Kāpēc jums vajadzētu ēst zaļos dārzeņus un salātus? + Receptes

Tu droši vien dienā apēd 200–300 gramus dārzeņu, vismaz apmēram tik daudz vidusmēra igaunis apēd no dārza. Ko tu ieteiktu, cik daudz no tā tiek ēsts neapstrādātu? Ja esi apzinīgs ēdājs, tad cerams, ka lielākā daļa. Ar augļiem un ogām ir vieglāk, varbūt tev tomēr kaut kas no šīs lielās izvēles garšos un patiks.

Jūs, iespējams, atceraties no bērnības, ka jums vajadzētu ēst dārzeņus, tiem it kā vajadzētu būt veselīgiem. Bet, kad saruna pievēršas zaļajiem salātiem, īpaši vecāki zēni sarauc degunu un saka kaut ko līdzīgu: "Tā ir trušu barība," un dažreiz piebilst: "Es neēdu skābbarību."

Zaļie lapu dārzeņi ir šodienas stāsta galvenie varoņi. Es sniegšu dažus argumentus, kāpēc jūs varētu vai jums vajadzētu tos lietot iekšķīgi katru dienu. Un, ja jūs neesat prānas ēdājs (tie ir tie, kas barojas ar gaisu un mīlestību), tad šis stāsts jums ir svarīgs. Vai esat vegāns, keto vai paelo ticīgais, vai arī ēdat kā vidusmēra igauņu zemnieks (tas nozīmē, ka lauku darbi, iespējams, vairs nenotiek bieži). Katram gadījumam, ja domājat, ka strādājat daudz fiziska darba vai sacenšaties sporta zālē un jums šīs trušu barības vietā ir nepieciešama īsta pārtika vai proteīna pulveris, tad sekojošais jums ir īpaši svarīgs.

Zaļie dārzeņi padara jūs stiprāku

Zinātnieki apstiprina, ka jo vairāk zaļo augu mēs ēdam, jo spēcīgāki būs mūsu muskuļi. Zaļie lapu dārzeņi satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas palīdz organismam uzņemt olbaltumvielas un aminoskābes.

Viena porcija kāpostu satur vairāk kalcija nekā viena porcija piena un vairāk C vitamīna nekā apelsīns. Zaļie lapu dārzeņi satur fitonutrientus, piemēram, luteīnu, kas palīdz veidot spēcīgus zobus un kaulus. Tie arī palīdz atjaunot muskuļus un audus.

Viena svarīga uzturviela, ko mēs iegūstam no zaļajiem lapu dārzeņiem, ir kālijs. Kālijs palīdz veidot muskuļus, ir iesaistīts ogļhidrātu metabolismā un nervu impulsu pārraidē. Kālija nepieciešamība palielinās vemšana un pastāvīga caureja, pārmērīga svīšana un pārmērīga sāls, kafijas, cukura vai alkohola lietošana. Tāpēc papildus salātu ēšanai jums varētu būt nepieciešams pārskatīt dažus citus ēšanas paradumus, lai izvairītos no pārāk liela kālija zuduma ar urīnu.

Vēl viena svarīga viela ar burtu K, ko mēs iegūstam no zaļajām lapām, ir kalcijs. Kalcijs pieder organismam kaulu audu, zobu un citu audu sastāvā, piedaloties putu veidošanā, nodrošinot normālu asinsvadu sieniņu caurlaidību. Tas ir nepieciešams arī muskuļu darbības un asins recēšanas procesu nodrošināšanai, asinsspiediena un holesterīna līmeņa asinīs regulēšanai, normālas nieru darbības nodrošināšanai u.c. Kalcija deficītu norāda muskuļu krampji, kaulu mīkstināšana un retināšana. Labi kalcija avoti ir tumši zaļas augu daļas.

Turklāt zaļie dārzeņi arī palīdz stiprināt organisma imūnsistēmu, kurai jācīnās ar vīrusiem un jāuztur zarnu mikrobioms vesels. Labākie zaļie dārzeņi satur arī A, C, B6 un K vitamīnus, kas visi ir nepieciešami organisma normālai darbībai.

