Iedomājieties, ka esat iegādājies savu sapņu automašīnu. Viss ir vienkārši perfekti, katra detaļa ir savās vietās. Ko jūs darītu, ja redzētu, ka degvielas tvertnē sāk pietrūkt degvielas? Jūs droši vien uzpildījāt to ar degvielu, ko iesaka rūpnīcas rokasgrāmata. Ja jūs pamanītu, ka motoreļļas līmenis sāk pietrūkt, jūs nelietu tajā ūdeni vai cepamo eļļu. Tas nebeigtos labi.
Arī mūsu ķermenis ir sarežģīts mehānisms, un īsti nav svarīgi, ko un kā mēs ēdam.
Kam jāpievērš uzmanība uzturā? Ar ko sākt?
Ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas, vitamīni, minerālvielas… Tas viss šķiet tik mulsinoši un sarežģīti, ka cilvēki bieži vien pat neuztraucas par to domāt. Patiesībā ēšanas zinātnei nevajadzētu būt tik sarežģītai. Šeit ir daži ātri padomi, kas palīdzēs jūsu ceļojumā.
Ogļhidrāti: Ogļhidrātiem vajadzētu veidot lielāko daļu mūsu uztura. Ir svarīgi nodrošināt, lai tie būtu pēc iespējas dabiskākā formā, kas nozīmē, ka tie ir pēc iespējas mazāk apstrādāti. Laba izvēle ir pilngraudu produkti, pākšaugi, augļi un dārzeņi.
Olbaltumvielas: Olbaltumvielas ir svarīgs šūnu pamatelements. Mums ir nepieciešamas olbaltumvielas audu atjaunošanai un augšanai. Labi olbaltumvielu avoti ir piens, olas un visi citi dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti. Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir pākšaugi.
Tauki: Bieži vien mēs ēdam pārāk daudz tauku, jo mums patīk ēdiens, kas gatavots ar taukiem. Piemēram, cepti kartupeļi salīdzinājumā ar vārītiem kartupeļiem. Patiesībā nav labi pārspīlēt ar taukiem. Jāizvairās no ceptiem ēdieniem, ātri pagatavojamiem ēdieniem, pīrāgiem, čipsiem.
Ir arī labi zināt, kādus taukus izvēlēties. Labie tauki ir nepieciešami mūsu ķermenim. Labvēlīgos taukus var uzņemt, piemēram, ēdot taukainas zivis, avokado, riekstus, sēklas un olīveļļu.
Vitamīni: Ja mēs ēdam daudzveidīgu uzturu, mums parasti nav nepieciešams uzņemt papildu vitamīnus no bundžas. Izņēmums ir D vitamīns, kas mūsu klimatiskajos apstākļos noteikti jāuzņem.
Noteiktos dzīves posmos vai veselības problēmu gadījumā var būt nepieciešami arī citi vitamīni. Ieteicams konsultēties ar ārstu un uzklausīt viņa/viņas padomus.
Minerāli: Ja mēs ēdam daudzveidīgu uzturu, mums parasti nekas nav jāēd no konserviem. Tie var būt noderīgi noteiktos dzīves posmos vai veselības problēmu gadījumā. Arī šeit jums vajadzētu konsultēties ar savu ārstu un uzklausīt viņu.
Ko likt uz šķīvja?
- Galvenā uzmanība jāpievērš augļiem un dārzeņiem, kam seko sēklas, pākšaugi, lēcas un graudaugi.
- Rieksti un veselīgas eļļas (piemēram, olīveļļa) nelielā daudzumā arī ir ļoti labi.
- Uzturā jāiekļauj neliels daudzums gaļas, gaļas produktu un piena produktu.
- Jāizvairās no pārāk pārstrādātiem pārtikas produktiem, ātrās ēdināšanas un baltā cukura.
Atcerēsimies šķīvja likumu:
- pusei no šķīvja jābūt dārzeņiem;
- ceturtdaļa šķīvja pieder olbaltumvielām: zivīm, gaļai, piena produktiem vai pākšaugiem;
- ceturtdaļa šķīvja piedevām: kartupeļiem, rīsiem, griķiem utt.
Gatavošanai jābūt vienkāršai!
Ne viss ir jāgatavo un jāapstrādā ilgu laiku. Dažas lietas ir labi ēst arī svaigā veidā. Ja netērējat pārāk daudz laika ēdiena gatavošanai, jums ir vairāk laika un enerģijas, lai domātu un plānotu, lai jūsu maltītes būtu barojošas un daudzveidīgas. Pārāk pārstrādāti pārtikas produkti parasti mums nav labi, jo tie zaudē savu uzturvērtību.
