A vitamīns – vēl viens iemesls, kāpēc mīlēt vārītus burkānus

Ja bieži slimojat ar infekcijas slimībām, pasliktinās redze vājā apgaismojumā, nagi ir trausli un āda sausa, mati ir pakļauti blaugznām un gļotādas ir iekaisušas, cēlonis var būt A vitamīna deficīts.^[1]

A vitamīna ieguvumi un pārskats

A vitamīna funkcijas organismā:

• Redze. Acs tīklenē ir četri A vitamīna veidi.
• Normāla gļotādu attīstība. Nodrošina gļotu veidošanos acīs, plaušās un gremošanas traktā un aizsargā gļotādas.
• Imūnsistēmas darbības uzturēšanai. To sauc arī par pretinfekcijas vitamīnu. Galvenais imunitātes pastiprinātājs.
• Nepieciešams augšanai, attīstībai un nervu šūnu darbībai.
• Auglības nodrošināšana.^[2]

A vitamīnu kā prekursorus mēs uzņemam no augiem, galvenokārt beta-karotīna veidā. No dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, gaļas un piena produktiem, mēs to uzņemam iepriekš veidotā veidā retinilpalmitāta veidā, kas zarnās tiek pārveidots par retinolu. Papildus pārtikai retinolu varam uzņemt arī no uztura bagātinātājiem un multivitamīnu tabletēm.

Runājot par beta-karotīnu, ir svarīgi paturēt prātā, ka tam nepieciešami tā sauktie palīgi, kas ir C un E vitamīni un selēns. Beta-karotīns, kas iegūts no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, ir labs A vitamīna avots un samazina dažu vēža veidu risku. Tomēr kā uztura bagātinātājs tam var būt pretējs efekts un tas var kaitēt jūsu veselībai.

A vitamīna avoti un pārtikas produkti, kas to satur

Zemāk ir norādīti bagātīgi un labi A vitamīna avoti. Kāda ir atšķirība starp tiem? Bagātīgs avots ir pārtikas produkts, kas satur vismaz 160 SV A vitamīna uz 100 g, un labs avots ir tāds, kas satur 80–160 SV A vitamīna.

Šajā brīdī droši vien būtu lietderīgi paskaidrot, ko nozīmē šis RE. RE ir retinola ekvivalents un bieži tiek lietots kā mērvienība μg vietā, jo, kā jau rakstīts, A vitamīns pārtikā ir gan kā prekursori (piemēram, beta-karotīns), gan iepriekš veidots (retinols). Tā kā, lai iegūtu 1 μg retinola, nepieciešami 2–24 μg prekursoru, RE tika izgudrots, lai atvieglotu dažādu A vitamīna avotu salīdzināšanu.

Bagātākie A vitamīna avoti ir aknas un zivis, taču tas ir atrodams arī daudzos augos un dārzeņos.

Bagātīgi avoti (vismaz 160 RE/100 g):

• Gaļa: ceptas liellopa aknas (29 300 RU), vārītas vistas aknas (13 000 RU), aknu pastētes (4700–11 000 RU).
• Zivis: vārīts zutis (1650–3380), kūpināts sams (940 RE) un konservētas mencu aknas (4170 RE).
• Vārīta ola (263 RE).
• No piena produktiem: sviests (708 RE), sviesta uzsmērējumi un margarīni (270–400 RE), lielākā daļa sieru (166–263 RE), putukrējums 35% (333 RE), skābais krējums 20% (201 RE).
• No augiem: kaltētas mežrozītes (950 RE), vārīts saldais kartupelis (675 RE), sautēti burkāni (820 RE), pienenes lapas un svaigas dilles (506–508 RE), lapu kāposti (450 RE) un spināti (svaigi 274 RE, vārīti 322 RE).

Labi A vitamīna avoti (80–160 SV/100 g)

• Vārīts ķirbis (88 RE), aronijas (94 RE), salāti (82 RE), papaija (81 RE) un hurma (79 RE).

A vitamīna piemērotība un daudzums

Vitamīnus iedala taukos šķīstošos un ūdenī šķīstošos. A vitamīns pieder pie pirmās grupas – taukos šķīstošajiem vitamīniem. Tas ir svarīgi, jo taukos šķīstošie vitamīni tiek uzglabāti taukaudos un uzkrājas organismā, ja tos regulāri uzņem pārmērīgi.

