D vitamīns – vitamīns, kura trūkst lielākajai daļai cilvēku

Ja ir viens uztura bagātinātājs, ko lielākajai daļai ziemeļvalstu iedzīvotāju vajadzētu lietot papildus sabalansētam uzturam, tas ir D vitamīns. Doma, ka visu dzīvei nepieciešamo mēs uzņemam no pārtikas, ir skaista. Padomājiet vēlreiz, ja mēs cenšamies sabalansēt savu uzturu un uzlabot tā kvalitāti, un tomēr kāds pienāk un saka, ka mums jālieto kaut kāds uztura bagātinātājs.

D vitamīna ieguvumi un pārskats

Kas par lietu? Tas ir vitamīns, ko mēs vienkārši neuzņemam pietiekami daudz ar sabalansētu uzturu. Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka D vitamīnu var uzņemt no saules. Tiesa, bet tam nepieciešams pietiekami daudz saules, un mūsu klimatā, īpaši ziemā, tās mēdz būt par maz. To apstiprina arī vairāki pētījumi, kas veikti Igaunijā un Ziemeļvalstīs. Var droši apgalvot, ka lielākajai daļai no mums trūkst D vitamīna.

Katrs pieaugušais igaunis droši vien ir dzirdējis par D vitamīna nozīmi, bet kādi ir riski tiem, kam trūkst šī svarīgā vitamīna? Galvenie riski ir rahīts bērniem un kaulu mīkstināšana pieaugušajiem. Tomēr jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka šī svarīgā vitamīna loma ir daudz plašāka. Zemāk ir uzskaitītas D vitamīna lomas organismā.

D vitamīna funkcijas organismā:

• nepieciešams atbilstošai kalcija un fosfora uzsūkšanai
• veicina kaulu un zobu attīstību
• atbalsta asins recēšanu un sirds darbību
• samazina infekcijas un diabēta risku

Kā redzams no šī saraksta, D vitamīns ir nepieciešams daudzās citās vietās, ne tikai kauliem. Runājot par kauliem, vislabākos rezultātus ir uzrādījuši uztura bagātinātāji, kas apvieno D vitamīnu ar kalciju.

D vitamīns pārtikā

D vitamīns cirkulē galvenokārt divās formās: D3 vitamīns (holekalciferols) un D2 vitamīns (ergokalciferols). Pirmo no tiem mūsu āda ražo, reaģējot uz saules gaismu (UVB starojumu), un to iegūst arī no dažiem dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, treknām zivīm un olām. Ergokalciferolu iegūst no augu izcelsmes avotiem, piemēram, dažām sēnēm un zaļajiem lapu dārzeņiem.

Bagātīgi D vitamīna avoti (vismaz 2 μg/100 g)

• mencu aknu eļļa (220 μg/100 g)
• mencu aknas (54 μg/100 g)
• lielākā daļa termiski apstrādāto zivju (īpaši siļķes un lasis, attiecīgi 16 un 14 μg/100 g)
• vārīta ola (2,9 μg/100 g)

Tomēr galvenais avots ir D3 vitamīns, ko organisms sintezē pats ar saules gaismas vai uztura bagātinātāju palīdzību. Arī ēdot pietiekami daudz treknu zivju, var nodrošināt nepieciešamo daudzumu, taču nevajadzētu paļauties tikai uz olām, sēnēm un lapu dārzeņiem.

Veģetāriešiem, kas dzīvo mūsu klimatiskajā zonā, ir aptuveni divas iespējas: lietot D vitamīna piedevas vai vairākas reizes gadā doties saulē.

Runājot par uztura bagātinātājiem, jāņem vērā, ka augu izcelsmes D2 vitamīns uzsūcas sliktāk nekā dzīvnieku izcelsmes D3 vitamīns, savukārt saindēšanās risks ir lielāks. Plānojot saules ceļojumu, jāņem vērā, ka D vitamīna rezerves pietiek apmēram 2–3 mēnešiem. Tāpēc veģetāriešiem, kuri nelieto uztura bagātinātājus, ideālā gadījumā saules ceļojums būtu jāplāno gan vēlā rudenī, gan agrā pavasarī.

