Veselīgs uzturs – pamatprincipi un receptes

Veselīgs uzturs mūsdienās 

Veselīgs uzturs nozīmē daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, lai organisms saņemtu visas nepieciešamās uzturvielas un rezultātā mēs būtu veseli un justos labi. 

Veselības uzvedības statistika

Igaunijā regulāri pieaugušo iedzīvotāju veselības paradumu aptauja, kuras jaunākā pētījuma rezultāti tika publicēti 2022. gadāŠī pētījuma rezultāti uztura, svara un fizisko aktivitāšu jomā liecina, ka:

• Augļu un dārzeņu patēriņš joprojām ir zem ieteicamā līmeņa;
• Pēdējo 20 gadu laikā Igaunijas darbspējīgā vecuma iedzīvotāju ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir pastāvīgi palielinājies;
• Bija 47,21 TP3T respondentu, kuriem ikdienas darbā bija ļoti maza fiziska piepūle (44,11 TP3T 2020. gadā).

Ar bērnu veselību saistīti pētījumi tiek veikti arī. Igaunijas skolēnu veselības paradumu aptauja (HBSC) ir daļa no starptautiska pētījuma un pievēršas arī uztura, fizisko aktivitāšu un svara tēmai. Aptaujā tiek iekļauti 5., 7. un 9. klases skolēni, t. i., pārsvarā 11, 13 un 15 gadus veci skolēni. Pamatojoties uz šī pētījuma rezultātiem 2021./2022. gadā:

• 151 % meiteņu un 251 % zēnu ir liekais svars vai aptaukošanās. Liekā svara jauniešu skaits ir pieaudzis gan meiteņu, gan zēnu vidū, taču vislielākās izmaiņas ir vērojamas zēnu vidū.
• Trešdaļa skolēnu katru dienu ēd dārzeņus.
• Saskaņā ar PVO ieteikumiem jauniešiem katru dienu vismaz 60 minūtes jānodarbojas ar mērenām vai enerģiskām fiziskām aktivitātēm. 161% jauniešu vingro saskaņā ar šo ieteikumu.

Igaunijas studentu izaugsmes apsekojums (COSI) ir PVO Eiropas reģionālā biroja iniciatīva, un tā tiek veikta 6–9 gadus vecu bērnu vidū. Šīs 2018./2019. gada aptaujas rezultāti atklāja:

• Ar vecumu palielinās liekā svara studentu īpatsvars.
• Saskaņā ar PVO augšanas standartiem 21% no visiem subjektiem bija nepietiekams svars, 68% bija normāls svars, 18% bija liekais svars un 11% bija aptaukojušies.
• Tikai viens no pieciem skolēniem katru dienu ēda dārzeņus (tostarp pākšaugus), un divas piektdaļas skolēnu ēda augļus (tostarp ogas un sulu).
• Vairāk nekā 70% skolēni ēda zivis retāk nekā reizi nedēļā.
• Tikai viens no sešiem skolēniem katru dienu ēda pilngraudu produktus, un arī rieksti un sēklas tika patērēti pārāk maz.
• Skolēni pārmērīgi bieži patērēja enerģētiski bagātus produktus (saldumus, pīrāgus, sāļās uzkodas un saldus dzērienus).

Tāpēc ir svarīgi vairot izpratni par to, kā ēst veselīgi, un īpaša uzmanība jāpievērš veselīga uztura nodrošināšanai bērniem un viņu ēšanas paradumu atbalstīšanai pozitīvā virzienā.

Galvenie ieteikumi veselīgam uzturam

Uztura un veselības saistība un ietekme mums ir labi zināma, tāpēc veselīgs uzturs bieži vien ir interesanta un svarīga diskusiju tēma. Internetā var atrast daudz dažādu ieteikumu par veselīgu uzturu, taču jāatceras, ka daudzos gadījumos tie neatbilst Igaunijas nacionālie uztura ieteikumiNacionālā veselības attīstības institūta tīmekļa vietnē ir daudzi ar uzturu saistīti mīti ir atspēkotiSavā emuārā esam arī apsprieduši vairākus izplatītus uztura ieteikumus. Piemēram, esam apskatījuši paleo diēta un LCHF diēta iespējamie riski. 

Veselīgas ēšanas principi:

• Apsveriet savas individuālās uztura vajadzības.