Tātad, cik daudz A vitamīna mums vajadzētu uzņemt? Igaunijas valsts ieteicamā A vitamīna dienas deva ir 900 SV vīriešiem un 700 SV sievietēm. Gados vecākiem cilvēkiem vajadzētu patērēt 800–900 SV, bet mātēm, kas baro bērnu ar krūti, – 1100 SV. Šie ieteikumi ņem vērā arī tādus faktorus kā ekrānu skatīšanās, kas rada lielu slodzi acīm, un attīstības izmaiņas, īpaši agrāka pubertāte un reproduktīvā vecuma iestāšanās.

Vienkārši aplūkojot bagātīgo A vitamīna avotu sarakstu, varētu teikt, ka, ja ēdat pietiekamu daudzumu īstas pārtikas (t. i., nebadojat sevi un neēdat tikai neveselīgu pārtiku un saldumus), jūs viegli uzņemsiet nepieciešamo A vitamīna daudzumu neatkarīgi no tā, vai esat stingrs veģetārietis, vegāns vai visēdājs.

A vitamīna deficīts un simptomi, kas to norāda

Vienkārši aplūkojot bagātīgo A vitamīna avotu sarakstu, varētu teikt, ka, ja ēdat pietiekami daudz īstas pārtikas (t. i., nebadojat sevi un neēdat tikai neveselīgu pārtiku un saldumus), jūs varat viegli uzņemt nepieciešamo A vitamīna daudzumu neatkarīgi no tā, vai esat stingrs veģetārietis, vegāns vai visēdājs. A vitamīna deficīts visbiežāk ir sastopams Āfrikā un Dienvidaustrumāzijā.

A vitamīna deficīta simptomi var būt dažāda smaguma pakāpe. Dažiem cilvēkiem var būt nopietnākas komplikācijas nekā citiem. Tālāk ir norādīti vairāki iespējamie simptomi, kas jums var rasties:

• Sausa āda
• Sausas acis
• Hemeropija (redzes traucējumi tumsā)
• Neauglība un grūtības ieņemt bērnu
• Vēla augšana
• Rīkles un krūšu kurvja infekcijas
• Slikta brūču dzīšana
• Pinnes un izsitumi

A vitamīna pārdozēšana un blakusparādības

Aplūkojot A vitamīna saturu aknu produktos, rodas jautājums par augšējo robežu. Saindēšanās ar A vitamīnu galvenokārt ir saistīta ar dzīvnieku izcelsmes avotiem un uztura bagātinātājiem. Grūtniecēm īpaši jāpārskata A vitamīna daudzums pārtikā un tabletēs. Gan A vitamīna deficīts, gan pārmērīgs daudzums grūtniecības laikā ir saistīts ar augļa attīstības traucējumiem.

Lai gan ziņots, ka Ziemeļvalstīs nav bijuši saindēšanās gadījumi ar pārtiku, kas bagāta ar A vitamīnu, tomēr ir vērts būt uzmanīgiem.^[3] Īpaši tiem, kas lieto A vitamīna piedevas vai multivitamīnus. Lai gan saistība starp A vitamīnu un kaulu masas zudumu pētījumos nav skaidri apstiprināta, Igaunijas valdība joprojām iesaka sievietēm pēcmenopauzes periodā, kurām ir lielāks osteoporozes un lūzumu risks, ierobežojiet retinola uzņemšanu līdz 1500 SV dienā.

Zemākais A vitamīna daudzums, kas izraisa saindēšanos, sešus gadus pēc kārtas ir bijis 7500 SV dienā.^[4] Šādu A vitamīna pārdozēšanas līmeni varētu panākt, katru dienu apēdot 100 g aknu produktu.

Starp blakusparādībām ir pierādījumi, ka pārmērīga dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu, kas bagāti ar A vitamīnu, lietošana var traucēt D vitamīna uzsūkšanos.^[5] Tas ir vērts paturēt prātā, īpaši mūsu klimatiskajos apstākļos, kur daudziem cilvēkiem D vitamīna līmenis ir par zemu.

Pārmērīgs A vitamīna daudzums uzkrājas aknās un var izraisīt redzes problēmas, kaulu pietūkumu, sausu un raupju ādu, kā arī mutes čūlas.

A vitamīns – droša lietošana

Tātad, kur visdrošāk iegūt A vitamīnu? Pirmais ieteikums ir vienkāršs: ēst sabalansētu, pilnvērtīgu uzturu. Ja lietojat uztura bagātinātājus, pārliecinieties, ka tie nesatur retinolu vai beta-karotīnu. Nevienu no tiem parasti nav ieteicams lietot kā uztura bagātinātāju. Un pat ja jums garšo piena produkti un gaļa, joprojām ēdiet burkānus un zaļos lapu dārzeņus. Tieši tur jūs iegūstat svarīgus antioksidantus un šķiedrvielas, kas jums īpaši nepieciešamas, lietojot gaļu.