Samazina vēža risku

Zaļo lapu dārzeņu, kas satur antioksidantus un fitoķīmiskās vielas, lietošana uzturā var samazināt noteiktu vēža veidu risku. Šīs uzturvielas cīnās pret brīvajiem radikāļiem, kas rodas no toksīniem un vides piesārņojuma. Tāpēc svaigu salātu ēšana ilgtermiņā var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību.

Sākotnējie pētījumi, kas ir pētījis zaļos dārzeņus, īpaši zaļos lapu dārzeņus, piemēram, spinātus, rukolu, lapu kāpostus un citus, kas palīdz apturēt noteiktu vēža šūnu, piemēram, krūts, ādas, plaušu un kuņģa vēža, augšanu.

Antioksidanti, piemēram, karotinoīdi, A, C un E vitamīni un selēns, aizsargā šūnas un svarīgus orgānus, piemēram, sirdi, acis, aknas utt.

Padara tevi skaistu

Zaļajos dārzeņos esošās šķiedrvielas, vitamīni, minerālvielas un fitoķīmiskās vielas nodrošina matus un ādu ar svarīgām uzturvielām, piešķirot tiem dabisku mirdzumu. Regulāri ēdot zaļos dārzeņus, jūs varat samazināt priekšlaicīgu novecošanos, ko izraisa vides piesārņojums.

Zaļie dārzeņi satur C vitamīnu — kolagēnu ražojošu antioksidantu, kas cīnās pret grumbām, sirmiem matiem un citām novecošanās pazīmēm. Zaļie dārzeņi arī palīdz cīnīties ar pinnēm un citām ādas problēmām.

Dod jums vairāk enerģijas

Regulāri ēdot zaļos dārzeņus, jūs ne tikai pazemināsiet holesterīna līmeni, bet arī uzlabosiet redzi, stiprināsiet kaulus un rūpēsieties par gremošanas sistēmu. Šķiedrvielu lomu mūsu veselībā ir grūti pārvērtēt. Diemžēl mūsdienās mēs neuzņemam pietiekami daudz šķiedrvielu. Šķiedrvielas palīdz izvadīt organismā uzkrājušos toksīnus un atkritumproduktus, novērš aizcietējumus, novērš dažas vēža formas, sirds un asinsvadu slimības un 2. tipa cukura diabētu. Tās veicina holesterīna izvadīšanu no organisma un palēnina glikozes uzsūkšanos, kā arī palīdz uzturēt normālu svaru. Tas izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība. Tās dod vairāk enerģijas ikdienas aktivitātēm.

Palīdz uzturēt normālu svaru

Augos atrodamās fitoķīmiskās vielas arī palīdz zaudēt svaru. Floridas Universitāte pētījums atklāja, ka fitoķīmisko vielu lietošana uzturā, izmantojot augļus, zaļos dārzeņus, riekstus un sēklas, kontrolē apetīti un samazina oksidatīvo stresu, kas organismā izraisa hronisku iekaisumu un aptaukošanos.

Zaļie lapu dārzeņi palīdz organismam labāk absorbēt barības vielas un neaizvietojamās taukskābes, tie veicina orgānu darbību un vielmaiņu. Tas palīdz organismam efektīvāk sadedzināt taukus un uzturēt normālu svaru.

Tvaicēti spināti un sparģeļi satur daudz folātu (folskābes jeb B9 vitamīna). Folāti ir īpaši svarīgi grūtniecēm, lai nodrošinātu normālu augļa attīstību un novērstu iedzimtus defektus. Folātu deficīts rada neveselīgu apetīti, kas noved pie pārēšanās un aptaukošanās. Zems folātu līmenis izraisa arī enerģijas trūkumu.

Cik daudz un kādus zaļos dārzeņus vajadzētu ēst?

