Mēs droši vien visi esam dzirdējuši, ka cilvēkam regulāri jāvingro. Frāze vingrot Tas biedē daudzus cilvēkus, un sākt iesākto šķiet nepārvarami. Mēs visi esam uz ielas satikuši skrējējus, kuri steidzas mums pretī, elsojot un elpojot. Tas šķiet biedējoši un atņem jebkādu vēlmi pašiem uzvilkt tās pašas kedas.
Kas ir vingrinājums?
Vārds apmācība varētu izskaidrot šādi: aktivitāte, kas prasa fizisku piepūli, kuras galvenais mērķis ir saglabāt vai uzlabot veselību un fizisko sagatavotību. Vai vingrinājumiem ir jābūt tik grūtiem un nogurdinošiem?
Runājot par vingrošanu veselības un fiziskās formas uzlabošanai, tā var būt dažāda un ietvert:
- stiepšanās, kas palielina kustīgumu dažādās muskuļu grupās;
- sirds un asinsvadu aktivitātes, piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, kas trenē sirdi un plaušas. Pieaugot sirdslēkmju skaitam, sirds un plaušu treniņš ir ārkārtīgi svarīgs;
- spēka treniņi, kas veicina muskuļu masas veidošanos un stiprina korsetes muskuļus, palīdzot saglabāt labāku stāju un novērst traumas.
Kādu labumu mums sniedz regulāras fiziskās aktivitātes?
- Uzlabo asinsriti.
- Palīdz kontrolēt asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
- Samazina sirds un asinsvadu slimību, diabēta un insulta risku.
- Uzlabo garastāvokli un mazina stresu.
- Palīdz kontrolēt svaru.
Kā sākt trenēties un cik bieži?
Ja esat nolēmis, ka vēlaties sākt regulāri vingrot, bet nezināt, kā sākt, sekojošais varētu palīdzēt. Sāciet ar mazumiņu un gudri. Sākumā nav jāizvirza augsti mērķi. Piemēram, izvirziet mērķi divas reizes dienā pastaigāties 15 minūtes. Tas ir labi.
Vairāk par dažādām apmācības metodēm
Ja 15 minūšu pastaiga šķiet pārāk viegla, varat sākt domāt par citiem fizisko aktivitāšu veidiem.
Stiepšanās
Stiepšanās piegādā locītavām barības vielas un veicina kaulu un locītavu veselību. Laba lokanība samazina locītavu un muskuļu traumu iespējamību un uzlabo koordināciju. Novecojot, muskuļi zaudē elastību, tāpēc ir svarīgi stiepties, lai saglabātu labu kustīgumu. Stiepieties vismaz 5–10 minūtes dienā vai 15–20 minūtes trīs reizes nedēļā, kopā aptuveni 60 minūtes nedēļā.
Aerobā aktivitāte
Aerobā aktivitāte stiprina sirdi un plaušas. Vienkārši sakot, plaušas piegādā ķermenim skābekli, kas pēc tam nonāk asinsritē. Sirds sūknē šīs asinis pa visu ķermeni. Aerobā aktivitāte liek sirdij un plaušām strādāt smagāk un kļūt stiprākām un efektīvākām. Kardio vingrinājumi arī izdala serotonīnu, kas var uzlabot garastāvokli un palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Tie var arī palīdzēt labāk gulēt naktī un mazināt kopējo stresu.
Ieteicams trīs reizes nedēļā veikt 20 minūšu intensīvus vingrinājumus vai piecas reizes nedēļā 30 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumus. Ir svarīgi nepārspīlēt!
Spēka treniņš
Spēka treniņi palīdz kļūt stiprākiem un paātrina vielmaiņu. Muskuļu veidošana palīdz aizsargāt kaulus, kas ir laba ziņa tiem, kuriem ir nosliece uz osteoporozi. Vairāk muskuļu nozīmē vairāk sadedzinātu kaloriju, kas ir lieliska ziņa tiem, kas cenšas zaudēt vai saglabāt svaru. Spēka treniņi jāveic trīs līdz četras reizes nedēļā, ne vairāk kā divas dienas pēc kārtas. Ir svarīgi trenēt katru muskuļu grupu vismaz reizi nedēļā un dot ķermenim vismaz vienu atpūtas dienu, lai tas atjaunotos.
Saglabāt mērenību
Nepārspīlējiet ar fiziskām aktivitātēm un ievērojiet mērenību. Diemžēl mēs mēdzam aizmirst par fiziskām aktivitātēm un kopumā kustamies pārāk maz.
Ārā ir brīnišķīgs pavasaris, spīd saule, dzied putni. Tagad ir īstais laiks sākt vingrot, ja vēl neesi to izdarījis. Atrodi savas kedas no skapja apakšas un dodies ārā! Sāc ar vismaz 15 minūšu pastaigu dienā. Vari būt drošs, ka nenožēlosi!
Sagaidīsim vasaru ar prieku un kustību!
Izmantotie avoti:
https://www.seventhdayadventistdiet.com/exercise-principle/
https://www.adventisthealthcare.com/living-well/lets-get-physical/
