Olbaltumvielas — vai es tās uzņemu pietiekami daudz ar pārtiku?

Olbaltumvielas. Vai esat kādreiz sev jautājuši, vai es uzņemu pietiekami daudz olbaltumvielu ar savu uzturu? Vai varbūt es ēdu pārāk daudz? Ja esat sporta zāles apmeklētājs, veģetārietis vai jebkura moderna uz olbaltumvielām balstīta uztura piekritējs, šis jautājums noteikti kādā brīdī ir ienācis prātā.

Bet varbūt svarīgāka par olbaltumvielu daudzumu ir to kvalitāte un no kurienes mēs tās iegūstam? Par to, kas ir šīs olbaltumvielas, no kurienes tās nāk un cik daudz no tām mums ir nepieciešams, es rakstīšu tūlīt.

Olbaltumvielas pieder kopā tauki un ar ogļhidrātiem ir starp makroelementiem, kas nodrošina enerģiju un ir atrodami visās šūnās. Citiem vārdiem sakot, olbaltumvielas ir būtiskas. To galvenā funkcija ir nodrošinot organisma augšanu, struktūru un attīstībuDažreiz olbaltumvielas sauc arī par proteīniem, kas ir aizguvums no angļu valodas.

Kas ir olbaltumviela un no kurienes tā nāk?

Sākumā jau no paša sākuma, visas barības vielas nāk vai nu no saules, vai no augsnes. D vitamīnu mēs iegūstam no saules, bet visu pārējo mēs iegūstam no zemes. Minerālvielas nāk no augsnes, bet vitamīni nāk no augiem un mikroorganismiem, kas aug augsnē.

Piemēram, kalcijs govs pienā nāk no augiem, ko govs ēda, kas savukārt nāk no augsnes, kurā augi auga. Principā ir iespējams izslēgt govi kā starpnieku un iegūt kalciju tieši no augiem.

Kur mēs iegūstam nepieciešamās olbaltumvielas?

Galvenie olbaltumvielu avoti ir iedalīti divos veidos: dzīvnieku un augu izcelsmes. Pētnieku veiktajā pētījumā kā dažādi ēšanas stili ietekmē iegūto uzturvielu profiluizrādījās, ka kvantitatīvi visi pētītie veidi nodrošināja vairāk vai mazāk vienādu olbaltumvielu daudzumu, ieskaitot veģetāro pārtiku. Tomēr citu uzturvielu īpatsvars dažādos stilos atšķīrās. Tas galvenokārt bija atkarīgs no piena un gaļas patēriņa.

 

Tātad, ja cilvēks uzņem visu nepieciešamo enerģiju un neēd tikai īpaši pārstrādātus pārtikas produktus, par olbaltumvielu daudzumu nav jāuztraucas.

Bet kā ar kvalitāti?

Pilnvērtīgs proteīns

Runājot par olbaltumvielām, daudz tiek runāts par neaizvietojamām aminoskābēm. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, un dažas no tām ir tā sauktās neaizvietojamās, kas nozīmē, ka mūsu organisms tās nevar sintezēt. Tāpēc ir svarīgi, lai mēs tās uzņemtu ar pārtiku.

Tas pats attiecas uz dzīvniekiem, arī tie nevar tās sintezēt. Visas neaizvietojamās aminoskābes nāk no augiem un mikrobiem, tāpēc augu olbaltumvielas satur visas nepieciešamās aminoskābes.

Ideja, ka augu olbaltumvielas kaut kādā veidā ir zemākas par dzīvnieku olbaltumvielām, radās gandrīz pirms gadsimta, veicot eksperimentus ar žurkām. Zinātnieki atklāja, ka žurku mazuļi neaug tik ātri, barojoties ar augu izcelsmes uzturu. Bet žurku mazuļi neaug tik ātri arī ar mātes pienu. Vai tas nozīmē, ka nevajadzētu barot bērnus ar krūti? Žurku pienā ir desmit reizes vairāk olbaltumvielu nekā cilvēka pienā, jo žurkas aug apmēram desmit reizes ātrāk nekā mazuļi.

Ir taisnība, ka dažos augu proteīnos ir relatīvi maz noteiktu neaizvietojamo aminoskābju. Tas pirms aptuveni 40 gadiem radīja joprojām dzīvīgu mītu par augu olbaltumvielu kombinēšanu. Tas ieteica, ka mums vajadzētu ēst savstarpēji papildinošus augu proteīnus kopā vienas ēdienreizes laikā, lai nodrošinātu pietiekamu neaizvietojamo aminoskābju daudzumu.

