Trauksme - kas tā ir, kāpēc tā rodas un kā ar to tikt galā

Kas ir trauksme?

Trauksme ir dabiska reakcija uz stresu, kas var izpausties gan garīgi, gan fiziski. Tā ir ķermeņa veids, kā brīdināt mūs par iespējamām briesmām un sagatavot mūs reaģēšanai. Mērena trauksme var būt labvēlīga – tā palīdz mums koncentrēties, motivē mūs un uztur modrību. Tomēr, ja trauksme kļūst pārāk intensīva vai ilgst ilgstoši, tā var sākt traucēt mūsu ikdienas dzīvi un labsajūtu.

Trauksmes simptomi

Trauksmes simptomi var būt ļoti dažādi. Biežākie garīgie simptomi ir pastāvīgas raizes, nemiers, koncentrēšanās grūtības un bailes no kaut kā slikta. Fiziskie simptomi var būt sirdsklauves, svīšana, trīce, gremošanas problēmas un muskuļu sasprindzinājums. Dažiem cilvēkiem var rasties arī miega problēmas vai panikas lēkmes.

Kāpēc rodas trauksme?

Trauksmei var būt daudz iemeslu. Tā bieži ir saistīta ar stresa pilnu dzīves notikumu, traumu, ģenētisku noslieci vai ķīmiskām izmaiņām smadzenēs. To var izraisīt arī noteikti domāšanas modeļi, piemēram, katastrofalizācija vai pārmērīga paškritika.

Zinātnē balstīts skatījums uz trauksmi

Neirobioloģiskais fons

Trauksme nav tikai emocija, bet gan saistīta ar specifiskām smadzeņu struktūrām. Smadzeņu daļa, ko sauc par amigdalu, ir atbildīga par briesmu uztveri un tiek intensīvi aktivizēta, kad esam nemierīgi. Tajā pašā laikā smadzeņu daļa, kas regulē racionālu domāšanu un lēmumu pieņemšanu, var atkāpties otrajā plānā. Tas izskaidro, kāpēc trauksmes reakcija var šķist neracionāla vai nekontrolējama.

Trauksmes apburtais loks

Daudzi cilvēki piedzīvo trauksmes ciklu: trauksme → fiziski simptomi → bailes no simptomiem → vēl lielāka trauksme. Šis apburtais loks var pasliktināties, kad cilvēks sāk izvairīties no situācijām, kas izraisa trauksmi, kas savukārt pastiprina bailes. Terapijas mērķis bieži vien ir pārtraukt šo ciklu.

Trauksmes izplatība

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem, trauksmes traucējumi ir visizplatītākie garīgās veselības traucējumi pasaulē. Igaunijā aptuveni katrs trešais cilvēks savas dzīves laikā piedzīvos trauksmes simptomus. Tas liecina, ka trauksme ir ļoti izplatīta, un tās piedzīvošana nenozīmē, ka cilvēks ir salauzts – tā ir daļa no cilvēka pieredzes.

Kā tikt galā ar trauksmi?

Profesionāla palīdzība

Ja trauksme sāk traucēt ikdienas dzīvi, ieteicams meklēt profesionālu palīdzību. Psihologs vai psihiatrs var novērtēt situāciju un nodrošināt atbilstošu ārstēšanu. Bieži sastopamas ārstēšanas metodes ietver kognitīvi biheiviorālo terapiju, kas palīdz mainīt trauksmi izraisošos domāšanas modeļus, un, ja nepieciešams, medikamentus, kas regulē smadzeņu ķīmisko sastāvu.

Atbalstot sevi

1. Kustība
   Regulāras fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas, skriešana vai peldēšana, palīdz ķermenim nomierināties, mazina muskuļu sasprindzinājumu un izdala endorfīnus, kas uzlabo garastāvokli. Vingrošana arī atbalsta smadzeņu ķīmiju un nervu šūnu veselību.
2. Veselīgs uzturs
   Augu izcelsmes un pilnvērtīgs uzturs atbalsta smadzeņu darbību. Ēdiet vairāk dārzeņu, augļu, riekstu, pākšaugu un pilngraudu. Samaziniet pārstrādātu, saldu un taukainu pārtikas produktu uzņemšanu.
3. Labs miegs
   Kvalitatīvs miegs nomierina amigdalu un palīdz smadzenēm atjaunoties. Ikdienas vingrinājumi un saules gaisma veicina nakts miegu. Pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna, nikotīna un ekrāniem.
4. Relaksācija
   Mierīga meditācija, elpošanas vingrinājumi un muskuļu relaksācija palīdz nomierināt ķermeni un prātu. Dziļa vēdera elpošana nomierina nervu sistēmu un palīdz panikas lēkmes laikā.
5. Komunikācija
   Ciešas attiecības, sarunas un pat mājdzīvnieki var mazināt stresu un nemieru. Neesiet viens — meklējiet kontaktu, pat ja tas šķiet grūti.
6. Jēgas atrašana
   Sazinieties ar kaut ko lielāku — vai tā būtu ticība, daba, māksla vai palīdzība citiem. Koncentrēšanās uz citiem palīdz novērst uzmanību no raizēm un piešķir dzīvei jēgu.
7. Trauksmes dienasgrāmata un rutīna
   Papildus elpošanas vingrinājumiem un vingrojumiem varat mēģināt uzturēt trauksmes dienasgrāmatu: pierakstiet, kad rodas trauksme, kas to izraisa un kā jūs reaģējat; un strukturētu dienas grafiku: rutīna palīdz mazināt nenoteiktību un kontroles trūkuma sajūtu.

Kopsavilkums

Trauksme ir daļa no cilvēka pieredzes, taču, kad tā kļūst hroniska vai traucē ikdienas dzīvi, ir svarīgi meklēt palīdzību. Apzināšanās, pašaprūpe un, ja nepieciešams, profesionāls atbalsts var palīdzēt tikt galā ar trauksmi un atjaunot iekšējo mieru. Trauksmes – gan tās psiholoģisko, gan neirobioloģisko aspektu – izpratne var palīdzēt mums labāk ar to tikt galā.

Izmantotie avoti: https://reminded.org/anxiety