B2 un B3 vitamīni: skaista āda un koptas lūpas

B2 vitamīns jeb riboflavīns ir nepieciešams tauku un ogļhidrātu metabolismam, nervu sistēmai, normālai muskuļu un sirds muskuļu darbībai, kā arī redzes procesam, proti, riboflavīns mazina acu nogurumu un nodrošina normālu redzi. Tas ir nepieciešams arī ādas, gļotādu, nagu un matu veselības uzturēšanai. Arī antivielu veidošanai.

B2 vitamīna deficīts

Lai gan riboflavīna funkciju saraksts ir iespaidīgs, B2 vitamīna deficītam ir maz skaidru klīnisko simptomu. B2 vitamīna deficīta simptomi ir dažādas izmaiņas ādā un mutes gļotādā, piemēram, plaisājoši mutes kaktiņi, kas ir diezgan izplatīta riboflavīna deficīta pazīme. Smags deficīts ir saistīts ar ādas izmaiņām, anēmiju un garīgiem traucējumiem.

B2 vitamīna avoti

Riboflavīns ir bagātīgs gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Bagātīgi avoti ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, aknas un nieres, olas un lielākā daļa sieru. Augu izcelsmes B2 vitamīna avoti ir tādi pārtikas produkti kā raugs, mandeles, lapu kāposti, ķirbju sēklas un kakao pulveris.

Bagātākie un labākie B2 vitamīna avoti ir

• Bon Soya aromatizētais raugs (18 mg),
• sausais raugs (5,4 mg),
• žāvētas aļģes, spirulīna (4,6 mg),
• žāvētas aļģes, hlorella (3,6 mg),
• liellopa aknas, ceptas (3,1 mg),
• teļa aknas, vārītas (2,8 mg),
• vārītas nieres (2,0 mg),
• raugs (1,7 mg),
• vārītas broileru aknas (1,7 mg),
• maizes raugs (1,6 mg),
• mandeles (0,75 mg),
• kāposti (0,35 mg),
• lielākā daļa matu (0,2–0,4 mg),
• spināti (0,24 mg),
• ķirbju sēklas (0,16).

Pieaugušajiem ieteicamā B2 vitamīna dienas deva ir aptuveni 1,3 mg, bet vīriešiem — 1,7 mg. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, dienā jāsaņem papildus 0,3 un 0,4 mg. Riboflavīns absorbcijas ātrums no pārtikas ir 60–70%. Lai pieaugušais uzņemtu nepieciešamo riboflavīnu, viņam vajadzētu ēst aptuveni:

• 1 g aromatizējošā rauga vai
• 63 g kaltētu aļģu (Spirulina, Chlorella) vai
• 83 g vārītu liellopa aknu vai
• 124 g vārītu vistas aknu vai
• 330 g mandeļu vai
• 825 g siera vai
• 1030 g spinātu.

Kā redzat, drošākais un vienkāršākais risinājums B vitamīnu uzņemšanai ir pierast ēst raudzētu raugu.

B3 vitamīns jeb niacīns padara ādu skaistu

B3 vitamīna galvenā funkcija organismā ir saistīta ar tauku un ogļhidrātu metabolisma un olbaltumvielu sintēzes nodrošināšanu. Tas ir nepieciešams arī nervu sistēmas un muskuļu darbībai, kā arī ādas bojājumu atjaunošanai. Šī pēdējā iemesla dēļ B3 vitamīns ir atrodams arī daudzos ādas kopšanas līdzekļos. Niacīns palielina olbaltumvielu un keratīna ražošanu, kas nepieciešami ādas veidošanai. Keratīns uztur ādu gludu un palīdz atjaunot bojātu ādu.

Tā kā niacīnam piemīt arī pretiekaisuma īpašības, tas var cīnīties pret pinnēm. Daži uzskata, ka B3 vitamīns ir pat labāks cīņā pret pinnēm nekā daži labi zināmi medikamenti pret pinnēm, jo tas ir piemērots visiem ādas tipiem un neizraisa blakusparādības.

