Draudzēšanās ar taukiem

Gadiem ilgi tauki ir vainoti simts nāves grēkos. Pēdējos gados, līdz ar visu veidu diētu ar augstu tauku saturu triumfu gaitu, svārsts ir pagriezies uz otru pusi. Cilvēkus mudina lietot uzturā pārtikas produktus ar augstu tauku saturu, tostarp dzīvnieku taukus. Tātad, kāda ir patiesība?

Jāatzīst, ka zinātne pēdējās desmitgadēs ir ievērojami attīstījusies, un lielās bailes no taukiem nav pamatotas. Tauki ir svarīgas makroelementvielas, un tie mums ir ārkārtīgi nepieciešami. Tomēr ir svarīgi, kādas taukskābes mēs patērējam un kādās attiecībās. Mūsdienu pārtikas rūpniecība ir pielikusi lielas pūles, lai izstrādātu pēc iespējas lētāku un ilgstošāk uzglabājamu pārtiku. Šie centieni ir noveduši pie tā, ka uz mūsu galda ir nonācis daudz transtaukskābju, kas rada daudz risku veselībai. Tāpat ir mainījies neaizvietojamo taukskābju līdzsvars proporcionāli lielā lauksaimniecības gaļas, piena produktu un graudu patēriņa dēļ.

Citiem vārdiem sakot, visu tauku izvairīšanās vai tauku nekritiska lietošana uzturā nav laba alternatīva. Tauki ir jāuzņem pietiekamā daudzumā, un tiem jābūt tā sauktajiem labajiem taukiem pareizā proporcijā. Vai tas nešķiet pārāk teorētiski? Kā piemēru minēšu vienu pētījumu.

Tauki pret taukiem

Proti, pastāv atšķirība starp taukiem un taukskābēm. Piemēram, es minēšu vienu pētījumu, kurā tika salīdzināta Amerikas Sirds asociācijas (AHA) piedāvātā ēdienkarte ar ēdienkarti, kuras pamatā ir avokado. Ēdienkartē, kuras pamatā ir avokado, 37% no visām kalorijām bija no taukiem, tostarp 13% piesātināto taukskābju. AHA 3. soļa ēdienkartē 21% no visām kalorijām bija no taukiem, tostarp 7% piesātināto taukskābju. Tātad mazāk tauku un mazāk piesātināto taukskābju, kam vajadzētu būt labi, vai ne?

Pētījuma rezultāti parādīja, ka diēta ar augstu avokado saturu samazināja sliktā holesterīna līmeni par 8,21 %, bet labā holesterīna līmenis nemainījās. Tradicionālajā diētā ar zemu tauku saturu kopējais holesterīna līmenis samazinājās tikai par 4,91 %, bet labais holesterīns — par 13,91 %. Tāpēc nav jābaidās no taukiem. Vairāk tauku var nozīmēt labāku veselību.

Cik daudz tauku vajadzētu ēst?

Šis ir ļoti labs jautājums, un uz to ir grūti atbildēt. Tas ir atkarīgs no situācijas. Kā redzējām aprakstītajā pētījumā, diēta ar samazinātu tauku saturu ne vienmēr ir veselīgāka. Vismaz holesterīna līmeņa ziņā. Valsts ieteikums ir tāds, ka tauku kaloriju daļai jābūt no 25 līdz 35%. Tiek brīdināts, ka līmenis zem 20% var kļūt bīstams veselībai. Zemākais ieteikums, ar ko esmu saskāries, nāk no ogļhidrātu bāzes veidotas jēlpārtikas diētas, ko sauc par 80/10/10. Viens no šiem skaitļiem desmitos attiecas uz tauku procentuālo daudzumu. Tomēr autors apgalvo, ka tā ir robeža, saskaņā ar viņa aplēsēm organismam nepieciešamas taukskābes aptuveni 5% kaloriju iegūšanai. Otra galējība ir diēta ar augstu tauku saturu jeb ketogēna diēta, kur tauku īpatsvars ir 50–60% kaloriju. Mēs ceram, ka zinātniskie pētījumi drīzumā sniegs vairāk informācijas par šo jautājumu. Katra virziena atbalstītāji ir pārliecināti par savas pieejas pareizību, un lai viņi ir. Aplūkosim tuvāk, kuri tauki ir labie, kuri ir sliktie, un kādās attiecībās dažādas labās taukskābes būtu jāuzņem uzturā.

Uztura tauku klasifikācija

Tagad, kad esam redzējuši atšķirību starp taukiem un taukvielām, ir īstais laiks nedaudz ielūkoties tauku pasaulē. Tauki sastāv no taukskābēm, un galvenie taukskābju veidi ir:

• nepiesātinātās taukskābes, kuras savukārt iedala
  • mononepiesātinātās taukskābes un
  • polinepiesātinātās taukskābes;
• piesātinātās taukskābes;
• transtaukskābes.