Cilvēku enerģijas vajadzības ir atkarīgas no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes, veselības stāvokļa un citiem faktoriem. Aptuvenās enerģijas vajadzības var aprēķināt ar enerģijas ieteikumu kalkulatoruPareiza pārtikas enerģijas deva palīdz nodrošināt labu veselību.

• Lai nodrošinātu sabalansētu un daudzveidīgu uzturu, ievērojiet Nacionālā veselības attīstības institūta uztura piramīdaJūs varat ēst jebko, bet pareizā daudzumā un biežumā. Patērējot galvenās pārtikas grupas (graudaugu produktus, kartupeļus; augļus un dārzeņus, ogas, pākšaugus, sēnes; pienu un piena produktus; zivis, mājputnus, olas, gaļu; pievienotos uztura taukus, riekstus, sēklas, eļļas augus) ieteicamajos daudzumos, mēs varam būt pārliecināti, ka no pārtikas uzņemam pietiekamu daudzumu minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu. Ja vēlaties analizēt sava uztura atbilstību Igaunijas nacionālajiem uztura ieteikumiem, varat izmantot NutriData uztura programma.
• Papildus veselīgam uzturam ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību arī saviem fizisko aktivitāšu paradumiem, jo uzturs, fiziskās aktivitātes un veselība ir cieši saistītas. Kustību piramīda Saskaņā ar pētījumu galvenie ieteikumi ir samazināt mazkustīgas aktivitātes, būt pēc iespējas mobilākam un atrast pietiekami daudz laika aerobām aktivitātēm, stiepšanās, līdzsvara un spēka vingrinājumiem. Tas ir arī PVO ir apkopojusi ieteikumus par vingrošanu dažādām mērķgrupām. 
• Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Pieaugušajam nepieciešamais ūdens daudzums ir 28–35 ml uz ķermeņa svara kilogramu.
• Kad vien iespējams, izvēlieties vietējās un sezonālās sastāvdaļas un iemācieties baudīt veselīga ēdiena gatavošanu. Piemēram, izmēģiniet dažādas veselīgas receptes, jo veselīgs ēdiens var būt garšīgs un barojošs.

Ar apzinātu un daudzveidīgu uzturu organismam vajadzētu saņemt visas nepieciešamās uzturvielas. Uzturvielu trūkums var izraisīt dažādas neērtības un problēmas. Piemēram, to nevajadzētu novērtēt par zemu. dzelzs deficīts, magnija deficīts, kalcija deficīts, C vitamīns un Vitamīns B12 ietekme uz mūsu ķermeni, bet visām makro- un mikroelementvielām ir svarīga loma. 

Veselīgas ēšanas receptes un grāmatas

Ir sarakstītas dažādas grāmatas un recepšu krājumi par veselīgu uzturu. Turklāt, pamatojoties uz Igaunijas nacionālajiem uztura un fizisko aktivitāšu ieteikumiem, ir apkopotas vairākas publikācijas. Igaunijas Veselības attīstības institūta uztura vadlīnijas dažādām mērķgrupām ir balstītas uz Ziemeļvalstu uztura ieteikumi.

• Vispārīgi ieteikumi uzturam un fiziskām aktivitātēm

Šī visaptverošā grāmata par veselīgu uzturu aptver galvenos ieteikumus par pārtiku un fiziskām aktivitātēm, iepazīstina ar makroelementiem un mikroelementiem un antioksidantiem, kā arī sniedz informāciju par miegu un bioritmiem, pārtikas nekaitīgumu un ilgtspējību.

• Ēšanas un vingrošanas ieteikumi vecāka gadagājuma cilvēkiem 

Publikācijā ir iekļauti galvenie uztura ieteikumi, ņemot vērā vecāka gadagājuma cilvēku organisma īpatnības, kā arī iekļauta iknedēļas ēdienkarte veselīgam uzturam vecāka gadagājuma cilvēkiem ar receptēm.

• Uztura un pārtikas ieteikumi jauniešiem

Tas cita starpā aptver fizioloģiskos, sociālos un psiholoģiskos faktorus, kas ietekmē ēšanu, kā arī ēšanas traucējumus. Tajā sniegti arī vairāki padomi, kā veselīgāk ēst ārpus mājas.