Graudaugi, īpaši kukurūza, satur niacīns cilvēkiem grūti pieejamā formāB3 vitamīna deficīts galvenokārt rodas cilvēkiem, kuri ievēro graudaugu diētu ar zemu olbaltumvielu saturu. Niacīna deficīts izraisa slimību, ko sauc par pellagru (raupju ādu), kas ietekmē ādu, gremošanas sistēmu un nervu sistēmu. Pelagra attīstās, ja niacīna uzņemšana dienā ir 8,8 NE (niacīna ekvivalenti) vai mazāk. Salīdzinājumam, ieteicamā niacīna uzņemšana ir 6,7 NE/1000 kcal, bet ne mazāk kā 13 NE dienā.

Pieaugušajiem vīriešiem dienā jāpatērē 16–20 NE, bet sievietēm – 13–15 NE. Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, dienā jāpatērē papildus 1–2 NE, jo daļa niacīna nonāk bērna organismā ar mātes pienu un arī enerģijas patēriņš ir lielāks.

Papildus niacīnam, kas atrodams pārtikā, organisms var ražot niacīnu arī no aminoskābes triptofāna. Tādēļ olbaltumvielām bagāts uzturs palīdz apmierināt niacīna vajadzības. Vidēji 60 mg triptofāna nodrošina 1 SV niacīna.

B3 vitamīna avoti

Niacīna avoti ir līdzīgi citiem B vitamīniem. No dzīvnieku izcelsmes avotiem B3 vitamīns visvairāk ir aknās, nierēs, zivīs, mājputnu gaļā, cūkgaļā, liellopu gaļā un lielākajā daļā sieru. No augiem bagātākie avoti ir raugs, lielākā daļa riekstu un sēklu, kā arī tumšā šokolāde.

Bagātākie un labākie B3 vitamīna avoti ir

• Bon Soya garšas raugs (350 NE),
• aļģes, žāvētas, hlorella (29 NE),
• Bon Soya sojas maltā gaļa ar tomātu mērci un aromatizētāju raugu (27 NE),
• žāvētas zivis, vidēji (24 NE),
• malta vistas gaļa (22 NE),
• zemesrieksti (19 ZA),
• vārītas cūkgaļas un teļa aknas (18 NE),
• zemesriekstu sviests (18 NE),
• tunča konservi (18 NE),
• vistas fileja, pagatavota (17 NE),
• čia sēklas (16 NE),
• sojas proteīns (15 NE),
• Žāvēts fizālis (15 NE),
• auksti kūpināts lasis un varavīksnes forele (14 ZA),
• ķirbju sēklas (13 ZA).

Es no saraksta izlaidu graudaugus un no tiem gatavotus produktus. Lai gan graudaugi satur pienācīgu daudzumu niacīna, to biopieejamība ir zema.

Kā redzams sarakstā, ikdienas niacīna nepieciešamību (vidēji 16 NE) sedz

• 4,6 g Bon Soya aromatizētā rauga vai
• 55 g kaltētu hlorella aļģu vai
• 59 g Bon Soya maltās gaļas tomātu mērcē vai
• 73 g maltas vistas gaļas vai
• 88 g zemesriekstu sviesta vai konservēta tunča vai
• 107 g žāvētu fizāļu vai
• 114 g auksti kūpināta laša.

Ja regulāri ēdat riekstus, sēklas, sojas produktus vai zivis, un jo īpaši raugu, tad nav pamata pārāk uztraukties par niacīnu. Vai arī, ja vien nepārspīlējat ar alkoholu, kafiju un cukuru. Proti, pārmērīga ciete, alkohols, kafija un cukurs kavē niacīna uzsūkšanos. Tāpēc no to pārdozēšanas noteikti vajadzētu izvairīties.

B3 vitamīna pārmērīga lietošana

Drīzāk jautājums ir par augšējo robežu. Par laimi, nav datu par liela niacīna daudzuma kaitīgo ietekmi no pārtikas, taču ar uztura bagātinātājiem jābūt uzmanīgiem. Ir zināms, ka pārmērīga uztura bagātinātāju, kuru pamatā ir nikotīnskābe (viena no niacīna formām), lietošana var izraisīt karstuma viļņus un, ja tos lieto pārmērīgi, var pat izraisīt aknu bojājumus. Eiropas Savienības Pārtikas zinātniskā komiteja ir noteikusi nikotīnskābes augšējo robežu pieaugušajiem – 10 mg dienā un nikotīnamīda augšējo robežu – 900 mg dienā.