Magnijs — efektīvs līdzeklis depresijas ārstēšanā

Ja jūs kaut nedaudz aktīvi nodarbojaties ar veselības sportu, iespējams, esat dzirdējuši par magnija nozīmi. Patiesībā magnijs ir svarīgs ikvienam un vismaz tikpat svarīgs minerāls kā dzelzs un kalcijs.

Magnija deficīts

Tiek lēsts, ka magnija deficīts 50%-l cilvēkiŠādi aprēķini galvenokārt balstās uz Eiropu un Ziemeļameriku, jo magnija deficīts ir saistīts ar mūsdienu Rietumu dzīvesveidu. Apskatiet šo sarakstu un novērtējiet paši, vai Jums ir risks.

Magnija deficītu izraisa:

1. pārmērīga alkohola un kafijas lietošana,
2. pārēšanās ar saldiem ēdieniem (saldi dzērieni, kūkas utt.),
3. pārmērīga pārstrādātu pārtikas produktu lietošana,
4. augsts piesātināto tauku saturs (dzīvnieku izcelsmes pārtika),
5. vienpusēja diēta,
6. medikamenti (piemēram, diurētiskie līdzekļi, pretsāpju līdzekļi, daudzas antibiotikas utt.),
7. pārmērīga svīšana,
8. pārmērīgs kalcijs patēriņš, jo kalcijs novērš magnija uzsūkšanos (intervālam starp kalcija un magnija lietošanu jābūt vismaz 2–3 stundām).

Visbiežākais magnija deficīta simptoms ir kāju muskuļu krampji, īpaši miega laikā. Turklāt hronisks nogurums, nervozitāte, miega traucējumi un garīgās veselības traucējumi, piemēram, depresija un trauksme, var arī liecināt par smagu magnija deficītu organismā.

Kā igauņi, mēs mēdzam domāt, ka esam labāki par citiem un ka mūsu situācija ir labāka nekā citur. Runājot par magniju, salīdzinot ar Ziemeļvalstīm, mums ir augstāks valsts ieteikums par magnija uzņemšanuTas ir saistīts ar mūsu mazāku augļu, dārzeņu un pilngraudu patēriņu, lielāku vairāku hronisku slimību sastopamību un lielāku alkohola patēriņu.

Magnija ieguvumi un ietekme uz veselību

Kā jau minēts, magnijs ir viens no svarīgākajiem minerāliem, kas piedalās vairāk nekā 600 bioķīmiskajos procesosIeskaitot enerģijas ražošanu no pārtikas, olbaltumvielu sintēzi no aminoskābēm, DNS un RNS sintēzi un atjaunošanu, kā arī muskuļu un nervu sistēmas darbību.

Palīdz novērst un ārstēt depresiju

Magnijam ir svarīga loma smadzeņu darbībā un garastāvoklī. Zems magnija līmenis ir saistīts ar paaugstinātu depresijas riskamTas jo īpaši attiecas uz jauniem pieaugušajiem. Skaitliski zems magnija patēriņš (22%) nozīmē lielāku depresijas attīstības iespējamību. Šāda saistība netika konstatēta personām, kas vecākas par 65 gadiem.

Magnija ietekme ir pētīta arī depresijas ārstēšanā. Vairāki kontrolēta klīniskā pētījumi ir parādījuši, ka lietojot magnija piedevu (250–500 mg/dienā) pozitīvi ietekmē vieglu līdz vidēji smagu depresiju. Uztura bagātinātājs tika lietots 6–8 nedēļas, un efekts bija redzams jau pēc divām nedēļām.

Palīdz novērst un ārstēt trauksmi

Depresija un trauksme bieži ir saistītas un var rasties kopā. Piemēram, pētījumā ar pieaugušajiem tika atklāts, ka lielāks magnija uzņemšana samazina depresijas un trauksmes risku.

Aptaujas pētījumā, kurā tika pētīts magnijs un trauksmes traucējumi, atklāja, ka magnija piedevas palīdzēja ārstēt un novērst vieglu līdz vidēji smagu subjektīvu trauksmi. Dažos pētījumos papildus magnijam tika iekļauts arī B6 vitamīns.

Kā magnija deficīta pazīme organismā paaugstinās uzņēmība pret stresu, kas savukārt saasina trauksmes simptomus. Vienlaikus augsts stresa līmenis izraisa magnija deficītu, kas nozīmē apburto loku.

Ietekme uz apmācību

Pētījumi liecina, ka fiziskās slodzes laikā organismam nepieciešams vairāk magnija nekā miera stāvoklī. Fiziskās slodzes laikā magnijs padara glikozi pieejamāku smadzenēs, muskuļos un asinīs un aizkavē laktāta uzkrāšanos muskuļos.

Ar vecumu saistīts skeleta muskuļu un spēka zudums ir galvenais sarkopēnijas, osteoporozes, kritienu, lūzumu, trausluma un mirstības riska faktors. Pētījums, kas tika veikts ar sievietēm vecumā no 18 līdz 79 gadiem, parādīja, ka augstāks magnija saturs uzturā bija saistīts ar lielāku muskuļu masu un spēku.

Turklāt magnijs var arī aizsargāt pret muskuļu bojājumiem. Vismaz viens no profesionāļiem aptauja riteņbraucēju vidū atsaucas uz šādu iespēju.

