Vai lielas C vitamīna devas tiešām var izārstēt saaukstēšanos?

C vitamīna jeb askorbīnskābes labvēlīgā ietekme sabiedrībā ir labi zināma, taču vai ļoti lielas šī vērtīgā vitamīna devas var palīdzēt arī novērst vai ātri atbrīvoties no saaukstēšanās? Šo apgalvojumu 20. gs. septiņdesmitajos gados izteica divkārtējais Nobela prēmijas laureāts Linuss Paulings, un šis viedoklis ir plaši izplatīts arī daudzu igauņu vidū. Noskaidrosim, vai šādiem apgalvojumiem ir zinātnisks pamatojums un cik liela deva jums būtu jālieto.

C vitamīna dienas deva

Eksperti uzskata, ka C vitamīns ir viena no efektīvākajām un drošākajām uzturvielām. Igaunijas pilsoņi uztura un vingrojumu ieteikumi Pieaugušajiem ieteicamā dienas deva ir 100 mg/dienā. Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešams nedaudz vairāk – 110 mg/dienā. Papildus grūtniecēm arī bērniem nepieciešams lielāks daudzums. smēķētāji (vairāk par 30 mg dienā)C vitamīna maksimālā robeža ir 1000 mg dienā, daži avoti norāda 2000 mg dienā, bet dienas deva, kas pārsniedz 500 mg dienā, parasti tiek uzskatīta par ļoti augstu.

Linus Pauling reiz ieteica, ka optimālā dienas deva varētu būt 2000 mg, taču viņš uzskatīja, ka katram pieaugušajam dienā vajadzētu uzņemt vismaz 200–250 mg C vitamīna. Vienā intervijā viņš minēja, ka pirmie 250 mg ir vissvarīgākie. Katram nākamajam 250 mg dienā ir pakāpeniski mazāka ietekme.

C vitamīna ietekme uz saaukstēšanos

Tā kā askorbīnskābei ir pozitīva ietekme uz mūsu imūnsistēmu, ir loģiski domāt, ka tai ir arī zināma ietekme uz saaukstēšanos. Attiecībā uz tā sauktajiem vidusmēra cilvēkiem pētījumi nav bijuši tik optimistiski, taču ir konstatēta zināma izmērāma ietekme. Liela daudzuma C vitamīna (200–1000 mg/d) lietošana palīdz nedaudz saīsināt saaukstēšanās ilgumu.

Tas attiecas uz normāliem pieaugušajiem, bet kā ir ar sportistiem vai cilvēkiem, kuri strādā augstas intensitātes fiziskās aktivitātēs? Izrādās, ka C vitamīns ir labvēlīgāks saaukstēšanās novēršanai, kad esat fiziski aktīvs, nevis tad, kad vienkārši atpūšaties. Trīs pētījumu metaanalīze atklāja, ka lielas fiziskas slodzes gadījumā C vitamīna piedevām ir ievērojams ieguvums.

Visi trīs šie pētījumi bija placebo kontrolēti. Pirmajā pētījumā piedalījās skolēni slēpošanas nometnē Šveices Alpos, otrajā — militārpersonu apmācība Kanādas ziemeļos, bet trešajā — 90 km skrējiena dalībnieki. Visos šajos gadījumos C vitamīna piedevas (600–1000 mg/dienā) ievērojami samazināja saaukstēšanās gadījumu skaitu.

C vitamīna ietekmes atšķirības uz sievietēm un vīriešiem

Taču ir arī atšķirīgi rezultāti. Viens no tiem tika veikts ar sportistiem. C vitamīna iedarbības pētījums, kas arī bija placebo kontrolēts pētījums, atklāja, ka C vitamīna piedevām (viņi ievadīja 1000 mg/dienā) ir zināma ietekme uz saaukstēšanos, taču tā lielā mērā ir atkarīga no dzimuma. Pētījumā piedalījās dažāda līmeņa jauni peldētāji (vidējais vecums 13,8 gadi), un tika atklāts, ka C vitamīna piedevas saīsināja saaukstēšanās ilgumu vīriešiem par 47%, bet sievietēm tam nebija nekādas ietekmes. Tas pats attiecās uz slimības smagumu.

C vitamīna ietekme uz sirds slimībām, insultu un asinsspiedienu

Linusa Paulinga institūts iesaka šodien veselam pieaugušajam C vitamīna dienas deva 400 mg/dienā, kas ir daudz mērenāks ieteikums nekā 2000 mg/dienā. Tomēr viņi nemin iedarbību pret saaukstēšanos kā attaisnojumu, bet gan to, ka 400 mg/dienā ievērojami samazina sirds slimību risku.

Ir pētīta C vitamīna ietekme uz sirds slimībām un kopējo mirstību, lai gan galvenokārt gados vecākiem cilvēkiem. Piemēram, Indijā veiktā pētījumā, kurā piedalījās pilsētnieki vecumā no 50 līdz 84 gadiem ar sirds un asinsvadu slimībām, tika atklāts, ka šādiem cilvēkiem patiešām varētu būt noderīgs uzturs, kas bagāts ar C vitamīnu. antioksidantu vitamīni A, C, E un beta-karotīns.

Citā pētījumā tika pētīta saistība starp insulta nāves gadījumiem un C vitamīnu. Tas bija 20 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās 730 nejauši izvēlēti vīrieši un sievietes no Apvienotās Karalistes, kuriem pirms pētījuma nebija insulta vai sirds un asinsvadu slimību simptomu. Tajā tika konstatēta saistība starp C vitamīnu un insultu, proti: Pietiekams C vitamīna līmenis ievērojami samazina insulta izraisītas nāves risku bet – vismaz saskaņā ar šo pētījumu – neietekmēja mirstību no sirds un asinsvadu slimībām.