Dienā vajadzētu apēst vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu (1 porcija ir aptuveni 100 g), daži iesaka 7 vai 9 porcijas. No tām 2–3 porcijām jābūt zaļajiem lapu dārzeņiem. Ja tas šķiet biedējoši, centieties katru dienu apēst vismaz 100 g svaigu zaļumu.

Labākā stratēģija, lai no dārzeņiem iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas, ir ēst pēc iespējas vairāk dažādu krāsu dārzeņus. Centieties ēst dažādu krāsu dārzeņus katru dienu vai vismaz nedēļu.

Ēdot veselīgos taukus kopā ar zaļajiem salātiem, jūs palīdzēsiet organismam absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus no dārzeņiem. Citrusaugļu ēšana arī palīdzēs absorbēt dzelzi no zaļajiem lapu dārzeņiem. Kā salātu mērci ieteicams izmantot olīveļļu un citronu sulu.

5 svarīgākie zaļie lapu dārzeņi

Tev vajadzētu ēst visu zaļo, un jo tumšāk zaļš, jo labāk. Ja jūties iztukšots un nezini, ar ko sākt, šeit ir pieci ļoti labi padomi. zaļie lapu dārzeņi (“Ļoti labs” ne vienmēr nozīmē “ļoti garšīgs”, bet par gaumi nevar strīdēties).

1. Kāposts
   Tumši zaļš dārzenis, kas satur daudz beta-karotīna, A vitamīna un luteīna. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Nomainiet kartupeļu čipsus pret kāpostu čipsiem un zaudējiet svaru veselīgā veidā. Kāpostu priekšrocības: tiem piemīt pretvēža īpašības, un no tiem var pagatavot skābētus kāpostus, kas sniedz papildu ieguvumus veselībai.
2. Rukola
   tiek uzskatīta par superēdienu, kas satur A un K vitamīnus un folātu. Rukola ir ļoti bagāta ar uzturvielām un laba salātu lapa. Rukolas priekšrocības: Tā ir bagāta ar vitamīniem un dabiski sastopamiem nitrātiem, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot asinsriti.
3. Spināti
   ir viens no barojošākajiem zaļajiem dārzeņiem. Cita starpā spinātu ēšana palīdz arī zaudēt svaru. Spinātu priekšrocības: Spināti ir populārs zaļš lapu dārzenis, ko var izmantot daudzos veidos. Tas ir lielisks folātu avots, kas var novērst nervu caurulītes defektus grūtniecības laikā.
4. Romiešu salāti
   ir viens no populārākajiem un veselīgākajiem dārzeņiem svara zaudēšanai. Tas ir sātīgs un bagāts ar vitamīniem, šķiedrvielām un fitoķīmiskām vielām. Tas ir bagāts ar A un K vitamīniem, un pētījums ar žurkām liecina, ka tas var uzlabot lipīdu līmeni asinīs.
5. Mežonīgie ķiploki
   ir igauņu zaļais superēdiens. Tiek uzskatīts, ka ārstniecisko īpašību ziņā tas ir otrajā vietā aiz ķiplokiem. Papildus ēteriskajām eļļām meža ķiploki ir bagāti ar C un B vitamīniem, kā arī dažādām minerālvielām.

Taču ir arī vērts atcerēties, ka vislabākie zaļie augļi ir tie, kurus var dabūt rokās un apēst. Tāpēc ieskatieties savā dārzā un veikalā.

 

Veselīgi zaļie salāti

Pēc vairākām stundām, gatavojot pamatēdienu, tikai retais no mums spēj ķerties pie sarežģītiem salātiem. Un kāpēc gan ne, jo labākās zaļo salātu receptes seko vienkāršai formulai un nodrošina apmierinošu garšu un izskatu. Jums nepieciešamas tikai trīs pamatsastāvdaļas: zaļumi + kaut kas kraukšķīgs un sierīgs + mērce. Protams, zaļo salātu ir tikpat daudz, cik zaļo lapu dārzeņu.

