Terve keha saladus – füüsiline tervis ja liikumine käsikäes

Kui tervisest räägitakse, keskendutakse sageli vaid haiguste puudumisele. Kõik on hästi seni, kuni miski ei valuta ja ühtegi sümptomit ei ole. Füüsiline tervis on aga midagi enamat kui lihtsalt haiguste puudumine. See on keha võimekus tulla toime igapäevaste koormustega, vastupanuvõime viirustele ja energiavaru, mis lubab meil elada täisväärtuslikku elu.

Paraku tuletavad füüsiline tervis ja selle haprus end meelde just siis, kui tekivad esimesed tagasilöögid. Olgu nendeks kroonilised valud, ainevahetushäired või südame-veresoonkonna probleemid – paljud füüsilised haigused on tänapäeval elustiilist tingitud. Meie keha ei ole loodud istuma.

Veelgi olulisem on mõista, et inimene on tervik. Vaimne ja füüsiline tervis on omavahel lahutamatult seotud. Pidev vaimne pinge võib av alduda füüsilise haigusena ning vastupidi, tugev keha on parim tugi vaimsele tasakaalule.

Selles artiklis vaatame, kuidas hoida keha töös ja miks on liikumine parim investeering, mida saad oma tervise heaks teha.

SATURA RĀDĪTĀJS
Mis on füüsiline tervis?
Füüsiline aktiivsus – miks on liikumine vajalik?
Kuidas treenida targalt?
Kui palju liikumist on tervislik?
Kütus kehale – toitumine
Mida keha tegelikult vajab?
Lapse füüsiline areng ja harjumuste kujundamine
Kui palju peaks laps liikuma?
Vaimne ja füüsiline tervis käsikäes

Mis on füüsiline tervis?

Maailma Terviseorganisatsioon (PVO) määratleb tervist kui täieliku kehalise, vaimse ja sotsiaalse heaolu seisundit, mitte üksnes haiguse või puude puudumist. Füüsiline tervis on keha üldine seisund ja toimimisvõime. See hõlmab organite tööd, immuunsüsteemi tugevust, lihasjõudu, vastupidavust ja kehalist liikuvust. Hea füüsilise tervise tunnuseks on keha võimekus kohaneda keskkonnaga, taluda koormust ning taastuda pingutusest. 

Kui keha on pikka aega ülekoormatud – olgu põhjuseks liiga palju tööd, liiga vähe und või krooniline stress –, võib ilmneda sügav kurnatusseisund, mille kohta saab kasutada terminit füüsiline läbipõlemine. See viitab olukorrale, kus keha füsioloogilised taastumisprotsessid on pärsitud ning tavapärane töövõime on märgatavalt langenud.

Füüsiline aktiivsus – miks on liikumine vajalik?

Füüsiline tervis on dünaamiline seisund, see nõuab pidevat hoolt ja tähelepanu. Regulāras fiziskās aktivitātes on üks lihtsamaid viise oma tervise korras hoidmiseks ja parandamiseks. Et mõista, kuidas füüsilist tervist hoida, tuleb esmalt defineerida, mis on liikumine. 

Kõige laiemas tähenduses on liikumine igasugune skeletilihaste poolt sooritatav tegevus, mis nõuab energiakulu. Tervislikkuse seisukohalt on see iga teadlik kehaline tegevus, mis paneb lihased tööle ja südame kiiremini lööma, olgu selleks jalutuskäik, füüsiline töö aias, treppidest kõndimine või lapsega mängimine.

Oluline on mõista, et liikumine on keha loomulik vajadus. Liikumise vajalikkus tuleneb lihtsast tõsiasjast, et inimkeha on loodud aktiivseks eluviisiks. Kui keha seisab, hakkavad lihased nõrgenema, liigesed kangeks jääma ja ainevahetus aeglustuma. Tänapäeva istuv eluviis on tekitanud vastuolu keha loomulike vajaduste ja tegeliku energiakulu vahel, mis on paljude elustiilihaiguste – nagu 2. tüüpi diabeet, kõrgvererõhutõbi ja rasvumine – peamiseks riskiteguriks.

Liikumise tähtsus avaldub ka väikestes asjades, mida igapäevaselt iseenesestmõistetavaks peetakse. Hea tasakaal, tugev selg, sügav uni, stabiilne kehakaal ja tugevam immuunsüsteem – kõik need on seotud regulaarse kehalise aktiivsusega. Liikumine ja tervis käivad käsikäes ning juba 30 minutit mõõdukat liikumist päevas vähendab krooniliste haiguste riski.