Mīti, ka augu olbaltumvielas nav tik pilnvērtīgas un labas kā dzīvnieku olbaltumvielas vai ka tās jāēd kopā vienā ēdienreizē apvienot ar citiem proteīniem, uztura zinātnieki tos visus ir atspēkojuši pirms vairākām desmitgadēm, taču, protams, ir nepieciešams laiks, lai šīs zināšanas izplatītos sabiedrībā, un mīti ir neatlaidīgi.

Aminoskābju krājumi un olbaltumvielu pārstrāde

Izrādās, ka mūsu ķermeņi nav muļķi. Mūsu ķermeņi turpina brīvo aminoskābju rezerves, kas nepieciešamības gadījumā var veikt apvienošanos ar citiem proteīniem. Tātad, ja organisms vienā ēdienreizē nesaņem visas neaizvietojamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, tam ir rezerves plāns šādai situācijai.

Papildus brīvajām aminoskābēm organisms pārstrādā arī olbaltumvielas. Katru dienu organisms nosūta aptuveni 90 g olbaltumvielu atpakaļ uz gremošanas sistēmu, lai tās atkal sadalītos aminoskābēs. Tas ir diezgan daudz, ņemot vērā, ka vidējā dienas olbaltumvielu nepieciešamība cilvēkam, kas sver 60 kg, ir 39 g.

Tādējādi mūsu organisms spēj sintezēt jaunus proteīnus no uztura olbaltumvielām, brīvajām aminoskābēm un vecajiem proteīniem tieši tā, kā mums tie šobrīd nepieciešami.

Dr. Džons Makdugals raksta, ka, balstoties uz pētījumiem un vienkāršu matemātiku, var droši apgalvot, ka nav iespējams sastādīt augu izcelsmes ēdienkarti, kas apmierinātu mūsu enerģijas vajadzības, bet nenodrošinātu pietiekami daudz olbaltumvielu, ieskaitot neaizvietojamās aminoskābes.

Viņš piebilst: “Uz augiem balstīta diēta, kas ietver vismaz vienu cieti saturošu pārtikas produktu (piemēram, kartupeļus, rīsus, kukurūzu, pupiņas) apvienojumā ar citiem dārzeņiem un augļiem, nodrošina visas nepieciešamās olbaltumvielas, aminoskābes, taukskābes, minerālvielas un vitamīnus (izņemot B12 vitamīnu), kas nepieciešami labai veselībai. Ir nepareizi apgalvot, ka cilvēkiem vajadzētu ēst dzīvnieku olbaltumvielas, lai uzņemtu uzturvielas. Tas mudina viņus ēst pārtikas produktus, kas, kā zināms, veicina sirds slimības, diabētu, aptaukošanos un daudzas vēža formas, un tie ir tikai daži piemēri.”

Vai mums trūkst olbaltumvielu, un cik daudz olbaltumvielu ir par daudz?

Visaptveroša metaanalīze, kurā tika pārbaudīts viss līdz šim publicētais slāpekļa līdzsvars Pētījumos, kuru mērķis bija precizēt PVO 2007. gadā sniegtos ieteikumus par olbaltumvielu uzņemšanu, tika atklāts, ka pieaugušajam (visu vecumu vīriešiem un sievietēm) nepieciešamā olbaltumvielu deva (mediāna) ir 0,65 g dienā uz katru veselīga ķermeņa svara kilogramu (t. i., ideālo svaru). Tā kā šī ir mediāna, pusei cilvēku ir nepieciešams nedaudz mazāk olbaltumvielu, bet otrai pusei — nedaudz vairāk.

Ja precīzi nezināt, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu uzņemt? Pētījums liecina, ka individuālā drošā augšējā robeža ir 0,83 g uz kilogramu normāla ķermeņa masas dienā, un vispārējā populācijā drošā augšējā olbaltumvielu uzņemšanas robeža ir 1,05 g uz kilogramu normāla ķermeņa masas dienā. Nevienam nav jāēd vairāk par šo daudzumu.

Šis pētījums arī parāda, ka ļoti liels olbaltumvielu uzņemšanas daudzums, kas 3–4 reizes pārsniedz drošo augšējo robežu, nav bez riska. Citiem vārdiem sakot, jāatceras, ka šie 0,83 g/kg dienā ir droša augšējā robeža, faktiskā olbaltumvielu nepieciešamība parasti ir no 0,5 līdz 0,8 g uz kilogramu normāla svara dienā.

Problēma nav olbaltumvielu deficīts, bet gan pārmērīgs patēriņš

Dzīvē ir arī citas lietas, ko darīt, ne tikai pastāvīgi sekot līdzi tam, ko un cik daudz tu ēd. Cik liela ir iespējamība apēst pārāk maz vai pārāk daudz olbaltumvielu?