Veidojiet savus salātus, pamatojoties uz uzturvielām, kas jums visvairāk nepieciešamas, vai vienkārši uz garšām un tekstūrām, kas jums vislabāk patīk. Piemēram, rukola un ūdenskrese ir piparotas, pienene un eskariole ir rūgtas, mâche un aisberga salāti ir saldi, bet zaļumiem, ko sauc par tatsoi, ir sinepju garša. Ja šķiet, ka tas ir par daudz zaļumu vienai ēdienreizei, vienkārši pievienojiet salātu bļodai citus dārzeņus, piemēram, tomātus, burkānus un papriku. Ja ēdat salātus pusdienās, pievienojiet liesu olbaltumvielu avotu, piemēram, vistu, zivis vai olas.

Vislabākie zaļie salāti ir tie, kas piepilda gan šķīvi, gan vēderu. Jebkuri lapu zaļumi ir garšīgi, bet viena lieta ir skaidra: no tiem var pagatavot veselīgus, svaigus salātus. Šeit ir dažas no manām iecienītākajām veselīgo salātu receptēm, kas ir gan zaļi, gan svaigi.

Zaļo salātu receptes

Kā ēst kāpostus? Kāda ir labākā lapu zaļo salātu recepte? Mēs varētu šīs saukt par zaļo salātu receptēm, bet tās drīzāk ir zaļo salātu idejas. Nomainiet mūsu ieteiktos lapu zaļumus pret to, kas jums ir pieliekamajā. Pievienojiet un noņemiet piedevas pēc saviem ieskatiem. Šie salāti ir vienkārši un tos var pagatavot ar igauņu dārzeņiem no sava dārza vai pārtikas veikala. Galvenais mērķis ir piepildīt savu šķīvi.

Salātu salāti

SASTĀVDAĻAS

• 2 paciņas salātu vai salātu galviņu
• 2 podi salātu
• 2 paciņas rukolas vai 5 dl svaigu spinātu
• 6 dl sarkano kāpostu
• 2 kastes ķiršu tomātu
• 2 dl puravu vai zaļo sīpolu (pēc izvēles)
• 2 ķiploka daiviņas
• 1 dl eļļas
• 4 ēdamkarotes balzamiko etiķa
• 2 tējkarotes sinepju
• 2 tējkarotes cukura
• sāls
• pipari
• 5 grauzdiņu šķēles
• 0,5 dl eļļas
• 1 ķiploka daiviņa

SAGATAVOŠANA

Sagatavojiet grauzdiņus jeb grauzdētus maizes kubiņus. Sagrieziet maizes šķēles kubiņos un ievietojiet bļodā. Pievienojiet eļļu un saspiestu ķiploku un samaisiet. Izberiet maizes kubiņus plānā kārtiņā uz cepampapīra izklātas cepšanas pannas. Cepiet cepeškrāsns augšējā daļā 175 grādos apmēram 10 minūtes, līdz grauzdiņi ir ieguvuši krāsu. Ļauj atdzist. Nomazgājiet salātus un labi noteciniet. Salātos izmantojiet dažādas šķirnes atkarībā no pieejamības. Nomazgājiet un pārgrieziet tomātus uz pusēm. Pārgrieziet puravu uz pusēm un rūpīgi nomazgājiet. Sagrieziet šķēlēs. Saplēsiet salātu lapas gabaliņos un sajauciet visas salātu sastāvdaļas kopā. Pagatavojiet salātu mērci. Nomizojiet un sasmalciniet ķiploka daiviņas. Sajauciet mērci un pasniedziet ar salātiem. Pievienojiet grauzdiņus salātiem vai pasniedziet tos atsevišķā traukā.