• Uztura ieteikumi bērniem un jauniešiem

Papildus citām tēmām, kas saistītas ar veselīgu bērnu uzturu, tiek aprakstītas arī dažādas īpašas ar uzturu saistītas situācijas, piemēram, pārtikas alerģijas, ēšanas traucējumi, liekais un nepietiekamais svars, pārtikas un zobu veselība. Uzmanība tiek pievērsta arī tādām tēmām kā veselīgs uzturs mājās un bērnu aprūpē, kā arī pārtika un fiziskās aktivitātes.

• Uztura un uztura ieteikumi grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti

Publikācija ir sagatavota sadarbībā ar Igaunijas Vecmāšu asociāciju. Papildus ieteikumiem par uzturu un vingrošanu tajā sniegti padomi par to, kā tikt galā ar ar pārtiku saistītu diskomfortu un veselības problēmām grūtniecības un barošanas ar krūti laikā. 

Veselīgas pārtikas receptes var atrast gan igauņu, gan svešvalodu pavārgrāmatās, ēdienu blogos un žurnālos. Turklāt Igaunijas Veselības attīstības institūta tīmekļa vietnē ir dažādas recepšu grāmatas.

Kā izveidot veselīga uztura ēdienkarti?

Ir cilvēki, kuri dod priekšroku ēst saskaņā ar veselīga uztura plānu. Veselīgas ēdienkartes plānošanu var veikt patstāvīgi vai ar programmas palīdzību. Piemēram, Veselības attīstības institūts ir izveidojis bezmaksas Nutridata uztura programma, kur varat uzturēt pārtikas un vingrojumu dienasgrāmatu; analizēt savu ikdienas uzturu attiecībā uz vitamīniem un minerālvielām; pārbaudīt, vai jūsu uzturs atbilst uztura ieteikumiem, un izmēģināt parauga ēdienkartes, lai atbalstītu sabalansētu un daudzveidīgu uzturu. 

Daži vispārīgi soļi veselīgas ēdienkartes izveidei:

1. Analizējiet savas enerģijas vajadzības un to, vai ēšanas laikā jāņem vērā kādas īpašas vajadzības.
2. Plānojiet ēdienreizes: brokastis, pusdienas, vakariņas un 1-2 uzkodas. Centieties ēst regulāri, lai uzturētu stabilu enerģijas līmeni.
3. Izveidojiet ēdienkarti vēlamajam periodam un, izvēloties receptes, pārliecinieties, ka no visām galvenajām pārtikas grupām uzņemat pietiekami daudz uzturvielu ieteicamajos daudzumos.
4. Sekojiet līdzi savām sajūtām un pielāgojiet ēdienkarti un receptes atbilstoši savām vajadzībām.

Ieteikumi veselīgam uzturam darbā un birojā

Veselīgs uzturs darbā vai birojā var būt izaicinājums, taču tas bieži vien ir veselīgāks un budžetam draudzīgāks ēšanas veids. Šeit ir daži ieteikumi, kā veselīgi ēst birojā vai citur darba vietā:

• Pagatavojiet mājās veselīgas maltītes, un vakariņām pagatavojiet dubultu daudzumu, lai varētu to paņemt līdzi nākamajā dienā. 
• Sagatavojiet dažādas uzkodas (piemēram, kastītēs), ko varat ņemt līdzi uz darbu vai apēst vēlāk mājās. Tādā veidā varat uzreiz ieturēt veselīgu uzkodu un izvairīties no neveselīgas izvēles.
• Saldumu un šokolādes vietā birojā/uzņēmuma automašīnā izvēlieties riekstus, sēklas, augļus, ogas un augstas kvalitātes žāvētus augļus un ogas ar zemāku cukura saturu un lietojiet tos mērenībā. Izvēloties uzkodas, pievērsiet uzmanību uzturvērtībām. 
• Ja jums jāiet ēst ārpus mājas, izpētiet ēdienkarti un izvēlieties veselīgāku pārtiku (zupas, salātus, veselīgākus piedevas, piemēram, vārītus kartupeļus/griķus/rīsus frī kartupeļu vietā utt.).
• Dzeriet pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā. Turiet pa rokai ūdens pudeli un regulāri malkojiet.

Lai darbā ievērotu veselīgu uzturu, ir svarīgi atrast risinājumus, kas atbilst jūsu darba videi un personīgajām vēlmēm. Plānošana un informētas izvēles izdarīšana palīdzēs jums kontrolēt savu uzturu pat saspringtā darba dienā.