D vitamīna nepieciešamība un dienas deva

Šī ir liela diskusiju tēma. Igaunijas nacionālie uztura un fizisko aktivitāšu ieteikumi norādīt šādus daudzumus:

• Ieteicamā dienas deva bērniem no 6 mēnešu vecuma – 60–10 μg (400 SV)
• Ieteicamā dienas deva cilvēkiem no 60 gadu vecuma — 20 μg (800 SV)
• Patēriņa apakšējais limits — 2,5 μg (100 SV)
• Maksimālā dienas deva — 100 μg (4000 SV)

Šie ieteicamie daudzumi ir paredzēti tiem, kam ir normāls D vitamīna līmenis un kuriem tas ir jāuztur. Igaunijā normāls D vitamīna līmenis asinīs tiek uzskatīts par 75–250 nmol/l, bet nedaudz konservatīvāks aprēķins būtu 100–175 nmol/l.

Zem 25 nmol/l var uzskatīt par smagu deficītu, un virs 250 nmol/l tiek uzskatīts par pārāk augstu. Saindēšanās notiek, ja līmenis ir 375 nmol/l un augstāks. Lielākajai daļai igauņu D vitamīna līmenis ir zem 75 nmol/l pat vasarā, kas ir nepārprotami pārāk zems.

D vitamīns zīdaiņiem un bērniem

Zīdaiņiem un bērniem ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz D vitamīna, lai tie attīstītu stiprus kaulus un lai viņu imūnsistēma pasargātu viņus no slimībām. Pavadot 15 līdz 30 minūtes ārā saulē katru dienu no maija sākuma līdz septembra vidum, ar atsegtām rokām un seju, tiek stimulēta āda ražot visu bērnam nepieciešamo D vitamīnu.

D vitamīns zīdaiņiem no 6 mēnešu vecuma un bērniem ieteicamā dienas deva ir 10 μg (400 SV). Ziemeļvalstu platuma grādos (55°N–72°N) D vitamīna deficīts var rasties, ja tas netiek uzņemts pietiekamā daudzumā ar pārtiku. Zīdaiņiem var attīstīties rahīts, bet pieaugušajiem – osteomalācija, tāpēc D vitamīns tiek uzskatīts par mikroelementu. D vitamīns nonāk organismā, absorbējot saules gaismu un uzņemot pārtiku.

Ja rodas šaubas, pārrunājiet bērna slimības vēsturi un dzīvesveidu ar savu pediatru un informējiet viņu par visām zālēm un uztura bagātinātājiem, ko lieto jūsu bērns. Pēc tam ārsts var noteikt jūsu bērna ikdienas D vitamīna nepieciešamību.

Vai man katru dienu jālieto D vitamīna piedevas un cik daudz?

Kā jau minēts, mūsu ķermenis galvenokārt pats apgādā mūs ar D3 vitamīnu, un šim nolūkam mums ir nepieciešama saules gaisma. Konkrēti, UVB starojums, kas padara mūs brūnus (vai sarkanus). UVA starojums neveicina D vitamīna ražošanu, tāpēc, kad mēs baudām sauli caur logu, mūsu āda neražo D3 vitamīnu.

Saulainā vasaras dienā mums nepieciešamas 15–20 minūtes saules gaismas dienā, lai vismaz 25% ķermeņa būtu pakļauts saulei (piemēram, rokas un kājas). Teraveres fiziķi, veicot mērījumus, ir noteikuši, ka nepieciešamais UVB starojuma daudzums mums ir vislabākais no maija sākuma līdz septembra vidum.

Taču no maija līdz septembrim arī mūsu D vitamīna situācija nav bez mākoņiem. Pietiekama daudzuma uzņemšanu ierobežo mākoņainas dienas, apģērbs, iedegusi āda, vecums, liela fiziskā slodze, aptaukošanās un, protams, uzturēšanās telpās dienas laikā. Bez uztura bagātinātājiem, tikai no saules un pārtikas, Ziemeļvalstīs ir grūti uzņemt nepieciešamo D vitamīna daudzumu.

D vitamīna līmenis un tā analīzes

Ir ļoti ieteicams reizi gadā pārbaudīt D vitamīna līmeni asinīs. Ja nevēlaties vai nevarat veikt vitamīnu testu, visiem pieaugušajiem ieteicams no novembra līdz martam lietot 25–50 μg (1000–2000 SV) D3 vitamīna piedevas.

