Kalcijs padara kaulus stiprus.

Kalcijs ir magnijs un dzelzs, viens no svarīgākajiem minerāliem cilvēkiem. Lielā mērā pateicoties piena nozares lobēšanai, gandrīz katrs bērns var saistīt kalciju un stiprus kaulus ar piena produktu patēriņu. Taču piens nav vienīgais labais kalcija avots, un papildus kaulu augšanai un uzturēšanai kalcijam ir arī citas svarīgas funkcijas.

Cita starpā kalcijam ir svarīga loma komunikācijā starp smadzenēm un pārējo ķermeni, kā arī muskuļu un sirds darbībā. Piemēram, kad muskulis saņem nervu impulsu, organisms izdala kalciju, kas palīdz muskuļa olbaltumvielām sarauties. Kad organisms no muskuļa izvada kalciju, muskulis atslābinās.

Kalcija nozīme kaulu veselībai

Pirmā lieta, kas saistīta ar kalcija deficītu, ir kaulu retināšana. kalcija deficīta pazīmes Simptomi var būt muskuļu krampji, roku un kāju nejutīgums vai nagu lūzumi. Nākamās pazīmes ir kaulu mīkstināšana un kaulaudu retināšana jeb osteoporoze.

Kalcijam patiešām ir svarīga loma kaulu veselībā. Kauli ir dzīvi audi, un tāpēc tie pastāvīgi mainās. Visas dzīves laikā bojātie kaulu audi nepārtraukti tiek noārdīti un veidoti jauni. Veseliem pieaugušajiem kaulu veidošanās ātrums pārsniedz noārdīšanās ātrumu līdz aptuveni 30 gadu vecumam. Pēc tam kaulu augšana palēninās un sākas kaulu masas zudums. Sievietēm kaulu masas zudums parasti ir lielāks un ātrāks. Savu lomu spēlē arī hormonālās izmaiņas pēc menopauzes.

Vairāki avoti pauž cerību, ka kaulu blīvuma palielināšana, uzņemot papildu kalciju šajā straujās kaulu augšanas laikā, nodrošinās zināmu aizsardzību pret kaulu zudumu un osteoporozi vēlāk dzīvē. Diemžēl klīniskie pētījumi liecina, ka tomēr tam nav ilgtermiņa ietekmes.

Pētījumi par kalcija uzņemšanu un kaulu masas zudumu sievietēm menopauzes periodā ir devuši dažādus rezultātus. Tas varētu būt tāpēc, ka dažos pētījumos tika aplūkots tikai kalcijs no uztura bagātinātājiem un netika ņemts vērā kalcijs no pārtikas vai netika ņemti vērā citi faktori, kas ietekmē kalcija uzsūkšanos, piemēram, D vitamīnsProti, kalcijs un D vitamīns organismā mijiedarbojas. Pietiekams D vitamīna daudzums palielina Papildu kalcija uzņemšanas pozitīvā ietekme būtiski ietekmē kaulu blīvumu.

Vairāki lieli pētījumi ir parādījuši, ka lielāka kalcija uzņemšana, kas parasti tiek panākta ar 500–1200 mg kalcija piedevu dienā, palielina kaulu blīvumu sievietēm menopauzes laikā un samazina gūžas kaula lūzuma risku.

Kalcija ietekme uz asinsspiedienu

Vairāki pārskata pētījumi liecina, ka kalcijam var būt asinsspiedienu pazeminoša iedarbība. Diemžēl šādos pētījumos bieži vien ir dažādas problēmas, piemēram, neliels dalībnieku skaits, atšķirības starp subjektiem un citi traucējoši faktori.

Kalcija asinsspiedienu pazeminošā iedarbība cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu vēl nav apstiprinātsTomēr ir novērots daži kalcija sistolisko asinsspiedienu pazeminošie efekti cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu un grūtniecēm.

Sirds un asinsvadu slimības un kalcijs

Dažos pētījumos ir radušās bažas, ka kalcija piedevas var būt kaitīgas sirds veselībai, palielinot sirds un asinsvadu slimību risku. Tika uzskatīts, ka lielas kalcija devas un kalcija pārpalikums var izraisīt hiperkalciēmiju, kas savukārt var izraisīt asins recēšanu vai artēriju sacietēšanu. Tomēr nav atrasta ticama saikne starp kalciju un sirds un asinsvadu slimībām. Tomēr ir svarīgi nepārsniegt kalcija uzņemšanas augšējo robežu, kas ir 2500 mg/dienā.

Taisnās zarnas vēzis un kalcijs

Epidemioloģiskie pētījumi, kuros cilvēki tiek novēroti ilgstoši, liecina, ka Lielākam kalcija patēriņam var būt zināma aizsargājoša iedarbība pret taisnās zarnas vēziTomēr kontrolētos pētījumos šajā ziņā ir gūti dažādi un pretrunīgi rezultāti. Iemesls varētu būt tas, ka klīniski kontrolēti pētījumi ir ievērojami īsāki nekā epidemioloģiskie pētījumi. Taisnās zarnas vēža attīstība var ilgt 7–10 gadus. Tikmēr mēs gaidīsim jaunus pētījumus.

