Veselīgs uzturs var būt izaicinājums, jo saspringts darba grafiks un rosīgi vakari var atstāt maz laika ēdienreižu plānošanai. Pēdējā brīža vakariņu ideju meklēšana var apdraudēt jūsu ēdiena kvalitāti un uzturvērtību, radot lielāku kārdinājumu izvēlēties ātrās ēdināšanas vai vietējo restorānu. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums uzturēt regulāras, gardas un barojošas veģetāra maltītes.
Plānojiet nedēļas ēdienkarti
Plānojot ēdienreizes iepriekš, nākamās dienas vakariņas var sākt gatavot jau iepriekšējā dienā. Gatavošana var ietvert dārzeņu mazgāšanu un sasmalcināšanu, kā arī nepieciešamo sastāvdaļu iepirkšanu. Ēdienkartes plānošana arī sniedz jums kaut ko gardu, ko gaidīt. Tā arī palīdz izvairīties no pēdējā brīža stresa un steigas, kas var novest pie neveselīgas pārtikas izvēles.
Saglabājiet maltītes vienkāršas
Receptes, kurās nepieciešamas 15 sastāvdaļas un 30 soļi, nav reālas. Lielākā daļa dārzeņu ir tik aromātiski un garšīgi, ka tiem nepieciešama tikai viena vai divas garšvielas. Pārāk ilga vārīšana vai cepšana var atņemt dārzeņiem svarīgas uzturvielas. Cepšana cepeškrāsnī, grilā vai tvaicēšana saglabā dārzeņu dabisko uzturvērtību un krāsas. Arī vienkāršu ēdienu pagatavošana bieži vien aizņem mazāk laika, kas ir svarīgi dinamiskajā dzīves ritmā.
Sagatavot
Augu izcelsmes olbaltumvielu pagatavošana prasa laiku, taču, gatavojot dažādas pupiņas un sasaldējot tās, tās būs vieglāk izmantot vēlāk. Mērcējiet pupiņas uz nakti, lai tās pagatavotos ātrāk. Pagatavojiet zupas, salātus un mājās gatavotas mērces un uzglabājiet tās ledusskapī, lai aizņemtākajās dienās būtu viegli paņemt līdzi pusdienas. Svētdienas pēcpusdienā pagatavota marināde padara makaronu vakariņas veselīgākas un vieglāk pagatavojamas. Sagatavošana var ietvert arī lielāku daudzumu porcijās.
Izmantojiet pārpalikumus pusdienām
Pārpalikušos grilētos dārzeņus var pievienot kvinojai, brūnajiem rīsiem vai zaļajiem salātiem, kurus var papildināt ar sēklām vai riekstiem. Pārpalikušos rīsus vai kvinoju var izmantot kā pildījumu paprikā, sajaukt ar veselīgu olbaltumvielu, piemēram, tofu vai sēnēm, vai arī pagatavot augu izcelsmes kotletes vai burgerus. Pārpalikumu izmantošana palīdz samazināt pārtikas atkritumus un ietaupa laiku, jo katru reizi nav jāgatavo jauna maltīte.
Dalīties maltītēs
Dažām ģimenēm ir noderīgi dalīties ēdienu gatavošanas pienākumos ar draugiem vai ģimeni. Viena ģimene ir atbildīga par vakariņām noteiktās dienās (piemēram, pirmdienās un trešdienās), bet otra ģimene atnes vakariņas citās dienās (otrdienās un ceturtdienās). Tas nodrošina, ka veselīgas maltītes ir pieejamas pat nedēļas noslogotākajās dienās un stiprina draudzību un ģimenes saites. Kopīga ēdienu gatavošana un dalīšanās var būt arī jautra un sabiedriska aktivitāte, kas saved kopā ģimenes un draugus.
Kopsavilkums
Džona Hopkinsa Universitātes pētījumi liecina, ka mājās gatavotas maltītes samazina tauku, sāls un cukura uzņemšanu un līdz pat 140 kalorijām vienā ēdienreizē, palīdzot samazināt svara pieauguma, diabēta un paaugstināta asinsspiediena risku. Citi pētījumi liecina, ka ēdiena gatavošana mājās var palīdzēt pret depresiju, trauksmi un citām garīgās veselības problēmām. Psihologi ir atklājuši, ka ēdiena gatavošanas process palielina pozitīvu smadzeņu aktivitāti, mazina stresu un palielina pārliecību, koncentrēšanās spējas un pašapziņu. Ēdiena gatavošana var būt arī radoša izpausme, kas sniedz gandarījumu un prieku.
Izmēģiniet šos padomus šonedēļ un pārliecinieties, kā jūsu maltītes kļūst gardākas un veselīgākas! Veselīgai ēšanai nav jābūt sarežģītai vai laikietilpīgai. Ar dažām vienkāršām izmaiņām un sagatavošanās darbiem ikviens var baudīt gardas un barojošas veģetāras maltītes, kas atbalsta veselību un labsajūtu.
