Lielākajai daļai cilvēku dienā nepieciešamas apmēram četras līdz sešas glāzes ūdens. Ir svarīgi pārliecināties, ka dzerat to visas dienas garumā, nevis visu uzreiz. Noteikums par četrām līdz sešām tasēm dienā parasti attiecas uz veseliem cilvēkiem, un šis daudzums ir atkarīgs no tā, cik daudz ūdens jūs uzņemat ar citiem dzērieniem un pārtiku. Arī daži veselības stāvokļi, medikamenti, aktivitātes līmenis un temperatūra ietekmē nepieciešamo ūdens daudzumu.
Diemžēl daudzi no mums, īpaši vecāka gadagājuma cilvēki, neuzņem pietiekami daudz šķidruma.
Ūdens priekšrocības
Ūdens nodrošina organisma pareizu darbību.
Dzeramajam ūdenim ir daudz svarīgu funkciju, piemēram:
- transportē barības vielas un skābekli uz šūnām;
- izvada baktērijas no urīnpūšļa;
- atbalsta gremošanu;
- novērš aizcietējumus;
- normalizē asinsspiedienu;
- labvēlīgi ietekmē locītavu veselību;
- aizsargā orgānus un audus;
- regulē ķermeņa temperatūru.
Cik daudz šķidruma man vajag dienā?
Veseliem cilvēkiem vidējā dienas šķidruma uzņemšana ir aptuveni 3 litri vīriešiem un aptuveni 2,2 litri sievietēm. Tas nozīmē, ka daļu šķidruma mēs uzņemam ar pārtiku, un mēs varētu izdzert arī 4–6 glāzes parasta ūdens.
Atcerieties, ka šķidrumu mēs uzņemam arī ar pārtiku!
Pārtikas produkti, kas dod jums ūdeni
Jūsu ķermenis daļu nepieciešamā šķidruma uzņem ar pārtiku, ko ēdat visas dienas garumā. Pārtikas produkti, kas parasti satur visvairāk ūdens, ir neapstrādāti augļi un dārzeņi.
Jebkuri augļi un dārzeņi, kuru ūdens saturs pārsniedz 80%, ir laba izvēle šķidruma uzņemšanas ziņā. Piemēram:
- gurķis (96%) – Ja jums patīk kraukšķīgas gurķu masas, tas ir labi. Gurķiem ir viens no augstākajiem ūdens satura rādītājiem no visiem cietajiem pārtikas produktiem;
- aisberga salāti (96%) – Zaļie lapu dārzeņi nodrošina daudz šķiedrvielu, folskābes un K vitamīna. Runājot par šķidruma uzņemšanu, vislabāk ir lietot kraukšķīgus aisberga salātus;
- selerijas (95 %) – Papildus augstajam ūdens saturam selerijas ir arī labs šķiedrvielu avots;
- redīsi (95%) – šis sakņaugs ir aromātisks, bagāts ar C vitamīnu un šķiedrvielām, bet ar zemu kaloriju daudzumu;
- tomāts (94 %) – Daudzi cilvēki uzskata tomātus par dārzeņiem, bet patiesībā tie ir augļi ar visaugstāko ūdens saturu. Tie satur arī likopēnu, kas palīdz novērst šūnu bojājumus. Turklāt likopēna patēriņš ir saistīts ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību, diabēta, osteoporozes un neauglības risku;
- kāposti (92%) – visi kāposti satur daudz ūdens jēli un vēl vairāk, ja tie ir vārīti (94%);
- spināti (92%) – lieliski piemērots salātiem un smūtijiem; papildus augstajam ūdens saturam tas ir bagāts ar uzturvielām, tostarp kalciju, magniju, dzelzi un kāliju;
- arbūzs (92%) – Mēs visi zinām, ka arbūzs satur daudz ūdens. Turklāt arbūzs, tāpat kā tomāti, ir ļoti labs likopēna avots. Likopēna patēriņš ir saistīts ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību, diabēta, osteoporozes un neauglības risku.