Nieru akmeņi un kalcijs

Agrāk kalcija uzņemšana tika saistīta ar nierakmeņu veidošanos, jo viens no visizplatītākajiem nierakmeņu veidiem ir kalcija oksalāta akmeņi. Pētnieki ir pētījuši šo tēmu un atklājuši, ka liels pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu tā vietā tie samazina nierakmeņu risku. Ar kalcija piedevu Ne tik labi negāja — pārāk daudz kalcija uztura bagātinātājos patiesībā ir slikti. Kalcija uztura bagātinātāji patiešām palielina nierakmeņu risku.

2. tipa diabēts un kalcijs

Pētnieki ir atklājuši, ka kalcija piedevu lietošana ar vai bez D vitamīna samazina 2. tipa diabēta riskuTātad, ja jūs nebaidāties no nierakmeņiem un jums ir 2. tipa diabēta risks, varētu būt vērts izmēģināt kalcija piedevu. Tomēr jūs varat palielināt kalcija uzņemšanu bez piedevas, ēdot vairāk kalciju saturošu pārtikas produktu.

Kalcija biopieejamība

Diemžēl organisms neražo kalciju, tāpēc tas jāuzņem ar pārtiku. Par laimi, kalcijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos. Tāpat kā ar daudzām citām uzturvielām, ne visi avoti ir vienādi. Kopējais kalcija daudzums pārtikas produktā var nenonākt asinsritē vispār. To sauc par biopieejamību un izsaka procentos.

Piemēram, pienā ir aptuveni 120 mg kalcija uz 100 g. Kalcija biopieejamība pienā ir aptuveni 30%, kas nozīmē, ka no 120 mg mūsu organisms absorbē aptuveni 40 mg kalcija. Augu izcelsmes kalcija avoti, piemēram, zaļie lapu dārzeņi, satur mazāk kalcija nekā piena produkti, taču kalcija biopieejamība tajos ir augstāka, aptuveni 40–60%. Ar kalciju bagātinātiem produktiem, piemēram, bagātinātam sojas pienam, apelsīnu sulai un tofu, ir līdzīga biopieejamība kā pienam.

Uztura terapeits Annely Soots rakstaka “ja ņemam vērā kalcija uzsūkšanās ātrumu dažādos pārtikas produktos un salīdzinām to ar pienu, tad piena glāzes (240 g) vietā mums būtu jāpatērē, piemēram,

• 40 g Čedaras siera,
• 150 g ar kalciju bagātināta tofu,
• 300 g kāpostu vai brokoļu,
• 1400 g spinātu,
• 700 g pinto pupiņu,
• 440 g balto pupiņu,
• glāze mandeļu,
• glāze jogurta,
• glāze ar kalciju bagātināta sojas dzēriena.

Skābeņskābes un fitīnskābes neļauj absorbēt kalciju no augiem. Piemēram, spinātos ir aptuveni tāds pats kalcija saturs kā pienā, bet augstais oksalātu saturs spinātos padara šo kalciju mums gandrīz nepieejamu. Kalcija biopieejamība spinātos ir aptuveni 5%.

Jāņem vērā arī tas, ka kalcijs tiek absorbēts divos veidos: aktīvi un pasīvi. Pirmajā gadījumā, izmantojot transportētājus un D vitamīnu, bet otrajā gadījumā, vienkārši uzsūcoties caur zarnu sieniņu. Citiem vārdiem sakot, kalcija aktīvai uzsūkšanai ir svarīgi arī pietiekams D vitamīna daudzumsTas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem uzturā trūkst kalcija. Proti, deficīta gadījumā kalcijs galvenokārt tiek aktīvi absorbēts. Ja uzturā ir pietiekami daudz kalcija, tad D vitamīnam nav tik lielas lomas uzsūkšanās procesā.

Kalcija avoti vai pārtikas produkti, kas satur kalciju

Kalcijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, tāpēc, ja ēdam pietiekami un sabalansēti, varam viegli uzņemt nepieciešamo kalcija daudzumu. Tiem, kas ievēro diētu bez piena produktiem, īpaši jāanalizē sava ēdienkarte, ņemot vērā kalciju. Ieteicams šo analīzi veikt kopā ar kompetentu speciālistu. ar uztura speciālistu.

Kalcija nepieciešamība nedaudz atšķiras atkarībā no vecuma. Ieteicamais daudzums cilvēkiem vecumā no 10 līdz 30 gadiem, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir 900 mg dienā. Citiem pieaugušajiem tas ir 800 mg dienā.

Saskaņā ar Nacionālā veselības institūta datubāzi, labi kalcija avoti ir:

• kaltēti garšaugi (piemēram, timiāns, salvija, oregano, majorāns, rozmarīns, koriandrs, kanēlis u. c.),
• sēklas un rieksti (magoņu, sezama, čia un linu sēklas, mandeles, Indijas rieksti un Brazīlijas rieksti),
• sieri (parmezāns, sieri ar tauku saturu 10–15%, Ementāle, Čedaras siers, baltais siers),
• piens un jogurts,
• dārzeņi un lapu zaļumi (nātres, puravi, rukola, pienenes lapas, rāceņu galotnes, pētersīļi, lapu kāposti),
• žāvētas mežrozīšu gurnas un žāvētas plūmes,
• graudaugi (amarants, auzas, kvinoja un rudzi),
• pākšaugi (tofu, sojas proteīna pulveris, ceratoniju milti, sojas pupas, tempehs, baltās pupiņas).

Ja no ēdienkartes izslēdzat sieru un piena produktus, īpaši svarīgi ir ēst dažādus kalciju saturošus pārtikas produktus no dažādām pārtikas grupām, lai uzņemtu nepieciešamo daudzumu.