K vitamīns stiprina kaulus

K vitamīns ir svarīgs vitamīns mūsu organismam, kam ir svarīga loma kaulu vielmaiņā un asins recēšanā. Ir pierādīts, ka K1 vitamīna patēriņš samazina kaulu lūzumu risku.

K vitamīna ieguvumi un pārskats

K vitamīnam piemīt daudzas labvēlīgas īpašības. Proti, K1 vitamīns palīdz uzglabāt kalciju kaulos un vienlaikus novērš tā nogulsnēšanos mīkstajos audos, piemēram, artērijās. Ir konstatēts, ka K1 vitamīna patēriņš palēnina koronāro artēriju kalcifikāciju veseliem pieaugušajiem, kuriem jau ir sācies kalcifikācijas process.

Taču K vitamīna ieguvumi ar to nebeidzas. Pētījumi liecina, ka K2 vitamīns vēža risku mazinoša iedarbībaIr konstatēta arī saikne starp K vitamīnu un insulīna rezistences novēršana un iekaisuma mazināšana dažreiz.

Kas ir K1 un K2? K vitamīns dabiski ir sastopams divās formās. Filohinonu jeb K1 vitamīnu sintezē augi, bet menahinonu jeb K2 vitamīnu sintezē baktērijas. Pirmo galvenokārt iegūst no zaļajiem lapu dārzeņiem un augu eļļām. Menahinonu sintezē baktērijas mūsu tievajās zarnās, bet mēs to uzņemam arī no fermentētiem pārtikas produktiem, gaļas un piena produktiem.

K2 vitamīns no pārtikas uzsūcas ievērojami labāk nekā K1. K2 forma ir arī aktīvāka, tai ir plašāks iedarbības spektrs, un tā ilgāk saglabājas asinīs. Tomēr lielākā daļa K vitamīna pārtikā ir K1 formā, un tikai 20% ir K2 formā. Taču nav pamata uztraukties, jo zarnu baktērijas nepieciešamības gadījumā var pārveidot arī K1 par K2.

K vitamīna avoti un pārtikas produkti, kas satur to

Kopumā labākie K vitamīnu saturoši pārtikas produkti ir zaļumi. Dzīvnieku izcelsmes produktos ir nedaudz mazāk K vitamīna, taču tie joprojām ir nozīmīgi K vitamīna avoti.

K1 formā (100 g satur):

• Bietes (830 µg)
• Svaigas pētersīļi (790 µg)
• Pieneņu lapas (780 µg)
• Spināti, vārīti (660 µg)
• Kāposti, vārīti (630 µg)
• Kāposti (620 µg)
• Majorāns (620 µg)
• Žāvēts oregano (620 µg)
• Spināti (560 µg)
• Baziliks, svaigs (410 µg)
• Jēra salāti (380 µg)
• Mežķiploki (310 µg)
• Sīpolloki (310 µg)
• Briseles kāposti, vārīti (280 µg)
• Brokoļi (190 µg)
• Ķīnas kāposti (80 µg)
• Skābēti kāposti (62 µg)

K2 formā (100 g satur):

• aknas
• gaļa
• olu dzeltenums
• piena produkti, tostarp sieri

Un šo sarakstu varētu turpināt vēl un vēl. To tiešām ir ļoti daudz.

K vitamīna nepieciešamība un dienas deva

Ieteicamā K vitamīna dienas deva ir 1 µg uz kg ķermeņa masas. Pietiekama uzņemšana tiek uzskatīta par 120 µg vīriešiem un 90 µg sievietēm. Lietojot kā uztura bagātinātāju, K2 vitamīna dienas devai jābūt aptuveni 45 µg.

Pat ņemot vērā, ka K 5-15% vitamīns tiek absorbēts no pārtikas un uztura bagātinātājiem, deficītam nevajadzētu rasties, ja ēdat vairāk vai mazāk sabalansētu uzturu.

K vitamīna deficīts un tā simptomi

K vitamīna deficīts var rasties pirmajos dzīves mēnešos, jo mātes pienā ir maz K vitamīna, tas netiek pārnests no placentas uz augli, un jaundzimušie paši to vēl neražo. Arī antibiotiku terapija ietekmē K vitamīna uzsūkšanos, tāpat kā tauku metabolisma traucējumi.

Klīniski nozīmīgs K vitamīna deficīta simptoms ir protrombīna laiks (t. i., laiks, kas nepieciešams, lai asinis sarecētu). Citi deficīta simptomi ir viegla zilumu rašanās un samazināta kaulu stiprība.

K vitamīns – tabletes vai pilieni?

K vitamīnu var lietot tablešu vai pilienu veidā. Daudz svarīgāk ir pārbaudīt lietojamā produkta sastāvdaļas. Lielākā daļa tirgū pieejamo uztura bagātinātāju satur K1 vitamīnu, tāpēc tiem, kas vēlas lietot K2 vitamīnu, rūpīgi jāpārbauda produktu etiķetes un jāizvairās no produktiem, kas satur nenorādītu K vitamīna veidu.

K vitamīna pārdozēšana un blakusparādības

Pašlaik nav pierādījumu, ka K1 vai K2 vitamīns, lietojot lielos daudzumos, varētu izraisīt pārdozēšanu vai blakusparādības. Tāpēc nav noteikta maksimālā K vitamīna uzņemšanas robeža.