Virspusēja atsevišķu pētījumu salīdzināšana var šķist nedaudz pretrunīga un mulsinoša. Tomēr, balstoties uz dažādiem pētījumiem, var saskatīt dažas kopīgas iezīmes. C vitamīna saistība ar koronāro sirds slimību un kopējo mirstībuTurklāt ir konstatēta saistība starp C vitamīnu un. 2. tipa diabēts, koronārā sirds slimība, insults, asinsspiediens un sirds mazspēja dažreiz.

Ir pētīta arī C vitamīna un asinsspiediena saistība. Vienā metaanalīzē, kurā tika apkopoti 29 kontrolēti pētījumi par šo tēmu no 1966. līdz 2011. gadam, tika atklāts, ka C vitamīna piedevām piemīt asinsspiedienu pazeminošas īpašības efekts.

C vitamīna ietekme uz vēža šūnām

Arī Cl vitamīnam ir saistība ar vēzi. Vairākos pētījumos ir atklāts, ka zems askorbīnskābes līmenis asins plazmā ir saistīts ar paaugstinātu vēža risku. Piemēram, pētījumā ar plaušu vēža pacientiem tika atklāts, ka beta-karotīnam piemīt aizsargājoša iedarbība pret plaušu vēzi, un kriptoksantīnam, alfa-karotīnam un askorbīnskābei ir potenciāla aizsargājoša iedarbība, kas būtu jāturpina pētīt.

Lai gūtu labumu no C vitamīna, nav obligāti jālieto liels daudzums uztura bagātinātāju. Pievienojot ikdienas uzturam 50 g augļu un dārzeņu, jūs palīdzēsiet: 20% pētījumā samazinās risks nomirt no dzīvesveida slimībām. un tas neatkarīgi no vecuma, holesterīna līmeņa vai dzīvesveida. Tajā pašā pētījumā arī tika atklāts, ka C vitamīns samazina vēža risku, taču šī saistība attiecas tikai uz vīriešiem. Vismaz šajā pētījumā askorbīnskābe nesamazināja vēža risku sievietēm.

C vitamīna deficīts

C vitamīna deficīta simptomi ir daudzi.

C vitamīna deficīta pazīmes var izpausties šādos veidos:

• uz ķermeņa sāk parādīties nelieli zilumi,
• garastāvokļa svārstības,
• jūs pamanāt, ka jūsu āda ir kļuvusi sausāka,
• smaganas var asiņot,
• imunitāte ir kļuvusi vājāka,
• brūces nevēlas ātri sadzīt,
• Locītavas pietūkušas un sāpīgas.

C vitamīna avoti

Kā redzat, C vitamīns patiešām ir labvēlīgs daudzējādā ziņā un ir relatīvi drošs. Lai gan C vitamīns tiek absorbēts tikpat labi gan no uztura bagātinātājiem, gan no pārtikas, īsta pārtika joprojām ir vēlamākais avots. Tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka viss, kas paliek pāri, izdalās ar urīnu, un nākamajā dienā viss jāsāk no jauna.

Bagātīgi C vitamīna avoti:

• mežrozīšu augļi (840 mg/100 g),
• čili pipari (240 mg/100 g),
• dzeltenā paprika (205 mg/100 g),
• svaigas pētersīļi (190 mg/100 g),
• sarkanie pipari (185 mg/100 g),
• nātre (175 mg/100 g),
• žāvēts mango (153 mg/100 g),
• neapstrādāti mārrutki (152 mg/100 g),
• upenes (150 mg/100 g),
• smiltsērkšķu ogas (140 mg/100 g),
• sarkanās jāņogas (134 mg/100 g),
• skābenes (117 mg/100 g),
• zaļie pipari (115 mg/100 g),
• kāposti (110 mg/100 g),
• brokoļi (106 mg/100 g) un
• kazenes (100 mg/100 g).

Tie ir augi, kas satur vairāk nekā 100 mg C vitamīna uz 100 g. Papildus brokoļiem un lapu kāpostiem, pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu, ir arī citi termiski neapstrādāti krustziežu dzimtas dārzeņi, piemēram, Briseles kāposti, ziedkāposti, lapu kāposti un baltie galviņkāposti; kivi un citi citrusaugļi, ērkšķogas, avenes un meža ogas; spināti, puravi, sparģeļi, persiki, nektarīni utt.

C vitamīna pārmērīga lietošana

Nav ieteicams pārspīlēt ar jebkuru vitamīnu lietošanu. Pārmērīga C vitamīna lietošana var izraisīt caureju.

Atgādinām, ka saskaņā ar valsts uztura ieteikumiem ieteicamā C vitamīna dienas deva ir 100 mg. Pētījumi liecina, ka pat 5–10 reizes lielāks daudzums pozitīvi ietekmē veselību. Tāpēc baudīsim augļus un dārzeņus, tostarp ogas, cik vien daudz iespējams. Tomēr, gatavojot ēdienu, jāņem vērā, ka C vitamīns ir jutīgs pret karsēšanu un to iznīcina augstāka vai ilgāka karsēšana. Visdrošāk dabiskos C vitamīna avotus ir lietot uzturā svaigā veidā.

Ja jums joprojām ir jālieto uztura bagātinātāji, rodas jautājums: kuru uztura bagātinātāju pirkt? Ir dažādas C vitamīna formas: C vitamīna pulveris, C vitamīna kapsulas un C vitamīns šķidrā veidā. Vairāk informācijas par tiem varat iegūt savā aptiekā.