicina B1 vitamīna deficītu.

Riska grupā ietilpst:

• neveselīgas pārtikas pārēdāji
• alkoholiķi
• diabētiķi
• pacientiem ar celiakiju un čūlaino kolītu
• grūtnieces
• cilvēki, kuriem veikta kuņģa apvedceļa operācija

Tā kā viena no galvenajām tiamīna lomām ir saistīta ar vielmaiņu, tā nepieciešamība ir atkarīga arī no patērētā pārtikas daudzuma. Tas nozīmē, ka pusaudžiem straujas augšanas fāzē un aktīviem sportistiem ir nepieciešams ievērojami vairāk tiamīna nekā pieaugušajiem ar mazu aktivitāti. Tiamīna uzsūkšanās samazinās līdz ar vecumu, tāpēc arī vecāka gadagājuma cilvēkiem ir nepieciešams vairāk B1 vitamīna nekā jaunākiem cilvēkiem.

B1 vitamīna deficīta simptomi

Visbiežākais B1 vitamīna deficīta cēlonis ir nervu sistēmas un smadzeņu darbības traucējumi. Pieaugušajiem tiamīna deficīts izraisa slimību, ko sauc par Beriberi un Vernikes-Korsakova sindromu, kam raksturīgs apjukums, samazināta spēja iegūt informāciju un koordinācijas traucējumi.

Agrīnie B1 vitamīna deficīta simptomi var būt:

• anoreksija
• svara zudums
• garīgās izmaiņas
• muskuļu vājums

Viegls tiamīna deficīts parasti izpaužas kā:

• izsīkums
• atmiņas traucējumi
• depresija
• koordinācijas traucējumi
• muskuļu vājums
• neskaidru sāpju veidā

Bērniem simptomi parādās ātrāk, parasti ir smagāki un var izraisīt sirds mazspēju.