Ko paleo diētas piekritēji nestāsta?

Paleo diēta un pazīstamākās receptes

Paleo diēta veicina veselīgu uzturu un samazina pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu, taču ir svarīgi nodrošināt, lai visas nepieciešamās uzturvielas būtu sabalansētas un lai tā atbilstu individuālajām uztura vajadzībām. Paleo diēta var būt pārāk ierobežojoša un radīt izaicinājumus dažādu pārtikas produktu izvēlē un ikdienas ēdiena gatavošanas organizēšanā.

Ko ieteicams ēst, ievērojot paleo diētu?

• gaļa
• zivis un jūras veltes
• sēnes
• svaigi augļi
• svaigi dārzeņi
• ola
• rieksti
• sēklas
• veselīgie tauki (olīvu, valriekstu, linsēklu, makadāmijas, avokado un kokosriekstu eļļa)

No kā ieteicams izvairīties, ievērojot paleo diētu?

• graudaugi
• pākšaugi (ieskaitot zemesriekstus)
• piena produkti
• rafinēts cukurs
• kartupeļi
• pārstrādāti pārtikas produkti
• sālīti ēdieni
• rafinētas augu eļļas
• saldumi, pārstrādāta neveselīga pārtika

Kādas ir vispazīstamākās paleo diētas receptes?

Recepšu krājumos var būt receptes ar apzīmējumu “Paleo” un pat paleo ēdienkaršu paraugi. Paleo receptēs ietilpst salāti, zupas, gaļas un dārzeņu ēdieni un pat kūkas. Daži paleo ēdieni ir kļuvuši populāri to veselīguma un labās garšas dēļ. Šeit ir dažas labi pazīstamas paleo receptes:

Paleo banānu pankūkas no gatava banāna un olas 

Šīs pankūkas ir bez miltiem un piena produktiem. Papildus šīm pamatsastāvdaļām varat pievienot savas iecienītākās piedevas, piemēram, ogas, riekstu sviestu, kanēli, vaniļu. Banānu pankūkas ir iecienītas paleo brokastis.

Paleo omlete

Ir iespējams pagatavot omleti (piemēram, sēņu omlete) ar iecienītākajiem dārzeņiem un gaļu un pievienojiet garšvielas pēc savas gaumes. 

Paleo ziedkāpostu rīsi

Sarīvējot ziedkāpostu, iegūst rīsiem līdzīgu tekstūru. Tā ir veselīga alternatīva parastajiem rīsiem un labi sader ar dažādiem ēdieniem. 

Paleo ceptas zivis

Ceptas zivis var pagatavot ar dažādām piedevām un garšvielām, piemēram, Cepeškrāsnī cepts lasis ar maurlokiem.

Paleo gvakamole

Gvakamole ir mērcei līdzīgs avokado biezenis, kas gatavots no avokado, laima sulas, garšvielām un citām sastāvdaļām (pēc izvēles). Tas ir lieliski piemērots kā mērce dārzeņiem vai kā mērce gaļas ēdieniem.

Turklāt paleo receptēs ir iekļautas daudzas dažādu salātu, zivju, vistas un liellopa gaļas ēdienu, dārzeņu ēdienu, paleo kūku u. c. variācijas. Šie ir daži paleo recepšu piemēri, ko var izmēģināt pat tie, kas nav paleo diētas piekritēji. 

Vai paleo diēta palīdz zaudēt svaru?

Daudzi cilvēki apgalvo, ka paleo diēta var veicināt veselīgu svaru, labāku gremošanu un vispārējo labsajūtu. CE Pits savā rakstā “Cīņa ar paleolīta diētas ažiotāžu: pierādījumi par labu paleolīta diētai” analizēja dažādus pētījumus par paleo diētas ietekmi. Paleo diēta ir populāra, taču viedokļi par to ir diezgan pretrunīgi. 

Tā kā paleo diēta parasti balstās uz pārtiku, kas iegūta medībās un vākšanā, cilvēki, kas to ievēro, var izdarīt pārdomātākas izvēles un palielināt tīru, neapstrādātu pārtikas produktu īpatsvaru savos ēšanas paradumos. Tas var izraisīt svara zudumu, taču tā ilgtermiņa efektivitāte ir apšaubāma.