Ja mēs ātri atdalītu kazas no aitām, pirmais slikto tauku sarakstā būtu transtauki. Saskaņā ar valsts ieteikumiem, nevajadzētu ēst vairāk par 1 g to dienā, bet ideālā gadījumā tos nevajadzētu ēst vispār. Transtauki galvenokārt ir pārtikas rūpniecības produkts un gandrīz nekad nav atrodami dabīgā pārtikā.

Pārējo grupu, piesātinātās, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes, varētu aptuveni iedalīt trīs daļās, katra aptuveni 1/3. Jāatceras, ka piesātinātajām taukskābēm vajadzētu būt patērētām līdz 1/3 no visiem taukiem, un nepiesātinātajām taukskābēm (mono- un poli- kopā) jābūt vismaz 2/3 no visiem patērētajiem taukiem.

Un it kā ar to vēl nepietiktu, papildus taukskābju klasifikācijai ir svarīgi paturēt prātā, ka visus šos taukus veikalā var atrast dabiskā vai rafinētā veidā, un dažādu tauku ķīmiskā inertitāte jeb, vienkārši sakot, karstumizturība ir atšķirīga. Un, protams, izcelsme: dzīvnieku tauki un augu tauki, arī šeit pastāv atšķirības. Galu galā mēs nepērkam mononepiesātinātās taukskābes vienā burkā, bet piesātinātās — citā. Visi galvenie pārtikas tauki, ko mēs pērkam veikalā, lielākā vai mazākā mērā satur dažādu veidu taukskābes. Par visu to vairāk pēc brīža.

Polinepiesātinātās taukskābes

Sāksim ar polinepiesātinātajām taukskābēm. Tam ir vairāki iemesli. Pirmkārt, tās ir tā sauktās labās taukskābes, un, otrkārt, šajā grupā ietilpst vairākas neaizvietojamās taukskābes, piemēram, omega-3 un omega-6, kuras organisms pats nesintezē. Šīs taukskābes galvenokārt nonāk pie mums ar augu un zivju palīdzību. Protams, ja mēs ēdam šos augus vai zivis.

Ja runājam par problēmām, viena no problēmām šajā taukskābju grupā ir omega-3 un omega-6 attiecība, kurai ideālā gadījumā vajadzētu būt 1:1. Pēc uztura speciālistu domām, to attiecība mūsu uzturā patiesībā ir 1:20 vai pat vairāk, un tas ir par sliktu omega-3. Tas ir slikti, jo pārmērīga omega-6 taukskābju lietošana veicina iekaisuma procesus organismā, piemēram, locītavu sāpes utt. Un tas ir arī iemesls, kāpēc omega-3 taukskābes tiek tik plaši reklamētas.

Jūs droši vien esat pamanījuši, ka daudz tiek runāts par omega-3 taukskābju nozīmi un ka daudzi produkti ir bagātināti ar omega-3 taukskābēm, piemēram, olas, rapšu eļļa utt. Tiek reklamēti arī omega-3 uztura bagātinātāji. Tātad, kur tos var iegādāties?

Neaizvietojamās omega-3 taukskābes, piemēram, ALA, var iegūt no augiem, un pazīstamākie avoti ir linsēklu un to eļļa, saflora un rapšu eļļa. Organisms var sintezēt augstākas taukskābes EPA un DHA no ALA. Tomēr jo īpaši veģetāriešiem jāatceras, ka šīs augstākās taukskābes, EPA un DHA, ir atrodamas tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, lasis, anšovi, sardīnes, tuncis, siļķe, makrele un forele. Kāpēc tas ir svarīgi? Mēs tikko teicām, ka organisms tās var arī pats ražot. Problēma ir tā, ka mūsu ierastajā uzturā ir ievērojami mazāk omega-3 avotu nekā omega-6 taukskābju avotu, un, ja neesam pietiekami uzmanīgi, mēs varam neuzņemt pietiekami daudz ALA no augu valsts pārtikas. Turklāt pētījumi liecina, ka, īpaši novecojot, organisma spēja sintezēt citas taukskābes no ALA var ievērojami samazināties. Tāpēc ir vērts apsvērt vai nu augstas kvalitātes omega-3 uztura bagātinātāju lietošanu, vai arī tādu zivju ēšanu, kas brīvi augušas jūrā. Runājot par zivīm, vajadzētu izvēlēties mazas, zemāk guļošas, dziļāk dzīvojošas zivis, piemēram, anšovus, lai gan laba izvēle ir arī brētliņas un siļķes. Zivju audzētavās audzētas zivis nav labs omega-3 avots, jo tās baro ar graudiem, kas galvenokārt ir omega-6 taukskābju avots, un tajās ir arī vairāk smago metālu.