Vispirms ir labi apēst svaigus salātus. Tas palīdz izvairīties no pārēšanās, jo salāti ir bagāti ar šķiedrvielām un piepilda kuņģi. Tādā veidā neradīsies vēlme apēst pārāk daudz pamatēdiena. Šajā brīdī jāņem vērā, ka ne katra organisms panes jēlu pārtiku. Jāieklausās savās sajūtās.
Nesteidzieties!
Košļājiet ēdienu lēnām. Jo vairāk košļājat, jo mazāk jāstrādā jūsu kuņģim.
Ēdot lēnām, jūs dodat savām smadzenēm laiku fiksēt, kad esat paēdis. Tādā veidā ir mazāka iespēja pārēsties. Lēna ēšana arī palīdz izvairīties no emocionālas ēšanas ieraduma. Emocionāla ēšana ir tad, kad mēs mēdzam ēst daudz, kad esam sliktā garastāvoklī vai stresa stāvoklī.
Ja tu palēnini tempu, ir pienācis laiks sev pajautāt, kāpēc es ēdu šo ēdienu.
Ēdiet noteiktā laikā, neuzkodiet
Daži cilvēki dienas laikā ēd vairākas nelielas maltītes, bet vairums cilvēku tradicionāli ēd brokastis, pusdienas un vakariņas.
Ēšana regulārā laikā bez uzkodām palīdzēs izvairīties no neveselīga ēdiena, ko uzkodas bieži satur. Tas arī palīdzēs atšķirt izsalkumu no slāpēm. Pētījumi liecina, ka cilvēki bieži vien neatšķir izsalkumu no slāpēm. Tāpēc, ja dienas laikā jūtat izsalkumu, iespējams, jums vajadzētu izdzert glāzi ūdens.
Ēd veselīgi!
Tas ir grūti ikvienam, kam garšas kārpiņas ir uz mēles. Ātrā ēdināšana, deserti, taukaini un saldi ēdieni labi smaržo un brīnišķīgi garšo, un tie vilina mūs ēst. Diemžēl tieši no šiem ēdieniem mums vajadzētu izvairīties visvairāk. Ideālā gadījumā pirms katras ēdienreizes vajadzētu paskatīties uz savu šķīvi un pajautāt sev, vai šis ēdiens man ir labs vai slikts.
Bonuss: Centieties katru dienu ēst dažādas lietas. Piemēram, ja šodien ēdāt burkānus, tad rīt ēdiet bietes un aiznākamdien rāceņus. Ir labi ēst dažādu krāsu dārzeņus visas dienas garumā, tad jūs būsiet pārliecināti, ka jūsu uzturs ir daudzveidīgs un jūs saņemsiet visu nepieciešamo.
Ko ir parādījuši pētījumi?
Septītās dienas adventisti ir slaveni ar savu apņemšanos uzraudzīt savus uztura paradumus un dzīvesveidu. Loma Lindas Universitāte ir veikusi vairākus ilgtermiņa pētījumus, lai noskaidrotu saistību starp uzturu, dzīvesveidu un slimībām.
Jaunākajā adventistu veselības pētījumā (Adventist Health Study-2: 2002), kas sākās 2002. gadā un joprojām turpinās, piedaloties 96 000 adventistu vecumā no 30 gadiem, līdz šim ir atklāts:
- Dati liecina par vienmērīgu svara pieaugumu no veģetāriešiem uz neveģetāriešiem. Piemēram, 55 gadus veci vīrieši un sievietes vegāni sver aptuveni par 13 kg mazāk nekā līdzīga auguma neveģetārieši;
- holesterīna līmenim, diabētam, paaugstinātam asinsspiedienam un vielmaiņas sindromam bija vienāda tendence – jo tuvāk veģetārismam, jo mazāks risks;
- Vārītu zaļo dārzeņu, brūno rīsu, pākšaugu un žāvētu augļu patēriņš bija saistīts ar samazinātu resnās zarnas polipu risku;
- Veģetārisms nebija saistīts ar zemāku D vitamīna līmeni.
NB! Visās jomās ir labi atcerēties mērenību un saprātīgumu.
Avoti:
https://publichealth.llu.edu/sites/publichealth.llu.edu/files/docs/sph-ahs-overview.pdf
https://www.seventhdayadventistdiet.com/nutrition-principle/
https://adventistreview.org/magazine-article/lets-celebrate-nutrition/