Veikto pētījumu apjoms un pierādījumu bāze atšķiras, taču viens no labākajiem pētījumiem tiek uzskatīts par "Paleolīta tipa diētas ilgtermiņa ietekme uz aptaukojušos sievietēm pēcmenopauzes periodā: 2 gadu randomizēts pētījums", autori Mellburg et al.Šajā pētījumā divu gadu novērošanas periodā netika konstatētas ilgtermiņa atšķirības starp paleo diētas dalībniekiem un kontroles grupu.

Lai gan daži cilvēki jūtas labi, ievērojot paleo diētu, un neliela mēroga pētījumos ir konstatēti pozitīvi rezultāti, nevajadzētu aizmirst par iespējamiem riskiem, kas saistīti ar paleo diētu. Joprojām trūkst zinātnisku pētījumu par paleo diētas efektivitāti un drošību, tostarp ilgtermiņa ietekmi un drošību veselībai. Turklāt pašreizējie pētījumi liecina, ka paleo diēta ilgtermiņā nav efektīva un nav pamatota bez medicīniskas konsultācijas. Tāpēc būtu nepieciešami turpmāki pētījumi, lai novērtētu ietekmi, pamatojoties uz pierādījumiem Rietumu ģenētisko un vides apstākļu kontekstā.

Vai paleo diēta var palīdzēt mazināt autoimūno slimību simptomus?

Diemžēl vienkārši nav pietiekamu zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu, ka paleo diētas ievērošana var palīdzēt uzlabot autoimūnu slimību simptomus. Dažiem cilvēkiem paleo diētas ievērošana var palīdzēt, bet citiem – ne. Ir arī pētījumi, kas liecina, ka, lai gan pārtikas grupu izslēgšana var sniegt īstermiņa ieguvumus veselībai, maz ticams, ka tas būs ilgtermiņa risinājums. Viens no iemesliem ir tas, ka šāda ierobežojoša diēta var radīt vairāk risku nekā ieguvumu. Viens no galvenajiem riskiem ir barības vielu deficīta risks, kas bieži vien ir viegli izveidojies cilvēkiem ar autoimūnām slimībām.

Pārtikas produktu izslēgšana no uztura var būt noderīgs instruments, lai noteiktu, kurš pārtikas produkts vai pārtikas produkti veicina jūsu autoimūnas slimības simptomus. Pēc tam visi pārējie pārtikas produkti tiek atkal ieviesti, bet paleo diētā šie pārtikas produkti vienkārši tiek “izslēgti”, un viss. Piemēram, celiakijas gadījumā ir nepieciešama stingra bezglutēna diēta, bet, ja vien jums nav citu veselības ierobežojumu, nav iemesla izvairīties no citām pārtikas produktu grupām.

Uzturs neapšaubāmi ietekmē mūsu labsajūtu un palīdz tikt galā ar hroniskām slimībām, un pārtikas ietekme uz organismu ir individuāla. Igaunijas Veselības attīstības institūta tīmekļa vietnē ir sniegti uztura ieteikumi dažādu slimību gadījumā.Ir ļoti svarīgi konsultēties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, lai atrastu vispiemērotāko diētu atbilstoši jūsu veselībai un individuālajām vajadzībām. Vislabākos rezultātus var sasniegt ar holistisku pieeju, kas ietver diētu, fiziskās aktivitātes, medicīnisko ārstēšanu un citus dzīvesveida faktorus.

Paleo diētas trūkumi

Pastāv dažādi argumenti pret paleo diētu.:

• Cilvēku uztura vajadzības laika gaitā ir ietekmējuši daudzi aspekti, ne tikai lauksaimniecība.
• Arheologi ir atraduši graudu malšanas rīkus vietās, kas ir 30 000 gadu vecas — ilgi pirms lauksaimniecības ieviešanas. Zinātnieki ir arī pētījuši augu mikrofosilijas, kas atrastas paleolīta laikmeta cilvēku zobos. Šie pētījumi liecina, ka viņu uzturā bija savvaļas graudi.
• Ģenētiskie pētījumi ir parādījuši, ka nozīmīgas evolūcijas izmaiņas turpinājās arī pēc paleolīta laikmeta. Tās ietver izmaiņas gēnu ekspresijā, kas iesaistīti cietes sadalīšanā vai gremošanā graudos un laktozes pienā.