Kuidas treenida targalt? Liikumine ja sport

Aktiivsuse planeerimisel on oluline eristada üldist liikumist, sihipärast sporti ja töist koormust. Sageli arvatakse ekslikult, et raske füüsiline töö asendab treeningut. Tegelikkuses on füüsiline töö tihti ühekülgne, koormates kindlaid lihasgruppe ja liigeseid üleliia (nn sundasendid), samal ajal kui teised piirkonnad jäävad passiivseks. Selline disbalanss võib pikapeale viia kutsehaiguste ja luu-lihaskonna vaevusteni, mitte tugevama terviseni.

Tark treening tähendab tasakaalu leidmist jõu, vastupidavuse ja liikuvuse vahel:

• vastupidavus – südame ja kopsude võimekus ning vastupidavus koormusele (kõndimine, jooksmine, ujumine, rattasõit);
• jõud – lihaste ja luude tugevus (jõuharjutused, keharaskusega treening);
• kehaline sujuv liikuvus ja nõtkus – liigesete liikumisulatuse ja lihaste elastsuse säilitamine (venitused, jooga, pilates).

Kui palju liikumist on tervislik?

Täiskasvanud ja vanemaealised peaksid liikuma iga päev, ideaalis vähemalt 30 minutit korraga. Nädala peale kokku tähendab see 150–300 minutit mõõdukat liikumist (näiteks kiirkõnd või rattasõit) või 75–150 minutit intensiivsemat treeningut – sobib ka nende kombinatsioon.

Lisaks tavalisele liikumisele on oluline vähemalt kahel päeval nädalas teha lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmavad kõiki peamisi lihasgruppe. 

Kolmel päeval nädalas tasub tähelepanu pöörata ka tasakaalu- ja venitusharjutustele, mis hoiavad keha nõtke ja aitavad ennetada vigastusi. 

Eraldi tähelepanu väärib istumine. Pikad pausideta istumised koormavad keha rohkem, kui paljud arvavad. Seetõttu on mõistlik teha vähemalt kord tunnis lühike sirutus- või venituspaus ning vähendada teadlikult ekraani taga veedetud aega.

Kütus kehale – toitumine

Füüsiline aktiivsus ja toiduvalikud on tervise säilitamisel lahutamatult seotud. Sageli proovitakse kompenseerida ebatervislikku menüüd suurema treeningkoormusega või vastupidi, kuid pikaajalise tervise tagab vaid tasakaalustatud lähenemine. Liikumine ja toitumine moodustavad terviku, kus üks toetab teist. Liikumine suurendab organismi vajadust toitainete järele ning õige toit annab kehale energia, et liikuda, taastuda ja haigustele vastu seista.

Haiguste ennetamise seisukohalt mängib olulist rolli energiatasakaal. Kui inimene sööb järjepidevalt rohkem, kui tema keha igapäevaselt kulutab, ladestub ülejääk rasvkoena. See omakorda suurendab riski haigestuda diabeeti, südame-veresoonkonna haigustesse ja teistesse kroonilistesse haigustesse. 

Samas ei taandu toitumine üksnes kalorite lugemisele. Kehaliselt aktiivne organism vajab valke, et lihased saaksid pärast koormust taastuda, süsivesikuid energiavarude täiendamiseks ning vitamiine ja mineraale, mis hoiavad immuunsüsteemi töös. Kui toit on kehv, aga koormus suur, võib tulemuseks olla hoopis kurnatus ja vigastused – sel juhul teeb treening pigem kahju kui kasu. Tugev tervis algab teadlikest valikutest nii toidulaual kui liikumises.

Mida keha tegelikult vajab?

Tasakaalustatud toitumine ei tähenda ranget dieeti ega loendamatuid reegleid. Põhimõtted on lihtsamad, kui arvata võiks.

• Mitmekesisus – mida laiem valik toiduaineid, seda tõenäolisemalt saab keha kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid.
• Piisavalt valku – valk on vajalik lihaste taastumiseks ja immuunsüsteemi tööks. See on eriti oluline neile, kes on kehaliselt rohkem aktiivsed.
• Süsivesikud – täisteratooted, köögiviljad ja kaunviljad annavad püsivat energiat, erinevalt kiiresti imenduvast suhkrust.
• Tervislikud rasvad – pähklid, seemned, kala ja oliiviõli toetavad ajutegevust ning südame tööd.
• Piisavalt vett – keha toimib suuresti vee baasil, mõjutades keskendumist, energiataset ja seedimist.

Lapse füüsiline areng ja harjumuste kujundamine

Lapse keha areneb kiiresti, mistõttu on piisava liikumise tagamine ja õigete harjumuste loomine tähtis juba väikesest peale. Luude tugevus, lihaste areng, koordinatsioon ja tasakaal – kõik see kujuneb välja liikumise kaudu. Et see protsess kulgeks normaalselt, vajab kasvav organism mitmekülgset koormust. Aktiivne kehaline liikumine on arengu loomulik osa, mis tagab füüsilise heaolu lapse jaoks ning loob eeldused tugevaks terviseks tulevikus.