Tie, kas visvairāk gūst labumu no magnija piedevu lietošanas vecāka gadagājuma pieaugušajiem un tiem, kam ir magnija deficīts. Tie, kas uzņem pietiekami daudz magnija ar uzturu, var negūt labumu no magnija piedevām fiziskās slodzes laikā.

Varētu palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs

Pētījumi liecina, ka 48%-l no 2. tipa diabēta slimniekiem Ir arī zems magnija līmenis, kas liecina par iespēju, ka magnija deficīts ir saistīts ar organisma spēju efektīvi regulēt cukura līmeni asinīs.

Turklāt ir vairāki pētījumi, kas liecina, ka tiem, kas patērē vairāk magnija, ir zemāks 2. tipa diabēta risksMagnija piedevas arī palīdz palielināt insulīna jutība.

Šīm uzskaitītajām magnija sekām ir viens "bet". Proti, vienā no tām Pētījumā, kas tika veikts 2014. gadā Izrādījās, ka magnija piedevas neuzlaboja cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni cilvēkiem, kuri ar uzturu saņēma pietiekami daudz magnija.

Varētu palīdzēt uzlabot sirds veselību

Viena no daudzajām svarīgajām magnija funkcijām ir uzturēt sirds un asinsvadus veselīgus un stiprus. Magnija uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt uzturēt... zems asinsspiediens un samazināt sirds slimības, insults un paaugstināts asinsspiediens risks.

Vienā pētījumā ir atklāta arī saikne starp magnija piedevu patēriņu, holesterīns un triglicerīdi starp līmeņiem. Tomēr ir arī pētījumi, kas šo saistību neapstiprina.

Pretiekaisuma iedarbība

Zems magnija patēriņš ir saistīts ar ar iekaisuma līmeni. Hronisks iekaisums ir zināms, ka tas ir saistīts ar priekšlaicīgu novecošanos un lielāko daļu dzīvesveida slimību.

Iekaisuma līmeni organismā norāda asins analīze, ko sauc par C-reaktīvo proteīnu (CRP). Pētījumā, kurā tika apkopoti 11 pētījumu rezultāti, tika atklāts, ka magnija uztura bagātinātāja lietošana mazina hronisku iekaisumu iekaisuma līmenis cilvēkiem (CRP > 3 mg/dl). Ir arī citi pētījumi ar līdzīgiem rezultātiem.

Ir arī pētījums, kas pētīja saistību starp magniju un oksidatīvo stresu, kas savukārt ir cieši saistīts ar hronisku iekaisumu. Pētījuma noslēgumā pētnieki secināja, ka magnija deficīts un oksidatīvais stress noteikti ir cieši saistīti.

Magnija avoti

Magnija pozitīvā ietekme ir saistīta arī ar migrēnas lēkmēm, premenstruālo sindromu, kaulu stiprību un miega kvalitāti.

Pirms magnija piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Lai gan magnijs parasti ir diezgan drošs, tas var problēmas rodas cilvēkiemkuri lieto diurētiskos līdzekļus, sirds zāles vai noteiktas antibiotikas.

Magnijs ir pieejams dažādās formās, un rodas jautājums, kuru magniju lietot. Parasti to uzskata par labu absorbējamās formās magnija citrāts, magnija glicināts, magnija taurāts, orotāts un karbonāts. Vismazāk absorbētā magnija forma ir magnija oksīds/oksalāts.

Magniju var iegādāties dažādās formās. Ir pieejams magnija pulveris, eļļa, magnija tabletes, kapsulas un pārslas. Magnija hlorīda pārslas tiek izmantotas kāju vannās, bet magnija eļļa tiek uzklāta tieši uz ādas.

Magnijs pārtikā

Magniju saturoši pārtikas produkti (mg/100 g):

• sēklas un rieksti (ķirbju, kaņepju, arbūzu, melones, sezama un linu sēklas),
• kakao (neapstrādāta kakao, kakao, tumšā šokolāde),
• pākšaugi (sojas pupas, mung pupas, lauka pupas, baltās, sarkanās un melnās pupas).

Banāni ir arī starp pārtikas produktiem, kas satur magniju.

Magnija nepieciešamība

Saskaņā ar Igaunijas Fiziskās aktivitātes un uztura ieteikumiem vīriešiem ieteicamā dienas deva magnijam ir 380 mg dienā, bet sievietēm – 320 mg dienā. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicamā dienas deva ir 360 mg dienā. Magnijs ir svarīgs arī bērniem, tāpēc nepieciešamības gadījumā konsultējieties ar ārstu, kurš var sniegt detalizētākus padomus.

Igaunijā pārdoto magnija uztura bagātinātāju dienas deva parasti ir no 240 līdz 400 mg dienā. Daži sasniedza pat 500 mg dienā, bet es neesmu redzējis šeit pārdošanā lielākas devas.

Magnija pārmērīga lietošana

Magnijs ir droša un viegli pieejama minerālviela bez būtiskām blakusparādībām. Magnija dienas deva 500–5000 mg/dienā tiek uzskatīta par pārmērīgu, kas var izraisīt caureju, taču parasti šī ir blakusparādību robeža.