Faktori, kas ietekmē nepieciešamā šķidruma daudzumu
Aktivitātes līmenis: Sportojot, jūs zaudējat ūdeni, svīstot. Šādā gadījumā jums vajadzētu palielināt ūdens uzņemšanu. Cilvēkiem, kas piedalās ilgstošās fiziskās aktivitātēs, piemēram, maratonos, bieži vien ir jāaizvieto gan ūdens, gan nātrija zudumi. Šajā gadījumā jums vajadzētu dzert minerālūdeni.
Āra temperatūra: Karstā laikā, visticamāk, ātrāk jutīsiet slāpes.
Vispārējā veselība un medikamenti: Ir iespējams patērēt pārmērīgu ūdens daudzumu, ja Jums ir noteiktas veselības problēmas, piemēram, vairogdziedzera, nieru, aknu vai sirds problēmas, vai ja lietojat zāles, kas izraisa ūdens aizturi, piemēram, nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus, bezrecepšu pretsāpju līdzekļus un dažus antidepresantus.
Vecums: Gados vecāki cilvēki nejūt slāpes tik viegli kā jaunāki cilvēki. Tā var būt problēma, ja viņi lieto zāles, kas var izraisīt šķidruma zudumu.
Kā atpazīt dehidratāciju?
Tā kā organismam ir nepieciešams pietiekami daudz šķidruma, lai saglabātu veselību, dehidratācija var izraisīt sliktu pašsajūtu. Vieglas vai vidēji smagas dehidratācijas jeb šķidruma trūkuma simptomi pieaugušajiem un vecākiem bērniem ir šādi:
- slāpes – slāpes parasti ir viena no pirmajām pazīmēm, kas liecina, ka organismam ir nepieciešams šķidrums;
- galvassāpes – Dehidratācija var izraisīt galvassāpes. Dažiem cilvēkiem dehidratācijas galvassāpes rodas biežāk nekā citiem;
- sausa mute – dehidratācijas laikā organisms ražo mazāk siekalu, tāpēc mute un mēle var justies sausa;
- reta urinēšana – Urinēšana ir viens no veidiem, kā šķidrums izvadās no organisma. Kad esat dehidrēts, no organisma izdalās mazāk šķidruma. Turklāt dehidratācija var izraisīt šķidruma aizturi nierēs, kas arī noved pie retākas urinēšanas;
- tumšas krāsas urīns – kad esat pietiekami hidratēts, jūsu urīns saturēs vairāk ūdens un būs gaišākas krāsas. Kad esat dehidrēts, jūsu urīns būs koncentrētāks un tumšāks;
- reibonis – dehidratācija samazina asins tilpumu, pazeminot asinsspiedienu. Tas novērš pietiekamu asins plūsmu uz smadzenēm un var izraisīt reiboni;
- noguris vai izsmeltss – kad esat dehidrēts, jūsu audos ir mazāk šķidruma, nekā nepieciešams to funkcionēšanai, kas var izraisīt nogurumu vai izsīkumu.
Pārāk daudz laba nav labs
Ar jebko var iet par tālu, un ūdens dzeršana nav izņēmums. Liekais šķidrums rada slodzi nierēm. Ja nieres nespēj tikt galā ar lieko šķidrumu, asinis kļūst šķidrākas, palielinās plazmas daudzums un sirds strādā smagāk. Šo stāvokli sauc par ūdens intoksikāciju. Ūdens intoksikācija var izraisīt galvassāpes, vemšanu, krampjus, paaugstinātu asinsspiedienu un apgrūtinātu elpošanu.
Mēs esam mēreni it visā un sekojam līdzi savām sajūtām un klausāmies ārsta ieteikumos!
Avoti:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
https://www.uclahealth.org/news/article/15-food-that-help-you-stay-hydrated