Kā veselīgs uzturs bērniem atšķiras no pieaugušo uztura?

Ir svarīgi pievērst uzmanību bērnu uztura un veselības tēmai, jo bērnu ēšanas paradumi veidojas bērnībā un var ietekmēt slimību attīstību vēlāk dzīvē. Mēs jau iepriekš esam rakstījuši Par veselīgu svaru, lieko un nepietiekamo svaru bērniem un ķermeņa masas indeksa izmantošanu bērniemArī Nacionālais veselības attīstības institūts ir izveidojis atsevišķu Uztura piramīda bērniem vecumā no 7 līdz 10 gadiem, ko var izpētīt un pabeigt kopā ar savu bērnu.

Daži novērojumi par to, kā bērnu veselīgs uzturs atšķiras no pieaugušo uztura:

• Bērniem (īpaši zīdaiņiem) ir nepieciešama daudz lielāka ūdens deva nekā pieaugušajiem. Pieaugušajam nepieciešamais ūdens daudzums ir 28–35 ml uz ķermeņa svara kilogramu, bet 4–6 gadus veciem bērniem tas ir aptuveni 75–100 ml uz ķermeņa svara kg.
• Bērni bieži vien ir jutīgāki pret cukuru un piedevām (konservantiem, pesticīdiem utt.), tāpēc ir vērts no tiem, ja iespējams, izvairīties vai lietot tos apzināti. 
• Kad vien iespējams, dodiet priekšroku pārtikas produktiem ar zemu sāls saturu un vietējiem vai bioloģiskiem pārtikas produktiem.
• Pievērsiet uzmanību ar pārtiku saistītajām vērtībām un psiholoģiskajiem faktoriem. Izvairieties no sodīšanas un apbalvošanas ar ēdienu un ļaujiet izvēlēties starp vairākiem veselīgiem pārtikas produktiem.

Padarīt veselīgu ēšanu bērniem jautru var būt lielisks veids, kā palīdzēt viņiem attīstīt veselīgus paradumus. Šeit ir daži piemēri, kā jūs varat palīdzēt bērniem iemācīties izvēlēties pārtiku rotaļīgā veidā un tādējādi attīstīt pozitīvas attiecības ar veselīgu pārtiku.

• Ja iespējams, iesaistiet bērnus iknedēļas ēdienkartes plānošanā un ēdiena gatavošanas procesā. Bērni var izvēlēties un pagatavot veselīgas sastāvdaļas un piedalīties vienkāršos gatavošanas soļos. Tas viņiem palīdzēs veidot pozitīvas attiecības ar ēdienu un veicinās zinātkāri par jaunām garšām.
• Pasniedziet ēdienu rotaļīgā un jautrā veidā, piemēram, piedāvājiet ēdienu interesantās formās, izveidojiet dzīvnieku sejas vai citus jautrus attēlus no dārzeņu un augļu šķēlītēm, kopīgi izdomājiet jautrus nosaukumus ēdienam utt.
• Izmantojiet darba lapas, kas saistītas ar veselīgu uzturu. Tiešsaistē varat atrast arī bezmaksas darba lapas, kuras varat lejupielādēt un izdrukāt, piem. "Spēlēsim veikalu" un aktivitāšu grāmata par ēdienu.
• Organizējiet izaicinājumu “Izmēģini kaut ko jaunu”, kurā bērni var izmēģināt jaunus augļus, dārzeņus vai citus veselīgus pārtikas produktus. Tas var būt jautrs veids, kā atklāt jaunas garšas.
• Ja iespējams, kopā ar bērnu audzējiet dažādus augus uz palodzes, dārza gabaliņā vai siltumnīcā. Bērni var spēlēt dārznieku lomus un audzēt savu “veselīgo dārzu”. Viņi var izvēlēties dažādus augus, iemācīties tos audzēt un visbeidzot baudīt ražu.

No informācijas portāla tarkvanem.ee, kas izveidots vecākiem Jūs varat atrast uztura ieteikumus pa vecuma grupām. Ir izveidots portāls bērniem un jauniešiem. Fīdi lācis, kur vienkāršā un rotaļīgā veidā tiek sniegti ēdienu izvēles piemēri, spēles laikā varat pārbaudīt savas zināšanas par mītiem un uztura ieteikumiem, kā arī skatīties video par attiecīgo tēmu.