Avots: https://www.prismamarket.ee/recipe/8d4f815323ac1614f6ab010cb37aa33f

Kāpostu salāti

SASTĀVDAĻAS

• 200 g saldo kartupeļu
• 0,5 tējkarotes eļļas
• Sāls un kajēnas pipari pēc garšas
• 3 ēdamkarotes ķirbju sēklu
• 200 g kāpostu
• 2 tējkarotes olīveļļas
• Sula, kas izspiesta no 0,5 apelsīniem
• 480 g konservētu melno pupiņu (2 bundžas, noskalotas ar aukstu ūdeni)
• 1 sarkans sīpols
• 0,5 mazāks granātābols
• 1 mazāks sarkans ābols

SAGATAVOŠANA

• Uzkarsē cepeškrāsni līdz 250 grādiem, vienlaikus nomizojot un sagriežot saldo kartupeli apmēram 2 cm lielos kubiņos.
• Novietojiet saldo kartupeli uz cepšanas paplātes, viegli apslakiet ar eļļu un pārkaisiet ar sāli un kajēnas pipariem.
• Liek cepeškrāsnī uz 15 minūtēm. Apmēram 3 minūtes pirms saldie kartupeļi ir gatavi, pievieno ķirbju sēklas.
• Noņemiet cepšanas paplāti un ļaujiet saldajiem kartupeļiem un sēklām atdzist.
• No kāpostiem noņemiet cietos kātus un lapas sasmalciniet nedaudz smalkāk.
• Sajauciet tos ar olīveļļu, nedaudz sāls un apelsīnu sulu un rūpīgi iemasējiet starp rokām.
• Sīpolu sagrieziet pēc iespējas smalkāk, granātābolu notīriet no sēklām un ābolu sagrieziet plānās šķēlītēs.
• Visu sajauciet kopā un, ja nepieciešams, pievienojiet vēl sāli.

Avots un attēls: https://kahvliga.ee/bataadi-lehtkapsa-supersalat/

Zaļie salāti ar tomātiem

Vienkārši un gardi salāti, kuros cepti tomāti piešķir viegli dūmakainu garšu, kas labi sader ar dažādām salātu lapām (piemēram, izmēģiniet saldo baziliku un pikantās rukolas salātus).

SASTĀVDAĻAS

• olīveļļa cepšanai
• 400 g ķiršu tomātu
• 2 ēdamkarotes auksti spiestas olīveļļas
• 1 citrona sula
• 1 tējkarote balzamiko etiķa vai vīna etiķa, vai šerija etiķa
• 1 tējkarote Dižonas sinepju
• 200 g svaiga bazilika un
• svaigas rukolas lapas vai salāti
• sāls un melnie pipari

SAGATAVOŠANA

• Uz nelielas cepamās plāts uzpiliniet nedaudz olīveļļas, tad pannā ielieciet ķiršu tomātus. Cepiet 200 grādu karstā cepeškrāsnī apmēram 10 minūtes, līdz tomāti sāk nedaudz brūnēt.
• Servēšanas bļodā ielej olīveļļu, pievieno nedaudz citrona sulas, balzamiko etiķi un sinepes, samaisa līdz gludai masai.
• Pievienojiet bazilika un rukolas lapas un viegli samaisiet, salātus pagaršojiet ar jūras sāls pārslām un melnajiem pipariem. Pārkaisiet ar ceptiem tomātiem un pasniedziet nekavējoties.

Kopsavilkums

Ja līdz šim bijāt skeptiski noskaņots pret lapu dārzeņiem, ceru, ka nākamreiz, kad nonāksiet veikala dārzeņu nodaļā, rūpīgāk aplūkosiet arī lapu dārzeņu leti. Izvēle mūsu veikalos nav pārāk liela un ievērojami atšķiras starp dažādiem veikalu tīkliem, tāpēc ir vērts pastaigāties pa vairāku ķēžu veikaliem, lai iegūtu labāku priekšstatu. Zaļie salāti ir veselīgi un ļoti labi mūsu uzturam.

Ir daudz dažādu zaļo salātu recepšu, kāpostu čipsi jau tika pieminēti. Ja to ēšana kā salāti šķiet mazliet dīvaina vai garlaicīga, iesaku izmēģināt zaļos kokteiļus. Un daži var diezgan labi izturēt karsēšanu, tāpēc tie nav obligāti jāēd auksti. Ir svarīgi katru dienu saņemt savu devu.