Ko darīt, ja Jums ir mērīts D vitamīna līmenis, bet rezultāts ir zem 100 nmol/l vai pat zem 75 nmol/l? Šādā gadījumā noteikti jākonsultējas ar ģimenes ārstu. Kopumā šādā gadījumā dienas deva jāpalielina vismaz līdz 50 μg (2000 SV). Pēc dažiem mēnešiem D vitamīna līmenis jāpārbauda atkārtoti un, ja nepieciešams, jāpielāgo dienas deva. Lietojot devas, kas tuvojas vai pārsniedz D vitamīna uzņemšanas augšējo robežu (100 μg vai 4000 SV dienā), ir svarīgi katru mēnesi kontrolēt D vitamīna līmeni asinīs.

D vitamīna deficīts un simptomi, kas to norāda

D vitamīns ir svarīgs, lai uzturētu spēcīgu imūnsistēmu un labu garastāvokli. D vitamīna trūkums var izraisīt vairākus simptomus, un, ja tie rodas, jāapsver uztura bagātinātāju lietošana. D vitamīna deficīta simptomi pārklājas ar daudzu mūsdienu slimību simptomiem.

Daži D vitamīna deficīta simptomi un pazīmes:

• muskuļu vājums
• nogurums
• biežas infekcijas
• depresija
• koronālās sāpes utt.

Pētījumi vēl nav apstiprinājuši, vai D vitamīna deficīts ir kādas no šīm hroniskajām slimībām cēlonis vai sekas. Tomēr ir norādes, ka D vitamīna deficīts ir saistīts ar sliktāku vispārējo veselību. Proti, tiek izvirzīta hipotēze, ka D vitamīna līmeni var samazināt ar slimībām saistīti iekaisuma procesi.

Zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar slikta muskuļu funkcija, vairāku vēža veidu (tostarp kolorektālā vēža, krūts vēža, prostatas vēža un aizkuņģa dziedzera vēža) izplatība, asinsspiediena līmenis un hipertensija, kā arī 1. un 2. tipa cukura diabēts, taču pierādījumi vēl nav tik pārliecinoši, lai mēs varētu būt pilnīgi pārliecināti.

D vitamīna uzņemšana ir saistīta arī ar ķermeņa svaru, infekcijas slimībām un multiplo sklerozi, taču par šīm attiecībām joprojām ir pārāk maz datu.

Ņemot vērā šo datu trūkumu un nepietiekamos pierādījumus, varētu pamatoti rasties jautājums, vai D vitamīns tiešām ir tik svarīgs, kā tiek reklamēts. Ja rahīts un kaulu mīkstināšana jums nešķiet pietiekami svarīga, tad nogurums, vājums, depresija un kopumā sliktāka veselība varētu būt.

D vitamīna pārdozēšana un blakusparādības

D vitamīns ir taukos šķīstošs, un, ja to uzņem pārmērīgi, organisms uzkrāj lieko daudzumu, kas, ilgstoši lietojot, var izraisīt saindēšanos. Saindēšanās gadījumi galvenokārt ir saistīti ar pārmērīgu D2 vitamīna lietošanu. Ar D3 vitamīnu saistītas saindēšanās gadījumos ilgstoši ir patērēts vairāk nekā 1000 μg (40 000 SV) dienā.

D vitamīns pilienu, aerosola, eļļas, kapsulu veidā?

Lai gan pastāv zināmas pretrunas, pētījumi liecina, ka nav lielas atšķirības starp D vitamīna lietošanu pilienu, aerosola, eļļas vai kapsulu veidā. Ir svarīgi to lietot kopā ar ēdienu, jo tas palielina D vitamīna uzsūkšanos organismā.

Kopsavilkums

Igaunijā veiktie pētījumi Un Ziemeļvalstu pētījumi liecina, ka lielākajai daļai pieaugušo D vitamīna līmenis asinīs ir zem 75 nmol/l, kas norāda, ka lielākā daļa no mums nesaņem pietiekami daudz D vitamīna ar pārtiku un saules gaismu. Pārbaude jāveic vismaz reizi gadā un, ja nepieciešams, jālieto D vitamīna piedevas. Pētījums, kurā piedalījās jauni igauņu vīrieši, parādīja, ka 30 μg (1200 SV) papildu D vitamīna dienā nebija pietiekams, lai paaugstinātu vitamīna līmeni virs 75 nmol/l tiem, kuriem tas bija pārāk zems.