Laste liikumine on viimastel aastakümnetel oluliselt vähenenud. Kui varasemad põlvkonnad veetsid suure osa vabast ajast õues, siis tänapäeva laste päev on sageli jagatud kooli, huviringide ja nutiseadmete vahel. Organiseeritud trenn on kasulik, kuid sama oluline on vaba ja spontaanne liikumine – jooksmine õues, jalgrattaga sõitmine, mänguväljakul ronimine. Just sellised tegevused arendavad kehalist liikuvust, ruumitaju ja enesekindlust loomulikul viisil. Kultuuriministeeriumi 2021.–2022. aastal läbiviidud uuring näitas, et iga päev liigub vabal ajal õues ainult 7–11% 10–17-aastastest Eesti lastest ja noortest.

Liikumisharjumus ei ole kaasa sündinud, vaid õpitav käitumine. Laste liikumisharjumuste kujundamisel on määrav roll ka lapsevanematel, kes laovad vundamendi elukestvatele harjumustele. Kui laps harjub maast madalast pidama liikumist igapäevaelu loomulikuks osaks – olgu selleks trenn, õues mängimine või koolitee jalgsi läbimine –, väheneb tõenäosus haigestuda täiskasvanuna kroonilistesse elustiilihaigustesse.

Kui palju peaks laps liikuma?

Maailma Terviseorganisatsiooni soovituste kohaselt peaks eelkooliealine laps liikuma vähemalt 180 minutit päevas ning kooliealine laps vanuses 7–18 vähemalt 60 minutit päevas mõõduka kuni tugeva intensiivsusega. See ei pea olema üks pikk treeningsessioon, lapse kehaline liikumine võib jaotuda kogu päeva peale. Aktiivne õueaeg lasteaias, kooli ja kodu vahet kõndimine, õhtune jalutuskäik perega – kõik see läheb arvesse. Kusjuures soovituslikult ei tohiks alla viieaastased lapsed korraga paigal olla kauem kui tund aega ja ekraaniaeg peaks olema minimaalne.

Vaimne ja füüsiline tervis käsikäes

Keha ja vaim ei toimi teineteisest eraldi. Pikaajaline stress, nemiers un depresija avaldavad otsest mõju kehale – nõrgeneb immuunsüsteem, tõuseb vererõhk, halveneb uni ja süveneb krooniline väsimus. Sama kehtib vastupidi, kehaliselt halvas seisundis inimene kogeb sagedamini meeleolulangust, motivatsioonipuudust ja vaimset kurnatust.

Liikumine ja vaimne tervis on omavahel tugevalt seotud. Regulaarne kehaline aktiivsus soodustab endorfiinide un serotoniini tootmist. Need on aju keemilised ühendid, mis mõjutavad meeleolu, unekvaliteeti ja stressitaluvust. Nii toimib füüsiline aktiivsus loomuliku stressimaandajana.

Vaimse tervise probleemidega käib sageli kaasas ka kahjulike harjumuste teke. Suitsetamine, alkoholi liigtarbimine ja muud atkarības võivad alguse saada soovist leevendada stressi või ärevust, kuid pikemas perspektiivis süvendavad need nii vaimset kui füüsilist tervisekahju.

Seetõttu on oluline vaadata tervist tervikuna. Füüsilise tervise eest hoolitsemine toetab vaimset heaolu ja vastupidi. Kui üks pool kannatab, mõjutab see paratamatult ka teist.

Füüsiline tervis kui heaolu üks alustalasid

Meie keha on terviklik süsteem, kus liikumine, toitumine, vaimne tasakaal ja puhkus on omavahel tihedalt läbi põimunud. Füüsiline tervis ja liikumine on selle terviklikkuse üks alustalasid. Selle tõttu ei tohiks tervisele tähelepanu pöörata alles siis, kui probleemid juba ilmnevad.

Füüsiline heaolu ja haiguste ennetamine algab igapäevastest valikutest – regulaarsest liikumisest, teadlikust toitumisest, piisavast puhkusest ja kahjulike harjumuste vältimisest. Need ei pea olema suured ja järsud muutused. Juba pool tundi liikumist päevas, mitmekesisem toidulaud ja vähem istumist teevad pikas perspektiivis märgatava vahe. Terve keha saladus ei peitu imerohus ega trendikas dieedis. See peitub järjepidevuses ja teadlikkuses – väikestes sammudes, mida astutakse iga päev.