Ievērojot Paleo diētu, ir ļoti rūpīgi jāpārdomā savs uzturs un jāpārliecinās, ka nerodas nekādi uzturvielu trūkumi. Visbiežāk sastopamie paleo diētas riski ir šādi::

• Izvairīšanās no noteiktām pārtikas grupām var izraisīt vairāku uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, B vitamīnu, folātu un kalcija, deficītu. Osterdāla u.c. 2008. gada pētījumā. parādīja, ka paleo diēta patērēja aptuveni 50% no ieteicamās kalcija devas uzturā.

• Viena no biežākajām Paleo diētas blakusparādībām ir aizcietējums, kas rodas šķiedrvielu trūkuma un tā rezultātā radušos izmaiņu dēļ resnās zarnas mikrobiotā.
• Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu un tauku, tostarp piesātināto taukskābju un holesterīna, uzņemšana ir ievērojami lielāka nekā ieteicams. Tas palielina nieru slimību, sirds un asinsvadu slimību un noteiktu vēža veidu risku.

Bieži vien tiek panākts īslaicīgs svara zudums, taču tas ir saistīts ar stingriem ierobežojumiem, no kuriem daudziem ir ilgtermiņa negatīva ietekme uz veselību, un neviena no šiem ierobežojumiem ievērošanu neatbalsta zinātniski pētījumi. 

Ilgtspējīgāki un uz pierādījumiem balstīti uztura principi nekā paleo diēta

Ilgtspējīgāku un ilgstošāku rezultātu var panākt, mainot dzīvesveidu, neveicot krasus ierobežojumus vai neizslēdzot konkrētas pārtikas grupas. Ir svarīgi sekot līdzi tam, cik daudz ūdens un šķiedrvielu mēs patērējam, kāda ir mūsu pārtikas kvalitāte un uzturvielu saturs, cik daudz mēs vingrojam, kāds ir mūsu stresa līmenis, mūsu attiecību kvalitāte utt. 

Ēdot daudzveidīgu pārtiku, mēs uzņemam nepieciešamās uzturvielas, mūsu ķermenis ir veselīgāks un veic savas funkcijas. Veselības attīstības institūta tīmekļa vietnē Jūs varat uzzināt par sabalansēta un daudzveidīga uztura principiem. Katru dienu ieteicams lietot uzturā kaut ko no piecām galvenajām pārtikas grupām:

1. Augļi, dārzeņi un ogas
2. Graudu produkti, kartupeļi
3. Piens, piena produkti
4. Pievienoti uztura tauki, sēklas, rieksti, eļļas sēklas
5. Zivis, mājputni, olas, zivis

Analizējot uztura piramīdu un pašreizējos uztura paradumus, kas balstīti uz pētījumiem, ir noskaidrots, ka mums vajadzētu ēst vairāk pilngraudu produktu (maize, putras), dārzeņu (tostarp pākšaugu), dažādu augļu un ogu, ēdienu, kas gatavoti no svaigām, atdzesētām vai saldētām zivīm, kā arī riekstu un sēklu. 

Papildus šiem pamata uztura ieteikumiem jūs varat papildināt savas zināšanas no dažādiem avotiem. Nesen tika publicēta atjaunināta versija. Ziemeļvalstu uztura ieteikumiVarat arī izlasīt dažādus ieteikumus par uzturu. no mūsu emuāraTurklāt mēs veicam dzīvesveida apmācībalai palīdzētu cilvēkiem sasniegt pilnvērtīgāku un veselīgāku dzīvesveidu un ideālo svaru. Dzīvesveida treniņos mēs pieejam cilvēka dzīvei holistiski, pievēršoties dažādām dzīves jomām.

Kopsavilkums

Lai gan ir cilvēki, kas ir pamanījuši paleo diētas pozitīvo ietekmi uz svaru vai vispārējo labsajūtu, joprojām nav pierādījumos balstītu pierādījumu, ka vairāku pārtikas grupu ierobežošana ir pamatota un droša veselībai. Mūsdienās visizplatītākais viedoklis ir tāds, ka ir svarīgi izdarīt veselīgu izvēli savā dzīvesveidā un ka lielu ierobežojumu vietā jāņem vērā savas individuālās īpatnības. Ievērojot sabalansēta un daudzveidīga uztura principus un pievēršot uzmanību savam dzīvesveidam, rezultātu sasniegšana var aizņemt ilgāku laiku, taču iegūtie ēšanas paradumi ir ilgtspējīgāki un dabiskāki.