Galvenie omega-6 taukskābju avoti ir saulespuķu, sojas pupiņu un kukurūzas eļļas. Sojas un graudu produkti, kā arī saimniecībās audzēta gaļa, tostarp zivis, arī palīdz izjaukt omega-3 un omega-6 līdzsvaru.

Rezumējot par polinepiesātinātajām taukskābēm: sekojiet līdzi omega-3 un omega-6 līdzsvaram, kas praksē nozīmē pievienot omega-3 savam uzturam un samazināt omega-6 avotus. Un ir vērts atcerēties, ka polinepiesātinātās taukskābes nav ķīmiski inertas, tāpēc tās viegli oksidējas, kas nozīmē, ka tās ilgi neuzglabājas un baidās no karstuma.

Mononepiesātinātās taukskābes

Šī ir lielākā tauku grupa, kurai saskaņā ar nacionālajiem ieteikumiem vajadzētu segt līdz pat 10–20% no mūsu enerģijas vajadzībām. Tas ietver omega-9 taukskābes, kas atrodamas olīvu, mandeļu un sezama eļļās, olīvās, avokado un riekstos. Piemēram, 100 g lazdu riekstu satur 49 g mononepiesātināto taukskābju, 100 g pekanriekstu — 42 g un 100 g mandeļu — 38 g.

Omega-9 taukskābes samazina sirds slimību, diabēta, vēža un aptaukošanās risku.

Piesātinātās taukskābes

Lai gan nepiesātinātās taukskābes galvenokārt ir augu izcelsmes, piesātinātās taukskābes uz mūsu šķīvjiem nonāk galvenokārt kā dzīvnieku izcelsmes cietie tauki. Galvenie avoti ir cūkgaļa, jēra gaļa, liellopu gaļa un mājputnu gaļa, dažādi piena produkti, tostarp jogurti, sieri, biezpiens un, diemžēl, saldējums. Piesātinātās taukskābes jālieto mērenībā, un jo īpaši jāsamazina dzīvnieku tauku patēriņš.

Piesātināto taukskābju stiprā puse ir to ķīmiskā inertitāte, tās labāk saglabājas nekā nepiesātinātās taukskābes un labāk panes karstumu. Tāpēc tās bieži izmanto cepšanā.

Labi piesātināto tauku avoti ir kokosriekstu un palmu kodolu eļļas. Tās ir vieglāk sagremojamas, organismā netiek uzkrātas kā tauki un ātri tiek sadedzinātas enerģijas iegūšanai. Tās paaugstina holesterīna līmeni, bet uz labā holesterīna rēķina. Tām ir arī augsta dūmošanas temperatūra, kas nozīmē, ka tās ir lieliski piemērotas lietošanai augstā temperatūrā.

Palmu kauliņu eļļu nevajadzētu jaukt ar palmu eļļu, un ieteicams dot priekšroku eļļai no Āfrikas, nevis eļļai no Āzijas, jo pēdējā eļļas ražošanā rada nopietnas vides problēmas.

Rafinētas eļļas un cepšana

Eļļu rafinēšana palielina to karstumizturību, taču tā iznīcina labvēlīgās uzturvielas un eļļas dabisko aromātu. Turklāt eļļa satur ķīmiskas atliekas no rafinēšanas.

Priekšroka jādod nerafinētām, auksti spiestām eļļām, piemēram, Extra Virgin olīveļļai. Ēdiena gatavošanai vislabāk piemērotas ir olīvu un rapšu eļļa (vidējā karstumā, līdz 175ºC), kā arī kokosriekstu un palmu kodolu eļļas, kas var izturēt augstāku karstumu nekā olīveļļa, taču to specifiskās garšas dēļ tās var nebūt piemērotas ikvienam. Jo mazāk polinepiesātināto taukskābju satur tauki, jo labāk tie iztur karstumu.

Noslēgumā

Tātad, ko jūs ieteiktu noslēgumā? Bagātiniet savus salātus ar visādām aizraujošām eļļām, īpaši tām, kurās omega-3 un -6 līdzsvars ir par labu pirmajām. Izvairieties no transtaukskābēm, kuras, visticamāk, atrodamas margarīnā, šokolādē, konfektēs, saldējumā un citās “labās” lietās. Samaziniet dzīvnieku izcelsmes piesātināto tauku patēriņu, t. i., gaļas, zivju un piena produktu īpatsvaru uzturā, aizstājot tos ar dārzeņiem un nepiesātinātajām taukskābēm.