Iedzīvotāju pētījumi Igaunijā un citās attīstītajās valstīs liecina, ka olbaltumvielas, īpaši dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, tiek patērētas ievērojami vairāk nekā nepieciešams. Mazāk nekā 31% iedzīvotāju ir olbaltumvielu deficīts, un ar regulāru uzturu ir grūti pārsniegt šo drošo augšējo robežu 3 vai 4 reizes.

Tātad, labas ziņas visiem – jums nav pārāk jāuztraucas par olbaltumvielu uzņemšanu, ja jūs iegūstat savu ikdienas enerģijas nepieciešamību no pārtikas un neievērojat īpašu uz olbaltumvielām balstītu diētas plānu.

Olbaltumvielu deficīts ir saistīts ar muskuļu masas zudumu, enerģijas trūkumu un novājinātu imūnsistēmu.

Ilgstoša olbaltumvielu pārmērīga lietošana rada slodzi organismam, īpaši aknām un nierēm, un ir saistīta ar dažādiem veselības riskiem. Īpaši bīstami ir ēst pārāk daudz dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu, tostarp gaļu, zivis, olas un piena produktus, jo tie satur arī daudz piesātināto taukskābju.

Ja olbaltumvielu daudzums parasti nav problēma, kā ir ar dažādiem olbaltumvielu avotiem?

Veselīgi olbaltumvielu avoti

Vai pastāv atšķirība starp olbaltumvielām no dzīvnieku un augu izcelsmes? Īsā atbilde ir jā un nē. Nav atšķirības tādā ziņā, ka aminoskābes, kas veido olbaltumvielas, ir vienādas neatkarīgi no tā, vai mēs tās iegūstam no dzīvnieku vai augu avotiem.

Atšķirība ir “iepakojumā”. Dzīvnieku olbaltumvielas satur piesātinātos taukus, holesterīnu, nātriju un citas nevēlamas sastāvdaļas. Savukārt augu olbaltumvielas satur fitonutrientus, šķiedrvielas un citas sastāvdaļas, kas atbalsta mūsu veselību.

Turklāt visēdāji mēdz patērēt pārāk daudz dzīvnieku olbaltumvielu un pārāk maz augu olbaltumvielu, kas rada lielāku slodzi nierēm, lai atbrīvotu organismu no liekā slāpekļa.

Augu olbaltumvielu lietošana uzturā ir slimību profilaktiska iedarbībaUzņemot olbaltumvielas no pupiņām, riekstiem, sēklām utt., vienlaikus samazinot rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu, jūs samazināt sirds slimību risku.

Jaunākā versijā Hārvardas pētnieki pētījumā atklāja, ka “dzīvnieku olbaltumvielu no dažādiem avotiem aizstāšana ar augu olbaltumvielām ir saistīta ar zemāku mirstību”.

Ar dzīvnieku olbaltumvielām saistītie veselības riski

Tādēļ dzīvnieku olbaltumvielu lietošana uzturā rada vairākus veselības riskus gan patērētājam, gan citiem. Proti, ir konstatēts, ka Dzīvnieku olbaltumvielas, ko patērē grūtniecības laikā ietekmē bērna tauku vielmaiņu, palielinot iespēju, ka bērnam pēc 20 gadiem būs liekais svars.

Lai gan augu olbaltumvielas samazina sirds slimību risku, dzīvnieku olbaltumvielu patēriņš to faktiski palielina. Pētnieki pētīja gan patērēto olbaltumvielu daudzuma, gan kvalitātes ietekmi. koronārās sirds slimības attīstībai un atklāja, ka patērētā proteīna daudzumam nebija nekādas ietekmes. Tomēr proteīna avots bija svarīgs. Lielāka augu olbaltumvielu daļa novērsa slimību, bet lielāka dzīvnieku olbaltumvielu daļa palielināja risku, ka slimība beigsies ar nāvi.

Olbaltumvielas – kopsavilkums

Ja jūs nebadināties, t. i., katru dienu uzņemat nepieciešamo enerģijas daudzumu un neēdat tikai augļus, tad jums nevajadzētu būt olbaltumvielu deficītam. Tāpat nekas slikts nenotiks, ja divas reizes pārsniegsiet savu dienas nepieciešamību. Problēmas sāk rasties ar ļoti lielu olbaltumvielu daudzumu, ja drošo augšējo robežu pārsniedzat 3–4 reizes.

Olbaltumvielu avots ir svarīgāks par olbaltumvielu daudzumu. Augu olbaltumvielās esošās aminoskābes ir tikpat labas kā dzīvnieku olbaltumvielās. Tomēr augu olbaltumvielas ir “iepakojumā” ar veselīgām uzturvielām, savukārt dzīvnieku olbaltumvielas ir ar problemātiskām uzturvielām.